Jak zvládnout obávanou „neklid“ po noci

Obsah

• Proč se to stalo?
• Sociální úzkost
• Alkohol detox
• Emocionální stažení
• Dehydratace
• Nedostatek kyseliny listové
• Použití léků
• Litovat nebo si dělat starosti
• Nesnášenlivost alkoholu
• Špatný spánek
• Proč se to nestane každému?
• Jak se s tím vypořádat
• Zvládněte fyzické příznaky
• Dejte své tělo do pořádku
• Zhluboka se nadechněte - a pak další
• Vyzkoušejte meditaci všímavosti
• Uveďte noc do perspektivy
• Jak zabránit tomu, aby se to opakovalo
• Pijte chytře
• Hledám pomoc
• Moderování alkoholu
• Porucha užívání alkoholu
• Uznáváme AUD
• Sečteno a podtrženo

Užívání několika drinků s přáteli během noci nebo na večírku může být zábavným večerem. Ale kocovinu dostanete další den? To je mnohem méně zábavné.

Pravděpodobně jste obeznámeni s obvyklými fyzickými příznaky kocoviny - bušení hlavy, nevolnost, nutnost nosit sluneční brýle při prvním náznaku denního světla.

Kocovina však může mít také psychologické příznaky, zejména pocity úzkosti. Tento fenomén byl popsán tak široce, že má dokonce své vlastní jméno: slepota.

Proč se to stalo?

Celý koncept úzkosti související s kocovinou je poměrně nový a odborníci nezjistili jedinou příčinu. Ale mají několik teorií.

Sociální úzkost

"Mnoho lidí používá alkohol jako sociální mazivo," říká Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Pokud žijete s úzkostí, zejména se sociální úzkostí, možná zjistíte, že jeden nebo dva nápoje vám pomohou uvolnit se a zvládnout nervózní nebo úzkostné pocity před (nebo během) společenské události.

"Asi dva nápoje nebo koncentrace alkoholu v krvi 0,055 má tendenci zvyšovat pocit uvolnění a snižovat plachost," pokračuje Cyndi.

Ale jak účinky alkoholu začnou odeznívat, úzkost má tendenci se vracet. Fyzické příznaky kocoviny mohou zesílit úzkost a způsobit, že se budete cítit ještě horší.

Alkohol detox

Ať už si dáte jeden drink nebo pět, vaše tělo nakonec musí alkohol z vašeho systému zpracovat. Toto detoxikační období, které lze považovat za mírnou formu stažení, může podle Clevelandské kliniky trvat až 8 hodin.

Během této doby můžete pociťovat neklid, úzkost, nervozitu nebo nervozitu, stejně jako byste se potýkali s těžším odběrem alkoholu.

Emocionální stažení

Podle Turnera může také nastat typ emocionálního stažení.

Vysvětluje, že když jsou endorfiny, přirozené léky proti bolesti a hormony pro dobrý pocit, uvolňovány v reakci na traumatické události, jejich hladina přirozeně klesá během několika dní.

Pití alkoholu také spouští uvolňování endorfinů a eventuální úpadek.

Zpočátku se tedy může zdát, že pití alkoholu pomáhá otupit jakoukoli fyzickou nebo emocionální bolest, kterou cítíte. Ale nezmizí to.

Kombinace snižování endorfinů a poznání, že vaše problémy stále přetrvávají, je receptem na to, abyste se cítili dobře fyzicky i emocionálně.

Dehydratace

Existuje mnoho důvodů, proč je řada koupelen v baru tak dlouhá. Jedním z nich je, že pití má tendenci nutit lidi močit více než obvykle. Navzdory všem snahám navíc pravděpodobně nepijete tolik vody, kolik byste měli, když pijete.

Kombinace těchto dvou faktorů může vést k dehydrataci. naznačuje, že to může přispět k úzkosti a dalším změnám nálady.

Nedostatek kyseliny listové

Nedostatek správných živin může také ovlivnit příznaky nálady. A u dospělých s depresí nebo úzkostí naznačuje souvislost mezi nízkou hladinou kyseliny listové a těmito stavy.

