10 nejlepších cvičení na hubnutí

Obsah

• 1. Kulturistika
• 2. HIIT trénink
• 3. Crossfit trénink
• 4. Taneční lekce
• 5. Muay Thai
• 6. Točení
• 7. Plavání
• 8. Vodní aerobik
• 9. Závod
• 10. Tělesné čerpadlo
• Jak začít cvičit cvičení na hubnutí
• Co dělat, abyste rychle zhubli?
• Cvičení k hubnutí doma

Nejlepší cvičení na hubnutí jsou ta, která spálí hodně kalorií za krátkou dobu, jako je tomu u běhu nebo plavání. Abychom však mohli efektivně zhubnout a uchovat si výsledky, je také nezbytné je kombinovat s cvičením s posilováním, které musí být prováděno v tělocvičně, pod dohledem fyzického trenéra.

Aerobní cvičení, jako je rychlá chůze a běh, zvyšují srdeční frekvenci a spalují více kalorií, zatímco odporová cvičení, jako je silový trénink, upřednostňují svalovou hypertrofii, což je nárůst velikosti svalů, což zvyšuje schopnost člověka spalovat kalorie i při odpočinku.

Cvičení, která jsou považována za nejlepší pro hubnutí, jsou aerobní, která zahrnují:

1. Kulturistika

Cvičení s posilováním je jednou z hlavních činností pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože z jejich pravidelného cvičení je možné zvýšit svalovou hmotu, stejně jako odpor, sílu a flexibilitu. Čím více svalové hmoty, tím větší schopnost člověka utrácet kalorie v klidu, což podporuje úbytek hmotnosti. K tomu je však důležité, aby byl trénink pravidelný a aby osoba dodržovala vyváženou a zdravou stravu.

Množství ztracených kalorií: množství spálených kalorií během silového tréninku se může pohybovat mezi 300 a 500 kalorií za hodinu, ale tato hodnota závisí na několika faktorech, zejména na intenzitě, typu prováděného tréninku a podmínkách souvisejících s danou osobou, jako je fyzická zdatnost, váha, fyzická struktura a genetika. Tato hodnota však může být ještě větší, protože s nárůstem svalové hmoty se kalorie spalují až 48 hodin po cvičení, a to i v klidu, pokud osoba trénuje mírným až intenzivním způsobem a nadále cvičí fyzickou aktivitu a jíst zdravě.

Objevte zdravotní přínosy kulturistiky.

2. HIIT trénink

HIIT trénink, nebo Intervalový trénink s vysokou intenzitouodpovídá souboru cviků, které je nutné provádět s vysokou intenzitou, aby se urychlil metabolismus a podpořilo spalování co největšího množství tuku. Cvičení se provádějí intenzivním způsobem, aby se výrazně zvýšila srdeční frekvence, a proto je vhodnější pro ty, kteří již praktikují nějaký druh fyzické aktivity, i když existují školení HIIT pro začátečníky, které však sestávají z řady jednodušších cvičení.

Množství ztracených kalorií: toto cvičení je schopné spálit až 400 kalorií za hodinu. Aby však bylo dosaženo tohoto množství kalorií a tělo pokračovalo ve spalování kalorií, i po ukončení fyzické aktivity, je důležité, aby bylo prováděno pod vedením odborníka na tělesnou výchovu, protože je možné dosáhnout a udržovat intenzita vysoká po celou dobu cvičení.

3. Crossfit trénink

Crossfitový trénink je také poměrně intenzivní a vyžaduje větší kardiorespirační kapacitu, protože trénink se provádí v okruhu s vysokou intenzitou as krátkou dobou odpočinku mezi cviky a mobilitou kloubů, což je tedy vhodnější pro lidi, kteří jsou více využíváni chodit do posilovny. Při tomto typu tréninku se používají různé váhy, lana, pneumatiky a často se provádějí cvičení, mimo tělocvičnu nebo venku.

