Citrony 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Zdravotní přínosy citronů
• Zdraví srdce
• Prevence ledvinových kamenů
• Prevence anémie
• Rakovina
• Citronová voda
• Nepříznivé účinky
• Sečteno a podtrženo

Citrony (Citrusová limonka) patří mezi nejoblíbenější citrusové plody na světě.

Rostou na citronech a jsou hybridem původního citronu a vápna.

Existuje mnoho způsobů, jak si citrony vychutnat, ale chutnají velmi kysele a obvykle se nejedí samostatně nebo jako celé ovoce.

Místo toho jsou často ozdobou jídel a jejich šťáva se často používá k zakysané chuti. Jsou klíčovou složkou limonády.

Citrony jsou velkým zdrojem vitamínu C a vlákniny a obsahují mnoho rostlinných látek, minerálů a éterických olejů.

Tyto žluté plody mají také mnoho potenciálních zdravotních výhod. Jíst citrony může snížit riziko srdečních chorob, rakoviny a ledvinových kamenů.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o citronech.

Nutriční hodnoty

Citrony obsahují velmi málo tuku a bílkovin. Skládají se převážně z cukrů (10%) a vody (88–89%).

Střední citron poskytuje pouze asi 20 kalorií.

Živiny v 1/2 šálku (100 gramů) syrového loupaného citronu jsou (1):

• Kalorie: 29
• Voda: 89%
• Protein: 1,1 gramu
• Sacharidy: 9,3 g
• Cukr: 2,5 gramu
• Vlákno: 2,8 gramu
• Tlustý: 0,3 gramu

Sacharidy

Sacharidy v citronech jsou primárně složeny z vláken a jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza (2).

Vlákno

Hlavní vlákninou v citronech je pektin.

Rozpustná vlákna, jako je pektin, mohou snižovat hladinu cukru v krvi zpomalením trávení cukru a škrobu (3).

Dietní vlákniny jsou důležitou součástí zdravé výživy a jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví (3, 4).

SOUHRN Citrony obsahují přibližně 10% sacharidů, což jsou většinou rozpustná vlákna a jednoduché cukry. Jejich hlavní vlákninou je pektin, který může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Citrony poskytují několik vitamínů a minerálů.

• Vitamín C. Esenciální vitamín a antioxidant, vitamin C, je důležitý pro imunitní funkce a zdraví kůže (5, 6).
• Draslík. Strava s vysokým obsahem draslíku může snížit krevní tlak a mít příznivé účinky na zdraví srdce (7).
• Vitamin B6. Skupina souvisejících vitamínů, B6, se podílí na přeměně potravin na energii.

SOUHRN Citrony jsou velmi bohaté na vitamin C. Kromě toho jsou slušným zdrojem draslíku a vitaminu B6.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Rostlinné sloučeniny jsou přírodní bioaktivní látky vyskytující se v rostlinách, z nichž některé mají významné zdravotní přínosy.

Rostlinné sloučeniny v citronech a jiných citrusových plodech mohou mít příznivé účinky na rakovinu, kardiovaskulární onemocnění a zánět (8, 9, 10).

Toto jsou hlavní rostlinné sloučeniny v citronech:

• Kyselina citronová. Kyselina citronová, nejhojnější organická kyselina v citronech, může pomoci zabránit tvorbě ledvinových kamenů.
• Hesperidin. Tento antioxidant může posílit vaše krevní cévy a zabránit ateroskleróze - hromadění mastných usazenin (plaků) uvnitř vašich tepen (11, 12).
• Diosmin. Diosmin, antioxidant používaný v některých lécích, které ovlivňují oběhový systém, zlepšuje svalový tonus a snižuje chronický zánět v cévách (13).
• Eriocitrin. Tento antioxidant se nachází v citronové kůře a šťávě (13, 14).
• D-limonen. D-limonen, který se nachází především ve slupce, je hlavní složkou esenciálních olejů citronu a výrazné vůně citronů. Samostatně může zmírnit pálení žáhy a žaludeční reflux (15).

Mnoho rostlinných sloučenin v citronech se nenachází ve velkých množstvích v citronové šťávě, takže se doporučuje jíst celé ovoce - s výjimkou kůry - pro maximální užitek (16, 17).

SOUHRN Citrony obsahují rostlinné sloučeniny, které poskytují různé zdravotní přínosy. Tyto sloučeniny zahrnují kyselinu citrónovou, hesperidin, diosmin, eriocitrin a d-limonen.

Zdravotní přínosy citronů

Citrusové plody, včetně citronů, jsou spojovány s mnoha přínosy pro zdraví.

