10 tipů, jak bezpečně ztratit 100 liber

Obsah

• 1. Sledujte svůj příjem kalorií
• 2. Zvyšte příjem vlákniny
• 3. Zvyšte příjem bílkovin
• 4. Odřízněte rafinované sacharidy
• 5. Držte se zodpovědně
• 6. Naplňte zeleninu
• 7. Udělejte více kardio
• 8. Zkuste trénink odporu
• 9. Cvičte ohleduplné stravování
• 10. Poraďte se s dietologem
• Jak rychle můžete bezpečně ztratit 100 liber?
• Sečteno a podtrženo

Hubnutí není snadný proces, bez ohledu na to, jak velký nebo malý je cíl.

Pokud jde o ztrátu 100 liber (45 kg) nebo více, velké množství se může zdát docela zastrašující, zejména pokud právě začínáte.

Naštěstí existují osvědčené strategie, které vám mohou pomoci.

Zde je 10 tipů, které vám pomohou bezpečně ztratit 100 liber.

1. Sledujte svůj příjem kalorií

Chcete-li zhubnout, musí vaše tělo spalovat více kalorií, než spotřebuje.

Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout - jíst méně kalorií nebo více cvičit.

Sledování příjmu kalorií vám pomůže zůstat si vědomi toho, kolik kalorií denně denně spotřebujete, takže můžete vědět, zda jste na správné cestě nebo potřebujete provést úpravy.

Přezkum 37 studií zahrnujících více než 16 000 účastníků ve skutečnosti zjistil, že programy hubnutí, které zahrnovaly sledování příjmu kalorií, vedly ke ztrátě o 7,3 kg (3,3 kg) ročně než u programů, které ne (1).

Počet kalorií, které musíte denně spotřebovat, závisí na různých faktorech, jako je vaše počáteční váha, životní styl, pohlaví a úroveň aktivity.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli, použijte kalkulačku zde.

Dva nejběžnější způsoby, jak sledovat příjem kalorií, jsou aplikace nebo deník potravin.

Je však důležité si uvědomit, že pouhé sledování příjmu kalorií nemusí být nejudržitelnějším přístupem, jak zhubnout.

Sledování kalorií však může fungovat výjimečně dobře ve spojení s úpravami zdravého životního stylu, jako je konzumace více zeleniny nebo pravidelné cvičení.

Sledování příjmu kalorií vám pomůže zůstat na správné cestě s vaším cílem hubnutí, zejména v kombinaci se zdravou výživou a změnami životního stylu.

2. Zvyšte příjem vlákniny

Vláknina je druh nestravitelného uhlohydrátu, který pomáhá hubnutí.

Je to proto, že vlákno zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku jeho obsahem, což vám může zase pomoci cítit se déle (2, 3).

Studie navíc ukázaly, že vláknina, zejména rozpustná vláknina, může snížit produkci hladových hormonů, jako je ghrelin, a zvýšit produkci hormonů plnosti, jako je cholecystokinin (CCK), glukagonu podobný peptid 1 (GLP-1) a peptid YY (PYY) (4, 5).

Omezením chuti k jídlu může vláknina pomoci snížit příjem kalorií a vést ke snadnému hubnutí (6).

Například jeden datovaný přehled zjistil, že zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů bylo spojeno s jídlem o 10% méně kalorií denně a úbytkem hmotnosti 4,2 libry (1,9 kg), aniž by došlo k dalším změnám životního stylu nebo stravy (7).

To znamená, že je zapotřebí novějších výzkumů.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují většinu zeleniny, ovoce, ořechů, celých zrn a semen. Případně můžete zkusit vzít vlákninový doplněk, jako je glucomannan.

Vlákno vám může pomoci zůstat déle plné, což zase může snížit příjem kalorií a pomoci vám zhubnout.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Pro ztrátu 100 liber je důležité zvýšit příjem bílkovin.

Bylo prokázáno, že strava s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje váš metabolismus, omezuje chuť k jídlu, chrání svalovou hmotu a může snižovat škodlivé břišní tuky (8, 9, 10).

Výzkumy ve skutečnosti ukázaly, že pouhé dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci spálit dalších 80–100 kalorií denně (11, 12).

V jedné studii ženy s nadváhou, jejichž strava obsahovala 30% bílkovin, ztratily během 12 týdnů 11 liber (5 kg), aniž by omezily příjem kalorií (13).

