8 Přírodní pomůcky pro spánek: Co funguje?

Obsah

• Proč bych měl používat přírodní spánek?
• Jsou přírodní spací pomůcky výhodnější než tradiční spací pomůcky?
• Spánek pomoc # 1: Heřmánek
• Pomoc při spánku # 2: Valerian
• Pomoc při spánku # 3: Chmel
• Spací pomůcka č. 4: Melatonin
• Spánek pomoc # 5: mučenka
• Pomoc při spánku # 6: Levandule
• Spánek pomoc # 7: Ženšen
• Pomůcka ke spánku # 8: 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
• Rizika a varování
• Co těď můžu dělat?
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Proč bych měl používat přírodní spánek?

Častým jevem je obtížné usnout. Pro mnoho lidí to znamená problémy se spánkem každou chvíli nebo na krátkou dobu.

V mnoha případech to lze napravit zlepšením hygieny spánku. To zahrnuje:

• omezení denního zdřímnutí na 30 minut nebo méně
• cvičení po dobu nejméně 10 minut denně
• vyhýbat se kofeinu a jiným stimulantům před spaním
• před spaním předávat těžká jídla, jako jsou tučná nebo smažená jídla

Pokud máte problémy se spánkem jen zřídka, možná budete chtít použít mimoburzovní (OTC) nebo domácí lék, který vám pomůže usnout. Někteří lidé se chtějí vyhnout použití léků ve prospěch přirozenější alternativy.

Nonprescription spací pomůcky jsou obvykle považovány za přirozené. Podporují relaxaci, zmírňují úzkost a podporují spánek. Mnoho přírodních spánkových pomůcek je také spojeno s jinými zdravými chování, jako je lepší trávení a úleva od bolesti.

Dostatek spánku může být stejně jednoduchý jako změna rutin, stravy nebo návyků. Vždy nejprve vyzkoušejte neléčivé, neherbální přístupy.

Jsou přírodní spací pomůcky výhodnější než tradiční spací pomůcky?

Přírodní spánkové pomůcky jsou obecně považovány za bezpečnější než OTC a léky na předpis. Je to proto, že mají tendenci mít méně vedlejších účinků než jejich protějšky na předpis.

Někteří lidé se obávají, že používání léků na předpis může způsobit, že se stanou závislými na lécích. Pokud k tomu dojde, mohou se u nich vyskytnout abstinenční příznaky, pokud se rozhodnou přestat je používat. Mohou mít také ještě větší potíže se usnutím po ukončení používání.

Používání přírodních pomůcek na spaní na krátkou dobu obvykle nevede k závislosti. Přirozené pomocné prostředky pro spaní mají při krátkém použití nízké riziko vedlejších účinků nebo komplikací.

Byliny, které se často používají jako přírodní pomocné prostředky pro spaní, nejsou regulovány americkým úřadem pro potraviny a léčiva (FDA), takže byste je měli používat opatrně.

Poraďte se se svým lékařem o jakýchkoli možných interakcích mezi bylinkami, které chcete použít, a zdravotními stavy, které máte, nebo léky, které užíváte.

Spánek pomoc # 1: Heřmánek

Heřmánek je jemná bylina, která má uklidňující účinek. Podporuje relaxaci a spánek. Studie z roku 2016 zjistila, že heřmánkový čaj je užitečný při zlepšování kvality spánku u postnatálních žen. Také zmírnilo příznaky deprese.

I když pro heřmánku neexistuje typická dávka, můžete ji použít několika způsoby:

• k přípravě čaje použijte sušené květy heřmánku
• strmé připravené čajové sáčky prodávané v místním obchodě s potravinami
• vdechněte nebo naneste zředěný heřmánkový éterický olej na kůži
• aplikovat jako lokální tinktura rostlin
• vzít ve formě tablet nebo tobolek

Možná také zjistíte, že heřmánek:

• pomáhá při trávení
• zklidňuje a uzdravuje pokožku
• uvolňuje svaly
• zmírňuje bolesti hlavy

Neměli byste používat heřmánek, pokud jste alergičtí na hadr nebo cokoli jiného v rodině sedmikrásky, protože můžete být také alergičtí na heřmánek. Před použitím se proto poraďte se svým lékařem nebo alergologem.

