MCT Oil 101: Recenze triglyceridů se středním řetězcem

Obsah

• Co je MCT?
• Triglyceridy se středním řetězcem se metabolizují odlišně
• Zdroje triglyceridů se středním řetězcem
• Potravinové zdroje
• MCT olej
• Které byste si měli vybrat?
• MCT olej by mohl potenciálně pomoci při hubnutí
• Schopnost MCT zvýšit výkon při cvičení je slabá
• Další potenciální přínosy MCT oleje pro zdraví
• Cholesterol
• Cukrovka
• Funkce mozku
• Jiné zdravotní stavy
• Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky
• Cukrovka 1. typu a MCT
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zájem o triglyceridy se středním řetězcem (MCT) v posledních několika letech rychle vzrostl.

To je částečně způsobeno široce propagovanými výhodami kokosového oleje, který je jejich bohatým zdrojem.

Mnoho obhájců se chlubí, že MCT mohou pomoci při hubnutí.

Kromě toho se olej MCT stal oblíbeným doplňkem mezi sportovci a kulturisty.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o MCT.

Co je MCT?

Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) jsou tuky nacházející se v potravinách, jako je kokosový olej. Metabolizují se jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které se nacházejí ve většině ostatních potravin.

MCT olej je doplněk, který obsahuje mnoho těchto tuků a má mnoho zdravotních výhod.

Triglycerid je jednoduše odborný termín pro tuk. Triglyceridy mají dva hlavní účely. Jsou spalovány na energii nebo ukládány jako tělesný tuk.

Triglyceridy jsou pojmenovány podle své chemické struktury, konkrétně podle délky jejich řetězců mastných kyselin. Všechny triglyceridy se skládají z molekuly glycerolu a tří mastných kyselin.

Většina tuku ve vaší stravě je tvořena mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem, které obsahují 13–21 uhlíků. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají méně než 6 atomů uhlíku.

Naproti tomu mastné kyseliny se středním řetězcem v MCT mají 6–12 atomů uhlíku.

Hlavní mastné kyseliny se středním řetězcem jsou následující:

• C6: kyselina kapronová nebo kyselina hexanová
• C8: kyselina kaprylová nebo kyselina oktanová
• C10: kyselina kaprinová nebo dekanová
• C12: kyselina laurová nebo kyselina dodekanová

Někteří odborníci tvrdí, že C6, C8 a C10, které se označují jako „mastné kyseliny capra“, odrážejí definici MCT přesněji než C12 (kyselina laurová) (1).

Mnoho z níže popsaných účinků na zdraví se nevztahuje na kyselinu laurovou.

Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) obsahují mastné kyseliny, které mají délku řetězce 6–12 atomů uhlíku. Zahrnují kyselinu kapronovou (C6), kyselinu kaprylovou (C8), kyselinu kaprinovou (C10) a kyselinu laurovou (C12).

Triglyceridy se středním řetězcem se metabolizují odlišně

Vzhledem k kratší délce řetězce MCT se rychle rozpadají a vstřebávají se do těla.

Na rozdíl od mastných kyselin s delším řetězcem se MCT dostanou přímo do vašich jater, kde je lze použít jako okamžitý zdroj energie nebo z nich udělat ketony. Ketony jsou látky produkované, když játra rozkládají velké množství tuku.

Na rozdíl od běžných mastných kyselin mohou ketony přecházet z krve do mozku. To poskytuje alternativní zdroj energie pro mozek, který obvykle používá glukózu jako palivo (2).

Poznámka: Ketony se vyrábějí pouze tehdy, když má tělo nedostatek sacharidů, například pokud máte keto dietu. Mozek vždy dává přednost použití glukózy jako paliva místo ketonů.

Protože kalorie obsažené v MCT se efektivněji přeměňují na energii a používají je v těle, je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk. To znamená, že jsou zapotřebí další studie k určení jejich schopnosti napomáhat hubnutí ().

Vzhledem k tomu, že MCT je tráven rychleji než LCT, bude nejprve použit jako energie. Pokud dojde k přebytku MCT, budou také nakonec uloženy jako tuk.