Alkohol může také způsobit pokles hladiny kyseliny listové, což by mohlo vysvětlit, proč se druhý den tak úplně necítíte.

Lidé si také častěji užívají jídla, která mohou také vyvolat úzkostné pocity.

Použití léků

Některé léky, včetně některých úzkostných a protizánětlivých léků, mohou interagovat s alkoholem. Vaše léky mohou být méně účinné a můžete pociťovat úzkost, neklid nebo neklid.

Některé léky také nesou riziko dalších vedlejších účinků, včetně poškození paměti nebo vážných obav o zdraví, jako jsou vředy nebo poškození orgánů.

Pokud užíváte nějaké léky, zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že je bezpečné pít alkohol, když je užíváte. Totéž platí pro všechny vitamíny, bylinné doplňky a další volně prodejné léky.

Litovat nebo si dělat starosti

Alkohol pomáhá snižovat vaše zábrany, takže se po několika drinkách budete cítit uvolněněji a pohodlněji. "Ale více než tři nápoje mohou začít zhoršovat rovnováhu, řeč, myšlení, uvažování a úsudek," říká Turner.

Tento dopad na váš úsudek a uvažování vás může přinutit říkat nebo dělat věci, které byste obvykle neudělali. Když si vzpomenete (nebo si zkusíte vzpomenout) na to, co se stalo následující den, můžete pociťovat rozpaky nebo bodnutí lítosti.

A pokud si nejste úplně jisti, co jste udělali, můžete se cítit nervózní, když budete čekat, až vám vaši přátelé řeknou, co se stalo.

Nesnášenlivost alkoholu

Někdy se alergie na alkohol nazývá alkoholová intolerance, může způsobit mnoho příznaků, které se podobají fyzickým příznakům úzkosti, včetně:

• nevolnost
• rychlý srdeční tep nebo bušení srdce
• bolest hlavy
• únava

Mezi další příznaky patří ospalost nebo vzrušivost a teplá, zrudlá kůže, zejména na obličeji a krku. Je také možné zažít příznaky spojené s náladou, včetně pocitů úzkosti.

Špatný spánek

Užívání alkoholu může ovlivnit váš spánek, i když toho hodně nepijete. I když jste se hodně vyspali, pravděpodobně to nebylo v té nejlepší kvalitě, díky čemuž se budete cítit trochu mimo.

Pokud žijete s úzkostí, pravděpodobně jste obeznámeni s tímto cyklem, který se děje s alkoholem nebo bez alkoholu: Vaše příznaky úzkosti se zhoršují, když nespíte dost, ale tytéž příznaky ztěžují dobrý noční spánek.

Proč se to nestane každému?

Proč se někteří lidé po pití probudí s pocitem uvolněnosti a připravenosti na brunch, zatímco jiní zůstanou zabalení do deky a cítí tíhu světa? Nový výzkum naznačuje, že vysoce plachí lidé mohou mít vyšší riziko úzkosti při kocovině.

Studie z roku 2019 zkoumala 97 lidí s různou úrovní plachosti, kteří společensky pili. Vědci požádali 50 účastníků, aby pili, jak obvykle, a dalších 47 účastníků, aby zůstali střízliví.

Vědci poté měřili úrovně úzkosti před, během a po pití nebo střízlivých obdobích. U těch, kteří pili alkohol, došlo při pití k určitému snížení symptomů úzkosti. Ale ti, kteří byli velmi plachí, měli následující den vyšší úroveň úzkosti.

Je také známo, že alkohol zhoršuje úzkost, takže můžete být náchylnější k pocitu úzkosti, pokud již máte úzkost.

Jak se s tím vypořádat

Pokud na úzkostném rodeu nejste poprvé, pravděpodobně již máte sadu metod zvládání. Pravděpodobně se ale necítíte na procházku, jógu nebo deníky o svých pocitech, pokud vás při pohybu bije bolest hlavy nebo se točí místnost.

