IIFYM (Pokud se hodí pro vaše makra): Příručka pro začátečníky

Obsah

• Co je to dieta IIFYM?
• Jak vypočítat vaše makra
• Jak splnit vaše makra
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
• Potraviny s vysokým obsahem tuků
• Potraviny s vysokým obsahem sacharidů
• Další doporučení
• Výhody IIFYM
• 1. Může to být zážitek otevírající oči
• 2. Pomáhá vám dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti
• 3. Neexistují žádná zakázaná jídla
• 4. Je flexibilní a snadnější se držet
• Nevýhody IIFYM
• 1. Je to stále dieta
• 2. Žádný důraz na mikroživiny
• 3. Nezohledňuje zdravotní stav
• 4. Mohlo by to zvýšit riziko narušení stravování pro některé
• Sečteno a podtrženo

IIFYM neboli „Pokud se vám hodí vaše makra“, je druh flexibilního stravování, které pomáhá lidem zhubnout, aniž by se cítili příliš omezeni.

Spíše než se zaměřuje na kalorie, IIFYM místo toho sleduje makronutrienty - konkrétně proteiny, tuky a uhlohydráty.

To umožňuje mnohem větší flexibilitu, protože všechna jídla si můžete vychutnat tak dlouho, dokud se na den vejdou do vašich maker.

Zde jsou základní principy IIFYM, podrobnosti o tom, jak jej dodržovat, a výhody a nevýhody tohoto přístupu.

Co je to dieta IIFYM?

Dietu IIFYM původně navrhl nadšenec fitness Anthony Collova poté, co byl frustrován tradičními doporučeními pro dietu.

IIFYM je nová rotace v dietě, která se zaměřuje spíše na makronutrienty než na kalorie.

Makronutrienty neboli makra jsou čtyři typy potravinových molekul, které tělo dokáže rozložit na energii. V IIFYM jsou sledovány tři typy makronutrientů:

1. Protein, který má 4 kalorií na gram.
2. Sacharidy, které mají 4 kalorií na gram.
3. Tlustý, který má 9 kalorií na gram.

Alkohol je čtvrtý makronutrient, který obsahuje 7 kalorií na gram, ale není zahrnut ve stravě IIFYM.

Dodržování diety IIFYM je celkem jednoduché a vyžaduje pouze několik kroků:

1. Výpočet makra: Výpočty se používají k určení toho, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků potřebujete každý den, abyste splnili své váhové cíle.
2. Splnění vašich maker: Jakmile znáte svá makra, stačí v nich zůstat každý den. Příjem potravy je sledován a upravován podle potřeby.

Protože jsou povolena všechna jídla, považuje mnoho lidí tuto stravu za vítanou změnu oproti přísnému počítání kalorií nebo vyloučení celých skupin potravin.

IIFYM se obvykle používá pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale lze je upravit i pro ty, kteří chtějí přibrat také na váze.

souhrn Strava IIFYM zahrnuje výpočet množství bílkovin, tuků a sacharidů, které se mají jíst každý den, aby byly splněny vaše cíle v oblasti hmotnosti. Výběr potravin je sledován a upravován podle potřeby, aby zůstal v těchto makrech.

Jak vypočítat vaše makra

Prvním krokem při zahájení diety IIFYM je výpočet makra.

Většina lidí používá bezplatnou makro kalkulačku na webu IIFYM, ale můžete je také vypočítat ručně.