Vzhledem ke své kratší délce řetězce se triglyceridy se středním řetězcem rychleji rozkládají a vstřebávají do těla. Díky tomu jsou rychlým zdrojem energie a je méně pravděpodobné, že se uloží jako tuk.

Zdroje triglyceridů se středním řetězcem

Existují dva hlavní způsoby, jak zvýšit příjem MCT - prostřednictvím celých zdrojů potravy nebo doplňků, jako je MCT olej.

Potravinové zdroje

Následující potraviny jsou nejbohatším zdrojem triglyceridů se středním řetězcem, včetně kyseliny laurové, a jsou uvedeny spolu s jejich procentuálním složením MCT (,,,):

• kokosový olej: 55%
• olej z palmových jader: 54%
• plnotučné mléko: 9%
• máslo: 8%

Ačkoli jsou výše uvedené zdroje bohaté na MCT, jejich složení se liší. Například kokosový olej obsahuje všechny čtyři typy MCT a malé množství LCT.

Jeho MCT se však skládají z většího množství kyseliny laurové (C12) a menšího množství mastných kyselin capra (C6, C8 a C10). Ve skutečnosti je kokosový olej asi 42% kyseliny laurové, což z něj činí jeden z nejlepších přírodních zdrojů této mastné kyseliny ().

Ve srovnání s kokosovým olejem mají mléčné zdroje obvykle vyšší podíl mastných kyselin capra a nižší podíl kyseliny laurové.

V mléce tvoří mastné kyseliny capra 4–12% všech mastných kyselin a kyselina laurová (C12) 2–5% ().

MCT olej

MCT olej je vysoce koncentrovaným zdrojem triglyceridů se středním řetězcem.

Je vytvořen člověkem procesem zvaným frakcionace. To zahrnuje extrakci a izolaci MCT z kokosového nebo palmojádrového oleje.

MCT oleje obecně obsahují buď 100% kyselinu kaprylovou (C8), 100% kyselinu kaprinovou (C10), nebo jejich kombinaci.

Kyselina kapronová (C6) není obvykle zahrnuta kvůli své nepříjemné chuti a vůni. Kyselina laurová (C12) zatím chybí nebo je přítomna pouze v malém množství ().

Vzhledem k tomu, že kyselina laurová je hlavní složkou kokosového oleje, dávejte pozor na výrobce, kteří prodávají oleje MCT jako „tekutý kokosový olej“, což je zavádějící.

Mnoho lidí diskutuje o tom, zda kyselina laurová snižuje nebo zvyšuje kvalitu olejů MCT.

Mnoho obhájců uvádí na trh MCT olej jako lepší než kokosový olej, protože se předpokládá, že kyselina kaprylová (C8) a kyselina kaprinová (C10) jsou ve srovnání s kyselinou laurovou (C12) (,) rychleji absorbovány a zpracovávány na energii.

Potravinové zdroje MCT zahrnují kokosový olej, olej z palmových jader a mléčné výrobky. Přesto se jejich složení MCT liší. Také MCT olej se může pochlubit velkou koncentrací určitých MCT. Často obsahuje C8, C10 nebo jejich kombinaci.

Které byste si měli vybrat?

Nejlepší zdroj pro vás závisí na vašich cílech a požadovaném příjmu triglyceridů se středním řetězcem.

Není jasné, jaká dávka je potřebná k získání potenciálních výhod. Ve studiích se dávky pohybují v rozmezí 5–70 gramů MCT denně.

Pokud se snažíte dosáhnout celkového dobrého zdraví, je použití kokosového oleje nebo oleje z palmových jader pravděpodobně dostačující.

U vyšších dávek však můžete zvážit MCT olej.

Jednou z dobrých věcí na MCT oleji je to, že nemá prakticky žádnou chuť ani vůni. Může být konzumován přímo z nádoby nebo smíchán s jídlem nebo pitím.

Kokosové a palmojádrové oleje jsou bohatým zdrojem triglyceridů se středním řetězcem, ale doplňky z MCT oleje obsahují mnohem větší množství.

