Zdravotní riziko, které většina žen ignoruje

Obsah

• Recenze pro

Zde šest překvapivých pravd o osteoporóze.

Wendy Mikola má životní styl, který by každý lékař chválil. 36letá účetní z Ohia pravidelně cvičí, nekouří a plní si talíř čerstvým ovocem a zeleninou, libovými bílkovinami a celozrnnými výrobky. Ale je tu jeden do očí bijící nedostatek: O ochraně svých kostí moc nepřemýšlí. „Myslím, že s tím si můžu dělat starosti později,“ říká Wendy. „Osteoporóza obvykle postihuje starší ženy.“

Není jediná, kdo se takto cítí: Průzkum Národní nadace pro osteoporózu zjistil, že 85 procent žen předpokládá, že jim nehrozí osteoporóza, což je onemocnění, které činí kosti porézní a křehké a vede k oslabujícím zlomeninám. I když je pravda, že u žen se tento stav obvykle rozvine až po 50 letech nebo později, „opatření, která přijmete ve věku 20, 30 a dokonce 40 let, hrají obrovskou roli při určování zdraví vašich kostí později v životě“. říká Miriam Nelson, Ph.D., docentka na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University a autorka knihy Silné ženy, silné kosti.

Přesto pouze 4 procenta mladých žen přijímají nezbytná opatření k odvrácení osteoporózy, uvádí nedávná studie v časopise. Artritida a revmatismus. „Mnozí dělají chybu, když si myslí, že jejich denní šálek jogurtu nebo sklenice mléka je k ochraně stačí,“ říká Nelson. „Ale to není ten případ.“ Abychom zabránili ztrátě kostní hmoty před jejím zahájením, shromáždili jsme fakta, která potřebujete vědět.1 Na stavbu kosti není pozdě

Stejně jako se buňky kůže obracejí, kost se neustále vytváří a štěpí po celý váš život. Když jste mladí, kost roste mnohem rychleji, než degeneruje. Tato rychlost se s přibývajícím věkem zpomaluje; v 18 letech většina žen vytvořila až 90 procent své kostní hmoty a ve 30 dosáhla svého vrcholu.

Během příštích dvou desetiletí se do toho dostanou hormony. Hladiny estrogenu chránícího kosti začínají klesat, takže začnete ztrácet kostní hmotu rychleji, než ji můžete nahradit. „Pět až sedm let po menopauze již většina žen ztratila zhruba 20 procent své kostní hustoty,“ říká David Hamerman, MD, emeritní ředitel Comprehensive Bone Center v Montefiore Medical Center v New Yorku. Ale není vše ztraceno. Zvažte svůj účet, do kterého chcete investovat: S určitými vylepšeními v oblasti diety a cvičení je možné, aby si žena ve věku 20 nebo 30 let přidala do rezerv nebo jednoduše zachovala to, co má.2 Možná budete muset požádat o kontrolu hustoty kostí

Ačkoli současná doporučení vyžadují první screening osteoporózy ve věku 65 let, možná budete potřebovat o desetiletí dříve: Někteří odborníci odhadují, že každá šestá žena ve vysokoškolském věku má osteopenii, předchůdce osteoporózy. "Nespoléhejte se na svého lékaře, že vás upozorní, pokud je něco v nepořádku - musíte být proaktivní a požádat ji, aby posoudila vaše šance," říká Nelson. Je obzvláště důležité promluvit, pokud máte nějaké rizikové faktory (viz seznam zde Lékař vám může doporučit vyšetření DXA (dříve DEXA nebo duální rentgenová absorpciometrie) k měření hustoty kostí. Pokud vaše výsledky odhalí, že je nízká, může vám doporučit několik změn životního stylu, například užívání doplňků vápníku a vitaminu D.3 Ne každý druh cvičení chrání vaše kosti

Plavání, jízda na kole a pilates posilují vaše svaly, ale k posílení infrastruktury potřebujete větší sílu. „Ukázalo se, že jakákoli aktivita nesoucí váhu, jako je silový trénink, aerobik nebo běh, stimuluje tvorbu kostí,“ říká Nelson. Během tohoto druhu cvičení se vaše kostra přizpůsobí gravitačnímu tlaku budováním více kostních buněk.