Pokud užíváte tobolky nebo tablety heřmánku, neužívejte více, než je doporučená dávka. Pokud tak učiníte, může to způsobit nevolnost a zvracení. Také byste neměli používat heřmánek, pokud máte hormonálně citlivý stav.

Heřmánkový éterický olej byste měli vždy ředit nosným olejem, jako je olivový olej. Před nanesením zředěných éterických olejů na pokožku se ujistěte, že jste provedli patch test.

Za tímto účelem do vnitřku předloktí votřete desetinné množství zředěného éterického oleje. Pokud do 24 hodin nezažijete žádné podráždění, mělo by být bezpečné aplikovat jinde.

Pokud začnete mít neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat. Pokud vaše příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.

Esenciální oleje by se nikdy neměly brát interně.

Pomoc při spánku # 2: Valerian

Valerian je bylinný lék vyrobený z kořene rostliny. Bylo zaznamenáno, že působí jako sedativum, ale je stále zapotřebí dalšího výzkumu této byliny. Valerian může interagovat s některými léky, proto byste se měli před použitím poradit se svým lékařem.

Podle studie z roku 2011 může být valerián užitečný při léčbě nespavosti a zlepšování kvality spánku u žen po menopauze. Účastníci studie užívali 530 miligramů extraktu z valerií dvakrát denně po dobu čtyř týdnů.

Valerian může být kombinován s chmelem, balzamem citronu a dalšími bylinkami. Nejlepší je postupné zvyšování dávky v průběhu času. Jakmile se váš spánek zlepší, měli byste pokračovat v používání valeriánu po dobu dvou až šesti týdnů.

Pokud jej pijete jako čaj, můžete si vzít 1/4 až 1 čajovou lžičku až třikrát denně. Pokud si přejete přípravek užívat ve formě tobolek, měli byste dodržovat dávku doporučenou na etiketě.

Pokud chcete přestat používat, měli byste dávku pomalu snižovat. Náhle ukončení použití může způsobit příznaky odvykání nebo úzkosti.

Valerian může také pomoci zmírnit:

• menstruační a žaludeční křeče
• bolest svalů a kloubů
• Deprese
• bolesti hlavy

Valerian může způsobit:

• bolesti hlavy
• narušené myšlení
• žaludeční nevolnost
• závrať
• podrážděnost

Pokud máte nějaké neobvyklé příznaky, neměli byste používat valeriána. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.

Pomoc při spánku # 3: Chmel

Chmel jsou samičí květy chmele. Používají se k aromatizaci nápojů, jako je pivo, a jako bylinné medicíny.

Ukázalo se, že chmel zlepšuje spánek. Studie z roku 2014 zjistila, že studenti vysokých škol, kteří pili nealkoholické pivo obsahující chmel, zlepšili kvalitu spánku.

Chmel se někdy kombinuje s jinými bylinkami, jako je valerián. Můžete si vzít tekutý extrakt 0,5 až 2 mililitry denně. Můžete vzít až 1 gram práškového extraktu třikrát denně. Můžete také pít nealkoholické pivo, které obsahuje chmel.

Chmel může také:

• nižší cholesterol
• zmírnit podrážděnost
• pomoc při trávení
• mají antibakteriální vlastnosti

Chmel může zhoršit určité typy deprese. Pokud máte hormonálně citlivý stav, neměli byste chmel užívat. Pokud začnete mít neobvyklé příznaky, měli byste přestat používat tento lék. Pokud tyto příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.

Spací pomůcka č. 4: Melatonin

Melatonin je hormon produkovaný v epifýze. Ovládá vaše cirkadiánní rytmy. Doplňkový melatonin vám může pomoci rychleji usnout a zvýšit kvalitu spánku.

