Palivo-dobrý, Keto-Happy nákupní seznam pro začátečníky

Obsah

• Váš nákupní seznam
• Základy keto koše
• Jak by měl vypadat váš keto šetrný koš v obchodě
• Vyrobit
• Ingredience
• Proteiny
• Ingredience
• Vejce a mléčné výrobky
• Ingredience
• Spíž spony
• Ingredience
• Koření a oleje
• 5 jednoduchých, cenově dostupných keto receptů
• 1. Smetanové česnekové kuře
• 2. Vejce v misce
• 3. Salát z kuřecího klasu s avokádovým limetkovým dresinkem
• 4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou
• 5. Bomby z čokoládového tuku
• Boj s časnými vedlejšími účinky keto
• Vše o výhodách keto
• Q:
• A:
• Připravte si vlastní cestu keto

Váš nákupní seznam

Při zahájení nové stravy je snadné se zastrašit. Běžná rána na silnici často neví, kde začít. Ale pokud jste tady, máte první krok dolů: naslouchání svému tělu a zahájení hledání toho, jak zlepšit své zdraví a pohodu!

Jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit pohodlně ve své nové rutině, je nákupní seznam v dobré víře, který je snadnější vyvolat než vlastní telefonní číslo. Je to základ pro každého začátečníka, který potřebuje základ lahodného občerstvení a spolehlivých receptů. Obzvláště u keto stravy.

Základy keto koše

Pravděpodobně jste slyšeli hodně bzučení kolem keto stravy. Ale stojí za to změnit přechod na tuto novou stravu? Jako každé jiné stravování, keto vyžaduje disciplínu a obětavost, ale také má velmi specifické požadavky na nízký obsah sacharidů, středně bílkovin a vysoký obsah tuků.

Standardní ketogenní strava Existují různé verze ketogenní stravy a naše verze bude zaměřena na standardní ketogenní stravu (SKD): velmi nízký obsah sacharidů, středně bílkoviny a vysoký obsah tuků. Obvykle obsahuje 70-80 procent tuku, 10-20 procent bílkovin a pouze 5-10 procent sacharidů. U 2 000 kalorií je to 167 gramů tuku, 100 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů. Pokud se snažíte zhubnout, možná budete muset jíst méně než 2 000 kalorií denně. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu a zjistěte, co je pro vás to pravé.

Nová strava je narušení normální, každodenní rutiny - ale pokud si stále myslíte o své nové rutině jako o „potížích“, bude se váš nový životní styl také cítit jako jeden. A kde je v tom zábava?

Náš jednoduchý nákupní seznam vychází z chutných receptů, které zahájí vaši cestu keto po prvním týdnu. Dodržuje základní principy, takže se budete cítit sebevědomě a inspirováni k tomu, abyste pokračovali - podle svých vlastních podmínek. Jakmile získáte dynamiku a usadíte se v rutině, zjistíte, že přechod je mnohem jednodušší, než si myslíte.

Jak by měl vypadat váš keto šetrný koš v obchodě

Než začnete nakupovat, vymažte v lednici a spíži veškeré lákavé předměty, jako je cukr, zpracovaná jídla, pečivo a obilí, škrobová zelenina a kalorická sladidla, jako je med, džemy, želé, agktický nektar atd. .

Níže jsou uvedeny složky, které vytvářejí koš s potravinami pro začátečníky pro naše recepty typu go-to keto. Doporučujeme zdvojnásobit produkci a bílkoviny, abyste si doma mohli bičovat své vlastní výtvory!

Vyrobit

Ingredience

• houby
• česnek
• zelené zelí
• zelené cibule
• bílá cibule
• paprika
• špenát
• římský nebo listový salát
• cherry rajčata
• avokádo
• Limetka

Proteiny

Ingredience

• vykostěná kuřecí prsa bez kůže
• mleté ​​hovězí maso
• snídaně klobása
• slanina

Vejce a mléčné výrobky

Ingredience

• tavený sýr
• vejce
• prostý, plnotučný jogurt
• bleu sýr
• solené máslo

Spíž spony

Ingredience

• kuřecí vývar
• kokosový krém
• Mandlová mouka
• sójová omáčka
• vanilkový extrakt
• kakaový prášek
• extrakt z mnichového ovoce
• mandlové máslo

Koření a oleje

• česnekový prášek
• sůl
• pepř
• mletý zázvor
• skořice
• kokosový olej
• sezamový olej
• sezamová semínka
• avokádový olej

5 jednoduchých, cenově dostupných keto receptů

Těchto pět receptů je jednoduché, snadno se připravuje a je plné chuti - takže budete po každém jídle zcela spokojeni. Můžete také některé z nich poznat jako ty, které už jíte doma (jen s méně sacharidy).

