Je pomerančová šťáva pro vás dobrá nebo špatná?

Obsah

• Od sadu k vašemu sklu
• Pomerančová šťáva vs celé pomeranče
• Jsou některé typy zdravější?
• Možné výhody
• Potenciální nevýhody
• Vysoký obsah kalorií
• Může zvýšit hladinu cukru v krvi
• Sečteno a podtrženo

Pomerančová šťáva je nejoblíbenější ovocnou šťávou na světě a je již dlouho základem snídaně.

Televizní reklamy a slogany marketingu zobrazují tento nápoj jako nepochybně přirozený a zdravý.

Přesto se někteří vědci a odborníci na zdraví obávají, že tento sladký nápoj může poškodit vaše zdraví.

Tento článek se zaměřuje na pomerančový džus a na to, zda je pro vás dobrý nebo špatný.

Od sadu k vašemu sklu

Většina druhů pomerančové šťávy zakoupených v obchodě není vyrobena jednoduše vymačkáním čerstvě nakládaných pomerančů a nalitím šťávy do lahví nebo kartonů.

Spíše se vyrábějí vícestupňovým, přísně kontrolovaným procesem a šťávu lze skladovat ve velkých nádržích až rok před zabalením.

Nejprve se pomeranče umyjí a vymačkají pomocí stroje. Buničina a oleje jsou odstraněny. Šťáva se tepelně pasterizuje, aby inaktivovala enzymy a zabila mikroby, které by jinak mohly způsobit poškození a znehodnocení (1, 2, 3).

Dále se odstraní část kyslíku, což pomáhá snížit oxidační poškození vitaminu C během skladování. Šťáva, která se má uložit jako zmrazený koncentrát, se odpaří, aby se odstranila většina vody (4).

Tyto procesy bohužel také odstraňují sloučeniny, které poskytují aroma a chuť. Některé z nich se později přidávají zpět do šťávy z pečlivě smíchaných aromatických balíčků (5).

A konečně, před zabalením může být šťáva z pomerančů sklizených v různých časech smíchána, aby se minimalizovala kolísání kvality. Buničina, která se po extrakci dále zpracovává, se přidává zpět do některých šťáv (1).

souhrn Supermarket pomerančový džus není jednoduchý produkt, který by se mohl zdát. Prochází složitým, vícestupňovým zpracováním a může být skladován ve velkých nádržích až rok, než je zabalen k prodeji v obchodech.

Pomerančová šťáva vs celé pomeranče

Pomerančová šťáva a celé pomeranče jsou nutričně podobné, ale existují některé důležité rozdíly.

Nejvíce pozoruhodné, ve srovnání s celou pomerančem, porce pomerančové šťávy má významně méně vlákniny a asi dvakrát kalorie a sacharidy - který být většinou ovocný cukr.

Zde je podrobnější pohled na nutriční hodnotu jednoho šálku (240 ml) pomerančové šťávy ve srovnání se středně pomerančovým džusem (131 gramů) - buď se počítá jako jedna porce ovoce (6, 7, 8):

	pomerančový džus	Čerstvý pomeranč
Kalorie	110	62
Tlustý	0 gramů	0 gramů
Sacharidy	25,5 gramů	15 gramů
Vlákno	0,5 gramu	3 gramy
Protein	2 gramy	1 gram
Vitamin A	4% RDI	6% RDI
Vitamín C	137% RDI	116% RDI
Thiamin	18% RDI	8% RDI
Vitamin B6	7% RDI	4% RDI
Folate	11% RDI	10% RDI
Vápník	2% RDI	5% RDI
Hořčík	7% RDI	3% RDI
Draslík	14% RDI	7% RDI

Jak vidíte, obsah živin v celé pomeranči a šťávě je podobný. Oba jsou vynikajícími zdroji vitamínu C - který podporuje imunitní zdraví - a dobrým zdrojem folátu - což pomáhá snižovat riziko určitých vrozených vad v těhotenství (9, 10).

Šťáva by však byla v těchto živinách ještě vyšší, pokud by se během zpracování a skladování některé neztratily. Například v jedné studii měla pomerančová šťáva nakupovaná v obchodě o 15% méně vitamínu C a 27% méně folátu než pomerančová šťáva vytlačená z domova (4).

