Průvodce pro začátečníky po dietě s nízkým glykemem

Obsah

• Co je glykemický index (GI)?
• Faktory, které ovlivňují GI potraviny
• Množství sacharidů je také důležité
• Nízká GI strava a cukrovka
• Ostatní výhody
• Potraviny k jídlu při nízké GI stravě
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při dietě s nízkým GI
• Ukázka nabídky s nízkým GI na 1 týden
• Zdravé občerstvení s nízkým GI
• Nevýhody stravy s nízkým GI
• Sečteno a podtrženo

Nízk glykemická (nízká GI) strava je založena na konceptu glykemického indexu (GI).

Studie prokázaly, že nízká GI strava může vést ke snížení hmotnosti, ke snížení hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika srdečních chorob a diabetu 2. typu.

Způsob, jakým řadí potraviny, však byl kritizován za nespolehlivost a nezohlednění celkové zdravotní nezávadnosti potravin.

Tento článek poskytuje podrobný přehled stravy s nízkým GI, včetně toho, co to je, jak ji dodržovat a jejích výhod a nevýhod.

Co je glykemický index (GI)?

Sacharidy se nacházejí v chlebu, obilovinách, ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Jsou nezbytnou součástí zdravé výživy.

Když budete jíst jakýkoli druh cukru, váš trávicí systém ho rozloží na jednoduché cukry, které vstupují do krevního řečiště.

Ne všechny sacharidy jsou stejné, protože různé typy mají jedinečné účinky na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je systém měření, který řadí potraviny podle jejich účinku na hladinu cukru v krvi. Byl vytvořen na počátku 80. let kanadským profesorem Dr. Davidem Jenkinsem (1).

Hodnoty, při kterých různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, jsou seřazeny ve srovnání s absorpcí 50 gramů čisté glukózy. Čistá glukóza se používá jako referenční potravina a má hodnotu GI 100.

Tři hodnocení GI jsou:

• Nízký: 55 nebo méně
• Střední: 56–69
• Vysoký: 70 nebo více

Preferovanou volbou jsou potraviny s nízkou hodnotou GI. Jsou pomalu tráveny a vstřebávány, což způsobuje pomalejší a menší nárůst hladiny cukru v krvi.

Na druhou stranu by potraviny s vysokou hodnotou GI měly být omezeny. Jsou rychle tráveny a vstřebávány, což má za následek rychlý nárůst a pokles hladiny cukru v krvi.

Tuto databázi můžete použít k nalezení hodnoty GI (a glykemické zátěže, popsané níže) běžných potravin.

Je důležité si uvědomit, že potravinám je přiřazena hodnota GI, pokud obsahují sacharidy. Potraviny bez sacharidů proto nebudou na seznamech GI nalezeny. Příklady těchto potravin zahrnují:

• hovězí
• kuře
• Ryba
• vejce
• byliny
• koření

Glykemický index (GI) je systém hodnocení, který klasifikuje potraviny obsahující karb podle jejich účinku na hladinu cukru v krvi. Byl vytvořen na počátku 80. let Dr. Davidem Jenkinsem.

Faktory, které ovlivňují GI potraviny

GI hodnotu jídla nebo jídla může ovlivnit řada faktorů, včetně:

• Druh cukru, který obsahuje. Existuje mylná představa, že všechny cukry mají vysokou GI. GI cukru se pohybuje od 23 u fruktózy až po 105 u maltózy. GI potraviny proto částečně závisí na druhu cukru, který obsahuje.
• Struktura škrobu. Škrob je karb obsahující dvě molekuly - amylózu a amylopektin. Amylóza je těžko stravitelná, zatímco amylopektin je snadno strávitelný. Potraviny s vyšším obsahem amylózy budou mít nižší GI (2).
• Jak rafinovaný cukr je. Metody zpracování, jako je mletí a válcování, narušují molekuly amylózy a amylopektinu a zvyšují GI. Obecně řečeno, čím více je jídlo zpracováno, tím vyšší je jeho GI (2).
• Složení živin. Přidání bílkovin nebo tuků do jídla může zpomalit trávení a snížit glykemickou reakci na jídlo (3, 4).
• Metoda vaření. Techniky přípravy a vaření mohou také ovlivnit GI. Obecně platí, že čím déle se jídlo vaří, tím rychleji budou jeho cukry tráveny a absorbovány, čímž se zvyšuje GI.
• Zralost. Nezralé ovoce obsahuje složité sacharidy, které se rozrůstají na cukry. Riper ovoce, tím vyšší je jeho GI. Například nezralý banán má GI 30, zatímco přezrálý banán má GI 48 (5).

