Je pro vás bílá rýže zdravá nebo špatná?

Obsah

• Odříznuté vlákno a živiny
• Vyšší skóre glykemického indexu může být spojeno se zvýšeným rizikem diabetu
• Může zvýšit riziko metabolického syndromu
• Účinky na hubnutí jsou konfliktní
• Může obsahovat vysoké hladiny arzenu
• Snadno strávitelné
• Měli byste jíst bílou rýži?
• Sečteno a podtrženo

Mnoho zdravotnických společenství považuje bílou rýži za nezdravou možnost.

Je vysoce zpracovaný a chybí mu trup (tvrdý ochranný povlak), otruby (vnější vrstva) a klíčky (jádro bohaté na živiny). Mezitím hnědá rýže odstraní pouze trup.

Z tohoto důvodu bílá rýže postrádá mnoho vitamínů a minerálů, které jsou přítomny v hnědé rýži.

Existují však případy, kdy je bílá rýže lepší volbou než hnědá rýže.

Tento článek pomáhá určit, zda je bílá rýže pro vás zdravá nebo špatná.

Odříznuté vlákno a živiny

Bílá a hnědá rýže jsou nejoblíbenějšími druhy rýže a mají podobný původ.

Hnědá rýže je prostě celé celé rýžové zrno. Obsahuje otruby bohaté na vlákninu, klíčky plné živin a endosperm bohaté na uhlohydráty.

Na druhou stranu je bílá rýže zbavena otrub a klíčků, takže zůstává pouze endosperm. Poté se zpracovává za účelem zlepšení chuti, prodloužení trvanlivosti a zlepšení vlastností vaření (1).

Bílá rýže je považována za prázdné sacharidy, protože ztrácí hlavní zdroje živin.

V USA a mnoha dalších zemích je však bílá rýže obvykle obohacena o přidané živiny, včetně železa a vitamínů B, jako je kyselina listová, niacin, thiamin a další (2, 3).

Tato tabulka ukazuje, jak 3,5 unce (100 gramů) různých druhů rýže porovná nutričně při vaření (4, 5, 6).

Živiny	Bílá rýže, nez obohacená	Bílá rýže, obohacená	Hnědá rýže, nez obohacená
Kalorie	123	123	111
Protein	2,9 g	2,9 g	2,6 gramu
Sacharidy	30 gramů	26 gramů	23 gramů
Tlustý	0,4 gramu	0,4 gramu	0,9 gramu
Vlákno	0,9 gramu	0,9 gramu	1,8 gramu
Folate	1% RDI	20% RDI	1% RDI
Mangan	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Thiamin	5% RDI	14% RDI	6% RDI
Selen	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Niacin	12% RDI	12% RDI	8% RDI
Žehlička	1% RDI	10% RDI	2% RDI
Vitamin B6	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Fosfor	6% RDI	6% RDI	8% RDI
Měď	4% RDI	4% RDI	5% RDI
Hořčík	2% RDI	2% RDI	11% RDI
Zinek	2% RDI	2% RDI	4% RDI

3,5-unce (100 gramů) porce hnědé rýže má méně kalorií a sacharidů než bílá rýže a dvakrát tolik vlákniny.

Hnědá rýže má obecně také větší množství vitamínů a minerálů než bílá rýže. Obohatená bílá rýže je však vyšší u železa a folátů.

Hnědá rýže navíc obsahuje více antioxidantů a esenciálních aminokyselin.

Rovněž stojí za zmínku, že jak bílá, tak hnědá rýže jsou přirozeně bezlepkové, což z nich činí skvělou carbovou variantu pro lidi s celiakií nebo necitlivostí na lepek.

souhrn Hnědá rýže je výživnější než bílá rýže, ale většina bílé rýže v USA a dalších zemích je obohacena o zvýšení její nutriční hodnoty.

Vyšší skóre glykemického indexu může být spojeno se zvýšeným rizikem diabetu

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle vaše tělo přeměňuje sacharidy na cukry, které mohou být absorbovány do vašeho krevního řečiště.