Ačkoli nejsou uvedeny na nutričních štítcích, pomeranče a pomerančová šťáva jsou také bohaté na flavonoidy a další užitečné rostlinné sloučeniny. Některé z nich jsou sníženy během zpracování a skladování pomerančové šťávy (1, 4, 11).

Jedna studie navíc zjistila, že - ve srovnání s nezpracovanou pomerančovou šťávou - měla pasterizovaná pomerančová šťáva o 26% méně antioxidační aktivity bezprostředně po tepelném zpracování a o 67% méně antioxidační aktivity přibližně po měsíci skladování (2).

souhrn 8 oz (240 ml) porce pomerančové šťávy má asi dvakrát kalorií a cukr celé pomeranče. Jejich obsah vitamínů a minerálů je podobný, ale během zpracování a skladování šťáva ztrácí některé vitamíny a užitečné rostlinné sloučeniny.

Jsou některé typy zdravější?

Nejzdravějším typem pomerančové šťávy je ten, který doma čerstvě vymačkáváte - ale to může být časově náročné. Proto se mnoho lidí rozhodlo koupit pomerančový džus ze supermarketu.

Nejméně zdravými možnostmi jsou pomerančové nápoje, které obsahují pouze malé procento skutečné šťávy, spolu s několika přísadami, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a žluté potravinářské barvivo.

Zdravější volbou je 100% pomerančová šťáva - ať už je vyrobena ze zmrazeného koncentrátu pomerančové šťávy nebo nikdy nezmrazená. Tyto dvě možnosti jsou podobné výživovou hodnotou a chutí (12, 13).

Obchody také prodávají pomerančový džus s přídavkem vápníku, vitamínu D a dalších živin. Vzhledem k vysokému počtu kalorií byste však neměli pít jen pro tyto přidané živiny. Místo toho je užívání doplňkové pilulky bez kalorií způsob, jak zaplnit mezery ve stravě (14).

Pokud sledujete příjem kalorií, můžete si koupit nápoje z pomerančové šťávy, které propagují o 50% méně kalorií a méně cukru než běžná pomerančová šťáva.

Tyto nápoje však obsahují přidanou vodu a cukrové náhražky - buď přírodní, jako je stevie, nebo umělé, včetně sukralózy a acesulfamu draselného, ​​kterým byste se měli vyhnout. Pokud jsou zahrnuty, budou uvedeny v seznamu složek.

Nakonec si můžete vybrat, kolik vlákniny chcete v pomerančové šťávě. Extra buničina nepřidává dostatek vlákniny, aby změnila počet na nutričním štítku ve srovnání s bezmocnou šťávou, ale dodává užitečné rostlinné sloučeniny, včetně flavonoidů (13, 15).

souhrn Nejvýhodnější možností pro šťávu zakoupenou v obchodě je 100% pomerančová šťáva s extra dužinou. Nejhorší možností jsou pomerančové nápoje, které obsahují málo skutečné šťávy a přidané cukry.

Možné výhody

Téměř 80% Američanů nedosahuje doporučeného denního příjmu ovoce, což jsou průměrné dospělé dva šálky denně. Pomerančová šťáva je k dispozici po celý rok a má stálou kvalitu, což z ní činí pohodlný a svěživý způsob, jak vám pomoci splnit ovocné kvóty (3, 16, 17).

Navíc to obecně stojí méně než celé pomeranče. Proto může pomoci těm, kteří mají přísný rozpočet, splnit jejich denní doporučení týkající se ovoce (3).

Zdravotní odborníci přesto raději volí celé ovoce přes šťávu, když to dokážete, a poznamenají, že ovocná šťáva by neměla tvořit více než polovinu vaší denní kvóty na ovoce, což znamená, že průměrný dospělý člověk nemá více než jeden šálek (240 ml) denně (8) , 17, 18).

Několik studií testovalo zdravotní účinky pomerančové šťávy na zdraví srdce a naznačuje, že může pomoci zvýšit antioxidační stav a chránit před poškozením cholesterolu volnými radikály, což je rizikový faktor pro aterosklerózu (19, 20, 21).