Množství ztracených kalorií: tento typ tréninku může podporovat spalování až 700 kalorií za hodinu. Ke zvýšení spalování kalorií, úbytku hmotnosti a nárůstu svalové hmoty je důležité, aby se trénink crossfitu řídil profesionálem, zejména pokud je člověk v tomto sportu začátečník, sedavý nebo má společná omezení. Podívejte se na crossfitová cvičení pro začátečníky

4. Taneční lekce

Taneční kurzy představují dynamický způsob, jak zlepšit kardiorespirační zdatnost, posílit a napnout svaly, zvýšit flexibilitu a pobavit se, stejně jako skvělý způsob spalování kalorií a hubnutí.

Množství ztracených kalorií: spálené kalorie se liší podle tanečního stylu a času, který se cvičí. Například v případě forró je možné ztratit asi 400 kalorií za hodinu, zatímco u zumby je možné mít průměrný výdaj 600 kalorií za hodinu cvičení. Abychom však mohli toto množství kalorií spálit, je nutné, aby byla aktivita prováděna intenzivně.

5. Muay Thai

Muay Thai je velmi intenzivní a úplná fyzická aktivita, protože využívá několik svalových skupin a vyžaduje fyzickou přípravu. Muay Thai trénink je poměrně intenzivní a kromě zlepšení sebeúcty podporuje zlepšení kardiorespirační kapacity a fyzické kondice, posílení svalů a vytrvalosti.

Množství ztracených kalorií: průměrný výdaj kalorií praktikujících Muay Thai je kolem 700 kalorií na trénink. Množství kalorií ztracených tréninkem Muay Thai se liší podle intenzity tréninku a fyzické přípravy člověka a dosahuje až 1 500 kalorií ztracených za trénink, když člověk intenzivně trénuje a má již velmi dobrou fyzickou přípravu.

6. Točení

Třídy spinningu se provádějí v různých intenzitách, ale vždy na kole. Tyto třídy kromě podpory velkého výdeje kalorií a podpory hubnutí také podporují posilování svalů, spalování tuků v nohách a zlepšování kardiorespiračního odporu.

Množství ztracených kalorií: v tomto cvičení je možné spálit asi 600 až 800 kalorií za hodinu. Pro maximalizaci kalorického výdeje hodin předení je nutné, aby osoba absolvovala třídu podle toho, co požaduje instruktor.

7. Plavání

Plavání je úplné cvičení, protože kromě podpory lepší fyzické kondice je také schopné posilovat svaly a podporovat spalování tuků. I když tahy nejsou příliš silné, aby se rychleji dostaly na druhou stranu bazénu, vyžaduje neustálé úsilí s několika přestávkami. Když je cílem zhubnout, neměli byste se dostat jen na druhou stranu bazénu, musíte držet stabilní a silné tempo, to znamená, že můžete překonat bazén plazením a zpět na zádech, například jako způsob „odpočinku“.

Množství ztracených kalorií: cvičení této fyzické aktivity může podporovat spalování až 400 kalorií, pokud si člověk udržuje rytmus a je stále v pohybu.

8. Vodní aerobik

Vodní aerobik je také skvělý pro hubnutí a zlepšení kardiorespirační kondice. Vzhledem k tomu, že voda uvolňuje, je tendence zpomalit, ale pokud chcete zhubnout, ideální je být ve třídě se stejným účelem, protože cvičení v tempu, aby starší lidé zůstali zdraví, nemusí stačit na spálení Tlustý.

Množství ztracených kalorií: při tomto typu aktivity je možné spálit až 500 kalorií za hodinu, ale pokud k tomu dojde, musíte být stále v pohybu, dost na to, abyste pořádně dýchali.

9. Závod

Běžecké tréninky jsou vynikající pro podporu kalorického výdeje a spalování tuků a lze je provádět v posilovně i venku. Je důležité, aby závod probíhal vždy ve stejném tempu a pokud možno intenzivně. Můžete začít pomalejším tempem, na běžeckém pásu nebo venku, ale každý týden musíte zvýšit intenzitu, abyste dosáhli lepších cílů.