Chtěli jsme se ujistit, že tyto recepty jsou známé, nákladově efektivní a hladký přechod do životního stylu keto. Pokračujte ve čtení a prohlédněte si recepty a jak chutnají! Úplné recepty najdete v našem průvodci.

Profesionální tip: Každý recept je nastaven tak, aby dělal dvě porce, s výjimkou tukových bomb, což činí čtyři. Pro ty z vás, kteří milují přípravu jídla, jsme vás přikryli. Jednoduše zdvojnásobte nebo ztrojnásobte recepty, připravte je na víkend a nikdy se ohlédněte.

1. Smetanové česnekové kuře

Toto jídlo dělá vynikající večeři! Můžete ji bičovat za 30 minut nebo ji připravit v předstihu a před použitím zmrazit až jeden měsíc.

Toto chutné jídlo je tak krémové a všestranné - připravte se na příchutě česneku a hub, které zaplní každé sousto! Také jsem musel ušetřit čas a peníze tím, že jsem to spároval s cuketovými nudlemi, místo toho, abych vyrobil další keto-přátelské jídlo. Moje rodina není keto nebo low-carb, ale oni to milovali, zejména můj dvouletý vybíravý jedlík. Je snadné říci, že tento snadno proveditelný zásah s nízkým obsahem sacharidů bude určitě v mé rotaci při plánování jídla!
- Lele Jaro, na dvouletém keto pro diabetes typu 2 (Sledujte ji na Instagramu)

Kalorie: 365,4 na porci (porce 2)

makra	v jedné porci
sacharidy	7,66 g
Tlustý	25,56 g
protein	28,23 g
vlákno	1,54 g

2. Vejce v misce

Pro noc s nízkými klíči v této vaječné rolce v misce je vítěz. Nejlepší na tom je, že si to můžete dopředu dopřát a po celý týden si ho můžete posmívat! Udrží se až jeden týden v lednici nebo jeden měsíc v mrazničce.

Vejce v misce chutná úžasně. Jsou to všechny tradiční chutě pikantní vaječné rolky, ale bez všech přidaných sacharidů a přísad. Chutná to ještě lepší den příští den! Tento jednoduchý recept je rychlý (jeden pán), jednoduchý (bez speciálních přísad) a rodinný dav-potěšitel. Rádi ji občas přepneme brokolicí, která se místo zelí občas zabije - vřele doporučujeme vložit ji do rotace stravovacího plánu!
- Kyndra Holley, zakladatelka míru, lásky a Low Carb (Následujte ji na Instagramu)

Kalorie: 386,95 za porci (porce 2)

makra	v jedné porci
sacharidy	16,89 g
Tlustý	29,19 g
protein	16,23 g
vlákno	6 g

3. Salát z kuřecího klasu s avokádovým limetkovým dresinkem

Tento salát se bude plnit a chutně se jistě stane jádrem vaší domácnosti. Může být házena společně rychleji, než když se dostanete za roh, a dobře se drží v lednici, pokud ji chcete připravit na týdenní obědy.

Kalorie: 448,44 za porci (porce 2)

makra	v jedné porci
sacharidy	13,72 g
Tlustý	25,39 g
protein	41,74 g
vlákno	4,83 g

4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou

Snídaně sešívačka pro někoho, kdo žije na cestách nebo pro kohokoli, kdo chce do středu ráno ráno zabalit nějaké další živiny. Tyto vaječné muffiny jistě udělají trik. Mohou být vyrobeny s předstihem o víkendu, takže vše, co musíte udělat, je chytit a jít a v chladničce se udrží až jeden týden.

Kalorie: 460,68 na porci (porce 2)

makra	v jedné porci
sacharidy	7,82 g
Tlustý	37,63 g
protein	22,34 g
vlákno	1,8 g

5. Bomby z čokoládového tuku

Získání dostatečného množství tuků během keto může být výzvou - právě tady přicházejí hrát tukové bomby. Můžete je rychle připravit jako svačinu po celý týden. Tento recept zdvojnásobte nebo ztrojnásobte a zmrazte, dokud nebudete připraveni k použití - nebo vytvořte malou dávku, abyste omezili touhu po cukru.

Kalorie: 429,6 za porci (porce 4)

makra	v jedné porci
sacharidy	8,7 g
Tlustý	43,14 g
protein	7,39 g
vlákno	4,82 g

Boj s časnými vedlejšími účinky keto

Ačkoli tato strava může být pro některé lidi prospěšná, existují některé vedlejší účinky, s nimiž se můžete při stravování keto setkat několik dní. Jedním z nich je „keto chřipka“.

Pro mnoho lidí tyto příznaky trvají jen několik dní, ne jako skutečná chřipka. Pokud však pokračují v minulosti nebo se necítíte dobře, poslouchejte své tělo a zastavte stravu.