MCT olej by mohl potenciálně pomoci při hubnutí

Ačkoli výzkum ukázal smíšené výsledky, existuje několik způsobů, jak mohou MCT pomoci při hubnutí, včetně:

• Nižší hustota energie. MCT poskytují přibližně o 10% méně kalorií než LCT, nebo 8,4 kalorií na gram pro MCT oproti 9,2 kalorií na gram pro LCT (). Pamatujte však, že většina kuchyňských olejů obsahuje jak MCT, tak LCT, což může popřít jakýkoli kalorický rozdíl.
• Zvyšte plnost. Jedna studie zjistila, že ve srovnání s LCT vedly MCT k většímu zvýšení peptidu YY a leptinu, dvou hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocity plnosti ().
• Skladování tuku. Vzhledem k tomu, že MCT jsou vstřebávány a tráveny rychleji než LCT, používají se nejprve jako energie, nikoli jako tělesný tuk. MCT však mohou být také uloženy jako tělesný tuk, pokud jsou konzumovány nadměrné množství ().
• Spalte kalorie. Několik starších studií na zvířatech a na lidech ukazuje, že MCT (hlavně C8 a C10) mohou zvýšit schopnost těla spalovat tuky a kalorie (,,).
• Větší ztráta tuku. Jedna studie zjistila, že strava bohatá na MCT způsobila větší spalování tuků a spalování tuků než strava s vyšším obsahem LCT. Tyto účinky však mohou zmizet po 2–3 týdnech, jakmile se tělo přizpůsobí ().

Mějte však na paměti, že mnoho z těchto studií má malé velikosti vzorků a nebere v úvahu další faktory, včetně fyzické aktivity a celkové spotřeby kalorií.

Kromě toho, zatímco některé studie zjistily, že MCT mohou pomoci při hubnutí, jiné studie nezjistily žádné účinky ().

Podle staršího přehledu 21 studií 7 hodnotilo plnost, 8 měřilo ztrátu hmotnosti a 6 hodnotilo spalování kalorií.

Pouze 1 studie zjistila zvýšení plnosti, 6 pozorovalo snížení hmotnosti a 4 zaznamenalo zvýšené spalování kalorií ().

V dalším přehledu 12 studií na zvířatech 7 uvedlo snížení přírůstku hmotnosti a 5 nezjistilo žádné rozdíly. Pokud jde o příjem potravy, 4 zjistily pokles, 1 zjistily nárůst a 7 nezjistily žádné rozdíly ().

Kromě toho byla míra úbytku hmotnosti způsobená MCT velmi skromná.

Přehled 13 studií na lidech zjistil, že v průměru byla ztráta hmotnosti při stravě s vysokým obsahem MCT pouze 3, 1 libry (0,5 kg) během 3 nebo více týdnů, ve srovnání s dietou s vysokým obsahem LCT ().

Další starší 12týdenní studie zjistila, že strava bohatá na triglyceridy se středním řetězcem vedla k dalšímu úbytku hmotnosti o 2 libry (0,9 kg) ve srovnání s dietou bohatou na LCT ().

Novější jsou vysoce kvalitní studie, které by určily, jak účinné jsou MCT pro hubnutí a jaké množství je třeba vzít, aby bylo možné těžit z výhod.

MCT mohou pomáhat při hubnutí snížením příjmu kalorií a ukládání tuku a zvýšením plnosti, spalování kalorií a hladinou ketonů u nízkosacharidových diet. Účinky na hubnutí při stravě s vysokým obsahem MCT jsou přesto obecně velmi mírné.

Schopnost MCT zvýšit výkon při cvičení je slabá

Předpokládá se, že MCT zvyšují hladinu energie během cvičení s vysokou intenzitou a slouží jako alternativní zdroj energie a šetří zásoby glykogenu.

Několik starších studií na lidech a zvířatech naznačuje, že to může zvýšit vytrvalost a nabídnout výhody sportovcům s nízkým obsahem sacharidů.

Jedna studie na zvířatech zjistila, že myši krmené stravou bohatou na triglyceridy se středním řetězcem byly v plaveckých testech mnohem lepší než myši krmené stravou bohatou na LCT ().