V případě lidí, kteří nemají ve zvyku běhat nebo začínají s fyzickou aktivitou, nemusí být běh nejlepším způsobem, jak zpočátku podporovat kalorický výdaj. Proto může být doporučeno zahájit aerobní cvičení chůzí, dokud se člověk necítí schopen běžet. Podívejte se na trénink chůze, jak zhubnout.

Množství ztracených kalorií: kalorický výdaj na běh se může pohybovat mezi 600 a 700 kalorií za hodinu, ale je nutné, aby člověk udržoval dobré tempo, nedělal mnoho přestávek a aby úsilí vynaložené na vykonání činnosti bylo schopno nechat člověka bez dechu, neschopného mluvit během závodu. Zde je návod, jak začít běhat, abyste zhubli.

10. Tělesné čerpadlo

Třídy tělesné pumpy jsou vynikajícím způsobem, jak spalovat tuky, protože se to dělá s váhami a krokem, při práci hlavních svalových skupin, což podporuje jejich posilování a zvýšenou odolnost, kromě toho, že také zlepšuje kardiorespirační kapacitu, protože vyžaduje větší kondiční fyzické cvičení.

Množství ztracených kalorií: třídy tělesné pumpy podporují kalorický výdaj až 500 kalorií za hodinu, ale musí to být prováděno tempem a intenzitou uvedenou instruktorem.

Ideální je rozdělit dobu tréninku mezi aerobní cvičení a cvičení s posilováním, nejlépe 5 dní v týdnu, abyste efektivně a nepřetržitě hubli. Během tréninku je důležité udržovat energii a hydrataci těla, v takovém případě se doporučuje vsadit na domácí energetické nápoje. Podívejte se, jak se připravit, sledováním videa našeho odborníka na výživu:

Jak začít cvičit cvičení na hubnutí

Při zahájení nějakého druhu fyzické aktivity musíte podstoupit odborné zhodnocení hmotnosti, tukových záhybů a tlaku. Kromě toho je důležité uvést své záměry, ať už jde o hubnutí, tonizaci nebo hypertrofii, aby výcvik uvedený instruktorem odpovídal cíli. Ideální frekvence je 5krát týdně, minimálně 30 minut denně, se střední nebo intenzivní intenzitou.

Výcvik obvykle začíná aerobními cvičeními, jako je kolo nebo běžecký pás, a poté může student jít do třídy nebo sledovat trénink v posilovně. Vzhledem k tomu, že student získává odpor, cvičení nebo tempo kurzu by měly být obtížnější a vyžadovat stále větší úsilí svalů a srdce.

Co dělat, abyste rychle zhubli?

Chcete-li ztratit 1 kg tuku za týden, tj. 4 kg čistého tuku za měsíc, musíte kromě každodenního tréninku na váze vykonat také cvičení, které spaluje přibližně 600 kalorií denně, 5krát týdně.

K dosažení požadovaného kalorického spálení by mělo být cvičení prováděno po dobu 1 hodiny a srdeční frekvence by měla být udržována v ideálním rozmezí, které by mělo být přibližně 80% jeho maximální kapacity. Tato schopnost však bude záviset na vaší kondici, věku a intenzitě cvičení. Cvičení pod těmito hodnotami vám nepomůže zhubnout, ale může přinést další zdravotní výhody, například zlepšení kardiorespirační kondice.

Pro další pomoc je vhodné zakoupit malé digitální zařízení s názvem krokoměr, které ukazuje, kolik kroků jedinec za den udělal. Toto zařízení lze zakoupit v obchodech se sportovními potřebami, obchodních domech nebo online. Je však důležité dodržovat pokyny, které zahrnují nejméně 10 000 kroků denně.

Cvičení k hubnutí doma

Je také možné cvičit aerobní a posilovací svaly doma, což je dobrý způsob, jak spalovat tuky. Je možné rychle kráčet po ulici každý den, běžet na malé vzdálenosti a každý týden vzdálenost prodlužovat. Zde je návod, jak si zacvičit na spalování tuků.