Rutinní mobilita 5 tahů, kterou by měli dělat všichni nad 40 let

Obsah

• Poranění, která mohou doprovázet špatnou mobilitu
  
• Vyzkoušejte pohybovou rutinu pěti tahů
• 1. Segmentovaná kočičí kráva
• 2. Po celém světě
• 3. Reverzní sněhový anděl
• 4: Průtok kyčle
• 5. Koncový rozsah hamstringu izometrický
• Dobrá zpráva: Ve své rutině není třeba dělat zásadní posun
• Výhody práce na mobilitě
  

Máte obavy z budoucnosti, kde jsou častější zranění nebo bolestivé klouby a svaly? Vyzkoušejte pohybové pohyby.

Víno, sýr a Meryl Streep se s věkem mohou zlepšovat, ale naše mobilita je něco, co vyžaduje trochu zvláštní pozornosti, aby byl udržen v chodu.

"Jak stárneme, ztrácíme schopnost přistupovat ke všem pohybům bez bolesti nebo kompenzace," říká fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladatel společnosti Movement Vault, společnosti pro mobilitu a pohyb. Podle Wickhama ke kompenzaci dochází, když je omezená pohyblivost v klíčových kloubech, jako jsou vaše boky.

Chcete-li to kompenzovat, „vaše kolenní a kotníkové klouby se budou hýbat více, než by měly, aby se vaše tělo mohlo hýbat tak, jak to požadujete,“ zdůrazňuje Wickham.

Podobně, pokud máte špatnou pohyblivost v rameni, vaše záda se bude přehýbat. "Můžeme poděkovat kombinací devíti až pěti pracovních míst, lenošení na gauči a naší pozici, když k tomu používáme technologii," říká.

Poranění, která mohou doprovázet špatnou mobilitu

• náraz ramene (poranění svalu nebo zánět mezi kostmi v oblasti ramen)
• vytáhl svaly
• snížená aktivace svalů, což může vést ke ztrátě síly a slzám svalové hmoty
• bolesti zad, kolen a šíje

"Bolesti zad jsou něco, co 80 procent lidí zažije v určitém okamžiku svého života," říká Wickham. Asi 70 procent pocítí bolesti krku alespoň jednou. Asi 50 až 80 procent pacientů s bolestmi krku to pocítí znovu do pěti let

Zde je další překvapivá statistika: poranění ramen tvoří 36 procent zranění souvisejících s posilovnou, k čemuž pravděpodobně přispívá nedostatek mobility v ramenním kloubu.

Naštěstí nikdy není příliš pozdě na to, abyste vyvinuli praktikum mobility, abyste získali zpět celý svůj rozsah pohybu.

Pokud to uděláte právě teď, zejména ve vašich 40 letech, pomůže to nejen zabránit zranění a bolesti v budoucnu, ale také vám to pomůže zůstat aktivní ve vašich 60., 70. a dalších letech. "To je to, co nám umožňuje vykonávat naše každodenní úkoly, jako je praní prádla, hraní se psem a cvičení bez bolesti a omezení," říká Wickham. "Mobilita je nezbytná pro naši kvalitu života, jak stárneme."

Vyzkoušejte pohybovou rutinu pěti tahů

Ať už je vám 40 let nebo méně, začlenění některých pohybů do vaší každodenní rutiny vám může pomoci na další desetiletí. Wickham sestavil pohybovou rutinu pěti tahů, aby zlepšil pohyb a funkce v klíčových kloubech.

Zkuste to dělat tak často, jak můžete, nebo pětkrát nebo vícekrát týdně. Nejen, že vám pomůže žít svůj nejlepší život během stáří, ale také postupně uvidíte zlepšení v každodenních volnočasových aktivitách a cvičeních.