Výsledky studie z roku 2016 ukázaly, že doplňkový melatonin je užitečný jako pomůcka ke spánku. Pracovníci směny, kteří vzali 3 miligramy melatoninu, dokázali rychleji usnout a každý cyklus trávili více času spaním.

Doporučená dávka je 1 až 5 miligramů před spaním. Po dvou týdnech byste měli přestat používat. Pokud potíže se spánkem přetrvávají i po dvou týdnech používání, měli byste se poradit se svým lékařem.

Melatonin může také:

• pomáhají zmírnit příznaky zpoždění tryskáním
• posílení imunity
• bojovat se zánětem

Melatonin může způsobit:

• bdělost v noci
• Deprese
• vratkost
• podrážděnost
• žaludeční křeče

Pokud začnete mít neobvyklé příznaky, měli byste přestat používat. Pokud tyto příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.

Spánek pomoc # 5: mučenka

Passionflower je rostlina obsahující chemikálie, které mají uklidňující účinek. Přináší pocity relaxace a ospalosti a někdy se v bylinné směsi kombinuje s jinými rostlinami.

Studie z roku 2016 ukázala, že mučenka zmírnila poruchy spánku, když se užívala po dobu čtyř týdnů. Účastníci studie také zažili snížené úrovně úzkosti.

Bylinu můžete použít k přípravě čaje k pití před spaním nebo si ji vzít ve formě tobolek. Doporučená dávka tekutiny je 10 až 30 kapek extraktu mučenky před spaním.

Pokud dáváte přednost tobolce, dávka je 90 miligramů. Mučenky byste neměli brát najednou déle než dva měsíce.

Passionflower může také pomoci zmírnit:

• bolest
• úzkost
• svalové křeče
• zánět
• příznaky menopauzy

Mučenka může způsobit:

• závrať
• zmatek
• nepravidelný svalový účinek
• ztráta koordinace
• změněné vědomí
• zanícené krevní cévy

Neužívejte mučenku, pokud kojíte nebo jste těhotná. O této bylině je také známo, že interaguje s mnoha léky a může způsobit, že sedativa a ředidla krve budou příliš silná. Lidé na některých druzích antidepresiv nemohou mučenku vzít.

Pokud začnete mít neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat. Pokud vaše příznaky nezmizí, poraďte se se svým lékařem.

Pomoc při spánku # 6: Levandule

Levandule je voňavá rostlina používaná k výrobě léků, parfémů a oleje. Má se za to, že zvyšuje zdraví a pohodu. Jeho uklidňující účinek může pomoci navodit spánek.

Studie z roku 2015 zjistila, že levandule je účinná při zlepšování kvality spánku u žen po porodu. Účastníci vdechli vůni levandule před spaním po dobu osmi týdnů.

Levandule můžete použít následujícími způsoby:

• přidejte několik kapek éterického oleje k difuzoru blízko vaší postele
• rozetřete esenciální olej na čelo a kolem nosu
• Dejte si na polštář několik kapek éterického oleje
• k přípravě čaje nebo vonných tašek použijte sušený levandule

Levandule může pomoci:

• ulevit od bolesti
• zlepšit krevní oběh
• dezinfikujte pokožku hlavy a pokožku
• zmírnit nepohodlí břicha
• zmírnit bolesti hlavy
• zmírnit dýchací potíže

Levandulový éterický olej vždy ředěte vodou nebo nosným olejem, jako je olivový olej. Měli byste také provést patch test před aplikací zředěných éterických olejů na kůži.

Chcete-li provést náplasťový test, vtřete do vnitřku předloktí malé množství zředěného esenciálního oleje. Pokud do 24 hodin nezažijete žádné podráždění, mělo by být pro vás bezpečné.

Pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.

Esenciální oleje by se nikdy neměly brát interně.

Spánek pomoc # 7: Ženšen

Ženšen je bylina používaná v bylinné medicíně. Má se za to, že podporuje spánek a zlepšuje imunitu. US Food and Drug Administration (FDA) nemonitoruje ani reguluje byliny, proto byste je měli používat opatrně. Před použitím se poraďte také se svým lékařem, aby vám mohl posoudit riziko nežádoucích účinků nebo komplikací.

