Kolik svalové hmoty bych měl mít a jak to změřit?

Obsah

• Přehled
• Graf procenta svalové hmoty
• Průměrné procento svalové hmoty u mužů
• Průměrné procento svalové hmoty u žen
• Jak se vypočítá procento svalové hmoty
• Použijte procento tělesného tuku
• Použijte americký vojenský vzorec
• Získejte MRI
• Výhody a vedlejší účinky vyšší než průměrné svalové hmoty
• Výhody
• Vedlejší efekty
• Výhody a vedlejší účinky nižší než průměrné svalové hmoty
• Výhody
• Vedlejší efekty
• Jak získat svalovou hmotu
• Cvičení
• Strava
• Odnést

Přehled

Vaše tělesná hmota se skládá ze dvou složek: tělesného tuku a štíhlé tělesné hmoty.

Lidé často používají pojmy „štíhlé tělesné hmoty“ a „svalové hmoty“ zaměnitelně, ale nejsou stejné. Štíhlé tělesné hmoty zahrnuje svalová hmota, stejně jako kosti a tělesná tekutina.

Svalová hmota je velikost vašich svalů. To zahrnuje:

• kosterní sval
• hladký sval
• srdeční sval

Když však lidé mluví o svalové hmotě, obvykle odkazují na kosterní sval.

Tento typ svalu je důležitý pro mobilitu, rovnováhu a sílu. Je to známka fyzické funkce, a proto se nám vždy říká, aby budovali svaly.

Pokud máte nízkou svalovou hmotu, znamená to, že máte nižší než průměrný sval pro svůj věk a pohlaví. Pokud máte vysokou svalovou hmotu, vaše svalová hmota je vyšší než průměrná.

V závislosti na složení těla můžete mít nízkou nebo vysokou svalovou hmotu s nízkým nebo vysokým tělesným tukem.

Graf procenta svalové hmoty

Svalovou hmotu je obtížné měřit. Závisí také na mnoha faktorech, včetně výšky, etnicity a úrovně kondice.

O průměrném procentuálním podílu svalové hmoty není mnoho důvěryhodných údajů. Jediným zdrojem se spolehlivými informacemi je studie z roku 2000 v Journal of Applied Physiology. Ve studii vědci měřili procenta svalové hmoty 468 mužů a žen.

Následující grafy jsou založeny na této studii. I když je nutný nový výzkum, tato data vám poskytne představu o procentuálním podílu svalové hmoty pro různé věkové skupiny.

Průměrné procento svalové hmoty u mužů

Průměrné procento svalové hmoty u žen

Jak se vypočítá procento svalové hmoty

Bez nákladné technologie není možné zjistit přesné procento svalové hmoty.

Existují kalkulačky, vzorce a stupnice, které tvrdí, že měří svalovou hmotu, ale tyto možnosti nebyly prokázány jako přesné.

Zde se dozvíte něco o své svalové hmotě a svalové hmotě:

Použijte procento tělesného tuku

Jedním ze způsobů, jak určit procentuální podíl libové hmoty, je použít procentuální podíl tělesného tuku.

Chcete-li získat procento svého tělesného tuku, vážte se na stupnici tělesného tuku.

Měřítko tělesného tuku používá k odhadu množství tělesného tuku bioelektrickou impedanci. To posílá elektrický proud přes vaše tělo. Vzhledem k tomu, že tuk vede méně elektřiny než sval, může proud měřit, kolik tělesného tuku máte.

Musíte také zadat svou výšku, hmotnost, pohlaví a věk. Měřítko používá tato data spolu s elektrickým proudem k odhadu procenta tělesného tuku.

Toto číslo můžete odečíst od 100 a získat tak procento své štíhlé tělesné hmotnosti. Například osoba s 30% tělesného tuku má 70% štíhlé tělesné hmoty.

Nezapomeňte však, že svalová hmota je jen jednou částí vaší štíhlé hmoty těla. Navíc váhy tělesného tuku nejsou vždy přesné. Procenta jsou odhady.

Použijte americký vojenský vzorec

Americká armáda má vzorec pro odhad procenta tělesného tuku.

Tato metoda zahrnuje měření obvodu různých částí těla. Tato měření se pak použijí ke stanovení hodnoty obvodu (CV).

Váš životopis a výška jsou umístěny do tabulky s odhadem procentuálního odhadu tělesného tuku. Toto číslo můžete použít k odhadu procenta libové tělesné hmotnosti.

Pokud jste muž, změřte obvody břicha a krku. Váš životopis je obvod břicha mínus obvod krku.

Pokud jste žena, změřte obvod pasu, kyčle a krku. Váš životopis je obvod pasu plus obvod kyčle mínus obvod krku.

Ačkoli armáda používá tuto metodu k hodnocení složení těla, není to nejpřesnější metoda. Měření obvodu nezohledňuje velikost svalu.

Získejte MRI

Nejpřesnější způsob výpočtu procenta svalové hmoty je použití magnetické rezonance (MRI).

MRI používá silné magnety k pořízení obrazu vašich svalů. Když jste vloženi do MRI stroje, magnetické pole krátce přeskupí atomy vodíku v těle. Tím se uvolní energie, kterou stroj používá k určení vaší svalové hmoty.

