Autor: Peter Berry
Datum Vytvoření: 20 Červenec 2021
Datum Aktualizace: 16 Listopad 2024
Anonim
Nastya learns to sleep alone
Video: Nastya learns to sleep alone

Obsah

Ah, před spaním. To nádherné denní období, kdy se unášíte do snů a zapomenete na své problémy. Alespoň tak se to má stát.

Pro mnoho lidí může každodenní přísnost udržet vaši mysl v chvění a vaše tělo házet a otáčet se, až budík ráno začne zvonit do ucha. A proč ta věc zhasne tak brzy poté, co usnete?

Pokud vás nedostatek klidného spánku a starosti o den dopředu povede k tomu, abyste jednou stiskli tlačítko odložení, nejste sami. Zde je návod, jak můžete kopnout chňapky na obrubník a co nejlépe využít svou ranní rutinu.

1. Jednoduše řekněte ne, aby odkládal

Věděli jste, že existuje slovo pro zasažení tlačítka odložit znovu a znovu? Já také ne. Ale nazývá se to utopení a způsobí to zmatek ve vaší ranní rutině.


Klíčení zaměňuje vnitřní hodiny vašeho těla, takže je těžké se probudit svěží. Když konečně dojedete z postele, je větší pravděpodobnost, že budete mrzutí a výstřední. A je to opravdu to, jak chcete strávit své ráno?

2. Nechte telefon na pokoji

Jak lákavé, jak to může být, sáhl po telefonu, jakmile se probudíte, může vykolejit celý den. Kontrola sociálních médií a e-mailů může být obrovským časovým sáním, takže vám zbývá méně času na ranní rutinu a spěchá na sběr autobusu.

Pokud se v dopoledních hodinách ocitnete s více času, rozhodněte se pro něco, co vám pomůže udržet si uzemnění, jako je lehké cvičení, deníky nebo meditace.

3. Zářit trochu světla na záležitost

Snažili jste se někdy dostat z postele za temného deštivého dne? Je to proto, že vaše tělo potřebuje přirozené světlo, aby resetovalo své vnitřní hodiny. To znamená, že pokud nerozsvítíte světlo, je větší pravděpodobnost, že se budete hrabat dále dolů do svých přikrývek a zavolat na den.


Svůj den začnete rychleji, pokud zapnete světla nebo otevřete odstíny, jakmile se probudíte.

4. Postavte postel

Buďme skuteční. Trvanění krytů trvá alespoň pár minut a rohy nemocnice jsou volitelné.

Vytvoření postele vám pomůže ráno se pohybovat a dává vám pocit úspěchu. A přemýšlejte o tom, jak klidnější se budete cítit před spaním, když místo velkého spleteného prostěradla a přikrývky vylezete na pěkně vyrobenou postel.

5. Čerpejte melodie

Pokud zapnete své oblíbené melodie, je nutné najít ranní drážku. Takže pokud nemáte spící děti, nechcete se probudit, jděte do toho a napumpujte hlasitost. Bonus? Díky hudbě chcete tančit, takže spálíte také kalorií.

6. Rozptylte vůni vůně

Zvažte nákup difuzéru aromaterapie do své ložnice. Vdechování stimulujícího esenciálního oleje může probudit vaše smysly a přimět vás k podráždění.


Některé povzbuzující vůně na výběr zahrnují:

  • máta peprná
  • máta peprná
  • oranžový
  • citrón
  • bergamot
  • růžový grapefruit
  • stroužek
  • pačuli

7. Vytáhněte si vlasy - ne, opravdu

Pokud se prostě nemůžete vyvalit z postele navzdory vašemu nejlepšímu úsilí, přetáhněte si vlasy. Jemné tahání vlasů vám nejen dodá oční víčko; pomáhá také stimulovat průtok krve do pokožky hlavy.

Samozřejmě, pokud vezmete tuto radu k srdci, nepřecházejte přes palubu. Tahání vlasů vás může rozjet, ale pokud to uděláte příliš tvrdě, je také pravděpodobné, že vás odškrtne - na sebe.

8. Stretch

Protahování pomáhá protékat krev do svalů, zejména pokud je vaše tělo ztuhlé, protože váš partner je vepřový prase a celou noc jste doslova spali ve stejné poloze na jedné malé oblasti postele. Jo, vědí, kdo jsou.

