Jak zůstat hydratovaný při tréninku na maraton

Obsah

• Recenze pro

Jsem jedním z těch lidí, kteří si musí připomínat, aby pila vodu. Je mi to upřímně nepříjemné. Chci říct, dobře, jistě, poté, co mám trénink navozující potní žízeň, mám žízeň, ale vypiju se a bude to. Obvykle na denní bázi položím láhev s vodou na stůl a jen doufám a modlím se, abych si to do konce dne zapamatoval celou.

Tato strategie nelétá, když trénuji. To, co jím, je samozřejmě důležité pro to, jak jsem schopen zaznamenat všechny své kilometry, ale zůstat hydratovaný je zásadní pro vydržení dlouhých běhů, zvláště v horkých pozdních letních měsících v New Yorku. Když jsem se k tomuto tématu dostal, když jsem začal s tréninkem, měl jsem mnoho otázek: Kdy bych měl jít pít vodu, i když nemám takovou žízeň? Kolik mám vypít? Kolik nestačí? Kdy dosáhnu prahu-je to vůbec možné? Tým, se kterým běhám, Team USA Endurance, mi dal kontakt se Shawnem Hueglinem, Ph.D., R.D., sportovním dietologem a fyziologem z Olympijského výboru USA, a ona mi doporučuje:

1. Hydratujte po celý den. Pijte vodu, když se probudíte, s každým jídlem a svačinou a hodinu před spaním.

2. Hydratujte během tréninkových běhů, které trvají déle než 60 minut. To je pro jednotlivce velmi specifické, pokud jde o přesné množství, ale zde je třeba nepít.

3. Použijte trénink barvy moči k posouzení stavu hydratace. Pokud má vaše moč tmavší barvu, vypijte před začátkem tréninku jeden až dva šálky vody.

4. Nezkoušejte nové způsoby, jak hydratovat v den závodu. V den maratonu se rozhodněte, zda s sebou budete nosit jakékoli tekutiny (a palivo), nebo se budete spoléhat na pomocné stanice. Pokud se rozhodnete spoléhat na pomocné stanice, podívejte se na webové stránky, abyste zjistili, jaké produkty budou mít, a vyzkoušejte si je během tréninkových běhů (gely, sportovní nápoje, gumičky atd.).

5. Připravte si plán na závodní den. Rozhodněte se: Budete pít vodu na každé druhé pomocné stanici a sportovní nápoj na pomocných stanicích pro střídání? Zkuste se držet plánu a zkuste ho procvičit i během tréninku.

Všichni víme, že pokud jde o hydrataci, je to všechno o čisté H2O, ale chtěl jsem vědět, jak hydrataci ovlivňují jiné nápoje. Mohly by dokonce bránit mému tréninkovému výkonu? Když jsem se zeptal Hueglin, jakým druhům nápojů se vyhnout, řekla jí stejné doporučení pro jídlo: Pijte to, co vám poskytne nejvíce živin na kalorie. „Znamená to tedy žádnou kávu a alkohol?“ Zeptal jsem se. Naštěstí mírná konzumace alkoholu (to je jeden nebo dva drinky) neovlivní významně moji hydrataci, pokud budu dobře hydratovat po celý den a během tréninků, odpověděla.U kofeinovaných nápojů je také klíčová moderace, i když „existují důkazy, které potvrzují, že příjem kofeinu před tréninkem a během něj zvyšuje výkon, v závislosti na reakci běžce, návyku a typu tréninku,“ dodala.

A poslední hlavní tip: Ujistěte se, že v den maratonu nedělám nic jiného. Elitní trenér atletiky Andrew Allden, také trenér týmu USA Endurance, zopakoval: „Začněte cvičit svůj závodní výživový a hydratační plán od prvního dlouhého běhu. Nyní je čas trochu experimentovat a zjistit, co funguje.“

Recenze pro