MRI je zlatý standard pro stanovení procenta svalové hmoty, ale je to velmi drahé. Není to praktická volba pro odhad procenta svalové hmoty.

Výhody a vedlejší účinky vyšší než průměrné svalové hmoty

Pokud máte vysokou svalovou hmotu, máte více svalů, než je typické pro váš věk a pohlaví.

Výhody

Obecně má větší svalová hmota pozitivní účinky na zdraví.

Jak stárnete, přirozeně ztratíte svalovou hmotu. Tato ztráta svalů spojená s věkem, nazývaná také sarkopenie, začíná ve věku 30 let. Každou dekádu ztrácíte 3 až 5 procent svalové hmoty, což snižuje fyzickou funkci a zvyšuje riziko zranění.

Ale pokud máte vysokou svalovou hmotu, můžete zpomalit ztrátu svalů a chránit své fyzické schopnosti.

Kosterní sval také zlepšuje celkový metabolismus. Ve srovnání s tukem spaluje kosterní sval v klidu více kalorií.

Navíc, větší svalová hmota je spojena s dlouhověkostí. Studie z roku 2014 v American Journal of Medicine zjistila, že starší dospělí s větší svalovou hmotou žijí déle než ti s nižším.

Vedlejší efekty

Pokud máte vyšší než průměrnou svalovou hmotu, může být obtížné najít oblečení, které dobře zapadá. Budete také muset jíst více kalorií, abyste se cítili plní, což může být nepohodlné a drahé.

Někteří lidé říkají, že větší svalová hmota snižuje jejich flexibilitu a schopnost skákat nebo běhat.

Výhody a vedlejší účinky nižší než průměrné svalové hmoty

Nízká svalová hmota znamená, že máte méně svalové hmoty, než je typické pro váš věk a pohlaví.

Výhody

Nízká svalová hmota nemá žádné skutečné výhody.

Někteří lidé říkají, že více tuku než svalů nabízí výhodu přežití, protože přebytečný tuk může poskytnout energii, když je tělo stresováno. Tato výhoda je však hypotetická.

Vedlejší efekty

Nízká svalová hmota urychluje ztrátu svalů související s věkem a snižuje fyzickou schopnost. To zvyšuje riziko zranění a zdravotního postižení.

Mít nízkou kosterní svalovou hmotu je také spojeno s:

• potíže s každodenními činnostmi
• metabolický syndrom
• cukrovka
• osteoporóza
• komplikace po operaci
• špatný výsledek chronické choroby
• zpětné převzetí do nemocnice
• předčasná smrt

Jak získat svalovou hmotu

Ačkoli svalová hmota s věkem klesá, nikdy není příliš pozdě na to, aby se svalové hmoty vytvářely cvičením a stravou.

Cvičení a dobrá výživa také pomohou zachovat svalovou hmotu, jak stárne.

Cvičení

Silový trénink nebo silový trénink je nejlepším způsobem, jak budovat svalovou hmotu. Tento druh cvičení posiluje vaše svaly tím, že je nutí pracovat proti odporu.

Můžeš:

• dělat cvičení tělesné hmotnosti, jako kliky
• dělat cvičení kapely odporu
• zvedněte závaží zdarma, jako činky nebo polévky
• používat hmotnost stroje
• provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
• dělat pilates

Doporučuje se provádět každý týden dvě nebo tři tréninky silového tréninku.

Cardio je však stále důležité. Aerobní cvičení, jako je jogging nebo tanec, podporuje růst svalů a zpomaluje ztrátu svalů související s věkem.

Strava

Získávání a udržování svalové hmoty také závisí na dobré výživě. To zahrnuje konzumaci dostatečného množství kalorií bohatých na živiny, které podporují vaše tělo.

Protein, který pomáhá budovat a opravovat svaly, je obzvláště důležitý. Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na úrovni fyzické aktivity. Obecně by 10 až 35 procent vašich denních kalorií mělo pocházet z bílkovin.

Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:

• hovězí
• drůbež
• Ryba
• vejce
• fazole
• ořechy

Také potřebujete dostatek uhlohydrátů, které podporují vaše svaly. Pokud trénujete sílu dvakrát nebo vícekrát týdně, sacharidy by měly tvořit nejméně 50 procent vašich denních kalorií.

Navíc je pro budování svalů nezbytný dostatečný příjem tuků, vitamínů a minerálů.

Nejlepší je také co nejvíce omezit nebo vyvarovat se zpracovaných potravin. Konzumací celých potravin, jako je zelenina a vejce, můžete pomoci svým svalům zůstat zdravými a silnými.

Odnést

Svalová hmota je součástí vaší svalové hmoty. Typicky, čím více svalů máte, tím méně budete náchylní k poranění, chronickým onemocněním a předčasné smrti. Svalová hmota také označuje fyzickou funkci, včetně mobility a rovnováhy.

Je obtížné vypočítat svalovou hmotu, natož svalovou hmotu. Nejpřesnější metody jsou drahé a není k dispozici mnoho spolehlivých údajů prokazujících jejich přesnost.

Chcete-li lépe porozumět své fyzické zdatnosti, doporučujeme namísto toho použít procento tělesného tuku.