Protahování vám může také pomoci dostat svůj den tím, že:

  • zvýšení flexibility
  • zvyšující se rozsah pohybu
  • rostoucí vytrvalost
  • snížení rizika zranění

Nejste si jisti, kde začít? Jedním z těchto úseků může být právě to, co potřebujete.

9. Vypadni ze svých jamů

Pokud zůstanete ve svých zaseknutích po celý den, bude vám chybět, jaké je to dobré je donutit je na konci náročného dne. Víme, že každý tu a tam potřebuje pyžamový den, ale uložte jej na sněhový den, když jste uvízli uvnitř hrnek kakaa a řev ohně.

10. Vypláchněte si obličej studenou vodou

Nechoďte až k výzvě Ice Bucket Challenge, ale několik šplouchání ledové vody vás rychle vysní ​​z vysněné krajiny. Další výhodou mohou být těsnější póry, ale tato teorie není prokázána.

11. Pijte vodu před kofeinem

Pití sklenice vody před šálkem kávy nebo čaje může pomoci rehydratovat tělo a revitalizovat váš metabolismus. Pokud budete pít vodu až později, je pravděpodobnější, že se dehydratuje.

Dehydratace může způsobit zmatek, občasné močení, únavu a závratě - příznaky, které rozhodně nechcete zažít po celý den.

12. Jíst protein na snídani

Proteiny jsou stavebními kameny každé buňky, kterou máte.Dává to větší smysl k tomu, aby se vaše tělo napájelo snídaní s vysokým obsahem bílkovin, jako je například vařené vejce nebo proteinový koktejl, namísto sladké koblihy nebo muffinů, které si pohrávají s hladinou cukru v krvi a mízou vaši energii. Potřebujete inspiraci? Podívejte se na tyto recepty s vysokým obsahem bílkovin.

13. Udělejte svou ranní práci pro vás

Kdo má kontrolu, když se probudíte - vy nebo vaše ranní rutina? Mnoho dní se to může zdát jako poslední, ale můžete to změnit. Zajistěte, aby pro vás ráno fungovala tím, že budete jíst správně, vyhýbejte se elektronice, pokud nedojde k nouzové situaci, a předem si připravte oblečení a jídlo.

Pokud jste jedním z mnoha u vás doma, nebuď ranní mučedník. Požádejte celou rodinu, aby pracovala jako tým, aby se ranní spěch méně stresoval.

14. Buďte v souladu s vašimi rutinami

Pokud jsou vaše spaní, ráno a víkendové rutiny po celé mapě, vyhodíte šanci na spánek a probudíte se svěží.

Chcete-li podpořit přirozený spánkový cyklus vašeho těla, rozvíjejte rutiny a držte se jich. To znamená, že každou noc spát ve stejnou dobu a každé ráno se probudit ve stejnou dobu.

Existuje nespočet věcí, které můžete udělat noc, abyste zintenzívnili svou ranní hru. Klíčem je být důsledný, aby se kroky, které podniknete, staly zvykem.

15. Pokračujte v odpolední kávě

Kofein je stimulant, který ve vašem systému zůstává několik hodin. Podle Americké akademie spánku medicíny výzkum ukázal, že pití kofeinu šest hodin před spaním snižuje celkovou dobu spánku o jednu hodinu.

Vynechání odpoledního šálku může znamenat rozdíl mezi úplným osmihodinovým spánkem a přáním si zdřímnout kolem 3:00.

16. Vyvarujte se alkoholu

Sklenice vína vám může pomoci usnout, když jsou vaše nervy roztřepené, ale nechcete se na ni spolehnout každou noc. Alkohol může narušit váš spánkový cyklus a zabránit vám v dosažení REM nebo hlubokého spánku.

A už jste někdy měli kocovinu? Dost toho řekl.

17. Rozložte si oblečení na zítřek

Pokud si vyberete oblečení na příští den přibližně 10 minut, žehlíte je a vyložíte, můžete ušetřit spoustu ranního stresu. Pokud máte děti, naučte je dělat totéž. Je to snadný hack, který vám usnadní každodenní rutinu.

