Pomeranče 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Fenolika
• Karotenoidy
• Kyselina citronová
• Zdravotní přínosy pomerančů
• Zdraví srdce
• Prevence ledvinového kamene
• Prevence anémie
• Celé pomeranče vs. pomerančový džus
• Nepříznivé účinky
• Sečteno a podtrženo

Pomeranče patří mezi nejoblíbenější ovoce světa.

Také nazývané sladké pomeranče, rostou na pomerančovnících (Citrus x sinensis) a patří do velké skupiny plodů známých jako citrusové plody.

Jejich skutečný původ je záhadou, ale zdá se, že pěstování pomerančů začalo ve východní Asii před tisíci lety.

Dnes se pěstují v nejteplejších oblastech světa a konzumují se buď čerstvé nebo jako šťáva.

Pomeranče jsou zdravým zdrojem vlákniny, vitamínu C, thiaminu, folátu a antioxidantů. Mají mnoho výhod pro zdraví.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o pomerančích.

Nutriční hodnoty

Zde jsou živiny asi v polovině velké pomeranče (100 gramů) (4):

• Kalorie: 47
• Voda: 87%
• Protein: 0,9 gramu
• Sacharidy: 11,8 gramů
• Cukr: 9,4 gramů
• Vlákno: 2,4 g
• Tlustý: 0,1 gramu

Sacharidy

Pomeranče se skládají hlavně z sacharidů a vody, s velmi malým množstvím bílkovin a tuků a málo kalorií.

Jednoduché cukry - například glukóza, fruktóza a sacharóza - jsou dominantní formou sacharidů v pomerančích. Jsou zodpovědné za sladkou chuť ovoce.

Přes svůj obsah cukru mají pomeranče nízký glykemický index (GI) 31–51 (1).

Toto je míra toho, jak rychle se cukr dostane do vašeho krevního řečiště po jídle.

Nízké hodnoty GI jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví (2).

Nízký GI pomerančů je vysvětlen jejich vysokým obsahem polyfenolu a vlákniny, který zmírňuje nárůst hladiny cukru v krvi (3).

Vlákno

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jeden velký pomeranč (184 gramů) obsahuje asi 18% referenčního denního příjmu (RDI) (4).

Hlavními vlákny nalezenými u pomerančů jsou pektin, celulóza, hemicelulóza a lignin.

Dietní vláknina je spojena s mnoha blahodárnými účinky na zdraví, včetně zlepšení trávicího zdraví, úbytku hmotnosti a cholesterolu (5, 6, 7, 8).

SOUHRN Pomeranče jsou primárně tvořeny sacharidy a vodou. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, která může podporovat trávicí zdraví.

Vitamíny a minerály

Pomeranče jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména vitamínu C, thiaminu, folátu a draslíku.

• Vitamín C. Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Jedna velká pomerančová šťáva poskytuje více než 100% RDI (4).
• Thiamin. Jeden z vitamínů B, nazývaný také vitamin B1, se thiamin nachází v široké škále potravin.
• Folate. Folát, známý také jako vitamin B9 nebo kyselina listová, má mnoho základních funkcí a nachází se v mnoha rostlinných potravinách.
• Draslík. Pomeranče jsou dobrým zdrojem draslíku. Vysoký příjem draslíku může snížit krevní tlak u lidí, kteří již mají vysoké hladiny, a může snížit riziko srdečních chorob (9).

SOUHRN V pomerančích se nachází řada vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, thiaminu, folátu a draslíku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Pomeranče jsou bohaté na různé bioaktivní rostlinné sloučeniny, o nichž se věří, že jsou odpovědné za mnoho prospěšných účinků na zdraví.

Dvě hlavní třídy antioxidačních rostlinných sloučenin v pomerančích jsou karotenoidy a fenolika (fenolové sloučeniny).

Fenolika

Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem fenolických sloučenin - zejména flavonoidů, které přispívají k většině jejich antioxidačních vlastností.

• Hesperidin. Flavonoid citrusů, který je jedním z hlavních antioxidantů pomerančů, hesperidin je spojován s několika zdravotními přínosy (10, 11, 12).
• Antokyany. Třída antioxidačních flavonoidů, antokyanů, je odpovědná za červené maso krevních pomerančů.

Karotenoidy

Všechny citrusové plody mají vysoký obsah antioxidantů karotenoidů, které jsou zodpovědné za jejich bohatou barvu.

• Beta-kryptoxanthin. To je jeden z nejhojnějších karotenoidních antioxidantů v pomerančích. Vaše tělo ji převádí na vitamín A.
• Lykopen. Antioxidant, který se vyskytuje ve velkých množstvích v červenohnědých pomerančích (Cara cara pomeranče), lykopen se také nachází v rajčatech a grapefruitu. Má různé přínosy pro zdraví (13).

