Kayla Itsines sdílí své cvičení bezpečné pro těhotenství

Obsah

• Okruh 1 (7 minut)
• Okruh 2 (7 minut)
• Recenze pro

Pokud sledujete Kaylu Itsines na Instagramu, pak víte, že trenérka a tvůrkyně aplikace SWEAT vážně změnila svůj přístup k cvičení během těhotenství. Jinými slovy: Už žádné intenzivní tréninky s intenzivním burpeem-nebo cvičení na zkracování ab. (Více o tom zde: Kayla Itsines sdílí svůj osvěžující přístup ke cvičení během těhotenství)

Klepli jsme na Itsines, abychom se podělili o celotělový kruhový trénink, který používala místo svých normálních tréninků SWEAT, který je bezpečný pro všechny trimestry těhotenství. (Související: 4 způsoby, jak potřebujete změnit cvičení, když otěhotníte)

Jak to funguje: Cvičení se skládá ze dvou okruhů, z nichž každý má tři cvičení. Proveďte každý pohyb v prvním okruhu po uvedený počet opakování, poté si odpočiňte po dobu 30 sekund, než začnete znovu s pohybem jedna. Opakujte po dobu 7 minut, poté přejděte na další okruh. Poté, co dokončíte druhý okruh, ukončete trénink nebo pokračujte dalších 14 minut opakováním okruhů znovu. Jde o to ne jít co nejrychleji, ale každé cvičení absolvovat s kvalitními opakováními.

Budete potřebovat: podložku na jógu, činky (2–10 liber) a lavičku

Okruh 1 (7 minut)

Zpětný ráz tricepsu

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen a v každé ruce držte činku, dlaně směřujte dovnitř. Kloub v bedrech se nakloní dopředu, hlava zůstane neutrální. Stiskněte horní část zad a držte lokty pevně po stranách, natáhněte je nahoru, abyste vytvořili 90stupňové úhly s předloktím a tricepsy.

B. Stisknutím tricepsu narovnáte paže a zvedáte závaží nahoru a dozadu.

C. Pomalu snižujte hmotnosti, abyste se vrátili na začátek.

Proveďte 15 opakování.

Squat & Press

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a držte činky po stranách.

B. Spusťte se do dřepu, tlačte boky dozadu, držte kolena za prsty a dosahujte činky na podlahu.

C. Postavte se a stočte závaží až k ramenům, poté je stiskněte nad hlavou, bicepsy za uši. Snižte závaží a opakujte.

Proveďte 12 opakování.

Střídavě ohnutá řada

A. Postavte se s chodidly na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými a v každé ruce držte činku. Závěs v bocích, abyste se mohli naklonit dopředu, hlavu udržujte v neutrální poloze.

B. Posuňte pravou činku nahoru k žebrům, ohněte loket a stiskněte lopatku směrem k páteři.

C. Snižte pravou činku při veslování levé činky směrem k žebrům. Pokračujte ve střídání.

Proveďte 20 opakování (10 na stranu). Odpočívejte 30 sekund.

Okruh 2 (7 minut)

Triceps Dip

A. Posaďte se na lavici (nebo stabilní židli), s rukama na kraji vedle boků, prsty směřujícími k nohám. Zatlačte do dlaní, abyste natáhli ruce, zvedněte boky z lavice a jděte chodidly o několik centimetrů dopředu, aby byly boky před lavicí.

B. Nadechněte se a ohněte lokty rovně dozadu k dolní části těla, dokud lokty nesvřou úhel 90 stupňů.

C. Zastavte se, poté vydechněte a zatlačte do dlaní a představte si, jak projíždíte rukama po lavičce, abyste zapojili tricepsy a narovnali paže, abyste se vrátili na začátek.

Proveďte 15 opakování.

Sedící řada

A. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama dopředu. Obtočte odporový pás kolem nohou, s koncem v každé ruce, paže pro začátek natažené.

B. Umístěte lokty dozadu s lokty pevně do stran, přitáhněte pás k hrudníku a stlačte lopatky k sobě.

C. Začněte uvolněním a natažením paží zpět.

Proveďte 12 opakování.

Osel kop

A. Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou.

B. Zvedněte pravou nohu nahoru, pokrčenou pod úhlem 90 stupňů, boky držte kolmo. Dolní část zad do kleče.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat. Odpočívejte 30 sekund.

Recenze pro