Jak se Facebook může stát „závislostí“

Obsah

• Jaká jsou znamení?
• Pravidelně trávíte na Facebooku více času, než chcete nebo chcete
• Používání Facebooku ke zlepšení nálady nebo úniku z problémů
• Facebook ovlivňuje zdraví, spánek a vztahy
• Obtížnost zůstat mimo Facebook
• Co dělá Facebook návykovým?
• Jak to mohu vyřešit?
• Celkově typické použití
• Dát si pauzu
• Snižte své použití
• Při používání Facebooku věnujte pozornost své náladě
• Rozptýlit se
• Kdy požádat o pomoc
• Sečteno a podtrženo

Zavřeli jste někdy Facebook a řekli jste si, že jste pro dnešek skončili, jen abyste se o pouhých 5 minut později automaticky procházeli zdrojem?

Možná máte v počítači otevřené okno Facebooku a zvednutím telefonu otevřete Facebook, aniž byste opravdu přemýšleli o tom, co děláte.

Toto chování nemusí nutně znamenat, že jste na Facebooku závislí, ale mohlo by se stát důvodem k obavám, pokud k nim bude docházet opakovaně a vy se nebudete cítit schopni je ovládat.

Zatímco „závislost na Facebooku“ není v nedávném vydání Diagnostického a statistického manuálu duševních poruch formálně uznána, vědci naznačují, že je to stále větší obava, zejména mezi mládeží.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o příznacích závislosti na Facebooku, o tom, jak by se to mohlo stát, a tipy na její zvládnutí.

Jaká jsou znamení?

Odborníci obecně definují závislost na Facebooku jako nadměrné a nutkavé používání Facebooku s cílem zlepšit vaši náladu.

Ale co se považuje za nadměrné? Záleží.

Melissa Stringer, terapeutka v Sunnyvale v Texasu, vysvětluje: „To, co se považuje za problematické používání Facebooku, se liší od člověka k člověku, ale interference s každodenním fungováním je obecně rudou vlajkou.“

Zde je pohled na konkrétnější známky nadměrného používání.

Pravidelně trávíte na Facebooku více času, než chcete nebo chcete

Možná zkontrolujete Facebook, jakmile se probudíte, a poté jej znovu zkontrolujete několikrát během dne.

Mohlo by se zdát, že tu nejste dlouho. Ale několik minut zveřejňování, komentování a posouvání, několikrát denně, může rychle přidat až hodiny.

Můžete také pociťovat nutkání trávit stále více času na Facebooku. Díky tomu vám zbude málo času na práci, koníčky nebo společenský život.

Používání Facebooku ke zlepšení nálady nebo úniku z problémů

Jedním z obecně dohodnutých příznaků závislosti na Facebooku je používání Facebooku ke zlepšení negativní nálady.

Možná chcete uniknout potížím na pracovišti nebo bojovat se svým partnerem, takže se podívejte na Facebook, abyste se cítili lépe.

Možná jste ve stresu z projektu, na kterém pracujete, takže místo, které jste tomuto projektu vyhradili, využijete místo toho k procházení Facebookem.

Podle průzkumu z roku 2017 můžete pomocí Facebooku odložit svou práci, abyste měli pocit, že stále něco děláte, i když ve skutečnosti nejste.

Facebook ovlivňuje zdraví, spánek a vztahy

Kompulzivní používání Facebooku často způsobuje narušení spánku. Můžete jít spát později a později vstávat, nebo se vám nedaří dostatek spánku v důsledku toho, že zůstanete vzhůru. To vše může mít za následek řadu zdravotních problémů.

Používání Facebooku může také ovlivnit vaše duševní zdraví, pokud máte sklon porovnávat svůj život s tím, co ostatní prezentují na sociálních médiích.

Váš vztah může také trpět, protože nutkavé používání Facebooku vám může ponechat méně času pro vašeho partnera nebo přispět k romantické nespokojenosti.

Možná budete žárlit na interakce svého partnera s jinými lidmi nebo se můžete setkat se zpětnou žárlivostí při prohlížení fotografií jejich ex.

Stringer dodává, že Facebook se také může stát náhradou druhů osobních sociálních interakcí, které mohou vést k pocitům izolace a osamělosti.

Obtížnost zůstat mimo Facebook

Přestože se snažíte omezit své používání, skončíte hned na Facebooku, téměř aniž byste si to uvědomovali, kdykoli budete mít volnou chvíli.

Možná jste nastavili denní limit kontroly Facebooku pouze jednou ráno a jednou večer. Ale na přestávce na oběd se nudíte a řeknete si, že se při krátkém pohledu nic neděje. Po dni nebo dvou se vaše staré vzorce vrátí.

Pokud se vám podaří zůstat mimo domov, můžete se cítit neklidní, úzkostní nebo podráždění, dokud znovu nepoužíváte Facebook.

Co dělá Facebook návykovým?

Stringer vysvětluje, že Facebook a další typy sociálních médií „aktivují centrum odměňování mozku tím, že poskytují pocit společenského přijetí ve formě lajků a pozitivní zpětné vazby.“

Jinými slovy nabízí okamžité uspokojení.

Když něco sdílíte na Facebooku - ať už jde o fotografii, vtipné video nebo emocionálně hlubokou aktualizaci stavu, okamžité lajky a další oznámení vám ihned sdělí, kdo si váš příspěvek prohlíží.