Skóre se pohybuje od 0 do 100 s následujícími štítky:

• Nízká GI: 55 nebo méně
• Střední GI: 56 až 69
• Vysoká GI: 70 až 100

Potraviny s nižším GI se zdají být lepší pro lidi s diabetem 2. typu, protože způsobují pomalý, ale postupný nárůst hladin cukru v krvi. Potraviny s vyšším GI mohou způsobit rychlé hroty (7, 8).

Bílá rýže má GI 64, zatímco hnědá rýže má GI 55. Výsledkem je, že sacharidy v bílé rýži jsou přeměněny na krevní cukr rychleji než ty v hnědé rýži (9).

To může být jeden z důvodů, proč byla bílá rýže spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

V přehledu studií na více než 350 000 lidech vědci zjistili, že ti, kteří jedli nejvíce bílou rýži, měli vyšší riziko cukrovky typu 2 než ti, kteří jedli nejméně (10).

A co víc, každá porce konzumované rýže denně zvýšila riziko diabetu 2. typu o 11%.

Podobně studie z USA ukázala, že vyšší příjem bílé rýže byl spojen s vyšším rizikem diabetu typu 2, zatímco vyšší příjem hnědé rýže byl spojen s výrazně nižším rizikem (9).

souhrn Bílá rýže má vyšší glykemický index, což znamená, že její sacharidy přeměňují rychleji na krevní cukr než hnědá rýže. Vyšší příjem bílé rýže může vést k vyššímu riziku diabetu 2. typu.

Může zvýšit riziko metabolického syndromu

Metabolický syndrom je název skupiny rizikových faktorů, které mohou zvýšit riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a cévní mozková příhoda.

Mezi tyto rizikové faktory patří:

• Vysoký krevní tlak
• Hladina cukru v krvi nalačno
• Vysoké hladiny triglyceridů
• Velká pasová linie
• Nízké hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu

Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedí velké množství bílé rýže, mají vyšší riziko metabolického syndromu, zejména dospělých asijských (11, 12, 13).

Přestože studie zjistily souvislost mezi konzumací bílé rýže a cukrovkou, souvislost mezi bílou rýží a srdečními chorobami je stále nejasná (13, 14).

Mezitím byla spotřeba hnědé rýže spojena s nižším rizikem srdečních chorob.

Například dospělí, kteří konzumují největší množství celých zrn, mohou mít až o 21% nižší riziko srdečních chorob než dospělí, kteří jedí nejmenší množství (15).

Hnědá rýže také obsahuje lignany, rostlinné sloučeniny, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat krevní tlak, snižují množství tuku v krvi a snižují arteriální ztuhlost (16).

souhrn Vyšší příjem bílé rýže může zvýšit riziko metabolického syndromu. Jeho souvislost s onemocněním srdce je však stále nejasná.

Účinky na hubnutí jsou konfliktní

Bílá rýže je klasifikována jako rafinované zrno, protože je zbavena otrub a klíčků.

Zatímco mnoho studií spojilo stravu s vysokým obsahem rafinovaných zrn s obezitou a přibýváním na váze, výzkum je u bílé rýže nekonzistentní.

Například některé studie spojují stravu s vysokým obsahem rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, se zvyšováním hmotnosti, břišním tukem a obezitou, zatímco jiné studie nezjistily žádnou korelaci (17, 18, 19, 20).

Navíc se ukázalo, že strava soustředěná kolem bílé rýže podporuje hubnutí, zejména v zemích, kde se jedná o každodenní jídlo (21, 22, 23).

Zkrátka se zdá, že bílá rýže není na úbytek hmotnosti škodlivá ani příznivá.

Avšak stravování s vysokým obsahem celých zrn, jako je hnědá rýže, bylo důsledněji prokázáno, že napomáhá hubnutí a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost (24, 25, 26).

Hnědá rýže je tedy výhodnou volbou pro hubnutí, protože je výživnější, obsahuje více vlákniny a poskytuje zdravou dávku antioxidantů bojujících proti chorobám.

souhrn Zdá se, že bílá rýže příliš neovlivňuje hubnutí. Studie však ukazují, že hnědá rýže může podpořit hubnutí i údržbu.