Kromě toho může dieta s vyšším obsahem bílkovin pomoci zabránit znovuzískání hmotnosti. Studie například zjistila, že konzumace doplňkového proteinu, jehož výsledkem je strava obsahující 18% proteinu ve srovnání s 15% v jiné studijní skupině, zabránila opětovné hmotnosti až o 50% (14).

Výběr zdravých potravin, jako jsou maso, mořské plody, vejce, ořechy, semena a luštěniny ve prospěch jiných potravin, je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout zvýšením metabolismu, omezením chuti k jídlu a snížením tuku v břiše.

4. Odřízněte rafinované sacharidy

Snížení vašeho rafinovaného příjmu sacharidů je efektivní způsob, jak zhubnout.

Rafinované sacharidy, také známé jako jednoduché sacharidy, jsou cukry a rafinovaná zrna, která byla během zpracování zbavena živin a vlákniny. Mezi běžné zdroje rafinovaných sacharidů patří bílý chléb, bílá mouka, těstoviny, sladkosti a pečivo.

Rafinované sacharidy nejsou jen špatným zdrojem živin, ale také mají vysoký glykemický index. To znamená, že jsou rychle stráveny a absorbovány.

To může způsobit rychlé hroty a poklesy hladiny cukru v krvi, následované zvýšenou touhou, hladem a vyšším rizikem přejídání (15).

Některé výzkumy navíc spojily vyšší příjem rafinovaných sacharidů s nesením viscerálního tuku - typ tuku, který je spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby (16, 17).

Například studie zahrnující 2 834 účastníků zjistila, že vyšší příjem rafinovaných sacharidů byl spojen s nesením více břišního tuku, zatímco vyšší příjem celých zrn byl spojen s nesením méně břišního tuku (18).

Je také dobré omezit množství sodovky, džusu a energetických nápojů. Tyto nápoje jsou často plné cukru a kalorií, postrádají jiné živiny a časem přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti - to vše bez toho, aby vás naplnilo (19, 20).

Zaměřte se na výměnu rafinovaných sacharidů za celozrnné alternativy, jako je hnědá rýže, quinoa, kuskus a celozrnný chléb, nebo pro více potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Výběr více celozrnných sacharidů a potravin bohatých na bílkoviny namísto rafinovaných sacharidů vám pomůže zůstat plný déle a napomáhá hubnutí.

5. Držte se zodpovědně

S cílem, jako je ztráta 100 liber, není vůle sama o sobě vždy dostatečná k zajištění dlouhodobého úspěchu.

Tam je důležitá odpovědnost. To vám pomůže zůstat na správné cestě k úspěchu hubnutí a umožňuje provádět úpravy podél cesty.

Jedním ze způsobů, jak zůstat na zodpovědnosti, je vážit se častěji. Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří se váží častěji, s větší pravděpodobností zhubnou a udrží je ve srovnání s lidmi, kteří se sami nezvažují tak často (21).

Dalším způsobem, jak zůstat na zodpovědnosti, je vedení potravinářského deníku. To vám umožní sledovat svůj příjem potravy, což vám může pomoci zhubnout a udržet ho déle (22, 23).

Nakonec můžete zkusit partnerství s přítelem, který má podobné cíle hubnutí, nebo se připojit k osobě nebo online komunitě pro hubnutí. Pokud tak učiníte, může vám pomoci nejen s vaším cílem, ale také učinit věci zábavnými, aby vám pomohly udržet si motivaci (24).

Zůstat na zodpovědnosti vám může pomoci zhubnout. Několik způsobů, jak toho dosáhnout, je pravidelné vážení sebe sama, vedení potravinového deníku a mít partnera odpovědného za odpovědnost.

6. Naplňte zeleninu

Ačkoli většina lidí ví, že zelenina je velmi zdravá, výzkumy ukazují, že asi 91% lidí ve Spojených státech je nejedí dost (25).

Kromě zdravé výživy má zelenina i jiné vlastnosti, které vám mohou pomoci zhubnout.

Zelenina je dobrým zdrojem vlákniny - živiny, která může zpomalit rychlost vyprazdňování žaludku a zvýšit pocity plnosti (2, 3).

Také zelenina má tendenci mít vysoký obsah vody, což jim dává nízkou hustotu energie. To znamená, že zelenina má nízký obsah kalorií na jejich hmotnost.

