Cvičení, které vás naučí, jak udělat split

Obsah

• Jefferson Curl
• Ohyb kyčle na zádech
• Stiskněte a uvolněte hamstring
• Hip Extension 2 způsoby
• Rozšíření Lunge to Hamstring
• Upravené rozdělení pomocí bloků
• Recenze pro

Být schopen udělat split je působivý výkon flexibility. Dokonce i když jste to neudělali roky (nebo nikdy), se správnou přípravou se můžete vypracovat nahoru. Bez ohledu na vaši aktuální úroveň flexibility vám tato cvičení od hlavní trenérky Nike Rebeccy Kennedyové pomohou se tam dostat. (Jak jste opravdu flexibilní? Zjistěte to v našem testu.)

S pomocí nějakého vybavení si postupně ulehčíte cestu do protažení, abyste nenamáhali sval. Zůstat flexibilní nejen pro show! Čím větší rozsah pohybu máte, tím menší je riziko vašeho zranění při pravidelném tréninku nebo sportu. (Protahování může také zlepšit držení těla a vybudovat silnější hýždě, takže je to výhodné pro všechny.) Provádějte tuto rutinu denně a pokaždé budete o pár centimetrů blíže rozchodu.

Jak to funguje: Proveďte každý úsek asi jednu minutu na každé straně.

Jobudeš potřebovat: Kettlebell, plyometrický box, tenisový míček a dva bloky jógy

Jefferson Curl

A. Postavte se na plyometrický box a držte kettlebell.

B. Přitiskněte bradu k hrudi, poté se pomalu vraťte dolů po páteři a přineste kettlebell směrem k podlaze.

C. Pomalu pohyb obraťte a opakujte.

Ohyb kyčle na zádech

A. Lehněte si na záda s pravou nohou zvednutou z podlahy a kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů. Umístěte tenisový míček na váš ohýbač kyčle, zmáčknutý mezi boky a stehno.

B. Pomalu narovnejte pravé koleno, aby pravá noha směřovala ke stropu, dávejte pozor, abyste nepustili tenisový míček.

C. Pomalu pokrčte pravé koleno, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

Stiskněte a uvolněte hamstring

A. Lehněte si na záda s pokrčeným levým kolenem a levou nohou na podlaze. Narovnejte pravou nohu a položte pravou nohu na plyometrický box před sebou.

B. Přitáhněte pravou nohu k obličeji.

C. Pomalu pravá noha s ovládáním pro návrat do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně

Hip Extension 2 způsoby

1a. Lehněte si na břicho s pokrčeným pravým kolenem a opřeným o blok jógy a tenisový míček držený vzadu za pravým kolenem, kde se lýtko setkává s hamstringem.

1b. Zvedněte z boku, zvedněte ohnutou pravou nohu o několik palců, abyste uvolnili koleno z bloku jógy.

1c. Dolní pravé koleno se vrátí do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

2a. Začněte klečet levou nohou vpřed na podlaze a pravým kolenem dolů a na ručníku. Nohy by měly být v úhlu 90 stupňů.

2b. Posuňte pravé koleno dozadu o několik palců, abyste se dostali do hlubokého výpadu.

2c. Opačným pohybem posunete pravé koleno dopředu a vrátíte se do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

Rozšíření Lunge to Hamstring

A. Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a nohama dlouho za sebou. Přesuňte se do výpadu běžce a zvedněte pravou nohu mimo pravou ruku.

B. Přesuňte váhu zpět zvednutím boků a narovnáním pravé nohy tak, aby na podlaze byla pouze pata.

C. Ohněte pravé koleno a spodní boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Upravené rozdělení pomocí bloků

A. S tělem mezi dvěma bloky jógy poklekněte na levou nohu a natáhněte pravou nohu přímo před sebe.

B. Podepřete ruce jógovými bloky a natáhněte levou nohu přímo za sebe.

C. Zvedněte hrudník. To by mělo vypadat jako zvýšené rozdělení.

Postupem času budete schopni pomalu ohýbat ruce z upraveného splitu a pomalu přivádět boky dolů k podlaze, čímž se dostanete do úplného splitu.

Recenze pro