Zvládněte fyzické příznaky

Spojení mysli a těla pravděpodobně hraje velkou roli v nepokoji. Cítit se fyzicky dobře nevyřeší úzkost úplně, ale může vás lépe vybavit na zvládání závodních myšlenek a starostí.

Dejte své tělo do pořádku

Začněte tím, že se postaráte o své základní fyzické potřeby:

• Rehydratovat. Pijte hodně vody po celý den.
• Jezte lehké jídlo s jemnými jídly. Pokud máte potíže s nevolností, mohou vám žaludek pomoci věci jako vývar, sušenky, banány nebo suché toasty. Zaměřte se na jakékoli výživné potraviny, které máte rádi, a vyhýbejte se mastným nebo zpracovaným potravinám. Můžete také vyzkoušet tyto kocoviny.
• Zkuste se trochu vyspat. Pokud se vám těžko spí, zkuste se osprchovat, pustit si relaxační hudbu nebo rozptýlit esenciální olej pro aromaterapii. Udělejte si prostředí pro spaní pohodlné, abyste si mohli odpočinout, i když nejste schopni skutečně spát.
• Zkuste si ulevit od bolesti. Pokud máte silné bolesti hlavy nebo bolesti svalů, může vám ibuprofen nebo jiné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) pomoci zmírnit bolest. Jen se ujistěte, že jste užili více, než je doporučená dávka. Kombinace alkoholu s NSAID může vést ke krvácení ze žaludku, takže možná budete chtít začít s menší dávkou a zjistit, zda to pomůže, než užijete více.

Zhluboka se nadechněte - a pak další

Hluboké a pomalé dýchání vám může pomoci uvolnit se a zpomalit závodní nebo bušení srdce.

Dýchejte při počítání do čtyř, poté vydechněte a počítejte znovu do čtyř. Udělejte to několik minut, dokud si nevšimnete, že se váš srdeční rytmus zpomaluje. Můžete také vyzkoušet dýchací techniku ​​4-7-8.

Vyzkoušejte meditaci všímavosti

Můžete meditovat vsedě nebo dokonce v posteli, pokud nemáte pocit, že jste ve vzpřímené poloze. Může vám pomoci začít s hlubokým dýcháním, takže si lehněte nebo sedněte, zavřete oči a soustřeďte se na své myšlenky a to, jak se cítíte, fyzicky i emocionálně.

Nepokoušejte se posoudit své myšlenky, vyhýbat se jim nebo je rozbalit. Jednoduše si je všimněte, když se dostanou do vašeho vědomí.

Uveďte noc do perspektivy

Velká část obtěžování se často obává toho, co jste řekli nebo udělali při pití. Nezapomeňte však, že to, co platí pro vás, pravděpodobně platí pro všechny ostatní.

Jinými slovy, pravděpodobně jste nebyli jediní, kdo řekl nebo udělal něco, čeho litujete. Je také možné, že si nikdo nevšiml, co jste řekli nebo udělali (nebo už na to zapomněli).

Oprava toho, co se stalo, může vaše pocity zhoršit. Pokud jste byli s blízkým přítelem, můžete se cítit uklidněni tím, že s nimi budete mluvit. Ale prozatím by vám mohlo pomoci trvat několik minut a prozkoumat vaše myšlenky.

Čeho se nejvíce obáváš? Proč? Někdy vám může mluvit tím, čeho se bojíte, a vyzvat ho, aby vám pomohl zvládnout to.

Jak zabránit tomu, aby se to opakovalo

Špatná kocovina, dokonce i bez oběti, může způsobit, že už nikdy nebudete chtít pít. To je jeden způsob, jak se vyhnout budoucím záchvatům pocitu úzkosti, ale můžete snížit riziko nežádoucích účinků alkoholu i jinými způsoby.