Obdiv a podpůrné komentáře mohou významně zvýšit sebevědomí, stejně jako vysoký počet lajků.

Po chvíli možná budete chtít toto potvrzení potvrdit, zvláště když máte těžké časy.

Postupem času, dodává Stringer, se Facebook může stát mechanismem zvládání negativních pocitů stejným způsobem, jakým mohou působit látky nebo určité chování.

Jak to mohu vyřešit?

Existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste znovu využili (nebo dokonce vyloučili) používání Facebooku.

První krok podle Stringera zahrnuje „seznámení se s účelem vašeho použití a poté určení, zda je to v souladu s tím, jak si skutečně ceníte trávení času.“

Pokud zjistíte, že vaše používání Facebooku nemusí nutně odpovídat tomu, jak chcete trávit čas, zvažte tyto tipy.

Celkově typické použití

Sledování toho, kolik Facebook na několik dní používáte, vám může poskytnout přehled o tom, kolik času Facebook zabírá.

Dávejte pozor na jakékoli vzorce, například používání Facebooku během vyučování, přestávek nebo před spaním. Identifikační vzory vám mohou ukázat, jak Facebook zasahuje do každodenních činností.

Může vám také pomoci vyvinout strategie prolomení zvyků na Facebooku, například:

• telefon nechat doma nebo v autě
• investice do budíku a udržování telefonu mimo ložnici

Dát si pauzu

Mnoho lidí považuje za užitečné udělat si krátkou přestávku od Facebooku.

Začněte dnem offline a poté zkuste týden. Prvních několik dní se může cítit obtížně, ale jak čas plyne, může být pro vás snazší zůstat mimo Facebook.

Tento čas vám může pomoci znovu se spojit s blízkými a trávit čas jinými aktivitami. Může se také stát, že se vaše nálada zlepší, když nepoužíváte Facebook.

Chcete-li zůstat v pauze, zkuste aplikaci sundat z telefonu a odhlásit se ve svých prohlížečích, aby byl přístup těžší.

Snižte své použití

Pokud je deaktivace vašeho účtu příliš drastická, zaměřte se na pomalé snižování používání. Možná bude pro vás užitečnější pomalu omezit používání Facebooku namísto okamžitého odstranění účtu.

Snažte se omezit používání s menším počtem přihlášení nebo méně času stráveného každý týden online a postupně snižovat čas, který každý týden strávíte na webu.

Můžete se také rozhodnout omezit počet příspěvků, které každý týden (nebo den, v závislosti na vašem aktuálním použití) zveřejníte.

Při používání Facebooku věnujte pozornost své náladě

Rozpoznání toho, jak se ve Facebooku cítíte, může poskytnout větší motivaci k omezení.

Pokud používáte Facebook ke zlepšení nálady, možná si hned nevšimnete, že se díky Facebooku ve skutečnosti cítíte hůř.

Zkuste si zapsat svoji náladu nebo emoční stav dříve a po použití Facebooku. Věnujte pozornost konkrétním pocitům, jako je závist, deprese nebo osamělost. Pokud je to možné, zjistěte, proč je cítíte, abyste se pokusili čelit negativním myšlenkám.

Například možná odejdete z Facebooku a přemýšlíte: „Kéž bych byl ve vztahu. Všichni na Facebooku vypadají tak šťastně. Nikdy nikoho nenajdu. “

Zvažte toto počítadlo: „Tyto fotografie mi neříkají, jak se opravdu cítí. Zatím jsem nikoho nenašel, ale možná se budu moci snažit někoho potkat. “

Rozptýlit se

Pokud je pro vás obtížné zůstat mimo Facebook, zkuste svůj čas věnovat novým koníčkům nebo aktivitám.

Vyzkoušejte věci, které vás dostanou z domu, od telefonu nebo obojího, například:

• vaření
• turistika
• jóga
• šití nebo řemeslné zpracování
• kreslení

Kdy požádat o pomoc

Pokud se vám nedaří omezit používání Facebooku, nejste sami. Je docela běžné rozvíjet závislost na Facebooku. Stále více odborníků v oblasti duševního zdraví se zaměřuje na pomoc lidem snižovat jejich užívání.

Zvažte možnost kontaktovat terapeuta nebo jiného odborníka na duševní zdraví, pokud:

• bude těžké omezit používání Facebooku sami
• cítit se rozrušený myšlenkou na snížení
• pociťujete depresi, úzkost nebo jiné příznaky nálady
• mít problémy se vztahem kvůli používání Facebooku
• všimněte si, že Facebook stojí v cestě vašemu každodennímu životu

Terapeut vám může pomoci:

• vyvinout strategie pro omezení
• propracujte všechny nepříjemné emoce vyplývající z používání Facebooku
• najít produktivnější metody zvládání nežádoucích pocitů

Sečteno a podtrženo

Díky Facebooku je mnohem snazší zůstat v kontaktu s přáteli a blízkými. Může však mít i nevýhodu, zvláště pokud se s ní vyrovnáváte s nežádoucími emocemi.

Dobré zprávy? Menší používání Facebooku může zabránit tomu, aby mělo negativní dopad na váš život.

Často je možné snížit sami, ale pokud máte potíže, terapeut vám může vždy nabídnout podporu.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a redaktor GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.