Jaký je nejzdravější způsob vaření ryb?

Obsah

• Proč jsou ryby tak zdravé
• Grilování a grilování
• Smažení a hluboké smažení
• Pytlání a napařování
• Pečení
• Mikrovlny
• Sous Vide
• Jaký způsob byste si měli vybrat?

Ryby jsou opravdu zdravé jídlo. Pravidelné stravování může snížit riziko mnoha zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, mrtvice a deprese (1, 2, 3, 4).

Z tohoto důvodu zdravotničtí odborníci často doporučují, aby lidé jedli ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně (5).

Způsob, jakým vaříte ryby, však může změnit její nutriční složení, takže některé způsoby vaření mohou být pro vaše zdraví lepší než jiné.

Tento článek zkoumá, jak různé způsoby vaření mohou změnit nutriční hodnotu vašich ryb, a zkoumá, které metody jsou nejzdravější.

Proč jsou ryby tak zdravé

Existuje mnoho druhů ryb, všechny s různými výživovými profily. Obecně se dělí do dvou kategorií: štíhlá a mastná.

Oba jsou považováni za výživné a jsou velkým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale mastné ryby jsou považovány za zvláště důležité pro zdraví. Je to proto, že obsahují některé důležité živiny, včetně omega-3 mastných kyselin a vitamínu D (6).

V současné době má asi 40% lidí nízký obsah vitaminu D. To souvisí s vyšším rizikem srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, demence a některých autoimunitních chorob (7).

Nejlepším způsobem, jak získat vitamín D, je expozice slunci. Mastné ryby jsou však jedním z mála potravinových zdrojů vitamínu D a mohou přispívat dobrým množstvím (8, 9).

Vaše tělo a mozek také potřebují omega-3 mastné kyseliny, aby fungovaly co nejlépe. Ve skutečnosti je dostatek omega-3 látek spojen s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních chorob a některých druhů rakoviny (10, 11, 12, 13).

Tyto speciální tuky mohou také zpomalit pokles funkce mozku, který lidé běžně prožívají, jak stárnou (14, 15).

Jíst libové ryby může mít také zdravotní přínos. Některé studie ji spojily s nižším rizikem metabolického syndromu a snížením rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (16, 17, 18, 19).

To jsou některé z důvodů, proč odborníci ve zdravotnictví doporučují jíst ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně (20, 21).

Souhrn: Ryby jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Odborníci na zdraví doporučují jíst ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně.

Grilování a grilování

Grilování a grilování jsou velmi podobné způsoby vaření. Oba zahrnují aplikaci suchého tepla na vaše jídlo při velmi vysokých teplotách.

Hlavním rozdílem mezi těmito dvěma způsoby je to, že grilování aplikuje teplo zespodu a grilování je aplikuje shora.

Obě metody jsou rychlým způsobem, jak vařit opravdu chutné ryby bez přidání tuků.

Bohužel je známo, že jak grilování, tak grilování způsobují tvorbu některých škodlivých sloučenin nazývaných heterocyklické aminy (HA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) (22, 23).

Tyto dva typy sloučenin se vytvářejí, když se svalová tkáň z masa nebo ryb zahřívá na velmi vysoké teploty, zejména na otevřeném plameni (24).

Rizika spojená s těmito sloučeninami však byla spojena pouze s vysokým příjmem červeného nebo zpracovaného masa. Jíst ryby nebylo spojeno se stejnými riziky (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilování a grilování může také vést k tvorbě sloučenin nazývaných pokročilé glykační konečné produkty (AGE).

Tyto látky se přirozeně vytvářejí ve vašem těle v průběhu stárnutí, ale mohou se tvořit také v potravinách obsahujících svaly, jako je maso a ryby, když jsou vařeny při vysokých teplotách (31, 32, 33).

Vysoké hladiny AGE byly spojeny s řadou chorob, včetně srdečních chorob, cukrovky a Alzheimerovy choroby (34, 35, 36).

