5 cvičení na spalování tuků, které nezabijí vaše kolena

Obsah

• 1. Připojte se do posilovny a jděte se plavat
• 2. Držte jednu nohu na zemi pomocí kardio kickboxu
• Vyzkoušejte tuto rutinu třikrát:
• 3. Zaměřte se na veslování v tělocvičně
• Zachovat správnou formu:
• 4. Připravte se na TRX
• Obvod TRX, 3krát:
• 5. Zůstaňte doma a dělejte tento kardio obvod
• Běh a skok na místo
• Upravený horolezec
• Skokový zvedák s nízkým dopadem
• Až budete připraveni, jděte na intenzivnější cvičení

Pokud jste začínají cvičit, jen se vracíte zpět do hry nebo máte obavy z kloubů nebo zranění, kardio s nízkým dopadem je bezpečná a účinná metoda cvičení.

Cvičení s nízkým dopadem se zaměřují na udržení jedné nohy na zemi a zmírnění stresu nebo tlaku na vaše klouby.

Ale pozor - jen proto, že to má malý dopad, neznamená, že se nebudete potit!

Níže uvádíme kurs pěti kardiovaskulárních tréninků s nízkým dopadem, které testují váš kardiovaskulární a svalový systém. Jsou také ideální pro každý den, kdy se cítíte příliš ohromeni, než aby se váš mozek dostal do „tréninkového“ režimu, a chcete se jednoduše uvolnit v jednoduchém tréninku.

1. Připojte se do posilovny a jděte se plavat

Král společných cvičení, plavání je skvělá varianta s nízkým dopadem, která stále pochodní kalorií.

Vztlak ve vodě snižuje stres na vašem těle tím, že podporuje vaši váhu, ale to neznamená, že je to bezohledné cvičení - plavání zahrnuje kardio, sílu a flexibilitu v jednom cvičení.

Dokonce i základní freestyle postihuje svaly po celém horním a dolním těle - zejména vaše ramena, triceps, pecs a quad - stejně jako vaše jádro.

Je to upřímně jedno z nejlepších cvičení na světě.

Spálené kalorie: Pro osobu s hmotností 155 liber může 30 minut plavání spálit asi 220 kalorií. Pro osobu s hmotností 185 liber je to asi 270 kalorií.

2. Držte jednu nohu na zemi pomocí kardio kickboxu

Cvičení, které lze snadno provést s nízkým dopadem, kardio kickboxing kombinuje pohyby boxu s kardio, aby vás rychle potil.

A nepotřebujete ani tašku - všechny pohyby se provádějí ve vzduchu, což také znamená menší dopad.

Vezměte si na kopy a jejich přistání snadné a ujistěte se, že na kolena nebo kotníky nepotřebujete zbytečné opotřebení.

Vyzkoušejte tuto rutinu třikrát:

• 1 min. střídání čelních úderů
• 1 min. střídavé přední kopy
• 1 min. upravené skoky pro zvedáky
• 2 min. odpočinek
• 1 min. bob a tkát
• 1 min. střídavé vrchní části
• 1 min. střídá zadní kopy
• 2 min. odpočinek

Spálené kalorie: Podobně jako u stepní aerobiku bude mít kardio kickbox podobné počty spálených kalorií - osoba s hmotností 155 liber by za 30 minut zapálila asi 260 kalorií a osoba s hmotností 185 liber spálila asi 310.

3. Zaměřte se na veslování v tělocvičně

Dalším typem cvičení, které poskytuje celkovou sílu těla a kardio trénink, je veslování.

Toto cvičení bez zátěže je efektivní volbou pro osoby se společnými obavami.

Budete potřebovat přístup k veslovacímu stroji, takže to bude pravděpodobně cvičení v tělocvičně.

Zachovat správnou formu:

• Posaďte se na šlapadlo, ohněte kolena, aby vám nohy připoutaly k plošině, a uchopte řídítka. Umístěte svaly svisle s horní částí těla mírně ohnutou dopředu a rukama rovně.
• Protlačte si paty a přitlačte nohy k plošině. Přiveďte horní část těla kolmo k zemi a zatáhněte ruce zpět do řady. Vaše nohy by měly být zcela nataženy.
• Nechte horní část těla ohnout se zpět k plošině a jakmile vaše ruce projdou koleny, začněte ohýbat nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Spálené kalorie: Při mírném tempu může 155-libra spalovat asi 260 kalorií při veslování po dobu 30 minut, zatímco 185-libra spalovat asi 310.

4. Připravte se na TRX

TRX vytvořil Navy Seal a používá popruhy, které hrají na gravitaci a tělesné hmotnosti uživatele, pro silový a kardio trénink. Uživatel může přizpůsobit obtížnost každého cvičení na základě úrovně kondice a popruhy mohou v případě potřeby poskytnout podporu.

Pokud nemáte doma doma sadu popruhů, budete muset jít do posilovny, abyste provedli trénink zavěšení TRX, ale vyplatí se to vyplatit.

Proveďte nějaký výzkum předem o správné technice, nebo zjistěte, zda trenér předvede některé ze základních tahů.

Nejlepším způsobem, jak z tréninku TRX vytěžit maximum, je sledovat chůzi nebo eliptiku s obvodem celého těla. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a zvýší se celková tělesná síla.

Obvod TRX, 3krát:

• 30 sec. dřepnout kop
• 30 sec. řádek
• 1 min. odpočinek
• 30 sec. stropní dřep
• 30 sec. bruslaři
• 2 min. odpočinek

Spálené kalorie: Pro obvod TRX následovaný eliptikem je průměrný počet spálených kalorií asi 300 pro osobu s 155 libry a 355 pro osobu s 185 libry za 30 minut.

5. Zůstaňte doma a dělejte tento kardio obvod

Pokud pro některé kardioidy s nízkým dopadem potřebujete rychlou možnost doma, zkombinujte tyto tři pohyby a zajistěte tak bezpečný způsob potu.

Každý doplňte po dobu 30 až 45 sekund s 1 minutovou přestávkou.

Procházejte obvodem alespoň 3krát za celou relaci.

Běh a skok na místo

Nezapomeňte přistát tiše. Nedělejte to tak rychle, jak je to možné - klíčem je zvýšení srdeční frekvence, nikoli rychlost.

Upravený horolezec

Je v pořádku brát to pomalu! Soustřeďte se na to, aby vaše jádro zůstalo silné, a ne spěchalo pohyby nohou.

Skokový zvedák s nízkým dopadem

Tento upravený skákací jack je ideální pro ty, kteří se chtějí vyvarovat vyvíjení tlaku na kolena.

Spálené kalorie: Toto aerobní cvičení s nízkým dopadem spaluje asi 260 kalorií na osobu o hmotnosti 155 liber a 311 kalorií na osobu o hmotnosti 185 liber.

Až budete připraveni, jděte na intenzivnější cvičení

Pokud na kartách pro vás není běh, skákání nebo plyometrika, nemyslete si, že nemůžete získat nějaký kapitál na pot s přístupem s menším dopadem.

Pokud jste z jakéhokoli důvodu omezeni, ujistěte se, že se cítíte silní a stabilní před přechodem na pokročilejší cvičení.

Jakmile se na to budete cítit, věnujte se intenzivnějšímu cvičení HIIT a sledujte, jak se váš počet kalorií zvyšuje ještě více.

Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.