GI potraviny nebo jídla je ovlivňováno řadou faktorů, včetně typu cukru, který obsahuje, struktury škrobu, způsobu vaření a úrovně zralosti.

Množství sacharidů je také důležité

Rychlost, s jakou potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, závisí na třech faktorech: typech sacharidů, které obsahují, jejich složení živin a množství, které jíte.

Gl je však relativní míra, která nezohledňuje množství konzumovaného jídla. Z tohoto důvodu je často kritizována (1).

K vyřešení tohoto problému bylo vyvinuto hodnocení glykemického zatížení (GL).

GL je měřítkem toho, jak carb ovlivňuje hladinu cukru v krvi, přičemž se bere v úvahu jak typ (GI), tak množství (gramy na porci).

Stejně jako GI má GL tři klasifikace:

• Nízký: 10 nebo méně
• Střední: 11–19
• Vysoký: 20 nebo více

GI je stále nejdůležitějším faktorem, který je třeba vzít v úvahu při dodržování stravy s nízkým GI.

Nadace Glycemic Index Foundation, australská nezisková organizace zvyšující povědomí o dietě s nízkým GI, však doporučuje, aby lidé také monitorovali svůj GL a snažili se udržovat jejich celkový denní GL pod 100.

V opačném případě je nejjednodušším způsobem, jak se zaměřit na GL pod 100, vybrat potraviny s nízkým GI, pokud je to možné, a konzumovat je s mírou.

Glykemická zátěž (GL) je míra typu a množství sacharidů, které jíte. Při dodržení diety s nízkým GI se doporučuje udržovat denní GL pod 100.

Nízká GI strava a cukrovka

Diabetes je komplexní onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě (6).

Lidé s cukrovkou nejsou schopni účinně zpracovat cukry, což může ztěžovat udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Dobrá kontrola hladiny cukru v krvi však pomáhá předcházet a oddalovat nástup komplikací, včetně srdečních chorob, cévní mozkové příhody a poškození nervů a ledvin (7, 8, 9).

Řada studií naznačuje, že nízká GI strava snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem (10, 11, 12).

Přezkum 549 studií z roku 2019 dospěl k závěru, že nízká GI strava snižuje hemoglobin A1C (dlouhodobý marker kontroly hladiny cukru v krvi), tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s prediabetes nebo diabetem (12).

Navíc některé výzkumy spojily stravu s vysokým GI a zvýšené riziko vzniku diabetu 2. typu. Jedna studie s více než 205 000 lidmi zjistila, že lidé s nejvyššími GI dietami měli až o 33% vyšší riziko vzniku diabetu typu 2 než ti, kteří konzumovali nejnižší GI diety (13).

Systematické hodnocení 24 studií uvádí, že u každých 5 bodů GI se riziko vzniku diabetu typu 2 zvýšilo o 8% (14).

Nízká GI strava může také zlepšit těhotenské výsledky u žen s gestačním diabetem, což je forma diabetu, ke které dochází během těhotenství.

Navíc se ukázalo, že nízká GI strava snižuje riziko makrosomie o 73%. Toto je stav, ve kterém novorozenci mají porodní hmotnost vyšší než 8 liber a 13 uncí, a to je spojeno s četnými krátkodobými a dlouhodobými komplikacemi pro matku a dítě (15).

Zdá se, že nízká GI strava u lidí s diabetem snižuje hladinu cukru v krvi. Strava s vyšším GI byla také spojena se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu.

Ostatní výhody

Studie prokázaly, že dieta s nízkým GI může mít také další zdravotní přínosy:

• Zvýšená hladina cholesterolu. Jedna studie ukázala, že nízká GI strava snižuje celkový cholesterol o 9,6% a LDL (špatný) cholesterol o 8,6%. LDL cholesterol je také spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a cévní mozkové příhody (16, 17, 18, 19).
• Může vám pomoci zhubnout. Některé důkazy naznačují, že nízká GI strava může podporovat odbourávání tuků. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné zjistit, zda jsou diety s nízkým GI účinné při dlouhodobém hubnutí (16, 20, 21).
• Může snížit riziko rakoviny. Některé studie naznačují, že u lidí, kteří konzumují stravu s vysokým GI, je větší pravděpodobnost vzniku určitých typů rakoviny, včetně rakoviny endometria, tlustého střeva a konečníku, ve srovnání s lidmi s nízkým GI (22, 23, 24).
• Může snížit riziko srdečních chorob. Nedávný výzkum silně spojoval stravu s vysokým GI a GL se zvýšeným rizikem srdečních chorob (24, 25).

