Jak přínosná je ledová koupel po tréninku?

Obsah

• Recenze pro

Ledové koupele po závodě se zdají být novým strečinkem – vynechejte namáčení po závodě a zítra vás to bude bolet a litovat. A protože tato forma hydroterapie, technicky známá jako ponoření do studené vody (CWI), byla studována stále více, jsme zatraceně přesvědčeni, že ledové koupele po tréninku práce: Mohou skutečně pomoci snížit bolestivost svalů a urychlit zotavení. Ale nová studie v The Journal of Physiology naznačuje, že i když vás v nadcházejících dnech může bolet méně, ledové koupele na reg. mohou ve skutečnosti ohrozit, kolik svalů nakonec z tréninku vybudujete.

Studie

Australští vědci provedli dva experimenty a minulý týden publikovali svá zjištění online. Zjistili, že chladné namáčení po tréninku může ve skutečnosti ohrozit růst svalů a sílu, kterou byste měli získat z času stráveného v tělocvičně.

V první studii vědci nechali silový trénink 21 lidí dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. Polovina účastníků následovala po cvičení 10minutovou ledovou lázní; druhá polovina absolvovala 10 minut snadné stacionární jízdy na kole. Po třech měsících měla skupina s ledovou lázní méně svalové hmoty a slabší sílu na legpressu než skupina, která sledovala aktivní zotavení. Za to, co stojí za to, obě skupiny zaznamenaly růst svalů (pravděpodobně díky cvičení, nikoli metodě obnovy)-skupina s ledovou lázní prostě neměla hodně.

Aby kopali ještě hlouběji, provedli vědci podobný, ale mnohem konkrétnější experiment: Devět účastníků provedlo dva silové tréninky, jeden následoval CWI a druhý následovalo aktivní zotavení. Vědci provedli biopsii svalů před a po obou trénincích a zjistili, že po ledové lázni se snížila buněčná signalizace, která pomáhá svalům rozvíjet se. Proč je to znepokojivé: Buněčná signalizace sděluje takzvané signály svalové adaptace, které pomáhají regulovat metabolismus sacharidů a tuků v reakci na potřeby vašich svalů. Pokud je tato signalizace potlačena, vaše svaly nejsou krmeny správnými živinami, které jim pomáhají budovat. Postupem času to může ohrozit nárůst svalové hmoty a výsledky síly, které se držely z první studie.

Co tedy dává? Proč by ledové lázně mohly dělat tak hrozné věci ?!

Argument

No, vany ještě docela nevyčítejte. Vzhledem k tomu, že výzkumníci zkoumali konkrétně účinky studené vody, ostatní důležité faktory při budování svalů zůstaly nekontrolované, takže je těžké říci, že veškerá potenciální ztráta síly byla způsobena CWI. „Výživa po spánku a spánek jsou pro aktivní růst svalů nanejvýš důležité,“ říká Harry Pino, Ph.D., cvičební fyziolog v Sports Performance Center v NYU Langone Medical Center. (A těchto 7 živin pomáhá zvýšit svalový tonus.)

Ještě více: Výzkumníci se zabývali pouze účinky CWI na silové sportovce, a tedy účinky související s rychlými svalovými vlákny, zdůrazňuje Pino. Tato vlákna jsou typem zodpovědným za vaši schopnost snášet aktivity s vysokou intenzitou, ale existuje ještě jiný typ vlákna, které je příliš pomalé, a díky němuž vaše svaly vydrží déle v závodech, jako jsou vytrvalostní závody. A oba reagují odlišně na vnější faktory (přemýšlejte: vše od intenzity a délky vašeho tréninku až po teplotu vašeho zotavení).

Co víme: Studie zveřejněná minulý měsíc v časopise American Journal of Physiology zjistili, že ponoření do studené vody může být prospěšné pro růst svalů, protože může podpořit tvorbu nových mitochondrií, elektráren vašich svalových buněk, které vám pomohou pohybovat se rychleji a dodají vám sílu, říká Pino. (Protože cvičení poškozuje vaše svaly, rozkládá mitochondrie.) Tvorba nových mitochondrií je důležitá zejména při vytrvalostním tréninku na vytrvalost, ale také při silovém tréninku na výbušnost. Přidání nových mitochondrií znamená, že vlákna jsou silnější a vaše svaly vypadají větší, vysvětluje Pino.

V konečném důsledku však může být účinek ponoření do studené vody na růst svalů poněkud diskutabilní: Hlavním důvodem, proč se sportovci obracejí na chlazení, je urychlení svalové regenerace - něco, co je docela dobře podpořeno vědeckými a neoficiálními důkazy, říká Pino. Studená voda stahuje krevní cévy, pomáhá vyplavovat vedlejší produkty (jako je kyselina mléčná) z vašich lymfatických uzlin a snižuje zánět, což obojí pomáhá snižovat bolest svalů. (Další skvělé alternativy: Nejlepší způsoby, jak zmírnit bolest svalů.)

Verdikt

Měli byste tedy sklouznout do chladu? Pokud se zaměřujete na snížení bolesti, může to pomoci. Pino však ve skutečnosti doporučuje CWI jen pro obnovení po vysoký-intenzivní tréninky. Po sprintech nebo silovém tréninku s vysokou intenzitou můžete příští den zmírnit bolest ponořením do 50stupňové lázně na osm až 10 minut. U svých vlastních sportovců (a které podporuje rostoucí počet výzkumů) zjistil, že kompresní oděvy a spousta aktivního protahování jsou nejlepší způsoby, jak se zotavit po cvičení s nízkou intenzitou (jako dlouhé běhy pod 70 procent vaší maximální hodnoty) .

S největší pravděpodobností stále uvidíte nárůst svalové hmoty a síly ze všech zpocených hodin, po které jste se přihlásili, a navíc se vaše bolestivost následujícího dne uklidní rychleji. A to je ta chladná, tvrdá pravda.

Recenze pro