Obecný proces je:

1. Vypočítejte bazální metabolismus: Normalizované rovnice se používají k určení toho, kolik energie vaše tělo v klidu spotřebovává, na základě věku, pohlaví, výšky a hmotnosti. Toto je známé jako vaše bazální metabolismus nebo BMR.
2. Upravit úroveň aktivity: BMR se vynásobí faktorem aktivity pro zvýšení kalorií na základě vaší aktivity. Toto je známé jako vaše celkové denní energetické výdaje nebo TDEE.
3. Upravit na základě cílů hmotnosti: Pokud chcete zhubnout, snižte příjem kalorií o 15–25%. Pokud je cílem zvýšení tělesné hmotnosti, zvyšte kalorie o 5–15%.
4. Určete svá makra: Příjem bílkovin by měl být mezi 0,7 - 1,0 g na libru tělesné hmotnosti. Příjem tuku by měl být mezi 0,25–0,4 g na libru tělesné hmotnosti. Všechny zbývající kalorie jsou přiděleny na sacharidy.

Pro hubnutí je hlavní myšlenkou snížení kalorií a zvýšení obsahu bílkovin, aby se zachovala svalová hmota svalové hmoty při ztrátě tělesného tuku.

Po provedení všech výpočtů by měl konečný plán IIFYM říct, kolik kalorií a kolik gramů bílkovin, tuků a sacharidů spotřebovat každý den.

souhrn Online nebo manuální výpočty se používají k určení vhodného počtu kalorií potřebných k dosažení vašeho hmotnostního cíle. Potom je ideální poměr makronutrientů stanoven na základě vaší aktuální tělesné hmotnosti a povolených kalorií.

Jak splnit vaše makra

Jakmile budete vědět, kolik gramů každého makronutrientu byste měli konzumovat každý den, je důležité sledovat svůj příjem potravy a určit, zda splňujete svá makra.

Mezi oblíbené webové stránky a aplikace pro sledování patří:

• MyFitnessPal
• Moje makra +
• Ztratit to!
• Cronometer

Doporučujeme také zakoupit digitální měřítko a zvážit jídlo v gramech, abyste získali co nejpřesnější výpočty makroživin.

Dieta IIFYM má tendenci být vyšší u bílkovin a tuků a nižší u uhlohydrátů. Proto pomáhá pochopit, které potraviny obsahují nejvyšší množství každého makronutrientu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

• Živočišná masa, jako je hovězí, kuřecí, jehněčí, vepřové a krůtí maso
• Mléčné výrobky, jako je sýr, mléko, syrovátková bílkovina a jogurt
• Vejce
• Luštěniny, jako fazole, čočka, arašídy, hrách a sója
• Ořechy
• Quinoa
• Mořské plody, jako ryby a měkkýši

Potraviny s vysokým obsahem tuků

• Avokádo
• Žloutky
• Mastné ryby, jako losos, sardinky a ančovičky
• Plnotučné mléčné výrobky, jako je sýr, smetana, plnotučné mléko a jogurt
• Majonéza
• Ořechy a ořechy másla
• Oleje z ovoce, ořechů a semen
• Olivy
• Semena, jako chia a len

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

• Chleby, cereálie, těstoviny a pečivo
• Luštěniny, jako fazole, čočka, arašídy, hrách a sója
• Zrna jako oves, pšenice, ječmen, žito a rýže
• Ovoce, zejména banány, banány, mango a jablka
• Pseudocereálie jako amarant, pohanka, proso, quinoa, teff a divoká rýže
• Škrobová zelenina, jako brambory, sladké brambory, zimní tykev a kukuřice

Přestože je sledování důležité, není třeba se stresovat, když narážíte na makra přesně každý den.

Dokud nepřekračujete každý makronutrient o více než 5 gramů nebo méně než o 10 gramů, měli byste stále vidět výsledky.

souhrn Doporučujeme vážit a sledovat jídlo, abyste se ujistili, že splňujete svá makra. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje zůstat v rozmezí 5 nebo 10 gramů na každý makronutrient.

Další doporučení

I když jsou povoleny všechny potraviny, je snazší splnit vaše makro cíle dietou bohatou na ovoce, zeleninu, vysoce kvalitní bílkoviny, ořechy, semena a celá zrna.

Většina lidí snadno splní své makro cíle tím, že spotřebuje 80% kalorií z celých potravin a každý den zahrnuje 4–6 porcí ovoce a zeleniny.

