Nejtěžší šikmé cvičení, jaké kdy vaše břicho zažije

Obsah

• Izometrické držení kola
• Otočený pulz na kole
• Přímý úhel diagonální puls
• Cross-Body X
• Boční prkno Pulse
• Boční prkna bokové kapky
• Recenze pro

Blesk se zprávami: Břišní svaly jsou mnohem víc, než malé boule, kterým rádi říkáte „six-pack“.

Ve skutečnosti byste se měli více starat o své příčné břišní svaly a vnitřní a vnější šikmé oblasti; jsou ti zodpovědní za hlubokou stabilizaci jádra a páteře (když děláte věci jako dřep, běh a házení) a chováte se jako korzet, který vám zvedne žaludek. Jste připraveni dát těmto svalům trochu TLC? Máme to samé: tréninkový tok šikmého tréninku obliques od trenéra celebrit Kira Stokes, vytvořený pomocí metody Stoked Method a této 30denní výzvy Plank.

"Lidé vždy říkají, že nemůžete pracovat na určitých částech břicha a na jiných ne," říká Stokes, "ale stále se můžete soustředit na určité oblasti." A v centru pozornosti jsou všechny obliques.

Jedna důležitá forma, přímo od Stokes: Udržujte spodní část zad přitlačenou k podlaze během každého pohybu, který se provádí vleže lícem nahoru, abyste se ujistili, že správně zapojujete břišní svaly.

Budeš potřebovat: Rohož (volitelně)

Jak to funguje: Proveďte celý cvičební obvod šikmých svalů na jedné straně, poté vyměňte strany a opakujte. Udělejte 2 kola na každé straně.

Izometrické držení kola

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nataženýma nohama a rukama za hlavou, lokty směřující k nohám.

B. Zvedněte lopatky z podlahy, natáhněte levé koleno k levému lokti a zvedněte pravou nohu z podlahy. Udržujte obě nohy pokrčené.

C. Aktivně tlačte levý loket a levé koleno k sobě.

Vydržte 10 sekund.

Otočený pulz na kole

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama za hlavou, lokty směřují k chodidlům.

B. Zvedněte lopatky z podlahy a otáčením nakreslete pravý loket na levé koleno.

C. Pulsujte pravý loket a levé koleno k sobě.

Proveďte 10 impulsů, poté podržte 10 sekund.

Přímý úhel diagonální puls

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama, rukama za hlavou a lokty směřujícími do stran.

B. Natáhněte levou nohu ke stropu a pravou nohu zvedněte z podlahy. Udržujte obě nohy pokrčené a natáhněte pravou ruku směrem k levé noze.

C. V této poloze držte pravé prsty směrem k levé noze.

Udělejte 10 pulzů.

Cross-Body X

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama a nohama nataženýma, vytvořte jakýsi tvar „X“ s levou paží nataženou do strany a pravou paží nad hlavou.

B. Zvedněte trup a levou nohu z podlahy a poklepejte pravou rukou na levou nohu nebo holeň, přičemž balancujte na levém boku a levém předloktí.

C. Před zahájením dalšího opakování se pomalu vraťte do výchozí polohy, poklepejte pravou paží a levou nohou na podlahu.

Proveďte 10 opakování.

Boční prkno Pulse

A. Začněte v pozici bočního prkna na levém lokti s nohama narovnanýma a pravou rukou nataženou ke stropu.

B. Pulzující boky udržují přímou linii od hlavy po kotníky o jeden palec.

Udělejte 5 pulzů.

Boční prkna bokové kapky

A. Začněte v poloze na bočním prkně na levém lokti s nohama naskládanými a pravou rukou nataženou směrem ke stropu.

B. Pusťte boky o několik palců směrem k podlaze a poté se zapojte šikmo, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 5 opakování.

Recenze pro