Kyselina citronová

Pomeranče a jiné citrusové plody mají vysoký obsah kyseliny citronové a citrátů, které přispívají k jejich kyselé chuti.

Výzkum ukazuje, že kyselina citronová a citráty z pomerančů mohou pomoci zabránit tvorbě ledvinového kamene (14, 15).

SOUHRN Pomeranče jsou bohatým zdrojem několika rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnoho jejich zdravotních výhod.

Zdravotní přínosy pomerančů

Studie u lidí a zvířat naznačují, že pravidelná konzumace pomerančů je prospěšná pro zdraví.

Zdraví srdce

Srdeční choroby jsou v současné době nejčastější příčinou předčasné smrti na světě.

Flavonoidy - zejména hesperidin - v pomerančích mohou mít ochranné účinky proti srdečním onemocněním (11, 16).

Klinické studie na lidech poznamenávají, že denní příjem pomerančové šťávy po dobu čtyř týdnů má účinek na ředění krve a může významně snížit krevní tlak (11, 17).

Zdá se, že také hrají roli vlákna. Bylo prokázáno, že příjem izolovaných vláken z citrusových plodů snižuje hladinu cholesterolu v krvi (8).

Dohromady je pravděpodobné, že pravidelná konzumace pomerančů může pomoci snížit riziko srdečních chorob.

Prevence ledvinového kamene

Pomeranče jsou dobrým zdrojem kyseliny citronové a citrátů, o nichž se předpokládá, že pomáhají zabránit tvorbě ledvinového kamene.

Citrát draselný je často předepisován pacientům s ledvinovými kameny. Zdá se, že citráty v pomerančích mají podobné účinky (14, 15).

Prevence anémie

Anémie je stav charakterizovaný nízkou hladinou červených krvinek nebo hemoglobinu, snižující jeho schopnost nést kyslík. Je to často způsobeno nedostatkem železa.

Přestože pomeranče nejsou dobrým zdrojem železa, jsou vynikajícím zdrojem organických kyselin, jako je vitamin C (kyselina askorbová) a kyselina citronová.

Jak vitamín C, tak kyselina citronová mohou zvýšit vstřebávání železa z trávicího traktu v těle (18, 19).

Při konzumaci potravin bohatých na železo mohou pomeranče zabránit anémii.

SOUHRN Pomeranče mohou být prospěšné pro zdraví srdce a pomáhají předcházet ledvinovým kamenům. I když nejsou bohaté na železo, mohou také chránit před anémií zvýšením absorpce železa.

Celé pomeranče vs. pomerančový džus

Pomerančová šťáva je oblíbeným nápojem po celém světě.

Jedním z hlavních rozdílů mezi čistou pomerančovou šťávou a celými pomeranči je to, že šťáva je mnohem nižší v vláknině (4).

Jeden šálek (240 ml) čisté pomerančové šťávy má podobné množství přírodního cukru jako 2 celé pomeranče a je mnohem menší náplň (4).

Výsledkem je, že spotřeba ovocné šťávy může být často nadměrná a může přispět k nárůstu hmotnosti a zdravotním problémům (20, 21, 22).

To se týká zejména šťávy, která obsahuje přidaný cukr.

Přestože kvalitní pomerančová šťáva může být při moderování zdravá, celé pomeranče jsou obecně mnohem lepší volbou.

SOUHRN Jíst celé pomeranče je zdravější než pít pomerančový džus. Ovocné šťávy bývají s vysokým obsahem cukru a ne tak plné jako celé ovoce.

Nepříznivé účinky

Pomeranče nemají mnoho známých nepříznivých účinků.

Někteří lidé mají oranžovou alergii, ale to je vzácné.

U lidí, kteří zažívají pálení žáhy, může konzumace pomerančů zhoršit příznaky. Je to proto, že pomeranče obsahují organické kyseliny, zejména kyselinu citronovou a kyselinu askorbovou (vitamin C).

SOUHRN Někteří lidé jsou alergičtí na pomeranče a jejich kyselost může zvýšit příznaky pálení žáhy. Pomeranče však představují celkově jen málo zdravotních rizik.

Sečteno a podtrženo

Pomeranče patří mezi nejoblíbenější ovoce světa, protože jsou chutné i výživné.

Jsou dobrým zdrojem vitamínu C, jakož i několika dalších vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Z tohoto důvodu mohou snížit vaše riziko srdečních chorob a ledvinových kamenů.

Jednoduše řečeno, toto světlé citrusové ovoce je vynikajícím doplňkem zdravé výživy.