Ovládněte tento tah: Chin-Up

Obsah

• Recenze pro

Vítejte v naší zbrusu nové sérii #MasterThisMove! V každém příspěvku zdůrazníme úžasné cvičení a dáme vám tipy, jak ho nejen dělat že jo, ale vytěžit z toho maximum možných výhod. „Pokud jde o silový trénink, nejde jen o cvičení, ale o jeho správné provedení,“ říká osobní trenér Nick Rodocoy. Například můžete udělat 50 kliků, aniž byste museli projít celým rozsahem pohybu, a neuvidíte výhody-ale pokud budete dělat méně kliků s lepší technikou, dostanete z pohybu mnohem více. (Zkuste Pushup Progression Workout.) To proto, že každé cvičení je navrženo tak, aby bylo provedeno určitým způsobem, aby se aktivovaly konkrétní svaly a skupiny svalů. Pokud to uděláte „špatně“ (nebo napůl zadek!), Nedostanete zamýšlený efekt.

První krok, který pokryjeme: brada nahoru. Pro ženy je to obzvláště náročný pohyb, a to je o to větší důvod, proč byste jej měli nejen vyzkoušet, ale také zvládnout. „Žena nemá tolik síly v horní části těla jako muži a mají více tělesného tuku,“ vysvětluje Rodocoy. Společně tyto dva faktory dělají z chin-upu těžký výkon. Ale to neznamená, že my holky nemůže udělej to: "Viděl jsem ženy dělat osm brady za sebou," říká Rodocoy. Carrie Underwood ve skutečnosti dělá brady, jako by to nebyl žádný velký obchod! Jde jen o to vybudovat si nejprve potřebnou sílu horní části těla.

Více motivace to zkusit: „Je to velký třesk,“ říká Rodocoy. „Je to složený pohyb, který vyžaduje více svalů najednou.“ Jinými slovy, je to toner pro celé tělo. Navíc je to zatraceně zmocňující být schopen zvládnout i jednu!

Rodocoy doporučuje začít s asistovanou verzí zvednutí brady. Pokud máte ve své posilovně stroj se zvednutím brady, můžete si procvičit procházení přesného rozsahu pohybu, který uděláte, jakmile si pohyb vyzkoušíte na vlastní kůži. Podívejte se na techniku ​​níže.

Žádný stroj na bradu, žádný problém. Možná ještě lepší způsob, jak simulovat pohyb cvičení, je připevnění odporového pásku k bradě, jako je SPRI Pull-Up Bar (39,98 $, Spri.com)-můžete ho jednoduše postavit do dveří ve Váš dům!

Ať tak či onak, procvičujte si asistovanou bradu dvakrát týdně. Udělejte si z jednoho dne „těžký“ den (proveďte 6–8 opakování s menší hmotností na stroji nebo s větším odporovým pásmem) a druhý den jako „lehký“ den, kdy budete potřebovat větší pomoc kapely nebo stroje, ale dokončete 10-12 opakování. „To vám pomůže vybudovat potřebnou stabilitu ramen, takže to zvládnete sami,“ říká Rodocoy.

Jakmile se vám toto cvičení bude zdát jednodušší, můžete postoupit k „excentrickému zvednutí brady“. Vyskočte nahoru (nebo použijte pole nebo schod) a dostanete se do koncové části brady. Potom pomalu spusťte tělo dolů. Seskočte dolů a poté opakujte. Jedna poznámka pro upozornění: „Nedělejte více než pět opakování najednou,“ říká Rodocoy. „Excentrický pohyb hodně zatěžuje vaše svaly.“

Nyní jste připraveni zkusit skutečné řešení. "Stiskněte všechno pevně - zejména zadek a břicho," říká Rodocoy. "Mnoho lidí mává kolem tyče, ale pohybovat pevným tělem je mnohem jednodušší než uvolněné tělo."

Recenze pro