Zóna jednoho těla, kterou musíte přestat ignorovat

Obsah

• Recenze pro

Sixpack může vypadat silně, ale zdání může klamat. Pokud se soustředíte pouze na svaly, které vidíte v zrcadle, jako přímý břišní sval a šikmé svaly, možná se připravujete na špatné držení těla a bolesti dolní části zad. Pro silné, funkční a atraktivní jádro musíte také zahrnout cvičení, která posilují hlubší svaly, jako jsou příčné břišní svaly nebo zádové svaly, jako je skupina vzpřimovačů a latissimus dorsi.

Přestaňte ignorovat tyto klíčové části vašeho jádra s vyváženějším přístupem ještě dnes. Aby se vaše spodní část zad cítila stejně dobře jako vaše břicho, přidejte cvičení, která se zaměřují na stabilitu a pohyblivost.

S výjimkou planku proveďte 2 až 3 série po 10 až 22 opakováních každého cviku.

Ptačí pes: Toto cvičení slouží jako skvělý způsob, jak jemně zapojit jádro do dalších cviků. Postavte se na podložku do polohy všech čtyř. Natáhněte pravou ruku dopředu, dosahujte konečky prstů před sebou, když prodlužujete levou nohu, dosáhnete paty za sebou. Při pohybu zatahujte pupík, jako byste se ho pokoušeli vtáhnout do páteře (to pomáhá zapojit příčný břišní sval, hluboký svalový pás, který prochází kolem vaší střední části). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou paží a pravou nohou. Pokračujte střídavě.

Vysouvání kuliček stability: Klekněte si na podložku se stabilním míčem před sebe co nejblíže k vám. Položte ruce do modlitební polohy na míč, blízko těla. Vyvalte míč před sebe a přitom držte boky zamčené v poloze, takže tělo tvoří přímku od kolena k rameni. Zastavte, když je míč pod předloktím, a poté pohyb otočte, aniž byste ohýbali boky. Nejenže pracujete se stabilizujícími příčnými břišními svaly, ale zapojujete také latissimus dorsi.

Superman: Ležte lícem dolů s rukama nataženýma přímo nad hlavou. Stiskněte glutety (které také hrají roli ve zdraví dolní části zad) a spodní část zad, abyste zvedli kolena a hrudník z podložky, jako když Superman startuje. Vraťte se do výchozí polohy s kontrolou.

Prkno: Vyberte si svou verzi na základě své fyzické zdatnosti. Osobně se mi líbí verze na předloktí s výdrží do 1 minuty.

Stěrač předního skla: Toto cvičení zpracuje vaše šikmé svaly, ale také pomůže s pohyblivostí a flexibilitou v dolní části zad. Lehněte si obličejem nahoru s chodidly z podlahy a koleny přes boky, ohnuté v úhlu 90 stupňů. Položte ruce na stranu ve výšce ramen, dlaně směřují k zemi. Otočte kolena na levou stranu, přičemž pravé rameno držte přitlačené k zemi. (Jděte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste zvedli pravé rameno.) Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na pravý zaměřovač, přičemž levé rameno držte dole. Pokračujte, střídejte strany.

Nenechte svou střední část jen pro ukázku. Mějte sílu to podpořit a přitom zůstaňte bez bolesti!

Nyní natankujte Pumpkin Spice Protein Balls.

Pamela Hernandez, certifikovaná osobní trenérka a zdravotní koučka pro DietsInReview.com

Recenze pro