Dieta s nízkým GI byla spojena se snížením hmotnosti a cholesterolu. Na druhou stranu, vysoká GI strava byla spojena se srdečními chorobami a zvýšeným rizikem některých rakovin.

Potraviny k jídlu při nízké GI stravě

Na dietě s nízkým GI není třeba počítat kalorií ani sledovat obsah bílkovin, tuků nebo sacharidů.

Místo toho, dieta s nízkým GI zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za alternativy s nízkým GI.

Na výběr je spousta zdravých a výživných potravin. Svou stravu byste měli stavět na následujících potravinách s nízkým GI:

• Chléb: celozrnné, vícezrnné, žito, kvásk
• Cereálie k snídani: ovesné vločky, otruby
• Ovoce: jablka, jahody, meruňky, broskve, švestky, hrušky, kiwi, rajčata a další
• Zelenina: mrkev, brokolice, květák, celer, cuketa a další
• Škrobová zelenina: sladké brambory s pomerančovým masem, kukuřicí, přízí, zimní squash
• Luštěniny: čočka, cizrna, pečené fazole, máslová fazole, fazole a další
• Těstoviny a nudle: těstoviny, sobové nudle, nudle z nudle, rýžové nudle
• Rýže: basmati, Doongara, dlouhé zrno, hnědá
• Zrna: quinoa, ječmen, pearl kuskus, pohanka, freekeh, krupice
• Mléčné výrobky a Mléčné výrobky náhrady: mléko, sýr, jogurt, kokosové mléko, sójové mléko, mandlové mléko

Následující potraviny obsahují málo nebo žádné sacharidy, a proto nemají hodnotu GI. Tato jídla mohou být zahrnuta jako součást stravy s nízkým GI:

• Ryby a mořské plody: včetně lososa, pstruha, tuňáka, sardinek a krevet
• Ostatní živočišné produkty: včetně hovězího, kuřecího, vepřového, jehněčího a vajec
• Ořechy: jako jsou mandle, kešu, pistácie, ořechy a makadamové ořechy
• Tuky a oleje: včetně olivového oleje, másla a avokáda
• Bylinky a koření: jako je česnek, bazalka, kopr, sůl a pepř

Chcete-li hledat potraviny, které nejsou v tomto seznamu, podívejte se do této databáze.

Strava s nízkým GI zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za alternativy s nízkým GI. Pro vyváženou stravu spotřebujte u každé skupiny potravin nízké hodnoty GI.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při dietě s nízkým GI

Na stravě s nízkým GI není nic přísně zakázáno.

Pokuste se však nahradit tyto potraviny s vysokým GI alternativami s minimálním GI:

• Chléb: bílý chléb, bagely, naan, turecký chléb, francouzské bagety, libanonský chléb
• Cereálie k snídani: instantní oves, rýžové krispies, kakaové krispies, kukuřičné vločky, Froot Loops
• Škrobová zelenina: Odrůdy brambor Désirée a Red Pontiac, instantní bramborová kaše
• Těstoviny a nudle: kukuřičné těstoviny a instantní nudle
• Rýže: Jasmine, Arborio (používané v rizotu), Calrose, středně zrnitá bílá
• Náhrady mléka a mléčných výrobků: rýžové mléko a ovesné mléko
• Ovoce: vodní meloun
• Slané občerstvení: sušenky rýže, kukuřičné tenké, rýžové koláče, preclíky, kukuřičné lupínky
• Dorty a jiné sladkosti: koláčky, koblihy, košíčky, sušenky, oplatky, dorty
• Jiný: želé, lékořice, Gatorade, Lucozade

Chcete-li dodržovat dietu s nízkým GI, omezte příjem výše uvedených potravin s vysokým GI a nahraďte je alternativami s nízkým GI.

Ukázka nabídky s nízkým GI na 1 týden

Tato ukázková nabídka ukazuje, jak může vypadat 1 týden při dietě s nízkým GI. Obsahuje dokonce několik receptů od Glycemic Index Foundation.

