Nejlepší alternativy k leg pressu

Obsah

• Síla nohou
• Co dělají nožní lisy?
• 1. Leg press pomocí odporových pásů
• Lis na nohy s odporovým pásem, kterým se stanoví
• Pokročilý nožní lis s odporovým pásem
• 2. Dřepy
• Pokročilé dřepy
• Sumo dřepy
• Rozdělené dřepy
• 3. Výpady
• Pokročilé výpady
• 4. Široké skoky
• 5. Cvičení mostu
• Pokročilý most
• Jídlo s sebou

Síla nohou

Ať už používáte nohy k běhání maratonu nebo k doručování pošty, mít silné nohy je důležité.

Lis na nohy, typ cvičení s odporem, je vynikající způsob, jak posílit nohy. Provádí se to tlakem nohou na závaží na nožním lisu.

Stejně jako všechna silová cvičení posiluje lisování nohou svalovou hmotu, snižuje riziko zranění a působí proti úbytku svalové hmoty související s věkem. To je zásadní pro každodenní činnosti, jako je vstávání z postele a nakupování potravin.

K vypracování nohou však nepotřebujete drahé členství ve stroji nebo tělocvičně. S těmito pěti cvičeními bez stroje můžete posílit nohy v pohodlí domova.

Co dělají nožní lisy?

Lisy na nohy se provádějí v sedící poloze. Vaše nohy opakovaně tlačí proti závaží, které lze upravit podle vaší fyzické zdatnosti. To se zaměřuje na vaše čtyřkolky, glutety, hamstringy, boky a lýtka.

Poloha nožních lisů vsedě pomáhá udržovat horní část těla a trup v klidu. Podle studie z roku 2016 také vyžaduje méně rovnováhy ke zvedání závaží.

Existuje několik alternativ k použití nožního lisu. Mnoho z nich je založeno na těchto pěti cvičeních:

1. Leg press pomocí odporových pásů

Hmotnost odporového lisu může nahradit odporový pás. Lisy na nohy s odporovými pásy pracují se stejnými svaly jako lisy na nohou na stroji. Odporová pásma jsou přenosná a kompaktní, takže se snadno používají v různých nastaveních.

Potřebné vybavení: Odporová páska a podložka nebo židle

Svaly fungovaly: Čtyřkolky, hamstringy, glutety, telata

Lis na nohy s odporovým pásem, kterým se stanoví

Tato verze umožňuje pracovat proti gravitaci, stejně jako tlaky nohou na stroji.

1. Lehněte si na podložku lícem nahoru. Zvedněte nohy z podložky. Ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohněte nohy a prsty směřujte ke stropu.
2. Omotejte pásek kolem nohou a přidržte konce. Držte nohy vedle sebe.
3. Zatlačte chodidla na pásy, dokud nejsou rovné.
4. Ohněte kolena a vraťte se do úhlu 90 stupňů.
5. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokud si potřebujete záda odpočinout, můžete si na židli udělat tlaky na nohy.

1. Sedněte si vzpřímeně na židli. Zmáčkněte své jádro a udržujte záda rovnou.
2. Omotejte si pásek kolem obou nohou a konce držte těsně nad stehny.
3. Zatlačte chodidla proti pásku, dokud nejsou rovné.
4. Ohněte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
5. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokročilý nožní lis s odporovým pásem

Pro zvýšení odolnosti použijte kratší nebo silnější pás.

2. Dřepy

Dřepy napodobují pohyb tlaků na nohy. Jsou prováděny ve svislé poloze, takže vaše dolní část zad absorbuje menší tlak. Pokud máte bolesti zad nebo zranění, dřepy mohou být ideální alternativou leg pressu.

Potřebné vybavení: Žádný

Svaly fungovaly: Čtyřkolky, glutety, hamstringy

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zasuňte paty do podlahy a prsty směřujte dopředu.
2. Chcete-li dosáhnout rovnováhy, natáhněte ruce rovně nebo sevřete ruce.
3. Pošlete boky zpět. Pokrčte kolena a snižte hýždě. Udržujte záda rovně a hrudník zvednutý.
4. Sklopte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Kolena držte nad kotníky.
5. Protlačte si paty a postavte se.
6. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokročilé dřepy

Jakmile zesílíte, zkuste při dřepech držet činku nebo kettlebell.