Díky stálému výběru potravin s nízkou energetickou hustotou, jako je zelenina, místo rafinovaných sacharidů, můžete jíst stejné množství jídla a stále snižovat příjem kalorií (26).

Studie ve skutečnosti ukazují, že dospělí, kteří jedí zeleninu častěji, mají tendenci vážit méně (27).

Zelenina má vysoký obsah vlákniny a má nízkou hustotu energie, což znamená, že vám může pomoci zůstat déle plné a spotřebovávat méně kalorií.

7. Udělejte více kardio

Cvičení je důležité, pokud jde o hubnutí.

Kardio, také známé jako aerobní cvičení, je populární forma fyzické aktivity, která pomáhá spalovat kalorie a podporuje zdraví srdce (28).

Studie ve skutečnosti ukázaly, že samotný kardio může napomáhat odbourávání tuků.

Například studie u 141 účastníků s nadváhou nebo obezitou analyzovala účinky hubnutí tím, že dělala 400 nebo 600 kalorií v hodnotě kardio 5krát týdně po dobu 10 měsíců, aniž by sledovala jejich příjem kalorií.

Vědci zjistili, že účastníci, kteří měli kardio a 400 kalorií v hodnotě kardio, ztratili v průměru 8,6 liber (3,9 kg) a 11,5 liber (5,2 kg), respektive (29).

Podobně další studie se 141 účastníky zjistila, že provádění pouhých 40 minut kardio 3krát týdně po dobu 6 měsíců vedlo v průměru k 9% snížení tělesné hmotnosti (30).

Studie navíc ukázaly, že kardio vám může pomoci spálit škodlivé břišní tuk, který se také nazývá viscerální tuk. Tento typ tuku sedí v břišní dutině a je spojen s vyšším rizikem diabetu typu 2, srdečních chorob a některých druhů rakoviny (31, 32, 33).

Pokud nejste zvyklí na kardio, zkuste chodit častěji v průběhu týdne a pomalu postupujte k joggingu nebo běhu, jakmile se začnete cítit pohodlněji. Pokud chůze klade příliš mnoho stresu na vaše klouby, zkuste provádět kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je vodní procházka nebo jízda na kole.

Kardio vám pomáhá spalovat kalorie, což pomáhá hubnutí a odbourávání tuků.

8. Zkuste trénink odporu

Odporový trénink, běžně nazývaný vzpírání, může pomoci hubnutí.

Zahrnuje práci proti síle ke zlepšení svalové síly a vytrvalosti. Ačkoli se to běžně děje s hmotností, můžete to udělat pouze se svou tělesnou hmotností.

Odporový trénink může pomoci hubnutí tím, že mírně zvýší váš metabolismus a způsobí, že vaše tělo v klidu spálí více kalorií (34).

Například studie u 61 lidí zjistila, že 9 měsíců pravidelného vzpírání zvýšila průměrný počet kalorií, které spálily v klidu, o 5% (35).

Podobně další studie uvedla, že 10 týdnů pravidelného vzpírání zvyšuje počet spálených kalorií o 7%, pomohlo snížit hladinu krevního tlaku a v průměru vedlo ke ztrátě tuku v průměru 4 kg (1,8 kg) (36).

Nejjednodušší způsob, jak začít, je jít do posilovny, ale můžete si vyzkoušet cvičení s odporovým tréninkem, jako jsou dřepy, výpady, sedy a prkna, doma pomocí své tělesné hmotnosti.

Pokud jste ještě nikdy nebyli v tělocvičně, zvažte osobní trenér, který vám pomůže pochopit, jak zařízení správně používat, a snížit tak riziko zranění.

Odporový trénink pomáhá zachovat svalovou hmotu a může posílit váš metabolismus, což zase může pomoci hubnutí.

9. Cvičte ohleduplné stravování

Vědomé stravování zahrnuje procvičování všímavosti a soustředění se na přítomnost ve chvíli, kdy jíte, vědomí vašich fyzických a psychologických signálů hladu a věnování pozornosti vašim emocím (37).

Existuje několik způsobů, jak praktikovat vědomé stravování, ale mezi nejčastější způsoby patří pozvolné stravování, pečlivé žvýkání potravin a vyhýbání se rozptylování při jídle, například telefon, počítač nebo televize.

Výzkum ukázal, že jíst pomalu - vědomé stravovací praktiky - vám může pomoci jíst méně, když se cítíte plnější a spokojenější (38).