American College of Sports Medicine doporučuje cvičit třikrát až pětkrát týdně, stejně jako plyometrie nebo výbušné skoky, po dobu 10 až 20 minut tři dny v týdnu. Zkuste skákat přes švihadlo nebo dělat skoky z podřepu (počínaje v podřepu, vyskočte svisle do vzduchu, dopadněte na ploché nohy).

Ale tyto cviky na spodní část těla slouží pouze kostem nohou a boků. Překlenout propast aktivitami, jako je vzpírání, které vám udrží kosti v pažích a zádech.

4 V uličce s produkty najdete potraviny posilující kosti

Pokud jde o odvrácení osteoporózy, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku získávají většinu zásluh na vysokém obsahu vápníku. Ale vaše kostra vyžaduje podpůrnou dávku živin, aby zůstala silná: Studie zveřejněná v Journal of Bone and Mineral Research zjistili, že ženy, které konzumovaly nejvíce vitamínu C, měly vyšší hustotu kostí než ty, které ho konzumovaly nejméně. Až se příště vydáte do supermarketu, udělejte si zásoby potravin bohatých na vitamíny, jako jsou citrusové plody, brokolice a červená paprika.

Když jste u toho, hodte do nákupního košíku kapustu, špenát nebo mangold.Tato zelenina má vysoký obsah vitamínu K, který zvyšuje produkci osteokalcinu, což je protein, který váže vápník na kostní tkáň. A nevynechejte uličku s mořskými plody. Tuňák žlutoploutvý je bohatý na hořčík, což je další nutnost silných kostí; téměř 50 procent zásoby tohoto minerálu ve vašem těle se nachází ve vaší kostře. Každý den se snažte o 320 miligramů hořčíku, který se také nachází v hnědé rýži a arašídovém másle.5 Vápník je co-D-pendent

Všechno mléko, jogurt a doplňky na světě nebudou tělu ani trochu prospěšné, pokud spolu s vápníkem nedostanete i vitamín D. „Vápník je závislý na vitaminu D,“ říká Susan E. Brown, Ph.D., ředitelka vzdělávacího projektu o osteoporóze ve East Syracuse v New Yorku. "Bez dostatečných hladin vitaminu D bude velmi málo vápníku, který konzumujete, skutečně absorbováno a užitečné pro tělo."

Podle pokynů Národní nadace pro osteoporózu potřebujete 1 000 až 1 200 miligramů vápníku denně-množství ve třech až čtyřech porcích nízkotučných mléčných výrobků-a nejméně 400 až 800 mezinárodních jednotek vitaminu D. Najděte vitamín v lososu, krevetách a obohaceném mléku nebo pomerančovém džusu. Zatímco 15 minut nechráněného slunečního záření je dalším dobrým zdrojem vitaminu D, riskujete také, že poškodí vaši pokožku a povede k rakovině.

Protože průměrný Američan nemá dostatek vitaminu D, odborníci doporučují užívat pilulku denně. Existují dvě formy dodatku, D2 a D3. „Rozhodněte se pro verzi D3, která je efektivnější,“ říká Robert P. Heaney, MD, výzkumník osteoporózy a profesor medicíny na Creighton University.6 Některá jídla jsou zloději vápníku

Dnes ráno sis rozinkové otruby polil odtučněným mlékem a u oběda si nasypal špenátový salát sýrem, takže jsi na dobré cestě splnit si kvótu vápníku, že? Možná ne. Některé chemikálie, jako jsou oxaláty (nacházející se ve špenátu a rebarbore) a fytáty (v pšeničných otrubách a fazolích), se vážou na vápník a blokují jeho vstřebávání. Nezahrnujte tedy veškerý vápník, který konzumujete s těmito potravinami, do svého denního součtu. Dieta s vysokým obsahem zpracovaných potravin vás také může připravit o ztrátu vápníku. "Obvykle mají vysoký obsah sodíku," říká Felicia Cosman, MD, klinická ředitelka National Osteoporosis Foundation. „A když vaše ledviny vylučují přebytečný sodík, zametá se s ním i trochu vápníku.“ Doporučuje omezit příjem na méně než 2 000 miligramů denně výběrem potravin s nízkým obsahem sodíku a omezením baleného zboží. Šálek polévky může obsahovat například téměř 900 miligramů sodíku, zatímco dvě polévkové lžíce francouzského dresinku obsahují 250 miligramů.

Recenze pro