Jak zhubnout kolem menopauzy (a udržovat ji)

Obsah

• Proč je v menopauze tak těžké zhubnout?
• Kalorie jsou důležité, ale nízkokalorické diety dlouhodobě nefungují dobře
• Zdravá strava, která dobře funguje během menopauzy
• Nízkosacharidová dieta
• Středomořská strava
• Vegetariánská strava
• Nejlepší typy cvičení pro hubnutí
• Tipy pro hubnutí během menopauzy
• Získejte klidný a kvalitní spánek
• Psychoterapie a akupunktura
• Najděte způsob, jak zmírnit stres
• Další tipy na hubnutí, které fungují
• Sečteno a podtrženo

Ztráta hmotnosti během a po menopauze se může zdát nemožná.

Hormonální změny, stres a proces stárnutí mohou všichni působit proti vám.

Existuje však několik kroků, které vám mohou v této době usnadnit hubnutí.

Proč je v menopauze tak těžké zhubnout?

Menopauza oficiálně začíná, když žena nemá menstruační cyklus po dobu 12 měsíců.

V této době se jí může zhubnout velmi obtížně.

Ve skutečnosti si mnoho žen všimne, že skutečně začnou přibývat na váze během perimenopauzy, která může začít deset let před menopauzou.

Při přírůstku hmotnosti kolem menopauzy hraje roli několik faktorů, včetně:

• Výkyvy hormonů: Zvýšená i velmi nízká hladina estrogenu může vést ke zvýšenému ukládání tuků (,).
• Úbytek svalové hmoty: K tomu dochází v důsledku věku, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity (,,
  ).
• Nedostatečný spánek: Mnoho žen má během menopauzy problémy se spánkem a špatný spánek souvisí s přírůstkem hmotnosti (,,).
• Zvýšená inzulínová rezistence: Ženy se stárnutím často stávají rezistentními na inzulín, což může ztížení hmotnosti ztížit (,).

Během menopauzy se ukládání tuku navíc přesouvá z boků a stehen do břicha. To zvyšuje riziko metabolického syndromu, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění ().

Proto jsou strategie podporující ztrátu břišního tuku v této fázi života ženy obzvláště důležité.

Kalorie jsou důležité, ale nízkokalorické diety dlouhodobě nefungují dobře

K hubnutí je zapotřebí kalorický deficit.

Během a po menopauze klesá ženský výdej energie nebo počet kalorií, které spálí během odpočinku (,).

I když může být lákavé vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, jak rychle zhubnout, je to vlastně to nejhorší, co můžete udělat.

Výzkum ukazuje, že omezování kalorií na nízké úrovně způsobuje ztrátu svalové hmoty a další pokles rychlosti metabolismu (,,,).

I když velmi nízkokalorické diety mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, jejich vliv na svalovou hmotu a rychlost metabolismu znesnadní udržení hmotnosti.

Navíc nedostatečný příjem kalorií a snížená svalová hmota mohou vést ke ztrátě kostní hmoty. To může zvýšit vaše riziko osteoporózy ().

Výzkum také naznačuje, že „dietní omezení“, jako je sledování velikosti porcí místo drastického sekání kalorií, může být pro hubnutí prospěšné ().

Osvojení si zdravého životního stylu, který lze dlouhodobě udržovat, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit množství svalové hmoty, kterou s věkem ztrácíte.

Kalorický deficit je potřebný pro hubnutí. Přílišné snižování kalorií však zvyšuje ztrátu svalové hmoty, což urychluje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází s věkem.

Zdravá strava, která dobře funguje během menopauzy

Zde jsou tři zdravé diety, u nichž se prokázalo, že pomáhají při hubnutí během menopauzálního přechodu i po něm.

Nízkosacharidová dieta

Mnoho studií ukázalo, že nízkosacharidové diety jsou vynikající pro hubnutí a jsou také schopné snížit břišní tuk (,, 21,,).

Přestože byly peri- a postmenopauzální ženy zahrnuty do několika studií s nízkým obsahem sacharidů, existuje pouze několik studií zaměřených výhradně na tuto populaci.

V jedné takové studii ženy po menopauze s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů během 6 měsíců ztratily 9,5 kg, 7% tělesného tuku a 9,4 cm od pasu ().

A co víc, příjem sacharidů nemusí být extrémně nízký, aby došlo ke ztrátě hmotnosti.

V jiné studii paleo dieta poskytující zhruba 30% kalorií ze sacharidů vedla po 2 letech k většímu snížení břišního tuku a hmotnosti než nízkotučné diety ().

Zde je podrobný průvodce dietou s nízkým obsahem sacharidů. Zahrnuje stravovací plán a jídelní lístek.

Středomořská strava

Ačkoli je středomořská strava nejlépe známá pro zlepšování zdraví a snižování rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že vám může také pomoci zhubnout (21,,, 28).