Tyto studie jsou však obvykle sponzorovány společnostmi nebo skupinami se zájmem o prodej více pomerančové šťávy a / nebo vyžadují, aby lidé pili větší množství pomerančové šťávy, jako jsou například dva šálky denně nebo více.

souhrn Pomerančová šťáva vám může pomoci splnit váš ovocný cíl dvou porcí denně, ale neměla by tvořit více než polovinu vaší denní ovocné kvóty. To znamená, že byste měli omezit příjem na jednu denní dávku šťávy.

Potenciální nevýhody

Ačkoli pomerančová šťáva je spojena s některými zdravotními přínosy, má také nevýhody, které souvisejí hlavně s obsahem kalorií a účinky na hladinu cukru v krvi.

Vysoký obsah kalorií

Ovocná šťáva je méně náplň než celé ovoce a rychle se pije, což zvyšuje riziko přejídání a přibývání na váze (18).

Studie navíc ukazují, že když pijete nápoje bohaté na kalorii, jako je pomerančová šťáva, nemusíte jíst celkově méně jídla a můžete spotřebovat více kalorií, než byste měli bez šťávy (22, 23, 24).

Velké observační studie u dospělých spojily každý jeden šálek (240 ml) denně podávání 100% ovocné šťávy s přírůstkem hmotnosti 0,5–0,75 liber (0,2–0,3 kg) během čtyř let (25, 26).

Navíc, když dospělí a dospívající pili se dvěma šálky (500 ml) pomerančové šťávy se snídaní, snížilo se po jídle spalování tuků v těle o 30% ve srovnání s pitnou vodou. To může být částečně způsobeno sladkou šťávou stimulující tvorbu tuku v játrech (27).

Snad nejvíce se týkají účinků pomerančové šťávy na děti, protože jsou hlavními spotřebiteli šťávy a šťávových nápojů (18).

Pomerančová šťáva a další sladké nápoje mohou přispět k nadměrnému příjmu kalorií u dětí a také ke zubnímu kazu. Ředění pomerančové šťávy nutně nesnižuje zubní rizika, i když může snížit příjem kalorií (18).

Může zvýšit hladinu cukru v krvi

Pomerančová šťáva může také zvýšit hladinu cukru v krvi více než celé pomeranče.

Glykemická zátěž - to je míra toho, jak kvalita a množství jídla ovlivňuje hladinu cukru v krvi - se pohybuje od 3–6 pro celé pomeranče a 10–15 pro pomerančovou šťávu.

Čím vyšší je glykemická zátěž, tím je pravděpodobnější, že jídlo zvýší hladinu cukru v krvi (28).

Abychom pomohli překonat některé z těchto nedostatků pomerančové šťávy, vědci testovali výhody přidávání pomerančových výlisků - zbytků pomerančů bohatých na vlákninu a flavonoidy z pomerančů získaných ze segmentů, rozbité dužiny a jádra - do šťávy.

Předběžné studie na lidech naznačují, že přidání výlisků do pomerančové šťávy může pomoci snížit její účinek na hladinu cukru v krvi a zlepšit pocity plnosti (29, 30, 31).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu a pomerančová šťáva obohacená o výpary zatím není v obchodech k dispozici.

souhrn Pití pomerančové šťávy se příliš nenaplňuje a může přispět k nadměrnému příjmu kalorií a nárůstu hmotnosti. Může také zvýšit hladinu cukru v krvi více než celou pomeranč a může zvýšit riziko zubního kazu.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli je nutričně podobný celkovým pomerančům, pomerančový džus poskytuje velmi málo vlákniny, ale dvakrát více kalorií a cukru.

Může to být snadný způsob, jak dosáhnout doporučeného příjmu ovoce, ale může to způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a dokonce i zvýšení tělesné hmotnosti.

Nejlepší je omezit se na maximálně 8 uncí (240 ml) denně.

Ještě lépe, pokud můžete, rozhodněte se pro celé pomeranče nad šťávou, kdykoli je to možné.