18. Připravte si ranní mojo

Káva. To temné, bohaté palivo ... nápoj to z vás zase udělá člověka. Proč se snažíte napůl vzhůru napůl otevřenýma očima najít své kávové filtry a kávu, když můžete připravit mojo minulou noc?

Ještě lepší je, když si koupíte programovatelný kávovar, který bude mít ranní šálek aromatické blaženosti, když se probudíte.

19. Připravte si snídani

Miliony dospělých a dětí přeskočí snídani. To může být škodlivé, protože snídani pomáhá:

  • kontrola hladiny cukru v krvi
  • zlepšit zdraví srdce
  • zvýšení mozkové energie
  • posílení imunity
  • zlepšit pokožku

Abyste se ujistili, že si vy a vaše rodina pochutnáte na zdravé snídani (ne, počet včerejšího dne se nepočítá), proveďte nějakou přípravnou práci. Máte-li čas na jídlo, naplánujte si menu a postavte stůl noc předtím. Pokud tomu tak není, připravte si v neděli dávku poutavých vaječných muffinů nebo domácích proteinových tyčinek, abyste měli po celý týden po ruce.

20. Použijte spací aplikaci

Opravdu existuje aplikace pro všechno! Spánkové aplikace sledují vaše spací návyky, které vám pomohou určit optimální spánek a čas, kdy byste se měli probudit. K dispozici jsou také aplikace pro relaxaci a aplikace pro bílý šum, které vám mohou pomoci usnout. Zajímá vás, která aplikace je pro vás nejvhodnější? Zde je několik možností, jak začít.

21. Udržujte svůj pokoj v pohodě

Je obtížné odložit, když jste nepohodlně horké a potící se kbelíky. Pokud nejste zvyklí spát v horkých tempech, udržujte svoji ložnici v noci v pohodě. Budete spát lépe a budete mít méně výstřední plachty na mytí.

22. Udržujte obrazovky mimo postel

I když se obrátit na telefon první ráno, může být katastrofální, jeho použití před spaním může být horší. Je to proto, že vás elektronika vystavuje modrému světlu.

Předpokládá se, že modré světlo stimuluje váš mozek a brání mu v produkci melatoninu, hormonu, který říká vašemu tělu, že je čas na 40 mrkání. Než plánujete spát, zkuste zkrátit čas obrazovky o jednu nebo dvě hodiny.

23. Vyberte budík, díky kterému se budete chtít probudit

Může být hezké probudit zvuk jemných dešťových srážek nebo vlnobití, ale opravdu vás chce dostat z postele? Pochybný.

Vyberte si budík, který není dostatečně pronikavý, aby vás upustil po místnosti, ale dost nepříjemný, aby vás chtěl dostat co nejdál od něj.

24. Ujistěte se, že je nastaven alarm - a daleko od vás

Mělo by to být samozřejmé, ale abyste se probudili včas, ujistěte se, že je budík nastaven každou noc. Umístěte jej na prádelník na opačné straně místnosti nebo dokonce do sousední koupelny - kdekoli to budete stále slyšet! Je méně pravděpodobné, že stisknete tlačítko pro odložení a spíte, pokud se musíte dostat z postele a jít po místnosti, abyste to vypnuli.

25. Vyberte si alarm s hlavolamem

Udělejte to ještě o krok dále a nechte svůj poplach vyžadovat, abyste provedli duševní úkol, aby se vypnul. Například iPhone má funkci vypnutí alarmu, která vyžaduje řešení jednoduchého matematického problému. Pokud vám matematika poskytne okamžitou bolest hlavy, použijte aplikaci, která vyžaduje, abyste před vypnutím někam vyfotili něco z domu.

26. Měj večerní rutinu

Lidé jsou zvykem. Zřízení večerního rituálu pomáhá vašemu tělu signalizovat, že je čas na spánek. Zvažte vypít šálek bylinného čaje - heřmánek je skvělá volba - přečtěte si knihu nebo si před spaním odpočiňte ve vaně. Ať už je vaše rutina jakákoli, neodklánějte se od toho.

27. Zahrajte si bílý šum

Pokud nemůžete vydržet zvuk ticha nebo se probudíte při každém malém zvuku, může být bílý šum skvělou volbou před spaním. Pomáhá udržovat zvuk v místnosti konzistentní a blokuje náhlé zvuky, které vás mohou probudit.