Pravděpodobně jsou za to odpovědné jejich vitaminy a vláknina, stejně jako jejich silné rostlinné sloučeniny (18).

Zdraví srdce

Srdeční choroby, včetně srdečních záchvatů a mrtvice, jsou nejčastější příčinou smrti na světě.

Příjem ovoce s vysokým obsahem vitaminu C je spojen se sníženým rizikem srdečních chorob (19, 20).

Nízké hladiny vitaminu C v krvi jsou také spojeny se zvýšeným rizikem cévní mozkové příhody, zejména u osob s nadváhou nebo s vysokým krevním tlakem (21, 22).

Ukázalo se, že příjem izolovaných vláken z citrusových plodů snižuje hladinu cholesterolu v krvi a éterické oleje v citronech mohou chránit LDL (špatné) cholesterolové částice před oxidací (23, 24).

Nedávné studie na potkanech ukazují, že rostlinné sloučeniny hesperidin a diosmin mohou mít příznivé účinky na některé klíčové rizikové faktory srdečních chorob (25, 26, 27).

Prevence ledvinových kamenů

Kyselina citronová v citronech může snížit riziko ledvinových kamenů (28, 29).

Některé studie ukázaly, že citronová šťáva a limonáda mohou být účinné při prevenci ledvinových kamenů, ale jiné studie nezjistily žádný účinek (30, 31, 32).

Prevence anémie

Anémie je často způsobena nedostatkem železa a nejčastější je u žen před menopauzou.

Citrony obsahují malé množství železa, ale jsou skvělým zdrojem vitamínu C a kyseliny citronové, což může zvýšit absorpci železa z jiných potravin (33, 34).

Protože citrony mohou zvýšit vstřebávání železa z potravin, mohou pomoci zabránit anémii.

Rakovina

Citrony mohou pomoci snížit riziko mnoha typů rakoviny, včetně rakoviny prsu. Předpokládá se, že je to způsobeno rostlinnými sloučeninami, jako je hesperidin a d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SOUHRN Citrony mohou pomoci chránit před anémií, zabránit tvorbě ledvinových kamenů a snížit riziko srdečních chorob a rakoviny.

Citronová voda

Mnoho lidí pije citronovou vodu - buď horkou nebo studenou - několikrát denně.

Receptem je obvykle čerstvě vymačkaná šťáva z 1 / 2–1 citronu v šálku (240 ml) vody.

Pitná voda s čerstvě vymačkaným citronem může mít určité zdravotní přínosy.

Citronová voda je bohatým zdrojem vitamínu C a rostlinných sloučenin, které mohou posílit imunitní funkci, chránit před různými nemocemi a zvýšit absorpci železa (5, 20, 34, 35).

Kyselina citronová v citronech snižuje riziko ledvinových kamenů zředěním moči a zvýšením jejího obsahu citrátu (28).

Vzhledem k tomu, že se do směsi dostává nějaká dřeň, mohou pektiny v buničině podpořit plnost a nakrmit přátelské bakterie ve střevech, čímž podporují dobré zdraví a snižují riziko onemocnění (3).

Kromě toho citronová vůně získaná z éterických olejů může snížit stres a zlepšit náladu (43).

Limonáda by měla mít podobné zdravotní přínosy - s výjimkou často přidaného cukru, který je nezdravý při nadměrné konzumaci.

SOUHRN Pití citronové vody může snížit stres, zlepšit imunitní funkce, pomoci předcházet anémii, snížit riziko ledvinových kamenů a chránit před několika chorobami.

Nepříznivé účinky

Citrony jsou obecně dobře snášeny, ale citrusové plody mohou u malého počtu lidí vyvolat alergické reakce (44).

Mohou také způsobit kontaktní alergii a podráždění kůže u lidí s dermatitidou (45).

Citrony jsou docela kyselé, takže jejich konzumace často může být škodlivá pro zubní zdraví, pokud dojde k poškození zubní skloviny (46).

SOUHRN Citrony jsou obvykle dobře snášeny, ale u některých lidí mohou způsobit alergie nebo podráždění kůže. Velká množství mohou být škodlivá pro zdraví zubů.

Sečteno a podtrženo

Citrony jsou osvěžující ovoce, které se obvykle nejedí celé, ale spíše jako ozdoba nebo aroma.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, rozpustných vláken a rostlinných sloučenin - to vše může být prospěšné pro zdraví.

Máte-li zájem je vyzkoušet, citrony určitě zvýší vaše zdraví.