Další studie u 17 mužů pozorovala, že stravování pomalu vedlo k většímu uvolňování hormonů plnosti, jako je peptid YY a glukagonu podobný peptid-1, a také k větším pocitům plnosti (39).

Přezkum 19 studií navíc zjistil, že začlenění všímavosti do režimu hubnutí vedlo ke snížení hmotnosti v 68% studií (40).

Začlenění ohleduplného stravování do rutinního hubnutí vám může pomoci jíst méně, zhubnout a užívat si více jídla.

10. Poraďte se s dietologem

S velkým cílem hubnutí, jako je ztráta 100 liber, je skvělý nápad vyhledat podporu kvalifikovaného profesionála, jako je registrovaný dietolog.

Dietolog vám může nejen pomoci určit nejlepší způsob, jak ztratit přebytečný tuk, aniž by byl příliš omezující, ale také vám může nabídnout podporu na vaší cestě.

Studie navíc ukázaly, že práce s dietologem na vaší cestě k hubnutí může vést k podstatně většímu hubnutí, než kdybyste na něj chodili sami, a také vám pomůže udržet hubnutí později (41, 42).

Shromažďování údajů dietologa je zvláště důležité, pokud máte komplexní zdravotní stav. Dietolog vám může bezpečně zhubnout, aniž by výrazně ohrozil vaše zdraví.

Dietolog vám pomůže nastartovat hubnutí a nasměruje vás správným směrem. To platí zejména, pokud máte komplexní zdravotní stav.

Jak rychle můžete bezpečně ztratit 100 liber?

Je důležité si uvědomit, že ztráta 100 liber bude pravděpodobně trvat nejméně 6 měsíců až rok nebo déle.

Většina odborníků doporučuje pomalou, ale stabilní rychlost hubnutí - například 1–2 liber (0,5–1 kg) ztráty tuku, nebo přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti, týdně (43).

Lidé s vyšší počáteční tělesnou hmotností by měli očekávat, že ztratí více liber než lidé s nižší počáteční tělesnou hmotností. Míra úbytku hmotnosti však bývá v procentech podobná.

Například osoba vážící 300 liber (136 kg) může během prvních 2 týdnů diety ztratit až 10 liber (4,5 kg).

Mezitím může osoba stejného věku a pohlaví o hmotnosti 160 liber (73 kg) ztratit pouze 5 liber (2,3 kg), přestože konzumuje podobný příjem kalorií a vykonává podobná množství.

Je však zcela běžné, že při prvním spuštění programu hubnutí dochází k rychlejšímu hubnutí, zejména pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů.

To je obvykle způsobeno ztrátou hmotnosti vody. Když vaše tělo spaluje více kalorií, než spotřebuje, ponoří se do rezervních zdrojů paliva, jako je glykogen - uložená forma cukru.

Glykogenové molekuly jsou vázány na vodu, takže když tělo používá glykogen, uvolňuje vázanou vodu (44).

Ačkoli většina lidí chce zhubnout rychle, je důležité neztratit příliš rychle.

Rychlé hubnutí může mít několik zdravotních rizik, včetně (45, 46):

• podvýživa
• žlučové kameny
• dehydratace
• únava
• ztráta vlasů
• úbytek svalů
• zácpa
• menstruační nepravidelnosti

Můžete bezpečně ztratit 1–2 liber (0,5–1 kg) tuku nebo přibližně 1% své tělesné hmotnosti týdně.

Sečteno a podtrženo

Přestože ztráta 100 liber se může zdát jako zastrašující cíl, je to možné a lze to bezpečně provést několika úpravami stravování a životního stylu.

Mezi osvědčené strategie, které vám pomohou zhubnout, patří sledování vašich kalorií, zvýšení příjmu bílkovin, konzumace více vlákniny a zeleniny, snížení zpět na rafinovaných sacharidech, více tréninku na kardioch a odporech, procvičování ohleduplného stravování a vedení k zodpovědnosti.

Pokud si stále nejste jisti, kde začít, je dobré vyhledat odbornou pomoc od dietologa, protože vás může nasměrovat správným směrem, zejména pokud máte stávající zdravotní stav.

S trochou času, trpělivosti a dobrým systémem podpory je možné ztratit 100 liber nebo více za rok, v závislosti na vašem výchozím bodě.