Cvičení smrtících nohou

Obsah

• Recenze pro

Tyto pohyby kardio kickboxu dělají jeden vážný trénink spalování kalorií a tvarování spodní části těla. Provádějte tyto pohyby zády k sobě bez odpočinku a mezi koly si krátce odpočiňte. Pokuste se udělat celkem dvě až tři kola těchto tahů.

U jednoho z těchto vrtáků se možná budete chtít držet na zdi nebo na židli a pro práci na podlaze možná budete potřebovat podložku.

SLEDUJTE VIDEO na ukázkách tahů a tipů na formu.

Cvičení:

Vrták #1: Kombinace Jab & Knee

Začněte v „bojovém postoji“ (pravá noha vpřed, levá zadní, lokty ohnuté před tělem, ruce v pěst těsně mimo tváře). Zatlačte levou paži, otočte levý bok dopředu a při úderu zvedněte levou patu z podlahy. Rychle ohněte loket zpět a vyrazte z pravé paže a otočte pravý bok do úderu. Opakujte úder doleva a doprava. Otočte levé rameno dopředu a vytáhněte pravé koleno nahoru a dvakrát do těla. To je jedna sada. Proveďte tuto sadu celkem 10krát. Pohybujte se rychlým tempem a zvyšujte svou rychlost tím, jak získáte přesnost pohybů.

Opakujte série na druhé straně.

Drill #2: Side Kick Series

(Během tohoto pohybu se možná budete chtít držet opěradla židle nebo stěny pro rovnováhu)

Chamber Knee (osmkrát)

Pravou paží držte pro rovnováhu, otočte pravou patu dopředu a pak ohněte levé koleno před hrudníkem a ohněte levou nohu na stranu těla, s levou paží pokrčenou, ruku v pěst u obličeje . Dolní levá noha dolů k podlaze. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát.

Side Kick Press (osmkrát)

Nakreslete koleno do polohy v komoře a poté roztáhněte levou nohu na stranu těla a vytlačte ji patou ohnuté nohy. Držte paži zvednutou a vtaženou a poté vraťte koleno do komory. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát.

Side Kick (osmkrát)

Z polohy komory rychle zatlačte levou nohu na stranu, zatáhněte koleno zpět do komory a poté spusťte levou nohu zpět na podlahu. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát.

Opakujte série na druhé straně.

Cvičení č. 3: Roundhouse

Držení koňského postoje (30 sekund)

Začněte stát s chodidly širšími než na šířku boků, s koleny a prsty mírně vytočenými. Pokrčte kolena nad prsty asi o 90 stupňů a ohněte lokty, natahujte ruce v pěst mimo hrudní koš. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Hold komory (osmkrát)

Přeneste váhu na pravou nohu a vytáhněte levou nohu nahoru, ohněte koleno v linii s kyčlí, otevřete do strany a levou paží přitáhněte levou patu k tělu. Uvolněte a spusťte levou nohu na zem. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát.

Roundhouse Kick (osmkrát)

Z polohy v komoře (bez držení paže) natáhněte levou nohu do strany, prsty držte nasměrované, „vybijte“ nohu ven (přemýšlejte o tom, že byste udeřili do předmětu holení nebo horní částí tenisky) a poté pokrčte koleno dozadu. rychle a spustit nohu na zem. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát.

Opakujte série (včetně postoje koně) na druhé straně.

Vrták č. 4: Zpětný kop

Zpětný kop (osmkrát)

Pro tento krok můžete chtít klečet ručník nebo podložku. Začněte na všech čtyřech a skrčte pravou patu směrem k tělu a pokrčte pravou nohu. Zatlačte pravou nohu dozadu za rameno, pravou nohu tlačte od sebe a zcela ji natáhněte. Ohněte koleno a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste nechali pravé koleno dotknout se podlahy. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát.

Rychlý kop zpět (16krát)

Opakujte zadní kop, ale zrychlete tempo, 16krát. Při rychlejším pohybu nohy nezapomeňte natáhnout břišní svaly a horní část těla pevné a stabilní.

Prodloužení zad (16x)

Pravou nohu mějte nataženou ve výšce boků, pokrčenou nohu a tlačte nohu výše za kyčlí a při zvedání nohy protáhněte pravý bok. Dolní část zad na úroveň kyčlí. To je jeden zástupce. Opakujte 16krát, rychle.

1 držení prkna na noze (30 sekund)

Držte pravou nohu rovně, spodní pravou nohu na podlaze, zastrčte prsty pod nohy. Napněte břišní svaly a zvedněte levé koleno z podlahy, držte ho pokrčené a tlačte levou nohu do vnitřního stehna pravé nohy. Vydržte 30 sekund.

Opakujte série na druhou stranu.

Protáhnout se:

Vsedě se zkříženýma nohama dosáhněte levé paže přes pravé koleno a hrudník přeneste přes pravé vnitřní stehno. Vydržte tři hluboké nádechy. Opakujte na druhé straně.

Recenze pro