Cvičení je podporováno na IIFYM, ale není vyžadováno. Při počátečním výpočtu maker se započítává úroveň aktivity.

souhrn Obecně je snazší setkat se se svými makry tím, že budete jíst celou potravu se spoustou produktů. Cvičení se doporučuje, ale není nutné.

Výhody IIFYM

Po dietě IIFYM má mnoho výhod, zejména oproti tradičním dietním postupům.

1. Může to být zážitek otevírající oči

Protože se IIFYM zaměřuje spíše na makronutrienty než na kalorie, může to být skvělý vzdělávací nástroj pro lidi, kteří nejsou obeznámeni s makronutrientním složením potravin.

Například bar Snickers a 5,5 unce lososa mají téměř stejný počet kalorií, ale velmi odlišné makronutrienty.

Zatímco sladká tyčinka i losos obsahují velké množství tuku, Snickersova tyčinka je naložena uhlohydráty, zatímco losos je plný bílkovin (1, 2).

Je snadné pochopit, jak může být naučení se splňovat vaše makra zážitkem otevírajícím oči někomu, kdo je předtím nesledoval.

2. Pomáhá vám dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti

Doposud probíhá výzkum, zda manipulace s makry ovlivňuje úbytek na váze (3, 4, 5).

Některé důkazy naznačují, že strava s vyšším obsahem bílkovin, jako je IIFYM, může zvýšit metabolismus a pomoci udržet hubnutí déle, je však zapotřebí dalších studií (6, 7, 8, 9).

Bez ohledu na to výzkum neustále ukazuje, že snižování kalorií vede v krátkodobém horizontu ke snížení hmotnosti (10, 11).

Protože dieta IIFYM snižuje kalorie o 15–25% u lidí, kteří chtějí zhubnout, mělo by po dietě dojít ke snížení hmotnosti.

Sledování potravin bylo také spojeno s úspěšným hubnutím, takže sledovací složka IIFYM může být také prospěšná (12).

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze na IIFYM, by zvýšení kalorií a konzumace většího množství bílkovin mělo vést k nárůstu hmotnosti (13, 14).

3. Neexistují žádná zakázaná jídla

Na IIFYM nejsou zakázána žádná jídla, pokud se vejdou do vašich maker.

To může být skvělý způsob, jak naučit rovnováhu a pomoci lidem pochopit, odkud pochází většina jejich bílkovin, tuků a uhlohydrátů.

Povolení všech potravin může také odstranit některé tlaky a viny spojené s jinými restriktivnějšími dietními metodami, což přináší příjemnější zážitek (15).

4. Je flexibilní a snadnější se držet

S IIFYM je snadné naplánovat jídlo podle vašeho životního stylu, aniž byste se cítili omezeně.

Pokud například víte, že budete stolovat, můžete si předem vyhledat informace o výživě a poté podle potřeby upravit zbytek jídla na den.

Díky této flexibilitě se IIFYM snáze drží, protože je méně pravděpodobné, že se budete cítit omezeni.

IIFYM funguje pro všechny druhy lidí, včetně těch, kteří sledují speciální dietu, jako je vegan, vegetarián, paleo nebo bezlepková.

Protože neexistují žádná zvláštní omezení, všechny typy kuchyní a stylů vaření zapadají do plánu IIFYM.

souhrn IIFYM je flexibilní alternativa k tradičnímu stravování. Vzhledem k tomu, že jsou povolena všechna jídla, je pro mnoho lidí snazší se držet, což zvyšuje pravděpodobnost dosažení jejich cílů.

Nevýhody IIFYM

I když má IIFYM mnoho výhod, má to také některé nevýhody.

1. Je to stále dieta

I když IIFYM může být flexibilnější než jiná strava, stále je to strava.

Množství výzkumů zjistilo, že strava dlouhodobě nefunguje a drtivá většina lidí znovu získá alespoň část své váhy (16, 17, 18).

