Jak prorazit plošinu

Obsah

• Recenze pro

Moji individuální klienti mě často vyhledávají, protože najednou přestali hubnout. Někdy je to proto, že jejich přístup nebyl optimální a způsobil, že se jejich metabolismus se skřípěním zastavil (obvykle způsobený příliš přísným plánem). Ale mnoho lidí potřebuje jen trochu doladit, aby se váha znovu dala do pohybu. Pokud máte pocit, že jste se vydali správnou cestou a už nevidíte výsledky, vyzkoušejte těchto šest vychytávek:

Upravte příjem sacharidů

Vaše tělo má obrovskou kapacitu pro ukládání sacharidů. Můžete ponořit nejméně 500 gramů. Abychom to uvedli na pravou míru, jeden krajíc chleba zabalí 15 gramů. Když sníte více uhlohydrátů, než vaše tělo okamžitě potřebuje, uložíte zbytky do prasečí banky, známé jako glykogen. A na každý gram glykogenu, který nahromadíte, také odložíte asi 3 až 4 gramy vody. I když tato hmotnost není tělesný tuk, zobrazuje se na váze a můžete se cítit trochu nafouklí. Nejlepší způsob, jak shodit přebytečné množství, je vyloučit rafinované, husté sacharidy jako bílý chléb, těstoviny a pečivo a zahrnout do nich více vody bohaté a vzdušné nezpracované „dobré“ sacharidy, jako je čerstvé ovoce a zelenina, popcorn a nadýchaná celozrnná zrna jako quinoa a celozrnný kuskus. Více tekutiny nebo vzduchu na jedno sousto znamená méně sacharidů, ale budete se cítit stejně plní.

Zvyšte příjem vlákniny

Výzkum ukázal, že na každý gram vlákniny, který sníme, vyloučíme zhruba sedm kalorií. To znamená, že pokud sníte 30 gramů denně, v podstatě ztratíte 210 kalorií, což je úspora, která by mohla vést ke ztrátě hmotnosti 20 liber za rok. Jiná studie na brazilských dietářích zjistila, že během šestiměsíčního období každý další gram vlákniny vedl k úbytku o čtvrt kila navíc. Hledejte potraviny s vyšším obsahem vlákniny ve stejných skupinách potravin. Například černé fazole cup for cup obsahují o 2,5 gramu vlákniny více než cizrna a ječmen poskytuje 6 gramů na šálek ve srovnání s pouhými 3,5 gramy v hnědé rýži.

Omezte sůl a sodík

Voda je přitahována k sodíku jako magnet, takže když sníte trochu více soli nebo sodíku než obvykle, můžete se spolehnout na další tekutinu. Dva šálky vody (16 uncí) váží jednu libru, takže posun tekutiny bude mít okamžitý dopad na váhu. Nejlepší způsob, jak snížit sodík, je přeskočit třepačku soli nebo sodou nabité koření a jíst více čerstvých, nezpracovaných potravin.

Pijte více H2O

Voda je nezbytnou součástí spalování kalorií a pomáhá vyplavit přebytečný sodík a tekutiny, na kterých možná visíte. Nedávná studie navíc zjistila, že dospělí, kteří před jídlem jednoduše polkli dva šálky vody, měli velkou výhodu při hubnutí; shodili o 40 procent větší váhu během 12týdenního období při dodržení plánu snížených kalorií. Stejná skupina vědců dříve zjistila, že subjekty, které vypily dva šálky před jídlem, přirozeně spotřebovaly o 75 až 90 kalorií méně, což je částka, která by mohla opravdu sněžit každý den.

Vneste do svého dne více pohybu

Pokud už cvičíte, začleňte do svého dne trochu aktivity navíc. Postavte se a složte prádlo nebo vyžehlete při sledování televize nebo ručně umyjte nádobí. Pouhým stavěním se na nohy spálíte dalších 30 až 40 kalorií za hodinu. Za jednu hodinu navíc denně to znamená, že za rok spálíte téměř 15 000 kalorií navíc.

Naslouchejte svému tělu

Jezte pomalu a zastavte se, až budete sytí. Určitě jste to už slyšeli, ale tyto dvě strategie jsou klíčové. Jedna studie zjistila, že když ženy dostaly pokyn jíst pomaleji, vypily více vody a snědly čtyřikrát méně kalorií za minutu. Během každého jídla se pokuste dát menší sousto, dejte mezi ně vidličku, dobře žvýkejte a vychutnávejte si jídlo. Věnujte pozornost a přestaňte, až se budete cítit plní, s vědomím, že budete jíst znovu za další 3 až 5 hodin.

Pravdou je, že je normální, že vaše váha klesá a klesá, takže nepropadejte panice, pokud uvidíte mírné vzestupy a poklesy. Náhorní plošiny lze zlomit a většina kolísání hmotnosti je způsobena změnami hmotnosti vody, uložených sacharidů nebo odpadu, který ještě nebyl z vašeho těla odstraněn. Zkuste se místo toho, abyste se chytili v číslech, soustředit na to, jak se cítíte. Pokud budete důslední, budete pokračovat v pohybu správným směrem.

Co si myslíte o plošinách na hubnutí? Tweetujte @cynthiasass a @Shape_Magazine.

Cynthia Sass je registrovaná dietoložka s magisterskými tituly v oblasti výživy a veřejného zdraví. Často je vidět v národní televizi, je redaktorkou SHAPE a výživovou poradkyní New York Rangers a Tampa Bay Rays. Její nejnovější bestseller New York Times je S.A.S.S. Sám štíhlý: Dobývejte touhy, pusťte libry a snižte palce.

Recenze pro