Proč byste to mohli chtít zchladit na vysoce intenzivním tréninku během krize COVID

Obsah

• Recenze pro

Kdo mě zná, ví, že jsem narkoman cvičení. Kromě své praxe sportovního lékařství v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku jsem vášnivým sportovcem. Zaběhl jsem 35 maratonů, udělal 14 triatlonů Ironman a založil národní fitness komunitu s názvem Ironstrength.

V nové éře COVID-19 a sociálního distancování se tělocvičny uzavřely, místní studia a trenéři se přesouvají výhradně online a možná jste byli požádáni, abyste omezili své outdoorové aktivity. Mnoho lidí mě tedy žádalo o radu, jak nejlépe cvičit během pandemie.

Z mého pohledu jako lékaře, sportovce a fitness instruktora musím říci jednu věc: Snižte to!

Moje role lékaře sportovní medicíny se za poslední měsíc ohromně posunula. Místo toho, abych osobně viděl pacienty s ortopedickými problémy, praktikuji sportovní medicínu prostřednictvím telemedicíny – pořádám virtuální návštěvy k diagnostice bolestí a poskytuji řešení, jak tyto problémy vyřešit doma. Předepisuji a vedu hodiny cvičení stejně jako v předchozích letech, ale nyní je vše virtuální. Tyto zásady jsou v souladu s mou prací za posledních deset let, která pomáhá lidem uzdravit se doma, včetně knih, které jsem na toto téma napsal: Kniha domácích prostředků sportovce byl navržen tak, aby učil lidi, jak si opravit svá sportovní zranění doma, a Cvičební předpis Dr. Jordan Metzla a Cvičební kúra dal recepty na domácí cvičení pro prevenci nemocí.

Před pandemií COVID-19 se ke mně připojili lidé všech úrovní fitness na hodiny bootcampu v Central Parku, ale v dnešní době posílám své rady-a nejde jen o vyhýbání se skupinovým tréninkům. Místo toho, abyste za 30 sekund udělali tolik burpees, kolik jen dokážete nasbírat, abyste dosáhli maximálního prospěchu (a úsilí!), Chci, abyste svá cvičení udržovali v zóně střední intenzity, abyste opravdu viděli celkový obraz, pokud jde o vaše zdraví.

Chápu to: Rád se potíš a hýbeš a s více volným časem na rukou tě ​​pravděpodobně láká rozdrtit každý trénink. Navzdory tomuto nutkání je nyní skutečně čas ustoupit z plynu a intenzity.

V době, kdy je primárním zájmem zachování vašeho zdraví, vás žádám, abyste změnili svůj úhel pohledu na cvičení jako na způsob, jak maximalizovat svou denní dávku jednoho z nejmocnějších léků na světě: pohybu. (Připomínáme, že American College of Sports Medicine doporučuje, abyste každý den cvičili minimálně 30 minut.)

Každodenní cvičení je zázračným lékem pro mysl a tělo. Kromě přínosů pro vaši náladu a celkové zdraví existují důkazy, že cvičení střední intenzity zlepšuje imunitní funkce. Silnější imunitní systém znamená, že když se tělo potýká s jakýmkoli typem infekce, brání se.

Zatímco cvičení se střední intenzitou bylo prokázáno, že posiluje imunitní funkce, prodloužené cvičení s vysokou intenzitou bylo prokázáno dolní imunitní funkce. Například studie, které se zabývaly imunitou mezi maratónskými běžci, zjistily, že atleti trvale prokazují pokles hladiny interleukinu – jednoho z hlavních hormonů, který spouští imunitní reakci – 48–72 hodin po závodě. Překlad: Po dlouhém a intenzivním cvičení jste méně schopni bojovat s infekcemi. (Více zde: Je vaše skutečně intenzivní rutinní rutina z toho, že jste nemocní?)

To vše neznamená, že pokud se musíte zcela zbavit své Tabaty. Spíše bych navrhl omezit jakoukoli práci s vysokou intenzitou na méně než jednu třetinu celkové doby cvičení. Co to stojí za to, výzkum ukázal, že byste se obecně mohli chtít vyhnout příliš mnoha po sobě jdoucím dnům školení HIIT, protože vám to může dát riziko přetrénování.

Chcete-li maximalizovat výhody cvičení, nyní je čas sundat nohu z plynu. Chci, abys pokračoval v pohybu, jen chytře.

Zde je návod, jak udržet intenzitu cvičení pod kontrolou (a přesto zachovat zdravotní přínosy):

• Cvičte každý den minimálně 30 minut.
• Udělejte něco venku, pokud můžete. Čerstvý vzduch je skvělý pro fyzické i psychické výhody.
• Udržujte své cvičení v mírném pásmu, tj. měl bys umět mluvit.
• Před dalším cvičením upřednostněte čas na zotavení.
• Především: Naslouchejte svému tělu! Pokud vám to říká, abyste ustoupili, věnujte pozornost.

Jordan Metzl, MD je oceněný lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku a nejprodávanější autor pěti knih o průniku medicíny a fitness.

Recenze pro