Podle studie z roku 2013 měl extrakt červeného ženšenu pozitivní vliv na lidi se spánkovými problémy. Účastníci zažili lepší kvalitu spánku po odebrání extraktu po dobu jednoho týdne.

Doporučená dávka je 800 miligramů až 2 gramy práškového ženšenu denně. Nebo si můžete vzít 10 kapek tinktury třikrát denně.

Ženšen si můžete užívat až tři měsíce najednou. Pak byste měli počkat alespoň jeden týden, než začnete ženšen znovu.

Ženšen se také říká:

• zvýšení energetické úrovně
• bojovat proti stresu
• léčit impotenci

Ženšen může způsobit:

• bolest hlavy
• míchání
• žaludeční nevolnost
• závrať
• srdeční problémy
• menstruační problémy

Pokud začnete mít neobvyklé příznaky, měli byste přestat používat. Pokud po přerušení používání přetrvávají příznaky, poraďte se se svým lékařem.

Pomůcka ke spánku # 8: 5-hydroxytryptofan (5-HTP)

5-HTP je derivát tryptofanu, což je aminokyselina. Používá se ke zvýšení hladiny serotoninu.

Studie z roku 2016 ukázala, že 5-HTP může podporovat spánek, pokud je užíván s jiným doplňkem zvaným kyselina gama-aminomáselná. Předpokládá se, že tato kombinace prodlužuje dobu spánku.

K dispozici je 5-HTP ve formě tobolek. Doporučená dávka je 150 až 400 miligramů denně, přesto byste se měli řídit všemi pokyny na etiketě produktu. Neužívejte 5-HTP déle než šest týdnů.

5-HTP se může také zlepšit:

• Deprese
• úzkost
• bolesti hlavy

5-HTP může způsobit:

• obtíže v oblasti břicha
• pálení žáhy
• ztráta chuti k jídlu
• plyn nebo nadýmání

Pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat. Poraďte se se svým lékařem, pokud se u vás po přerušení používání vyskytnou příznaky.

Rizika a varování

Přírodní spací pomůcky byste neměli používat, pokud:

• jste těhotná nebo kojíte
• užíváte sedativa, antidepresiva nebo jiná léky na předpis
• máte nadcházející operaci

Pokud trpíte zdravotním stavem, poraďte se se svým lékařem dříve, než použijete přírodní spací pomůcku. Při použití dětmi a staršími dospělými mohou být přírodní spánkové pomůcky nebezpečné.

Váš lékař vám také může doporučit doporučenou dávku a poradí vám případná rizika.

Co těď můžu dělat?

Jakmile začnete léčit problémy se spánkem, zkuste najít příčinu. Uvědomte si, co způsobuje špatný spánek, jako je stres, hluk nebo nepohodlí. Vedení spánkového deníku vám pomůže posoudit vaše spací návyky a podívat se na oblasti, kde je třeba zlepšit.

Přírodní pomocné prostředky pro spaní by se měly používat pouze jako krátkodobé řešení. Pokud problémy se spánkem přetrvávají, mohou být příznakem zdravotního problému.

Pokud potíže se spánkem přetrvávají nebo se zhoršují, měli byste se poradit se svým lékařem. Nezapomeňte si přinést svůj spánek deník. Váš lékař může použít vaše pozorování k určení diagnózy.

Nezapomeňte, že vedlejší účinky a rizika jsou možná iu přírodních produktů. Vždy používejte renomovanou značku. Pokud máte jakékoli dotazy nebo připomínky, promluvte si také se svým lékařem.

Pokud tak ještě neučiníte, nechte se každou noc zvyknout na navíjení a relaxaci. Vzít si zvolenou pomoc při spánku v určitou dobu může být připomínkou, jak zpomalit tempo, uvolnit se a připravit se na celodenní odpočinek.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek