Kolik zeleného čaje byste měli pít denně?

Obsah

• Zelený čaj je spojen s mnoha přínosy pro zdraví
• Kolik zeleného čaje je optimální?
• Možné nežádoucí účinky pití zeleného čaje
• Účinky kofeinu
• Katechiny mohou snížit absorpci železa
• Sečteno a podtrženo

Zelený čaj je oblíbený nápoj po celém světě.

V posledních letech si také získala popularitu jako zdravý nápoj.

Zelený čaj pochází z listů Camellia sinensis rostlin a přichází v několika odrůdách.

Může se těšit z horké, studené nebo dokonce v práškové formě a je uznáván pro svůj vysoký obsah antioxidantů a zdravotní přínosy.

Kolik zeleného čaje byste však měli pít, abyste dosáhli těchto výhod? A mohlo by pít příliš mnoho alkoholu?

Tento článek se ponoří do výzkumu, aby zjistil, kolik zeleného čaje byste měli pít.

Zelený čaj je spojen s mnoha přínosy pro zdraví

Zelený čaj je plný živin a rostlinných sloučenin, které mohou mít pozitivní účinky na zdraví.

To zahrnuje silné antioxidanty zvané katechiny, které mohou pomoci chránit před rakovinou.

Několik studií ve skutečnosti ukazuje, že lidé, kteří pijí zelený čaj, mají mnohem menší pravděpodobnost výskytu mnoha typů rakoviny ve srovnání s těmi, kteří jej nepijí (1, 2).

Mezi druhy rakoviny, které zelený čaj může chránit před rakovinou, patří rakovina prostaty a rakovina prsu, což jsou dva nejčastější druhy rakoviny u mužů a žen (3, 4).

Několik studií navíc naznačuje, že zelený čaj může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu a srdečních chorob (5, 6, 7, 8).

A pití zeleného čaje vám může dokonce pomoci zhubnout.

Bylo prokázáno, že kofein a katechiny, které obsahuje, zvyšují váš metabolismus a zvyšují spalování tuků (9, 10).

Celkově studie ukazují, že konzumace zeleného čaje vám může pomoci spálit dalších 75–100 kalorií denně (11).

I když se to může zdát jako malé množství, může to dlouhodobě přispět k významnému úbytku hmotnosti.

Mezi další možné přínosy pití zeleného čaje patří podpora imunitního systému, zlepšení funkce mozku, zlepšení zdraví zubů a nižší riziko artritidy, Alzheimerova a Parkinsonova choroba (12, 13, 14).

Souhrn: Sloučeniny v zeleném čaji mohou mít silné účinky na zdraví, včetně sníženého rizika rakoviny, cukrovky a srdečních chorob.

Kolik zeleného čaje je optimální?

Studie, které zkoumají výhody zeleného čaje, ukazují protichůdné důkazy o tom, kolik byste měli denně pít.

Některé studie ukazují na zdravotní přínosy u lidí, kteří pijí pouze jeden šálek denně, zatímco jiné studie považují za optimální pět nebo více šálků denně (15, 16).

Zelený čaj může pomoci snížit riziko několika chorob. Optimální množství k pití však může záviset na onemocnění.

• Rakovina ústní dutiny: Ve velké observační studii byly u žen, které denně pily tři až čtyři šálky zeleného čaje, nejmenší pravděpodobnost vzniku rakoviny úst (17).
• Rakovina prostaty: Velká observační studie zjistila, že muži, kteří denně pili pět nebo více šálků zeleného čaje, měli nižší riziko vzniku rakoviny prostaty ve srovnání s těmi, kteří pili méně než jeden šálek denně (18).
• Rakovina žaludku: Další velká observační studie prokázala snížené riziko rakoviny žaludku u žen, které denně konzumovaly pět nebo více šálků zeleného čaje (19).
• Rakovina prsu: Dvě observační studie prokázaly snížený výskyt rakoviny prsu u žen, které pily více než tři šálky zeleného čaje denně (20, 21).
• Rakovina slinivky: Jedna observační studie zjistila, že pití pěti nebo více šálků zeleného čaje denně bylo spojeno se sníženým rizikem rakoviny slinivky břišní (22).
• Cukrovka: V retrospektivní observační studii měli lidé, kteří denně konzumovali šest nebo více šálků zeleného čaje, o 33% nižší riziko vzniku diabetu typu 2 ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně než jeden šálek za týden (23).
• Srdeční choroba: Analýza devíti studií zjistila, že lidé, kteří denně konzumovali jeden až tři šálky zeleného čaje, měli nižší riziko srdečního infarktu a mrtvice ve srovnání s těmi, kteří pili méně než jeden šálek (24).

Na základě výše uvedených studií je optimální pít tři až pět šálků zeleného čaje denně.

Je však důležité si uvědomit, že některé studie nezjistily žádnou souvislost mezi pitím zeleného čaje a rizikem onemocnění, takže tyto účinky se mohou u jednotlivých osob lišit (25, 26).

Jedna věc, kterou většina studií zjistilo, je, že pijáci zeleného čaje jsou v lepším zdravotním stavu než ti, kteří čaj vůbec nepijí.

Souhrn:Množství čaje potřebné pro zdravotní přínosy se mezi studiemi velmi liší. Zdá se, že pití minimálně tří až pěti šálků zeleného čaje denně funguje dobře, ale optimální množství se může lišit od jedné osoby k druhé.

Možné nežádoucí účinky pití zeleného čaje

Kofein a katechiny v zeleném čaji jsou dobře známy pro své zdravotní přínosy, ale mohou také způsobit vedlejší účinky pro některé lidi, zejména ve velkých dávkách.

Účinky kofeinu

Konzumace příliš velkého množství kofeinu může u některých lidí zvýšit pocity úzkosti, narušit spánek a způsobit žaludeční nevolnost a bolesti hlavy (27, 28, 29, 30, 31).

Konzumace velkého množství kofeinu během těhotenství může dokonce zvýšit riziko vrozených vad a potratu (32).

Podle současného výzkumu by každý, včetně těhotných žen, neměl konzumovat více než 300 mg kofeinu denně (33).

Jeden přehled se však zabýval více než 400 studiemi a zjistil, že zdraví dospělí, kteří denně konzumovali až 400 mg kofeinu, nevykazovali nepříznivé účinky (34).

Množství kofeinu v jednom šálku zeleného čaje se liší v závislosti na množství použitého čaje a době, po kterou jsou listy strmé.

Jedna studie zjistila, že obsah kofeinu v 1 gramu zeleného čaje se pohyboval v rozmezí 11–20 mg (12).

Jedna porce se obvykle měří na 1 polévkovou lžíci (2 gramy) čajových listů na 1 šálek (240 ml) vody. Za předpokladu, že každý šálek čaje je přibližně 1 šálek (240 ml), znamená to, že průměrný šálek zeleného čaje obsahuje asi 22–40 mg kofeinu.

Katechiny mohou snížit absorpci železa

Katechiny v zeleném čaji mohou snížit vaši schopnost absorbovat železo z potravin (35).

Ve skutečnosti může konzumace katechinů ve velkém množství vést k anémii s nedostatkem železa (36).

Zatímco pravidelné pití zeleného čaje není problémem pro většinu zdravých jedinců, osoby ohrožené nedostatkem železa by měly zvážit pití čaje mezi jídly a vyčkávání alespoň jednu hodinu po jídle před pitím čaje (37).

U kojenců, malých dětí, těhotných nebo menstruujících žen a jedinců s vnitřním krvácením nebo podstupujících dialýzu je zvýšené riziko nedostatku železa.

Katechiny v zeleném čaji mohou také zasahovat do některých léků a snižovat jejich účinnost.

Studie například ukazují, že zelený čaj může inhibovat účinnost některých léků na srdeční a krevní tlak (12).

Pití zeleného čaje může také snížit účinky některých léků používaných k léčbě úzkosti a deprese (38, 39).

Toxické účinky jsou nejčastější, když lidé užívají doplňky zeleného čaje, které mají mnohem vyšší koncentraci katechinů než samotný zelený čaj (40).

Souhrn: Při konzumaci s mírou je zelený čaj pro většinu lidí bezpečný. Možná budete chtít omezit nebo vyhnout se, pokud máte nedostatek železa nebo jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky na úzkostné poruchy nebo srdeční stavy.

Sečteno a podtrženo

Zelený čaj je plný sloučenin podporujících zdraví.

Pravidelné pití zeleného čaje vám může pomoci zhubnout a snížit riziko několika nemocí, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.

Pití tří až pěti šálků zeleného čaje denně se zdá být optimální, aby bylo možné těžit z největších přínosů pro zdraví.

Velmi vysoké dávky mohou být pro některé problematické, ale obecně výhody zeleného čaje převyšují jeho rizika.

Pití více zeleného čaje může ve skutečnosti výrazně zlepšit vaše zdraví.