Bezlaktózová strava: Potraviny k jídlu a vyhýbání se

Obsah

• Kdo by měl dodržovat dietu bez laktózy
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Mléčné výrobky
• Hotová jídla
• Jak identifikovat laktózu v potravinách
• Sečteno a podtrženo

Bezlaktózová strava je běžný způsob stravování, který vylučuje nebo omezuje laktózu, druh cukru v mléce.

Ačkoli většina lidí ví, že mléko a mléčné výrobky obvykle obsahují laktózu, existuje v potravě mnoho dalších skrytých zdrojů tohoto cukru.

Ve skutečnosti mnoho pečiva, cukrovinek, koláčových směsí a uzenin obsahuje i laktózu.

Tento článek se blíže zaměřuje na to, jaké potraviny byste měli jíst a jak se vyhnout v rámci bezlaktózové stravy.

Kdo by měl dodržovat dietu bez laktózy

Laktóza je druh jednoduchého cukru, který se přirozeně vyskytuje v mléce a mléčných výrobcích. Obvykle se štěpí laktázou, enzymem v tenkém střevě.

Mnoho lidí však není schopno produkovat laktázu, což má za následek neschopnost trávit laktózu v mléce.

Ve skutečnosti se odhaduje, že přibližně 65% světové populace trpí nesnášenlivostí laktózy, což znamená, že nejsou schopny trávit laktózu (1).

Pro osoby s nesnášenlivostí laktózy mohou konzumovat produkty, které obsahují laktózu, nežádoucí vedlejší účinky, jako je bolest žaludku, nadýmání a průjem (2).

Naštěstí, po dietě bez laktózy může minimalizovat příznaky pro ty s tímto stavem.

Někteří lidé mohou také přijmout dietu neobsahující laktózu, aby snížili svou spotřebu mléčných výrobků, které mohou chtít udělat z osobních, náboženských nebo zdravotních důvodů, jakož i z hlediska životního prostředí nebo etiky (3).

Jiní se mohou rozhodnout vyloučit laktózu jako součást bezmléčné stravy, která se doporučuje těm, kteří mají alergii na bílkoviny v mléce, včetně kaseinu nebo syrovátky (4).

Osoby s nesnášenlivostí laktózy se mohou rozhodnout pro dietu bez laktózy, která zmírní příznaky. Někteří lidé se také mohou rozhodnout dodržovat dietu bez laktózy, aby snížili svou spotřebu mléčných výrobků.

Potraviny k jídlu

Mnoho potravin si můžete vychutnat jako součást zdravé výživy bez laktózy, včetně:

• Ovoce: jablka, pomeranče, bobule, broskve, švestky, hrozny, ananas, mango
• Zelenina: cibule, česnek, brokolice, kapusta, špenát, rukolou, zelí, cuketa, mrkev
• Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, telecí
• Drůbež: kuře, krůta, husí, kachna
• Plody moře: tuňák, makrela, losos, ančovičky, humr, sardinky, škeble
• Vejce: vaječné žloutky a vaječné bílky
• Sójová jídla: tofu, tempeh, natto, miso
• Luštěniny: černé fazole, fazole, čočka, pinto fazole, cizrna
• Celá zrna: ječmen, pohanka, quinoa, kuskus, pšenice, farro, oves
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, pistácie, kešu ořechy, para ořechy, lískové ořechy
• Semena: semena chia, lněná semena, slunečnicová semínka, dýňová semínka
• Mléčné alternativy: mléko neobsahující laktózu, rýžové mléko, mandlové mléko, ovesné mléko, kokosové mléko, kešu mléko, konopné mléko
• Jogurty neobsahující laktózu: kokosový jogurt, mandlový mléčný jogurt, sójový jogurt, kešu jogurt
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, sezamový olej, kokosový olej
• Bylinky a koření: kurkuma, oregano, rozmarýn, bazalka, kopr, máta
• Nápoje: voda, čaj, vařená káva, kokosová voda, džus

Nezapomeňte, že výrobky s mléčnou alergií by se neměly vyhýbat výrobkům neobsahujícím laktózu, protože mohou obsahovat mléčné bílkoviny, jako je kasein nebo syrovátka.