Řešení jiných faktorů, než je pouhá strava, jako je motivace, emoce, spánek a stres, může lidem pomoci udržet hubnutí mnohem úspěšnější (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM nabízí přístup k online trenérům, ale nemusí mít žádné formální školení v oblasti výživy nebo dietetiky.

Práce s dietologem nebo jiným odborníkem na výživu může být bezpečnějším a účinnějším způsobem, jak tyto faktory osobně řešit.

2. Žádný důraz na mikroživiny

S tolik zaměřením na makronutrienty se význam mikroživin, jako jsou vitamíny a minerály, poněkud ignoruje.

I když IIFYM podporuje stravu pro celé potraviny, ve skutečnosti se neprovádí žádné sledování, aby se zajistilo, že lidé dostávají dostatek vitamínů a minerálů.

Výzkum ukazuje, že mnoho blednutí stravy neposkytuje dostatek vitamínů a minerálů, takže je pravděpodobné, že alespoň někteří lidé ve stravě IIFYM se také blíží (23, 24, 25).

Může být dobrý nápad analyzovat vaši stravu IIFYM a ujistit se, že máte dostatek mikroživin. V případě potřeby můžete také zvážit přidání multivitamínového minerálního doplňku.

3. Nezohledňuje zdravotní stav

IIFYM nemusí být vhodný pro každého, zejména pro osoby se zdravotním stavem, které vyžadují speciální stravu.

Například lidé s diabetem musí sledovat svůj příjem uhlohydrátů a lidé s onemocněním ledvin musí sledovat spotřebu sodíku, fosforu a bílkovin.

Může být možné upravit stravu IIFYM tak, aby fungovala s těmito zvláštními hledisky, ale doporučuje se podrobnější vedení dietologa nebo jiného odborníka na výživu.

4. Mohlo by to zvýšit riziko narušení stravování pro některé

Zatímco sledování makronutrientů může lidem pomoci dosáhnout jejich zdravotních cílů, u některých jedinců to může způsobit neuspořádané stravování.

Výzkum zjistil silnou souvislost mezi sledováním potravy a zdatnosti a vývojem poruch příjmu potravy, zejména u mladých žen (26).

Jedna studie zjistila, že 73% studentů s diagnózou poruch příjmu potravy věřilo, že používání sledovacích aplikací přispělo k rozvoji jejich stavu (27).

Před doporučením diet, jako je IIFYM, je důležité, aby zdravotničtí pracovníci prověřovali poruchy příjmu potravy.

souhrn I když je IIFYM flexibilní, stále je to strava. Je důležité zajistit, abyste měli dostatek mikroživin v tomto plánu a v případě potřeby vyhledat odborné vedení. IIFYM nemusí být vhodný pro každého, zejména pro lidi se závažným zdravotním stavem.

Sečteno a podtrženo

IIFYM je flexibilní dietní možnost pro lidi, kteří chtějí zhubnout a vybudovat svalovou hmotu, aniž by se cítili příliš omezeni.

To zahrnuje výpočet, kolik gramů bílkovin, tuků a uhlohydrátů musíte jíst každý den, pak sledování příjmu potravy, abyste se ujistili, že tato makra splňujete.

IIFYM však nesleduje mikroživiny a nemusí být vhodný pro lidi s určitými zdravotními problémy nebo pro ty, kteří jsou ohroženi poruchou příjmu potravy.

Někteří lidé považují za obtížné udržet dlouhodobou váhu mimo dosah a mohou mít prospěch z práce s odborníkem na výživu pro další vedení a podporu.

Vzhledem k tomu, že na IIFYM si můžete pochutnat na všech potravinách, je pro mnoho lidí méně restriktivní a snazší se jich držet než jiná strava.

To může být skvělá volba pro ty, kteří hledají flexibilitu a rovnováhu při dosahování svých cílů hubnutí.