Jak jíst zdravě při stolování

Obsah

• 10 odborných tipů, jak se stravovat na dietě
• Co jíst (a čemu se vyvarovat), když jíte na dietě
• Recenze pro

Jdeš dnes na večeři? Máte spoustu společnosti. Podle studie USDA jí téměř 75 procent z nás v restauraci alespoň jednou týdně a 25 procent obědvá venku každé dva nebo tři dny.

A hej, proč ne? Nechat někoho jiného vařit je relaxace - perfektní zábava po náročném dni.

Problém je, že velikosti porcí v posledních letech prudce vzrostly - a většina z nás má tendenci uhladit každé sousto. Výzkum Briana Wansinka, Ph.D., autora Bezduché stravování, ukazuje, že stále kousáme, dokud nejsou naše talíře prázdné, než abychom čekali, až naše tělo signalizuje, že jsme sytí, bez ohledu na to, jak velká je velikost porce. Takže i když jíte nízkokalorické restaurační jídlo, možná toho jíte příliš mnoho.

Vychutnat si dobře připravené jídlo v restauraci je jedním z největších potěšení v životě. Při dodržování těchto strategií při dietě ve vašich oblíbených restauracích si můžete vychutnat čínské, mexické, thajské, italské a americké restaurace, aniž byste museli říkat Čau do lasagní popř hasta luego do Tostadasu.

10 odborných tipů, jak se stravovat na dietě

1. Zbavte se celodenní rutiny hladovění-sami sebe. Zarezervovali jste si velkou večeři, takže vynecháte oběd. Zní povědomě? Ne. Než dorazíte do restaurace, máte hlad a ahoj, tady je košík s chlebem! O dva nebo tři kousky později (samozřejmě s máslem) jste snědli pár set kalorií – a ještě jste ani nepromluvili s číšníkem. Místo toho si dejte lehký oběd, například salát s lososem a zeleninou a celozrnnou roládu.Pak si v pozdním odpoledni dejte malou svačinku – nádobu řeckého jogurtu nebo hrst ořechů (vyzkoušejte těchto 10 zdravých ořechů a semínek). Udržet svůj hlad pod kontrolou znamená, že se neponoříte do košíku s chlebem ve chvíli, kdy vás předvedou ke stolu.
2. Jděte klidně na víno. Pokud chcete sklenku pinot noir, v každém případě si ji dejte. Prostě to nepřeháněj. Jedna studie zjistila, že ženy, které si dopřávaly více než dva nápoje denně, spotřebovaly téměř o 30 procent více kalorií (protože ta druhá sklenice taxíku chutná lépe s kouskem čokoládového dortu, že?). Držte se jedné sklenky vína - to je to, co Americká lékařská asociace doporučuje jako nejlepší pro vaše zdraví. (Související: Jak vybrat víno s nízkým obsahem sacharidů)
3. Pozor na nádobí označené jako „light“. V nabídkách je zdůrazňováno stále více nízkokalorických restauračních jídel-a my to milujeme!-ale toto tvrzení bohužel není vždy pravdivé. Pečlivě si přečtěte nabídku. Hledejte rovnováhu mezi libovými bílkovinami (ryby, kuřecí prsa, vepřová panenka, strip steak), komplexními sacharidy (hnědá rýže, celozrnné těstoviny) a mononenasycenými tuky (řepkový nebo olivový olej). Chcete-li více informací, které vám pomohou vybrat ta nejzdravější jídla, přejděte předem na webové stránky restaurace a zjistěte, zda u každého jídla nejsou uvedeny nutriční informace.
4. Procvičte si ovládání porcí. Snězte tři čtvrtiny toho, co máte na talíři, a pak se zastavte při dietě. Podle Jamese Hilla, Ph.D., ředitele Centra pro lidskou výživu na University of Colorado, tento jeden jednoduchý krok může snadno oholit až 300 kalorií z vašeho jídla. A co víc, budete tak spokojení, že sníte 75 procent vaší večeře, že vám těch pár kousnutí navíc sotva unikne.
5. Buďte chytří ohledně salátu. V salátovém baru naplňte talíř zeleninou, zelení, cizrnou a edamame a nalijte jednu nebo dvě lžíce nízkotučného dresinku. Omezte kousky slaniny, sýr, krutony a smetanové dresinky. Totéž pro těstoviny, tuňáky nebo kuřecí saláty plavající v majonéze. Držte se porce čtvrt šálku nebo méně. (Související: Nejméně zdravé saláty ve vašich oblíbených obědových místech)
6. Nebojte se zeptat. Restaurace budou respektovat všechny druhy speciálních požadavků – vše, co musíte udělat, je promluvit. Objednejte si jídlo grilované, pečené, grilované, pošírované nebo dušené místo smaženého. Požádejte, aby se pokrmy připravovaly s trochou olivového oleje místo másla. Požádejte o extra zeleninu – a méně těstovin – ve svých těstovinách primavera.
7. Vyberte si nejlepší protein. Dáš si steak? 10-unce rib-eye může zabalit 780 kalorií nebo více. Při dietě vyhledejte štíhlejší kusy hovězího masa, jako je svíčková, hranolky nebo nudličky. Doporučená velikost porce je přibližně 5 uncí (asi jako velikost vaší dlaně). Pokud restaurace nenabízí tak malou, porci rozdělte na polovinu a zbytek si vezměte domů. (Pak použijte toto extra maso v těchto steakových, polentových a avokádových miskách!)
8. Získejte více za méně. Tolik lidí se zasekne na představě, že musí sníst hlavní chod. Říká kdo? Objednejte si místo toho dva předkrmy a ochutnáte dvakrát více jídla, ale celkově sníte méně. Nebo si dejte jeden předkrm a podělte se o hlavní chod s kamarádem.
9. Proveďte zdravé swapy. Vyberte si celozrnné produkty, jako je hnědá rýže nebo celozrnný chléb, před rafinovaným bílým chlebem a rýží. Vynechejte hranolky a brambory plněné sýrem a objednejte si dvě zeleniny v páře nebo salát a zeleninu. Místo krémových těstovin volte ty s rajčatovými omáčkami, které mají obecně nižší obsah tuku a kalorií. (Související: Jsme *Posedlí* těmito 10 zdravými rychlými neformálními restauracemi)
10. Jezte dezert. Neděláme si legraci. Zkuste si odepřít čokoládovou suflé a po příchodu domů si můžete dát něco horšího (jako celý karton zmrzliny). Chytré stolování podle dietní strategie: Objednejte si jeden dezert na stůl. Pár kousnutí by mělo uspokojit vaši chuť na sladké. Nemáte náladu se podělit? Požádejte o nízkokalorický dezert z lesních plodů nebo malý ovocný sorbet.

Co jíst (a čemu se vyvarovat), když jíte na dietě

Vyzkoušejte tato nízkokalorická restaurační jídla a zdravé pokrmy v každém typu restaurace.

Fast Food

• Vybrat: Grilované kuře nebo ryba (omáčku si vyžádejte zvlášť a použijte jen jednu polévkovou lžíci) se zeleným salátem (zálivka na boku)
• Ne: Smažená jídla. Udělejte si tyto 3 recepty na rychlé občerstvení, které vám pomohou překonat touhu, místo toho doma

Mexický

• Vybrat: Fajitas z grilovaného masa a zeleniny, burritos nebo enchiladas plněné kuřecím masem, krevetami nebo libovým masem a malým množstvím sýra
• Ne: Pokrmy dusené sýrem, smažené chimichangas, smažené fazole, velké mísy tortilla chipsů (několik se salsou je fajn, #balance), džbány margarit (na jednu sklenici)

japonský

• Vybrat: Sushi s krevetami, tuňákem, tofu nebo zeleninou, sashimi, miso polévka, teppanyaki pokrmy (maso, ryby nebo zelenina vařené na železné pánvi)
• Ne: Tempura, velké talíře sushi (každý může mít 250 kalorií nebo více a můžete klidně sníst dva nebo tři), teriyaki (omáčka může obsahovat hodně cukru)

čínština

• Vybrat: Smažené krevety, kuře a zelenina, dušená hnědá rýže
• Ne: Pokrmy s hustými sladkokyselými omáčkami, jako je kuře Kung Pao, velké mísy rýže, rolky se smaženými vejci, lo mein, obalovaná nebo smažená jídla, jako je pomerančové hovězí maso

indický

• Vybrat: Kuře Tandoori nebo jiná jídla vařená v tandoorové troubě; vyhledejte pokrmy „tikka“ nebo „bhuna“, které nejsou pokryty těžkými omáčkami (nebo si udělejte tyto 8 jednoduchých indických potravinových receptů)
• Ne: Pokrmy se smetanovými omáčkami, naan (indické chleby, které jsou často plněné bramborami nebo kokosem a přelité máslem), smažené samosas

italština

• Vybrat: Zeleninové nebo mořské antipasto, polévka minestrone, rybí nebo kuřecí pokrmy podávané se zeleninou, grilovaná masa
• Ne: Smažená a obalovaná jídla jako telecí nebo lilkový parmazán, krémové omáčky jako fettuccine Alfredo, pokrmy plněné sýrem jako manicotti a calzones

Kavárna

• Vybrat: Káva o objemu 8 uncí s mlékem; 11 kalorií
• Ne: 20-uncové latte; 340 kalorií (Související: Zdravé kávové nápoje, které chutnají pouze shovívavě)

Recenze pro