Můžete si koupit stroj s bílým šumem, nechat běžet playlist, nebo jen nechat zapnout ventilátor po celou noc.

28. Nespěchejte v posteli, pokud nemůžete spát

Pokud nemůžete spát, neležte v posteli počítající ovce. Přes humbuk, to málokdy funguje.

Vstaňte z postele a vykonejte náročný úkol, jako je skládání prádla nebo třídění pošty. Je v pořádku číst knihu nebo časopis, ale ne na tabletu. Nechte elektroniku vypnutou. Když se začnete cítit ospalý, vraťte se do postele.

Všechny výše uvedené kroky můžete učinit a přesto nespát mrknutí, pokud je vaše postel nepořádkem zamotaných přikrývek a špinavého povlečení. Vaše postel je vaše oáza. Zde je návod, jak vytvořit uklidňující prostor, který podporuje relaxaci a spánek.

29. Získejte lepší polštář

Nepříjemný polštář je předpisem pro spánek v noci. Najděte polštář, který udržuje vaši hlavu v neutrální poloze. Zvažte investici do tzv. Inteligentního polštáře, který odpovídá vašemu krku a hlavě. Měli byste také pravidelně umývat polštáře, aby vám věci voněly svěží.

30. Vyberte si správnou matraci

Vaše kolejní dny shazování na jakémkoli povrchu je nejblíže u konce. Je čas zintenzivnit hru a investovat do matrace, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám spánku.

Podle Nadace lepšího spánku byste měli matraci hodnotit každých sedm let. Pokud vás to doslova nepodporuje, vyměňte jej. Existuje mnoho možností matrace, od innerspringu po paměťovou pěnu. Pokud si myslíte, že je čas na upgrade, navštivte obchod s matracemi a vyzkoušejte několik typů, abyste pro vás našli to nejlepší.

31. Zhodnoťte svou plošnou situaci

Vypadá to jako kruté zvraty osudu, že v mnoha vztazích miluje jeden člověk hromádku přikrývek, zatímco druhý je spokojený se spaním jen s prostěradlem. Napětí přikrývky musí být jedním z hlavních důvodů, proč páry nakonec spí v oddělených místnostech. Příliš málo přikrývek nebo příliš mnoho přikrývek vás může nechat třást nebo bobtnat.

Pokud nespíte dobře, zkontrolujte svou plošnou situaci a podle toho upravte. Pokud nemůžete dosáhnout kompromisu, můžete přijít na pohovku…

32. Upravte osvětlení

Správná žárovka je důležitá, pokud se snažíte spát. Fluorescenční i LED žárovky vydávají modré světlo bránící melatoninu. National Sleep Foundation doporučuje používat červené, růžové nebo žárovky ve vašich lampách pro podporu klidného spánku.

33. Udržujte stěny neutrální barvy

Pokud jde o rekord, neutrální není červená, růžová nebo puce. Zíral na neonové stěny je jistý způsob, jak zůstat vzhůru. Pokud máte co do činění s ohnivým odstínem, který zůstal po dřívější renovaci, zvažte změnu místnosti.

Přechod na uklidňující, neutrální barvu, jako je světle modrá, šedá, bílá nebo béžová, může změnit váš spánek.

34. Zakažte Fido z postele

Neposílejte prosím nenávistné zprávy! Jsem milovník zvířat a chápu, jak uklidňující je přitulit se v posteli s milovaným miláčkem.

Ale jsem také realista, a pokud váš domácí mazlíček nerozumí konceptu osobního prostoru, je pravděpodobné, že lépe spíte, pokud spí ve své vlastní posteli na podlaze. Tímto způsobem je můžete udržovat blízko, aniž byste se museli vypořádat s neustálým mícháním po celou noc.

Populární Na Portálu

Doplňková složka 3 (C3)
Lék

Doplňková složka 3 (C3)

Doplněk C3 je krevní te t, který měří aktivitu určitého proteinu.Tento protein je oučá tí y tému komplementu. y tém komplementu je kupina téměř 60 proteinů...
Hemolýza
Lék

Hemolýza

Hemolýza je rozpad červených krvinek.Červené krvinky obvykle žijí 110 až 120 dnů. Poté e přirozeně rozpadají a lezinou j ou nejča těji od traňovány z oběhu.Někter...