Power Naps: Váš průvodce, jak získat více zavřených očí

Obsah

• Výhody energetického spánku
• Kdo by si měl zdřímnout?
• Jak si moc zdřímne ve srovnání s kávou?
• Ideální silový zdřímnutí
• Vytvořte perfektní zónu nap
• Načasujte to dobře
• Zvažte kofein
• Pokud jste směnový pracovník, udělejte si rutinu zdřímnutí

Některé z nejznámějších firem a organizací - Google, Nike, NASA - si uvědomily, že zdřímnutí může pomoci zvýšit produktivitu. Proto mnozí investují do šlofíků a přeměňují konferenční prostory na spací místnosti.

"Myšlenka, že zdřímnutí je pouze pro předškoláky, prostě není pravdivá," říká Raj Dasgupta MD, profesor plicní a spánkové medicíny na University of Southern California.

Ve skutečnosti nabízí energetický spánek nesčetné množství zdravotních výhod, od pomoci zmírnit stres po zvýšení bdělosti.

Ale jak přesně byste měli přidat svůj energetický spánek do svého denního rozvrhu? Podívejte se níže na našeho průvodce energetickým spánkem, abyste zjistili, jak můžete úspěšně zachytit trochu víc zavřeného oka.

Výhody energetického spánku

Dobrý zdřímnutí umožňuje obnovu mozkových funkcí, konsolidaci paměti, zbavení toxinů, které se hromadí po celý den, a výbuch energie, říká Camilo A. Ruiz, DO, lékařský ředitel Choice Physicians Sleep Center na jižní Floridě.

"Je tu snaha hledat spánek někdy během dne," říká. Jak se tento proces hromadí, překoná vás a v noci vás uspí. "Myšlenka s podřimováním je, že můžeme resetovat tento spouštěč a doufejme, že budeme schopni fungovat na vyšší úrovni," dodává Ruiz.

U lidí s nedostatkem spánku výzkum naznačuje, že zdřímnutí zvyšuje bdělost, pracovní výkon a schopnost učení, dodává Dr. Dasgupta. Jiný výzkum zjistil, že silové spánkové režimy mohou dokonce pomoci posílit imunitní funkce.

Kdo by si měl zdřímnout?

Ne každý potřebuje zdřímnout. Pro jednoho lidi s nespavostí neměl by zdřímnout, vysvětluje Michael Breus, PhD, odborník na spánek certifikovaný na palubě se sídlem v Manhattan Beach v Kalifornii. Pokud máte nespavost, denní spánek může skončit, takže máte pocit, že v noci nemusíte tolik spát, což může zhoršit váš stav.

"Pokud máte dobrý regenerační spánek a dobře fungujete během dne, pravděpodobně si nemusíte zdřímnout," dodává Dasgupta.

Ale tady je háček: Více než Američanům nedostane doporučené množství sedmi hodin spánku za noc. Možná tedy nespíte tak dobře, jak si myslíte.

"Existuje spousta lidí, kteří říkají: 'Myslím, že spím dobře,' ale pokud jste si o nich udělali studii spánku, měli by problémy se spánkem, '' říká Ruiz.

Pokud si všimnete, že vaše produktivita začíná ubývat, nemůžete ráno zpracovávat informace tak rychle, jak byste mohli, nebo pravidelně snít nebo máte pocit, že existuje „mlha“, kterou nemůžete propracovat, mohl by vám prospět power nap , Dodává Ruiz.

Jak si moc zdřímne ve srovnání s kávou?

I když existuje spousta dalších energizujících stimulantů, jako je káva, nic není lepší než spánek, vysvětluje Ruiz. Spánek je skutečně regenerační pro mozek i tělo.

Pomáhá také bojovat proti spánkovému dluhu, což může kromě nízké energie a nízké produktivity přispívat k progresi chronických onemocnění a poruch nálady.

"Spíme z nějakého důvodu - abychom odpočívali a obnovovali se," říká Ruiz.

"Káva a další stimulanty jsou krátkodobé, na rozdíl od skutečného spánku, který vám může poskytnout další dvě nebo tři hodiny bdělosti." [To je] víc, než můžete získat z kávy. “

Ideální silový zdřímnutí

Chcete-li zdokonalit power nap, musíte zdokonalit své načasování. Často citovaná studie NASA z roku 1995 zjistila, že 26minutový zdřímnutí bylo „sladkým místem“ pro zdřímnutí, což zlepšilo bdělost o 54 procent a výkon o 34 procent.

