Tato cvičení Abs jsou tajemstvím prevence bolesti dolní části zad

Obsah

• Rotace horní části těla ve stoje
• Mrtvý brouk
• Izometrická deska stolu
• Izometrický průběh stolu
• Střídavé pochody
• Pánev Tilt Crunch
• Upravený pulz bočního prkna
• Rotující škeble
• Ptačí pes
• Úhel ramenního ramene
• Posuvník přes rameno
• Mrtvý tah v polovičním kleku s rotací
• Recenze pro

Bolest dolní části zad má nespočet potenciálních příčin. Nerovnováha těla, nošení těžkých tašek a cvičení se špatnou formou mohou vést k trvalé bolesti. Bez ohledu na důvod je bolest zad přímá. Dobrou zprávou je, že můžete podniknout kroky k prevenci bolestí zad v budoucnosti vybudováním silného jádra. (Bolest již byla odsunuta na vedlejší kolej? Procvičujte si mezitím tyto pózy jógy).

Kromě toho, že se před cvičením (jako je tato technika zvedání) naučíte správnou formu, může vám cvičení na zpevnění zad a jádra zabránit namáhání svalů při cvičení. Hlavní trenér Nike Rebecca Kennedy navrhl toto cvičení pohyby, které posílí celé vaše jádro se zaměřením na spodní část zad.

Jak to funguje: Provádějte každý pohyb po uvedený počet opakování. Podrobný rozpis každého tahu najdete ve videu.

Budeš potřebovat: Rohož

Rotace horní části těla ve stoje

A. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.

B. Nakloňte se doleva, tlačte boky doprava, pak pomalu otáčejte boky v plném kruhu a naklánějte trup v opačném směru.

Opakujte 30 sekund v každém směru.

Mrtvý brouk

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama a nohama směřujícími ke stropu.

B. Spusťte pravou paži dozadu, abyste dosáhli nad hlavu, bicepsy podle ucha, zatímco spusťte levou nohu, abyste se vznášeli nad podlahou. Vraťte se do výchozí pozice.

C. Spusťte pravou paži na pravou stranu, v linii s ramenem, zatímco spusťte levou nohu na stranu, v linii s kyčlí. Vraťte se do výchozí pozice.

D. Opakujte na opačné straně a snižte levou paži a pravou nohu svisle a poté vodorovně.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Izometrická deska stolu

A. Lehněte si na záda s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů, ruce položte na kolena.

B. Současně zatlačte kolena směrem k hrudníku a pomocí rukou odtlačte kolena.

Drž pro 30 sekund.

Izometrický průběh stolu

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s levým kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů, pravou nohou nataženou a vznášející se několik palců od podlahy. Levá paže je natažená nad hlavou, biceps za ucho a pravá ruka tlačí na levé koleno.

Držte 30 sekund na každé straně.

Střídavé pochody

A. Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům.

B. Zvedněte levou nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice.

C. Levá pravá noha z podlahy, přitažení kolena k hrudi. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Pánev Tilt Crunch

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů přímo nad boky a rukama opřenými o hlavu.

B. Stahujte břišní svaly, abyste vyhrnuli boky nahoru, pupík k páteři a přibližte kolena o několik centimetrů blíž k hrudi.

C. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Upravený pulz bočního prkna

A. Začněte na bočním prkně na levém předloktí s pravou nohou nataženou a levou pokrčenou, koleno opřené o podlahu. Pravá ruka je za hlavou.

B. Pulsujte boky o několik centimetrů nahoru a poté dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Rotující škeble

A. Lehněte si na levou stranu s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů a levou rukou opřenou hlavou nahoru z podlahy.

B. Zvedněte pravé koleno ke stropu, přičemž pravá noha se dotýká levé nohy.

C. Dolní pravé koleno směrem k levému kolenu a zvedněte pravou nohu ke stropu.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Ptačí pes

A. Začněte v pozici stolu s rameny přes zápěstí a boky přes kolena. Natáhněte levou paži dopředu, bicepsy za ucho, zatímco pravou nohu natáhněte dozadu ve výšce boků.

B. Nakreslete levý loket k pravému kolenu pod pupkem. Vraťte se do výchozí pozice.

C. Natáhněte levou paži na levou stranu, v linii s ramenem, zatímco pravou nohu natáhněte na pravou stranu, v linii s kyčlí, obě držte rovnoběžně s podlahou.

D. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Úhel ramenního ramene

A. Ležte lícem nahoru s rukama nataženýma do stran. Kolena jsou ohnutá pod úhlem 90 stupňů a spočívají na podlaze na pravé straně těla.

B. Zvedněte levou paži z podlahy a spusťte horní část pravé paže, otočte ramena doprava.

C. Přetáhněte levou ruku nad hlavu a poté ji vytáhněte na levou stranu, ohněte loket, abyste dosáhli za spodní část zad, přičemž během pohybu udržujte kontakt mezi konečky prstů a podlahou.

D. Opačným pohybem obkroužíte levou paži zpět na pravou paži, poté otevřete levou paži ven na stranu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Posuvník přes rameno

A. Sedněte si ke zdi s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze s rukama nataženýma nad hlavou, zády a hlavou přitisknutou ke zdi.

B. Udržujte paže v kontaktu se stěnou, spusťte lokty do výšky pupíku a poté narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Mrtvý tah v polovičním kleku s rotací

A. Klekněte si na levou nohu s rukama za hlavou.

B. Držte záda rovně, spodní část hrudníku směrem k pravé noze.

C. Vraťte se do výchozí polohy a poté otočte trup směrem k pravé straně.

D. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 30 sekund na každou stranu.

Recenze pro