Pijte chytře

Až příště vypijete:

• Vyvarujte se pití na lačný žaludek. Než se napijete, dejte si svačinu nebo lehké jídlo. Pokud vás to nenaplní, zvažte také malé občerstvení při pití. Cítíte před spaním hlad? Zkuste si dát další malé občerstvení.
• Naplňte alkohol vodou. U každého nápoje, který máte, pokračujte sklenicí vody.
• Nepijte příliš rychle. Držte se jednoho alkoholického nápoje za hodinu. Máte tendenci hltat nápoje dolů? Zkuste si na skalách dát něco k pití, které se lépe hodí k usrkávání.
• Stanovte limit. Když jste v danou chvíli a bavíte se, můžete se cítit naprosto v pohodě pít dál. Ale ty nápoje vás nakonec doženou. Než vyjdete ven, zvažte možnost stanovit si limit. Abyste se toho drželi, zvažte partnerství s přítelem, abyste se mohli navzájem zodpovídat.

Hledám pomoc

Pití alkoholu není ve své podstatě špatné nebo problematické. Není nic špatného, ​​když se občas uvolníte nebo dokonce budete mít kocovinu. Moderování je ale pro některé lidi těžší než jiné.

Pokud zjistíte, že po pití často trpíte úzkostí, může být čas udělat krok zpět a přehodnotit věci.

Moderování alkoholu

"Pokud užívání alkoholu způsobuje problém, je to problém," říká Turner. Ve své praxi vyučuje moderování alkoholu. Jedná se o strategii, která může některým lidem pomoci vyhnout se některým negativním účinkům alkoholu.

"Moderování je obvykle méně než dva nápoje najednou pro ženy a tři pro muže," říká. "Toto množství umožňuje lidem užít si příjemné účinky alkoholu, než dojde k fyzickému poškození."

Navrhuje také, že moderování alkoholu funguje nejlépe, když:

• víte, proč používáte alkohol
• vyvinout alternativní metody zvládání obtížných situací
• udržujte užívání alkoholu na bezpečné úrovni

Pamatujte, že tento přístup nefunguje u každého.

Porucha užívání alkoholu

Poruchu užívání alkoholu lze obtížně zvládnout pouze s moderováním. Pokud zjistíte, že moderování nefunguje, můžete požádat o další pomoc. Možná máte na mysli poruchu užívání alkoholu (AUD).

Uznáváme AUD

Mezi příznaky patří:

• neschopnost přestat pít, i když se o to pokusíte
• časté nebo silné chutě na alkohol
• potřebujete více alkoholu, abyste cítili stejné účinky
• užívání alkoholu nebezpečným nebo nezodpovědným způsobem (při řízení, sledování dětí nebo v práci nebo ve škole)
• potíže ve škole nebo v práci kvůli alkoholu
• mít problémy se vztahem v důsledku užívání alkoholu
• omezit své obvyklé koníčky a trávit více času pitím

Je snadné upadnout do cyklu pití, abyste zmírnili příznaky úzkosti, jen abyste se příští ráno vrátili desetkrát. V reakci na to můžete pít více, abyste se vypořádali s úzkostí. Je to těžký cyklus prolomit sám, ale terapeut vám může pomoci s jeho zvládnutím.

"V rámci relace nechávám klienty přemýšlet o situaci vyvolávající úzkost, kdy mohou užívat alkohol," vysvětluje Turner. "Potom situaci postupně rozebráme a připravíme jiný způsob řešení."

Nejste úplně připraveni na tento krok? Obě tyto horké linky nabízejí 24hodinovou bezplatnou důvěrnou podporu:

• Horká linka amerických center závislostí: 888-969-0517
• Horká linka pro správu zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví: 1-800-662-HELP (4357)

Sečteno a podtrženo

Stejně jako ostatní příznaky kocoviny, může být úzkost procházením nepohodlí. Ale někdy je to známka něčeho vážnějšího. Pokud vaše úzkost přetrvává nebo pokud máte pocit, že potřebujete pít více alkoholu, abyste se s tím vyrovnali, zvažte rozhovor s terapeutem nebo poskytovatelem zdravotní péče.

V opačném případě si stanovte nějaké hranice a při příštím pití si dejte přednost jídlu, vodě a spánku.