Některé z příznaků, které lidé mají tendenci zažít, jsou:

• nízká energetická a mentální funkce
• bolesti hlavy
• zvýšený hlad
• nespavost
• nevolnost
• zažívací nepohodlí
• snížený výkon cvičení
• nízké libido

Tyto příznaky jsou známkou toho, že vaše tělo přechází a zvyká si na to, že je v ketóze.

Pro potlačení těchto příznaků (nebo jejich minimalizaci) může být dobrým místem začít uvolňování do stravy.

Můžete vyzkoušet jízdu na kole carb dva až tři dny v týdnu, dokud nebudete plně připraveni přistoupit na dietu keto. Někteří lidé skončí s carb na kole, protože cítí, že je to pro ně prospěšné. Ale všichni jsou jiní - tak si dávejte pozor na své tělo a to, co pro vás funguje nejlépe.

Keto chřipka a elektrolyty Když zvýšíte příjem vody a snížíte hmotnost vody, vaše elektrolyty se mohou vyvážit z rovnováhy a zvýšit intenzitu vašich příznaků. Chcete-li tomu čelit, pijte kostní vývar na sodík, jíst nakrájené sušené meruňky s jogurtem na draslík nebo kousek hořké čokolády na hořčík.

Vše o výhodách keto

Věděli jste, že ketogenní strava existuje již téměř 100 let a byla původně vytvořena pro lidi s epilepsií vědci v Medical Center Johns Hopkins?

Kromě pomoci lidem s epilepsií existuje mnoho dalších výhod keto stravy. Je známo, že snižuje riziko diabetu 2. typu snížením hormonů, jako je inzulín. Inzulín hraje klíčovou roli ve vývoji nejen diabetu, ale i řady dalších zdravotních problémů, jako je kardiovaskulární onemocnění a cévní mozková příhoda.

Dodržováním tohoto konkrétního způsobu stravování můžete vidět zlepšení krevního tlaku, sekrece inzulínu a postprandiální glykémie. Samozřejmě je třeba ještě více zkoumat dlouhodobé účinky keto stravy na zdraví.

Další výhodou stravy keto je hubnutí - což se může stát rychleji, než byste očekávali, pokud máte potíže s řízením hmotnosti. A tato strava vám nedovolí několikrát otevřít ledničku při hledání potravin, které obsahují prázdné kalorie nebo zpracované ingredience.

Promluvte si se svým lékařem nebo s dietologem, abyste zjistili, zda je keto dieta pro vás to pravé.

Q:

Kdo by neměl být na keto dietě?

A:

Před zahájením jakékoli extrémní stravy je vždy důležité se poradit se svým lékařem. Následující lidé by měli ne jít na dietu keto:

• těhotná žena
• ženy, které kojí
• lidé na léky, které mohou způsobit hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi), jako je inzulín, sulfonylmočoviny a glinidy
• děti
• lidé s problémy žlučníku
• vytrvalostní sportovci

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je čistě informativní a neměl by být považován za lékařskou radu.

Připravte si vlastní cestu keto

Nyní, když pochopíte výhody keto stravy a co můžete očekávat, stáhněte si našeho průvodce (včetně kompletních receptů a nákupního seznamu) a pomocí našich chutných receptů zahajte svůj nový životní styl.

Tyto ingredience byly vybrány pro flexibilitu, cenovou dostupnost a snadnost - což znamená, že pokud si chcete vybít vlastní výživné recepty přátelské keto, můžete! Pokud se budete držet tohoto nákupního seznamu, vaše jídlo může být keto-přátelské.

Alternativní recepty Míchejte pár vajec a smažte pár kousků slaniny pro možnost rychlé snídaně. Nebo pokud máte trochu více času, připravte omeletu, která je plná zeleniny a bílkovin! Na oběd zkuste svou vlastní verzi pečených kuřecích prsíček se sýrovým zelím. Můžete také vyzkoušet některý z těchto 10 keto-přátelských receptů, z nichž mnohé používají přísady z našeho nákupního seznamu!

Jakmile se dostanete na kloub jídla keto, doporučujeme vám vytvořit si vlastní recepty. Nejlepším způsobem, jak se držet diety, je, aby byla příjemná - ale co je důležitější, úplně vaše. Možnosti jsou nyní nekonečné, když máte nástroje. Hodně štěstí a šťastný keto-ing!

Stáhněte si elektronickou knihu

Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojářka receptů a spisovatelka, která spolupracovala s mnoha předními společnostmi v oblasti zdraví a wellness. V současné době žije se svým manželem a synem v Nashvillu v Tennessee. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně ji najdete s jejím malým chlapcem po městě. Více její práce najdete zde.