Neváhejte to upravit nebo přidat občerstvení s nízkým GI podle vašich vlastních potřeb a preferencí.

pondělí

• Snídaně: ovesné vločky vyrobené z ovesných vloček, mléka, dýňových semen a nakrájeného čerstvého ovoce s nízkým GI
• Oběd: Kuřecí sendvič na celozrnný chléb, podávaný se salátem
• Večeře: hovězí hýbat se zeleninou, podávaný s dlouhozrnnou rýží

úterý

• Snídaně: celozrnný toast s avokádem, rajčaty a uzeným lososem
• Oběd: minestrone polévka s plátkem celozrnného chleba
• Večeře: grilovaná ryba podávaná s dušenou brokolicí a zelenými fazolkami

středa

• Snídaně: omeleta s houbami, špenátem, rajčaty a sýrem
• Oběd: šálky z lososa, ricott a quinoa se salátem
• Večeře: domácí pizzy z celozrnného chleba

Čtvrtek

• Snídaně: koktejl s ovocem, mlékem, řeckým jogurtem a skořicí
• Oběd: kuřecí těstovinový salát s celozrnnými těstovinami
• Večeře: domácí hamburgery s hovězími placičky a zeleninou na celozrnné rohlíky

pátek

• Snídaně: ovocná kaše s jablky a skořicí
• Oběd: toastový salát z tuňáka na celozrnném chlebu
• Večeře: kuřecí a cizrna kari s rýží Basmati

sobota

• Snídaně: vejce s uzeným lososem a rajčaty na celozrnném toastu
• Oběd: celozrnný zábal s vejcem a salátem
• Večeře: grilované jehněčí kotlety se zelení a šťouchanou dýní

Neděle

• Snídaně: Pohankové palačinky s ovocem
• Oběd: hnědá rýže a tuňákový salát
• Večeře: hovězí karbanátky se zeleninou a hnědou rýží

Výše uvedený plán jídla ukazuje, jak může vypadat 1 týden při dietě s nízkým GI. Plán však můžete upravit podle svého vkusu a stravovacích preferencí.

Zdravé občerstvení s nízkým GI

Pokud zjistíte, že máte hlad mezi jídly, zde je několik zdravých nápadů s nízkým GI snackem:

• hrst nesolených ořechů
• kousek ovoce s ořechovým máslem
• mrkvové tyčinky s hummusem
• šálek bobulí nebo hroznů podávané s několika kostkami sýra
• Řecký jogurt s plátky mandlí
• plátky jablek s mandlovým máslem nebo arašídovým máslem
• vajíčko tvrdě vařené
• nízké zbytky GI z předchozí noci

Při jídle s nízkým GI je povoleno jíst občerstvení mezi jídly. Některé nápady na zdravé svačiny jsou uvedeny výše.

Nevýhody stravy s nízkým GI

Ačkoli dieta s nízkým GI má několik výhod, má také řadu nedostatků.

Za prvé, GI neposkytuje kompletní nutriční obrázek. Je důležité vzít v úvahu také obsah tuku, bílkovin, cukru a vlákniny v potravě, bez ohledu na její GI.

Například GI zmrazených hranolků je 75. Některé druhy pečených brambor, zdravější alternativa, mají GI 93 nebo více.

Ve skutečnosti existuje mnoho nezdravých potravin s nízkým GI, například Twix bar (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 pro verze s nízkým obsahem tuku).

Další nevýhodou je, že GI měří účinek jedné potraviny na hladinu cukru v krvi. Většina potravin se však konzumuje jako součást většího smíšeného jídla, takže za těchto okolností je obtížné předvídat zeměpisné označení (26).

A konečně, jak již bylo zmíněno, GI nezohledňuje počet sacharidů, které jíte. To je však důležitý faktor při určování jejich účinku na hladinu cukru v krvi.

Například vodní meloun má vysokou GI 72–80, a proto by se po dietě s nízkým GI nepovažoval za nejlepší možnost.

Meloun má však také nízký obsah sacharidů, který obsahuje méně než 8 gramů sacharidů na 100 gramů. Typická porce melounu má ve skutečnosti nízký GL 4–5 a minimální účinek na hladinu cukru v krvi (27).

To zdůrazňuje, že použití GI v izolaci nemusí být vždy nejlepším prediktorem hladiny cukru v krvi. Je také důležité zvážit obsah sacharidů a GL potravin.

Strava s nízkým GI má své nevýhody. GI může být obtížné spočítat, ne vždy odráží zdravost jídla a nezohledňuje počet spotřebovaných sacharidů.

Sečteno a podtrženo

Dieta s nízkým glykemickým (nízkým GI) zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za alternativy s nízkým GI.

To má řadu potenciálních zdravotních výhod, včetně snížení hladiny cukru v krvi, podpory hubnutí a snížení rizika srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Strava však má i několik nevýhod.

Na konci dne je důležité konzumovat zdravou a vyváženou stravu založenou na různých celých a nezpracovaných potravinách bez ohledu na jejich GI.