Sumo dřepy

Můžete si to ztěžovat tím, že děláte sumo dřepy. Širší postoj této variace se zaměřuje na vaše vnitřní stehenní svaly.

1. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků.
2. Tvářte prsty na nohou šikmo, od těla. Zasaďte paty do podlahy.
3. Spusťte ruce k sobě nebo držte závaží.
4. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena a položte hýždě. Zapojte břišní svaly, aby vaše záda byla rovná a hrudník vzpřímený.
5. Sklopte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Kolena držte nad kotníky.
6. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili.
7. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování.

Rozdělené dřepy

Chcete-li vyzvat jednu nohu po druhé, proveďte dělené dřepy. Tato verze se zaměřuje na vaše čtyřkolky a hýždě.

1. Krok jednou nohou vpřed a jednou nohou dozadu. Přeneste většinu své váhy na přední nohu. Zvedněte patu zadní nohy.
2. Postavte se prsty na nohou dopředu. Spojte ruce.
3. Pokrčte kolena a snižte boky a udržujte je v úrovni ramen.
4. Sklopte se, dokud nebude vaše zadní koleno těsně nad podlahou.
5. Zmáčkněte glutety a vraťte se do výchozí polohy.
6. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování. Opakujte s druhou nohou.

3. Výpady

Výpady, jako dřepy, zapojují svaly nohou, aniž by vytvářely tlak na záda. Akt krok vpřed funguje vaše čtyřkolky a hýždě.

Výpad se liší od split squatu. Výpad zapojuje obě nohy současně, zatímco split squat používá jednu po druhé.

Potřebné vybavení: Žádný

Svaly fungovaly: Čtyřkolky, glutety, hamstringy

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Vykročte jednou nohou vpřed a položte boky a ohýbejte kolena do 90 stupňů.
3. Sklopte se, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou. Udržujte přední koleno nad kotníkem.
4. Zatlačte do přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování. Opakujte s druhou nohou.

Pokročilé výpady

Pro zvýšení obtížnosti proveďte výpady s činkami. Držte jednu v každé ruce a zavěste ruce po stranách. Můžete je také držet před rameny.

4. Široké skoky

Široké skoky nebo skoky žabích skoků, budujte sílu nohou výbušnými pohyby. Tento pohyb kombinuje dřep a úplné prodloužení dolní části těla, což z něj dělá skvělou alternativu pro leg press.

Pokud máte bolesti kloubů, proveďte opatrně široké skoky. Síla nárazu může poškodit vaše klouby.

Potřebné vybavení: Žádný

Svaly fungovaly: Čtyřkolky, hamstringy, glutety, telata

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Padněte do dřepu ohnutím kolen a zatlačením boků dozadu. Houpejte rukama za sebou.
3. Houpejte rukama dopředu a zatlačte nohy do země. Explodovat dopředu.
4. Dopřejte si nohy. Ohněte boky, kolena a kotníky, aby absorbovaly sílu.
5. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování.

5. Cvičení mostu

Most stabilizuje a posiluje vaše jádro. Pracuje také na zadku a stehnech a nabízí podobné výhody jako leg press na stroji.

Potřebné vybavení: Mat

Svaly fungovaly: Čtyřkolky, glutety, hamstringy, boky

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, těsně pod kolena. Nohy můžete také položit na cvičební míč nebo lavičku.
2. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
3. Utáhněte jádro a hýždě.
4. Zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům. Pozastavte a poté sklopte boky.
5. Začněte jednou sadou 8 až 12 opakování.

Pokročilý most

Pokud je základní můstek příliš snadný, držte si přes boky odporový pás nebo činku.

Jídlo s sebou

Tato cvičení na nohou vám posílí spodní část těla bez použití stroje. Zapojují více svalů současně a připravují vaše tělo na každodenní činnosti a další cvičení.

Zatímco alternativy nožního lisu nepoužívají stroj, bezpečnost je stále klíčová. Pokud jste v oblasti silového tréninku noví, nejprve se poraďte se svým lékařem. Začněte s lehkými váhami a nízkými opakováními.

Před cvičením se vždy zahřejte. Tím zabráníte zranění a dodáte svým svalům kyslík. Chcete-li dosáhnout celkové síly těla, pracujte každý den s jinou svalovou skupinou.