1. Segmentovaná kočičí kráva

Kredit: GIF od Jamese Farrella

Pokyny:

• Začněte na všech čtyřech s vrcholy nohou přitlačenými k zemi.
• Chcete-li zahájit kočičí fázi, zastrčte ocasní kost a zatlačte páteř ke stropu a vytvořte tvar halloweenské kočky. Při tom prodlužte krk tak, aby vaše uši spadly za bicepsy.
• Poté se pomalu přesuňte do polohy krávy tak, aby vaše břicho kleslo k podlaze, natáhněte ramena od uší a hledejte nahoru ke stropu.

Cyklujte kočičí krávou nejméně pětkrát.

2. Po celém světě

Kredit: GIF od Jamese Farrella

Pokyny:

1. Začněte ve stoje s mírně ohnutými koleny.
2. Pažte rukama nahoru k nebi tak vysoko, jak jen můžete.
3. Dále se ohýbejte vlevo a stlačte všechny svaly na levé straně těla.
4. Poté se pomalu začněte přibližovat k pravé straně těla, dokud nejste v bočním ohybu na pravé straně. To je jeden zástupce. Cílem tohoto pohybu je prozkoumat nové rozsahy pohybu a aktivovat svaly v páteři.

Proveďte pomalu pět opakování v každém směru.

3. Reverzní sněhový anděl

Kredit: GIF od Jamese Farrella

Pokyny:

1. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen.
2. Sklopte boky, zatlačte boky dozadu a lehce se ohýbejte v koleni, dokud hrudník není rovnoběžný se zemí. Poté s rukama po boku a dlaněmi vzhůru natáhněte ramena co nejvíce.
3. Pak pohybujte rukama, jako byste vyráběli sněhového anděla.
4. Chcete-li to udělat, nejprve položte ruce co nejvíce na záda. Poté zatlačte dlaně na strop tak vysoko, jak můžete znovu.
5. Nakonec sklopte dlaně dolů na zem, stlačte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Zaměřte se na celkem pět opakování.

4: Průtok kyčle

Kredit: GIF od Jamese Farrella

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Položte jednu nohu přímo ven na stranu. Zatlačte patu do země a přemýšlejte o protažení vnitřního stehenního svalu (adduktor).
3. Udržujte tento sval ohnutý, jak posouváte boky co nejvíce dozadu, aniž byste se ohýbali nebo ohýbali páteř.
4. Poté tu držte pět sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Opakujte 10 opakování na každou stranu.

5. Koncový rozsah hamstringu izometrický

Kredit: GIF od Jamese Farrella

Pokyny:

1. Začněte v poloze napůl klečící a držte se na předmětu nebo zdi s prodlouženým předním kolenem. Zatlačte boky dozadu, dokud co nejvíce natáhnete hamstring přední nohy.
2. Odtud se nakloňte dopředu do bodu, kde ve své hamstringu ucítíte bod roztažení. V tomto bodě natažení zatlačte patu do země tak silně, jak jen můžete, po dobu 10 sekund. Nehýbeš se; jen protahujete.
3. Poté, když máte nohu stále rovnou, zkuste zvednout přední patu ze země tak, že po dobu 10 sekund protáhnete čtyřkolku tak silně, jak jen můžete.
4. Vyměňte strany a každou nohu opakujte třikrát.

Dobrá zpráva: Ve své rutině není třeba dělat zásadní posun

Výhody práce na mobilitě

• snížené riziko poranění (prehab)
• zvýšená kvalita života
• zvýšená aktivace svalů
• vylepšený rozsah pohybu
• snížená bolest při každodenních činnostech

"Konzistence je klíčová, pokud jde o zlepšení způsobu vašeho pohybu." Stačí jen pár minut denně, abychom viděli masivní vylepšení v průběhu času, “připomíná nám Wickham. "Jsme nejslabší v těchto koncových řadách pohybů, ale aktivace svalů tímto způsobem pomáhá zvýšit flexibilitu, připravit nervový systém a posílit kloub."

Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běh, míchání bílkovin, smoothie, jídlo-prepping, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Následujte jiInstagram.