Kromě toho konzumace jídla obsahujícího MCT namísto LCT po dobu 2 týdnů umožnila rekreačním sportovcům snášet delší období cvičení s vysokou intenzitou ().

I když se důkazy zdají být pozitivní, k potvrzení této výhody jsou zapotřebí novější a kvalitnější studie a celková vazba je slabá ().

Souvislost mezi MCT a zlepšeným výkonem při cvičení je slabá. K potvrzení těchto tvrzení je zapotřebí dalších studií.

Další potenciální přínosy MCT oleje pro zdraví

Užívání triglyceridů se středním řetězcem a MCT oleje bylo spojeno s několika dalšími přínosy pro zdraví.

Cholesterol

MCT byly spojeny s nižšími hladinami cholesterolu ve studiích na zvířatech i na lidech.

Jedna studie na zvířatech například zjistila, že podávání MCT myším pomohlo snížit hladinu cholesterolu zvýšením vylučování žlučových kyselin ().

Podobně starší studie u potkanů ​​spojovala příjem panenského kokosového oleje se zlepšenou hladinou cholesterolu a vyššími hladinami antioxidantů ().

Další starší studie u 40 žen zjistila, že konzumace kokosového oleje spolu s nízkokalorickou dietou snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšila HDL (dobrý) cholesterol ve srovnání se ženami konzumujícími sójový olej ().

Zlepšení hladiny cholesterolu a antioxidantů může z dlouhodobého hlediska vést ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Je však důležité si uvědomit, že některé starší studie uvádějí, že doplňky MCT neměly žádný účinek - nebo dokonce negativní účinky - na cholesterol (,).

Jedna studie u 14 zdravých mužů uvedla, že doplňky MCT negativně ovlivňovaly hladinu cholesterolu, zvyšovaly celkový cholesterol a LDL (špatný) cholesterol, což jsou oba rizikové faktory srdečních onemocnění ().

Mnoho běžných zdrojů MCT, včetně kokosového oleje, je navíc považováno za nasycené tuky ().

Ačkoli studie ukazují, že vyšší příjem nasycených tuků není spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, může být spojen s několika rizikovými faktory srdečních onemocnění, včetně vyšších hladin LDL (špatného) cholesterolu a apolipoproteinu B (,,).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili složitý vztah mezi MCT a hladinami cholesterolu a také možné účinky na zdraví srdce.

Strava s vysokým obsahem potravin bohatých na MCT, jako je kokosový olej, může podporovat hladinu zdravého cholesterolu. Důkazy jsou však smíšené.

Cukrovka

MCT mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. V jedné studii diety bohaté na MCT zvýšily citlivost na inzulín u dospělých s diabetem 2. typu ().

Další studie u 40 jedinců s nadváhou a diabetem 2. typu zjistila, že doplnění MCT zlepšilo rizikové faktory cukrovky. Snížila tělesnou hmotnost, obvod pasu a inzulínovou rezistenci ().

Jedna studie na zvířatech navíc zjistila, že podávání MCT oleje myším krmeným stravou s vysokým obsahem tuku pomohlo chránit před inzulínovou rezistencí a zánětem ().

Důkazy podporující použití triglyceridů se středním řetězcem k léčbě cukrovky jsou však omezené a zastaralé. K určení jeho plných účinků je zapotřebí novějšího výzkumu.

MCT mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi snížením inzulínové rezistence. K potvrzení této výhody je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Funkce mozku

MCT produkují ketony, které působí jako alternativní zdroj energie pro mozek, a mohou tak zlepšit funkci mozku u lidí po ketogenní dietě (definované jako příjem sacharidů nižší než 50 g / den).

V poslední době je větší zájem o použití MCT k léčbě nebo prevenci poruch mozku, jako je Alzheimerova choroba a demence ().

Jedna velká studie zjistila, že MCT zlepšily učení, paměť a zpracování mozku u lidí s mírnou až středně těžkou Alzheimerovou chorobou. Tento účinek byl však pozorován pouze u lidí, kteří neměli genovou variantu APOE4 ().