Může obsahovat vysoké hladiny arzenu

Rýže pěstovaná v určitých částech světa je kontaminována arzénem.

Rostlina rýže hromadí více arsenu než většina ostatních potravinářských plodin. To se stává problémem, pokud jsou půda nebo zdroje vody kontaminovány arzénem.

Vysoký příjem arzenu je spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, srdečních chorob a diabetu 2. typu. Navíc je toxický pro nervy a může ovlivnit funkci mozku (27, 28, 29, 30).

To se týká zejména těch, kteří dodržují dietu založenou na rýži, zejména dětí. Odborníci radí rodičům, aby se vyhnuli krmit malým dětem velká množství rýže nebo produktů na bázi rýže.

Některé druhy rýže obsahují menší množství arsenu než jiné. Patří sem rýže jasmínu a basmati, stejně jako rýže pěstovaná v himálajské oblasti.

Kromě toho má arzen tendenci se hromadit v otrubách. Výsledkem je, že hnědá rýže obsahuje vyšší množství arsenu než bílá rýže (31, 21).

souhrn Rýže může být kontaminována arsenem, což je spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny a srdečních chorob. Z tohoto důvodu nezakládejte stravu na rýži a pokuste se vybrat odrůdy, které mají relativně nízký obsah arsenu.

Snadno strávitelné

Lékaři mohou předepsat dietu s nízkým obsahem vlákniny, pokud máte zažívací potíže.

Dieta s nízkým obsahem vlákniny může snížit pracovní zátěž zažívacího traktu a umožnit tak odpočinek.

Tato strava je dočasná a může zmírnit nepříjemné příznaky, které jsou důsledkem Crohnovy choroby, ulcerativní kolitidy, zánětlivého střevního onemocnění a jiných poruch trávení.

Dospělí, kteří se zabývají pálením žáhy, nevolností a zvracením, nebo ti, kteří se zotavují z lékařských procedur ovlivňujících trávicí systém, mohou mít také nízkotuhovou stravu.

V těchto případech se často doporučuje bílá rýže, protože má nízký obsah vlákniny, nevýrazné a snadno stravitelné.

souhrn Bílá rýže je nevýrazná, s nízkým obsahem vlákniny a snadno stravitelná, takže je dobrou volbou pro lidi s trávicími problémy, nevolností nebo pálením žáhy.

Měli byste jíst bílou rýži?

Bílá rýže je často nespravedlivě kritizována a v některých situacích může sloužit jako lepší alternativa k hnědé rýži.

Například ženy, které procházejí těhotenstvím, mohou těžit z extra folátu obsaženého v obohacené bílé rýži.

Navíc lidé s nízkým obsahem vlákniny a dospělí, kteří zažívají nevolnost nebo pálení žáhy, mohou zjistit, že bílá rýže je snadněji stravitelná a nevyvolává nepříjemné příznaky.

Hnědá rýže je však pro většinu stále lepší volbou. Obsahuje širokou škálu vitamínů, minerálů, esenciálních aminokyselin a rostlinných sloučenin.

Má také nižší glykemický index, což znamená, že jeho sacharidy jsou pomaleji přeměněny na hladinu cukru v krvi, což je ideální pro lidi s diabetem nebo prediabetem.

To znamená, že je naprosto v pořádku, když si užíváte bílou rýži s mírou, aniž byste se cítili provinile.

souhrn Hnědá rýže je pro většinu lidí zdravější možností, ale je dobré si čas od času vychutnat bílou rýži.

Sečteno a podtrženo

Přestože je bílá rýže zpracována více, není to nutně špatné.

Většina bílé rýže v USA je obohacena o vitamíny, jako je folát, aby se zlepšila její nutriční hodnota. Nízký obsah vlákniny může navíc pomoci s trávicími problémy.

Hnědá rýže je však nakonec zdravější a výživnější. Nemluvě, studie ukázaly, že hnědá rýže je lepší pro cukrovku, srdeční choroby a udržování hmotnosti.