Odborníci však mají tendenci souhlasit, že kdekoli od 20 do 30 minut stačí k získání výhod, aniž byste se při probuzení cítili omámeně. A nezapomeňte nastavit budík, abyste nepřekročili toto okno.

Proč je důležitá délka zdřímnutí: Spánek se děje v cyklech. Normální cyklus začíná lehčími fázemi spánku nazývanými spánkem non-rapid eye movement (NREM) a nakonec zasáhne mnohem hlubší fázi spánku zvanou REM spánek.

Tento cyklus probíhá opakovaně, zatímco spíte, přičemž každý cyklus trvá přibližně 90 minut. Hluboký REM spánek je zásadní pro celkové zdraví a pohodu - právě když vaše tělo pracuje na obnovení energie, zvýšení přívodu krve do svalů a podpoře růstu a opravy tkání a kostí.

Když si však zdřímnete, chcete se tomu vyhnout.

Je to proto, že pokud se probudíte ze spánku REM, může dojít k setrvačnosti spánku, kdy se budete cítit omámeně a dezorientovaně. Pokud si však zdřímnete jen 20 minut, pravděpodobně se probudíte v lehčích fázích spánku a budete se tak cítit svěží.

Kromě toho, jak dlouho spíte, existují i ​​jiné způsoby, jak zefektivnit silový odpočinek. Začněte těmito čtyřmi technikami.

Vytvořte perfektní zónu nap

Tmavá, chladná a tichá místnost je ideální pro spánek, poznamenává Dasgupta. Pokud nemůžete ovládat světlo, teplotu nebo hluk sami, Dasgupta navrhuje nosit masku spánku, svléknout další vrstvy jako svetry a zvážit aplikaci s bílým šumem.

Také se chcete vyhnout přerušení provozu, což může znamenat vypnutí telefonu na několik minut nebo umístění staré školní značky „Nerušit“ na dveře.

Načasujte to dobře

Mezi 13:00 a 15:00 vaše tělesná teplota klesá a zvyšuje se hladina spánkového hormonu melatoninu. Díky této kombinaci jste ospalí, a proto je vhodná doba na zdřímnutí, vysvětluje Breus.

I když obvykle nechcete spát po 15:00 nebo 16:00 - mohlo by to negativně ovlivnit, jak dobře tu noc spíte - pokud jste noční sova, rychlý spánek v 17 nebo 18 hodin vám pomůže podvečer napájet, dodává Ruiz.

Ruiz také poznamenává, že zdřímnutí hodinu nebo dvě před něčím důležitým - veřejně mluvící událost nebo náročný úkol v práci - může podpořit bdělost a kognitivní zapojení.

Zvažte kofein

Myšlenka usrkávání kávy před spaním může znít neintuitivně, ale protože kofeinu trvá přibližně 20 až 30 minut, mít trochu stimulantu těsně před spánkem vám umožní probudit se zvýšenou ostražitostí, vysvětluje Dasgupta.

Pokud jste směnový pracovník, udělejte si rutinu zdřímnutí

Pokud jste lékař, zdravotní sestra, hasič nebo pracujete v jiné práci, která vyžaduje hodiny mimo průměr 9 až 5, je pravděpodobné, že je váš spánek narušen. Využití prostojů k práci v některých režimech spánku vám pomůže pravidelnější spánek.

"Pokud jste neustále nedospělí, zdřímnutí podle plánu může pomoci vašemu tělu zvyknout si," říká Dasgupta. Budete růst, abyste očekávali například zdřímnutí mezi 13:20 a 13:40 hodin, a budete schopni restartovat tělo a mozek a zároveň pravidelně zaznamenávat více zavřených očí.

Cassie Shortsleeve je bostonská spisovatelka a redaktorka na volné noze. Pracovala na zaměstnancích ve Shape and Men’s Health a pravidelně přispívá do řady národních tištěných a digitálních publikací, jako jsou Women's Health, Condé Nast Traveler a dále pro Equinox. S diplomem z angličtiny a kreativního psaní na Vysoké škole svatého Kříže má nadšení pro zprávy o všech věcech týkajících se zdraví, životního stylu a cestování.