Mnoho zdravých potravin se snadno vejde do bezlaktózové stravy, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů, semen a luštěnin.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Laktóza se nachází především v mléčných výrobcích, včetně jogurtu, sýrů a másla. Objevuje se však také v řadě dalších připravených potravin.

Mléčné výrobky

Některé mléčné výrobky obsahují nízká množství laktózy a mnozí je mohou tolerovat s nesnášenlivostí laktózy.

Například máslo obsahuje pouze stopová množství a je nepravděpodobné, že by příznaky vyvolalo u lidí s nesnášenlivostí laktózy, pokud nebude konzumováno velmi vysoké množství. Zejména čištěné máslo neobsahuje téměř žádnou laktózu (5, 6).

Mezitím některé druhy jogurtu obsahují prospěšné bakterie, které mohou napomáhat trávení laktózy (7).

Jiné mléčné výrobky, které často obsahují nízká množství laktózy, zahrnují kefír, skyr, stárlé nebo tvrdé sýry a silnou smetanu (5, 6, 8).

Ačkoli tato jídla mohou být dobře tolerována u lidí s mírnou intolerancí na laktózu, lidé s alergií na mléko nebo ti, kteří se vyhýbají laktóze z jiných důvodů, mohou chtít tyto složky z potravy odstranit.

Zde jsou některé mléčné výrobky, kterým byste se možná měli chtít vyhnout v rámci bezlaktózové stravy:

• mléko - všechny druhy kravského, kozího a byvolího mléka
• sýr - zejména měkké sýry, jako je smetanový sýr, tvaroh, mozzarella a ricotta
• máslo
• jogurt
• zmrzlina, zmrazený jogurt a šerbet na bázi mléka
• podmáslí
• zakysaná smetana
• šlehačka

Hotová jídla

Kromě toho, že je přítomna v mléčných výrobcích, lze laktózu nalézt také v mnoha dalších hotových potravinářských produktech.

Kontrola etikety na přidané mléčné výrobky může pomoci určit, zda produkt obsahuje laktózu.

Zde je několik potravin, které mohou obsahovat laktózu:

• pohodlí jídla
• instantní bramborové směsi
• krémové nebo sýrové omáčky, polévky a omáčky
• chléb, tortilly, sušenky a sušenky
• pečivo a dezerty
• smetanová zelenina
• bonbóny, včetně čokolády a cukrovinek
• oplatky, palačinky, muffiny a koláčové směsi
• cereálie k snídani
• zpracované maso, včetně párků v rohlíku, slanina, klobása a uzeniny
• instantní káva
• salátové dresinky
• ochucené bramborové lupínky

Laktóza se běžně vyskytuje v mléčných výrobcích, včetně mléka, sýrů a másla. Může být také přítomen v mnoha hotových potravinách, jako je pečivo, omáčky na bázi smetany a zpracované maso.

Jak identifikovat laktózu v potravinách

Pokud si nejste jisti, zda určité jídlo obsahuje laktózu, může být kontrola štítku velmi užitečná.

Hledejte přidané mléko nebo mléčné výrobky, které mohou být uvedeny jako mléčná sušina, syrovátka nebo mléčný cukr.

Mezi další složky, které naznačují, že produkt může obsahovat laktózu, patří:

• máslo
• podmáslí
• sýr
• kondenzované mléko
• krém
• tvaroh
• odpařené mléko
• kozí mléko
• laktóza
• sladové mléko
• mléko
• mléčné vedlejší produkty
• mléčný kasein
• mléko v prášku
• mléčný cukr
• sušené mléko
• zakysaná smetana
• syrovátka
• syrovátkový proteinový koncentrát

Mějte na paměti, že přestože mají podobný název, složky jako laktát, kyselina mléčná a laktalbumin nesouvisejí s laktózou.

Kontrola přidaného mléka nebo mléčných výrobků na etiketě může pomoci určit, zda produkt může obsahovat laktózu.

Sečteno a podtrženo

Laktóza je druh mléčného cukru, který se nachází v různých potravinách, včetně mléčných výrobků a mnoha zpracovaných nebo upravených potravin, jako jsou polévky, omáčky a snídaňové cereálie.

Naštěstí si mnoho potravin můžete vychutnat jako součást bezlaktózové stravy, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin a bílkovin.

Kontrola štítků vašich oblíbených potravin je navíc jednoduchou strategií k určení, zda produkt obsahuje laktózu.