Celkově se důkazy omezují na krátké studie s malými velikostmi vzorků, takže je zapotřebí dalšího výzkumu.

MCT mohou zlepšit funkci mozku u lidí s Alzheimerovou chorobou, kteří mají zvláštní genetickou výbavu. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jiné zdravotní stavy

Vzhledem k tomu, že MCT jsou snadno vstřebatelným a strávitelným zdrojem energie, používají se již roky k léčbě podvýživy a poruch, které brání vstřebávání živin.

Podmínky, které těží z triglyceridových doplňků se středním řetězcem, zahrnují:

• průjem
• steatorea (zažívací potíže s tukem)
• nemoc jater

Přínosem mohou být i pacienti podstupující operaci střev nebo žaludku.

Důkazy rovněž podporují použití MCT v ketogenních dietách k léčbě epilepsie ().

Použití MCT umožňuje dětem, které mají záchvaty, jíst větší porce a tolerovat více kalorií a sacharidů, než umožňují klasické ketogenní diety ().

MCT pomáhají léčit řadu stavů, včetně podvýživy, malabsorpčních poruch a epilepsie.

Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky

Ačkoli v současné době olej MCT nemá definovanou tolerovatelnou horní hladinu příjmu (UL), byla doporučena maximální denní dávka 4–7 polévkových lžic (60–100 ml) (38).

I když také není jasné, jaká dávka je nutná k získání potenciálních přínosů pro zdraví, většina provedených studií užívala 1–5 lžící (15–74 ml) denně.

V současné době nejsou hlášeny žádné nežádoucí interakce s léky nebo jiné závažné nežádoucí účinky.

Byly však hlášeny některé drobné vedlejší účinky, včetně nevolnosti, zvracení, průjmu a podrážděného žaludku.

Tomu se lze vyhnout tím, že začnete malými dávkami, například 1 čajovou lžičkou (5 ml), a pomalu zvyšujte příjem. Jakmile je tolerován, může být MCT olej užíván lžící.

Pokud uvažujete o přidání oleje MCT do své každodenní rutiny, nejprve si promluvte s poskytovatelem zdravotní péče. Je také důležité provádět pravidelné laboratorní testy lipidů v krvi, které vám pomohou monitorovat hladinu cholesterolu.

Cukrovka 1. typu a MCT

Některé zdroje odrazují lidi s diabetem 1. typu od užívání triglyceridů se středním řetězcem kvůli doprovodné produkci ketonů.

Předpokládá se, že vysoké hladiny ketonů v krvi mohou zvýšit riziko ketoacidózy, což je velmi závažný stav, který se může vyskytnout u lidí s diabetem 1. typu.

Výživová ketóza způsobená nízkosacharidovou dietou je však úplně jiná než diabetická ketoacidóza, což je velmi závažný stav, který způsobuje nedostatek inzulínu.

U lidí s dobře zvládnutou cukrovkou a zdravými hladinami cukru v krvi zůstávají hladiny ketonů v bezpečném rozmezí i během ketózy.

K dispozici jsou omezené nedávné studie, které zkoumají použití MCT u pacientů s diabetem 1. typu. Některé starší studie, které byly provedeny, však nezaznamenaly žádné škodlivé účinky ().

MCT olej je pro většinu lidí bezpečný, ale neexistují žádné jasné pokyny pro dávkování. Začněte s malými dávkami a postupně zvyšujte příjem.

Sečteno a podtrženo

Triglyceridy se středním řetězcem mají mnoho potenciálních zdravotních výhod.

I když nejsou lístkem k dramatickému úbytku hmotnosti, mohou poskytnout skromný přínos. Totéž lze říci o jejich roli ve vytrvalostním cvičení.

Z těchto důvodů může být přidání MCT oleje do vaší stravy užitečné.

Nezapomeňte však, že potravinové zdroje, jako je kokosový olej a mléčné výrobky z trávy, poskytují další výhody, které doplňky nenabízejí.

Pokud uvažujete o vyzkoušení oleje MCT, promluvte si nejprve se zdravotníkem. Pomohou vám určit, zda jsou pro vás to pravé.