Chcete-li snížit expozici těmto sloučeninám, vyhněte se vaření s otevřeným plamenem, pokuste se udržet co nejkratší dobu vaření a vyhněte se spálení masa (37).

Kromě toho použití marinády na ryby před grilováním může pomoci snížit tvorbu HA a PAH (38).

Souhrn: Grilování a grilování ryb může produkovat některé škodlivé sloučeniny. Chcete-li je minimalizovat, vařte ryby co nejkratší dobu, vyhýbejte se zuhoření masa a přidejte marinádu.

Smažení a hluboké smažení

Smažení na pánvi a smažení jsou metody vaření za vysoké teploty, které používají horký tuk.

Hluboké smažení zahrnuje ponoření jídla do velkého množství tuku, zatímco smažení na pánvi používá mnohem menší množství tuku v pánvi, wok nebo hrnci.

Během smažení ryby absorbují část tuku, zvyšují jeho obsah kalorií a mění typy tuků, které obsahuje (39, 40).

Vaření ryb v oleji, jako je například rostlinný olej, který obsahuje vysoké množství omega-6 mastných kyselin, může zvýšit obsah zánětlivých omega-6 (41, 42).

Ukázalo se, že k tomu ve větší míře dochází u ryb, které byly smaženy spíše než smaženy z důvodu většího množství použitého oleje. Obecně mají libové ryby tendenci absorbovat více oleje než mastné ryby (39, 43).

Vysoké teploty během smažení také poškozují zdravé omega-3 mastné kyseliny v rybách více než jiné způsoby vaření (39, 44).

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že smažený tuňák snížil množství prospěšných omega-3 mastných kyselin o 70–85% (45).

Zdá se však, že tyto účinky se mohou lišit v závislosti na druhu ryb, které vaříte. Jiné studie zjistily, že některé ryby, například sledě, mohou po smažení (40, 46, 47, 48) stále obsahovat užitečná množství omega-3.

Ohroženy mohou být i jiné živiny, protože jedna studie zjistila, že smažený losos snížil množství vitamínu D, které obsahuje, o polovinu (49).

Vysoké teploty smažení mohou také způsobit, že se vytvoří více škodlivých látek HA, PAH a AGE (24, 38).

Celkově je smažení na pánvi považováno za zdravější než smažení na základě menšího množství oleje, které používá. Kromě toho je nejlepší vybrat si olej, který je stabilní při vysoké teplotě a dodá vašim rybám zdravější tuky. Olivový olej je jednou ze zdravých možností.

Souhrn: Smažení může zvýšit množství tuku v rybách a negativně ovlivnit jeho poměr omega-3 k omega-6 mastných kyselin. Pokud smažíte ryby, smažte spíše než smažte ryby a použijte zdravý olej, jako je olivový olej.

Pytlání a napařování

Pošírování a napařování jsou způsoby vaření, které během vaření používají vodu nebo jiné tekutiny.

Pošírování zahrnuje ponoření vašich ryb do tekutiny, jako je voda, mléko, pažba nebo víno, během vaření v troubě.

Napařování se často provádí ve speciálně navrženém hrnci nebo zařízení a k vaření ryb se používá horká, odpařená voda.

Ryby ani pytlování ani paření nepřidávají do ryb olej ani tuk, takže při použití těchto metod nepřidáte kalorií ani nezměníte tuky v rybách (50).

Pytlání a napařování také vaří ryby při mírně nižších teplotách než jiné metody, které pomáhají uchovat živiny a předpokládá se, že minimalizuje tvorbu škodlivých chemikálií, jako jsou HA a PAH.

Jedna studie naznačovala, že delší doba vaření potřebná k napařování ryb může zvýšit počet produktů oxidace cholesterolu. Jsou to potenciálně škodlivé sloučeniny, které se vytvářejí při zahřívání cholesterolu (51, 52).

Avšak pára i pytláctví jsou považovány za zdravé, protože jejich nižší teploty a nedostatek tuku na vaření pomáhají uchovat prospěšné omega-3 mastné kyseliny v rybách lépe než jiné způsoby vaření (45).

