Jeden dokonalý pohyb: Jak provést kombinaci statického výpadu ramen

Obsah

• Kombinace statického výpadu a zvedání
• Recenze pro

Zvýšení napětí je v opakováních dobrá věc. Jako fitness profesionál v Equinoxu je Alexander Charles (tvůrce silové třídy Resist v tělocvičnách Equinox v New Yorku) mistrem v programování jakéhokoli cvičebního nástroje, ale věnuje se odporovým kapelám.

"Krása kapel je v tom, že jak pohyb stoupá, napětí roste," říká Charles. „Máš kontrolu nad tím, jak daleko to dotáhneš. Zatímco odpor činky zůstává stejný, pásy poskytují různý odpor - skvělé pro rostoucí sílu. “ (Zde je více o kráse odporových kapel a o tom, jak je používat.)

To je důvod, proč naložil toto kombo statického výpadu s tlakovým zdvihem páskou: Když klesáte do výpadu, s páskem pod přední nohou, buď se kroutíte, nebo nad hlavou tisknete jeden konec pásku a vytahujete druhý ven, abyste výška ramen. "Používáte tolik svalů najednou - ramena, šikmé nohy a nohy - při udržování rovnováhy," říká. "Zapojení jádra je během tohoto pohybu klíčové a vaše bicepsy zůstávají pod napětím od stočení až do konce." (Vyzkoušejte také tyto pohyby, které otestují vaši rovnováhu.)

S bicepsem můžete obvykle stočit větší váhu, než můžete zvednout se středním deltovým svalem v rameni, ale pás umožňuje zpochybnit obojí. "Můžete zkrátit pásek na straně zvlnění bicepsu, takže vaše ramenní strana zvýší volnost práce," říká. "Nezapomeň, že jsi nastavil napětí."

Jste připraveni to zkusit? Budete potřebovat odporový pás-buď hadicový s držadly na koncích, nebo dlouhý pásek ve stylu terapie, který si můžete omotat kolem rukou. Hlavu vzhůru: „Tento krok je náročný, takže neváhejte střídat svůj tisk s raisem, abyste se nejprve zorientovali,“ říká Charles. Nyní do práce.

Kombinace statického výpadu a zvedání

A. Začněte smyčkou odporové pásky pod klenbou pravé nohy a v každé ruce držte držadlo. Vykročte levou nohou zpět do výpadu a udržujte chodidla v šíři boků, abyste dosáhli rovnováhy.

B. Stočte pravou ruku k pravému rameni, dlaň směřuje k rameni, levou paži narovnáte na levou stranu, dlaň směřuje dovnitř.

C. Spusťte se do výpadu, dokud obě kolena nevytvoří úhly 90 stupňů, přičemž současně tlačte pravou ruku nad hlavu a natahujte levou paži přímo do strany, dokud nedosáhne výšky ramen.

D. Pomalu se zvedněte z výpadu, spusťte pravou ruku zpět k rameni a sklopte levou paži dolů na stranu.

Zkuste 10 opakování. Opakujte na opačnou stranu. Proveďte 2-3 sady.

Utlumit: Místo toho, abyste paži tlačili nad hlavu, proveďte s touto paží zkroucení bicepsu, stočte se nahoru, dokud klesnete do výpadu, a pomalu se uvolněte, když stojíte.

Zvýšit: Místo opakování držte paži nad hlavou, držte ji v horní poloze, biceps za ucho.

Shape Magazine, vydání ze září 2019

Recenze pro