Stejně jako studie o stravě s nízkým obsahem uhlovodíků se většina studií o středomořské stravě zaměřovala spíše na muže a ženy než na ženy peri- nebo postmenopauzální.

V jedné studii mužů a žen ve věku 55 let a starších došlo u těch, kteří dodržovali středomořskou stravu, k výraznému snížení tuku v břiše ().

V tomto článku si přečtěte průvodce středomořskou stravou, včetně stravovacího plánu a jídelního lístku.

Vegetariánská strava

Vegetariánská a veganská strava také prokázala naději na hubnutí ().

Jedna studie u postmenopauzálních žen hlásila významnou ztrátu hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu ve skupině přiřazené k veganské stravě (,).

Ukázalo se však, že pružnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléčné výrobky a vejce, dobře funguje iu starších žen ().

Nejlepší typy cvičení pro hubnutí

Většina lidí se stárnutím stává méně aktivní.

Cvičení však může být během a po menopauze důležitější než kdy dříve.

Může zlepšit náladu, podpořit zdravou váhu a chránit vaše svaly a kosti ().

Odporový trénink s váhami nebo pásy může být extrémně efektivní při zachování nebo dokonce zvýšení svalové hmoty, která obvykle klesá s hormonálními změnami a věkem (,,,).

Přestože jsou všechny typy silového tréninku prospěšné, nedávný výzkum naznačuje, že lepší provádění opakování je lepší, zejména při redukci břišního tuku ().

Aerobní cvičení (kardio) je také skvělé pro ženy v menopauze. Studie ukázaly, že může snížit břišní tuk a zároveň chránit svaly během hubnutí (,,).

Nejlepší strategií může být kombinace silového tréninku a aerobního cvičení ().

Odpor a aerobní cvičení mohou pomoci podpořit odbourávání tuků a zároveň zabránit úbytku svalové hmoty, ke kterému obvykle dochází kolem menopauzy.

Tipy pro hubnutí během menopauzy

Zde je několik způsobů, jak zlepšit kvalitu života a usnadnit hubnutí během menopauzy.

Získejte klidný a kvalitní spánek

Dostatek kvalitního spánku je důležitý pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.

Lidé, kteří spí příliš málo, mají vyšší hladinu ghrelinu „hormon hladu“, nižší hladinu leptinu „hormon plnosti“ a mají vyšší pravděpodobnost nadváhy ().

Bohužel mnoho žen v menopauze má problémy se spánkem kvůli návalům horka, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým účinkům nedostatku estrogenu (,).

Psychoterapie a akupunktura

Kognitivně behaviorální terapie, forma psychoterapie, která pomáhá při nespavosti, může prospět ženám, které mají příznaky nízkého estrogenu. Specifické studie na menopauzálních ženách však nebyly provedeny ().

Užitečná může být také akupunktura. V jedné studii snížil návaly v průměru o 33%. Přehled několika studií zjistil, že akupunktura může zvýšit hladinu estrogenu, což může snížit příznaky a podpořit lepší spánek (,).

Najděte způsob, jak zmírnit stres

Úleva od stresu je také důležitá během přechodu do menopauzy.

Kromě zvýšení rizika srdečních onemocnění vede stres ke zvýšené hladině kortizolu, která je spojena se zvýšeným břišním tukem ().

Naštěstí několik studií zjistilo, že jóga může snížit stres a zmírnit příznaky u žen procházejících menopauzou (,,).

Bylo prokázáno, že suplementace 100 mg pycnogenolu, také známého jako extrakt z borové kůry, snižuje stres a zmírňuje příznaky menopauzy (,).

Další tipy na hubnutí, které fungují

Zde je několik dalších tipů, které vám mohou pomoci při hubnutí během menopauzy nebo v jakémkoli věku.

1. Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny vás udrží plné a spokojené, zvyšují rychlost metabolismu a snižují úbytek svalové hmoty během hubnutí (,,).
2. Zahrňte do své stravy mléčné výrobky. Výzkum naznačuje, že mléčné výrobky vám mohou pomoci zhubnout při zachování svalové hmoty (,).
3. Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, může zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí (,).
4. Pijte zelený čaj. Kofein a EGCG v zeleném čaji mohou pomoci spalovat tuky, zejména v kombinaci s
   silový trénink (,,).
5. Procvičujte všímavé stravování. Pozorné stravování může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec jíte méně (,).

Pozorné stravování a konzumace potravin a nápojů vhodných pro hubnutí vám pomohou zhubnout během menopauzy.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli vaším primárním cílem může být hubnutí, je důležité provádět změny, které můžete dlouhodobě udržovat.

Nejlepší je také zaměřit se spíše na zdraví než na měřítko.

Udržování zdravého životního stylu cvičením, dostatečným spánkem, zaměřením na vyváženou stravu a ohleduplným stravováním vám pomůže vypadat a cítit se absolutně nejlépe během menopauzy i mimo ni.