Souhrn: Pošírování a napařování jsou způsoby vaření při nízkých teplotách, které mohou uchovat zdravé omega-3 mastné kyseliny lépe než jiné metody.

Pečení

Pečení je metoda suchého tepla, která zahrnuje vaření ryb v troubě.

Některé studie ukázaly, že pečení ryb způsobuje menší ztrátu omega-3 mastných kyselin než smažení i mikrovlny (39, 46, 47).

Pečení může být také lepší způsob, jak udržet obsah vitamínu D v rybách.

Jedna studie zjistila, že upečený losos si zachoval veškerý vitamin D, zatímco smažený losos ztratil asi 50% tohoto důležitého vitaminu (49).

Z těchto důvodů je pečení v troubě považováno za zdravý způsob vaření ryb.

Stejně jako u jiných metod vaření však pokrytí ryb rybím olejem během vaření může změnit jeho profil mastných kyselin (43).

Pokud pečete ryby, použijte minimální množství tepelně stabilního zdravého oleje, jako je olivový olej.

Souhrn: Pečením ryb pravděpodobně ztratíte méně zdravých tuků omega-3, než když je smažíte nebo mikrovlnně.

Mikrovlny

Mikrovlnné trouby vaří jídlo pomocí vln energie.

Tyto vlny interagují s některými molekulami v potravě, což způsobuje jejich vibraci, což jídlo zahřívá.

Tento způsob vaření může být kontroverzní, protože někteří lidé věří, že vaření v mikrovlnné troubě může snížit obsah živin v potravě (53).

Mikrovlnění je však rychlým a relativně nízkoteplotním způsobem vaření.

Z tohoto důvodu může skutečně uchovat některé živiny lépe než jiné způsoby vaření. Mnoho studií ve skutečnosti zjistilo, že ryby z mikrovlny mohou zabránit ztrátě zdravých omega-3 mastných kyselin (45, 48, 54).

Nižší teploty navíc znamenají, že ve srovnání s jinými způsoby vaření, jako je smažení, je méně pravděpodobné, že se vytvoří škodlivé sloučeniny, jako jsou PAU a HA.

Souhrn: Ryby z mikrovlny mohou zabránit tomu, aby ztratily zdravé omega-3 mastné kyseliny, a mohou také způsobit tvorbu méně škodlivých látek.

Sous Vide

Sous vide je francouzština pro „ve vakuu“. Při tomto způsobu vaření se jídlo vloží do uzavřeného sáčku a vaří se ve vodní lázni s řízenou teplotou.

Je to způsob vaření při nízké teplotě, při kterém se jídlo vaří velmi pomalu po dlouhou dobu.

Ačkoli sous vide trvá dlouho, považuje se to za velmi zdravý způsob vaření, protože používá přísně regulovanou, velmi nízkou teplotu, o které se předpokládá, že blokuje vlhkost a udržuje živiny.

Jedna studie zjistila, že ryby vařené ve videu si zachovaly více omega-3 mastných kyselin než ryby pečené v troubě (55).

Navíc, stejně jako jiné způsoby vaření při nízkých teplotách, může mít i při videu za následek méně škodlivých HA vznikajících během procesu vaření (56, 57).

Souhrn: Sous vide je způsob vaření při nízké teplotě. Může pomoci zachovat některé ze zdravých tuků omega-3 v rybách a také snížit množství škodlivých látek, které se mohou během vaření tvořit.

Jaký způsob byste si měli vybrat?

Ryby jsou zdravé jídlo, které je skvělým doplňkem každé stravy.

Druh ryby, způsob vaření, délka vaření a olej na vaření, které používáte, však mohou ovlivnit nutriční profil vaší ryby.

Celkově nejzdravější metody vaření omezují ztrátu zdravých tuků omega-3, zachovávají si nejvíce živin a minimalizují tvorbu škodlivých látek.

Obecně to znamená, že vaše nejlepší sázky jsou sous vide, mikrovlny, pečení, napařování a pytlování ryb.

Na druhé straně, smažení ryb je nejméně zdravou metodou vaření.