7 účinků mastného jídla na vaše tělo

Obsah

• 1. Může způsobit nadýmání, bolesti žaludku a průjem
• 2. Může poškodit váš střevní mikrobiom
• 3. Může vést k přibývání na váze a obezitě
• 4. Může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody
• 5. Může zvýšit riziko cukrovky
• 6. Může způsobit akné
• 7. Může narušit funkci mozku
• Jak se vyhnout mastným jídlům
• Používejte zdravější metody vaření
• Vyměňte mastná jídla za zdravější možnosti
• Sečteno a podtrženo

Mastná jídla se nenacházejí jen ve kloubech rychlého občerstvení, ale také na pracovištích, v restauracích, školách a dokonce i doma.

Většina potravin, které jsou smažené nebo vařené s přebytečnými oleji, jsou považovány za mastné. Zahrnují hranolky, bramborové lupínky, pizzu s hlubokými pokrmy, cibulové kroužky, cheeseburgery a koblihy.

Tyto položky mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, tuků, solí a rafinovaných sacharidů, ale málo vlákniny, vitamínů a minerálů.

I když mohou být příjemnou pochoutkou při zvláštních příležitostech, mastná jídla negativně ovlivňují vaše tělo a zdraví z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.

Zde je 7 účinků mastných potravin na vaše tělo.

1. Může způsobit nadýmání, bolesti žaludku a průjem

Z makroživin - sacharidů, tuků a bílkovin - je tuk nejpomaleji tráven ().

Protože mastná jídla obsahují vysoké množství tuku, zpomalují vyprazdňování žaludku. Jídlo zase tráví více času v žaludku, což může způsobit nadýmání, nevolnost a bolesti žaludku ().

U lidí s trávicími potížemi, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), chronická pankreatitida nebo žaludeční blecha, může vysoká hladina tučných jídel vyvolat bolesti žaludku, křeče a průjem ().

Mastná jídla zpomalují vyprazdňování žaludku a mohou způsobit nadýmání, nevolnost a bolesti žaludku. U lidí s určitými zažívacími podmínkami mohou tyto potraviny zhoršovat příznaky, jako jsou křeče a průjem.

2. Může poškodit váš střevní mikrobiom

Je známo, že mastné potraviny poškozují zdravé bakterie, které žijí ve vašem střevě.

Tato sbírka mikroorganismů, nazývaná také střevní mikrobiom, ovlivňuje následující:

• Trávení vlákniny. Bakterie ve vašem střevě štěpí vlákninu a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mají protizánětlivé účinky a mohou chránit před poruchami trávení ().
• Imunitní odpověď. Střevní mikrobiom komunikuje s imunitními buňkami, aby pomohl kontrolovat reakci vašeho těla na infekce (,).
• Regulace hmotnosti. Nerovnováha střevních bakterií může přispět k přírůstku hmotnosti (,).
• Zdraví střev. Poruchy střevního mikrobiomu jsou spojeny s vývojem IBS, zatímco probiotika - živé, zdravé mikroorganismy nalezené v určitých potravinách - mohou pomoci zlepšit příznaky (,,).
• Zdraví srdce. Zdravé střevní bakterie mohou pomoci zvýšit HDL cholesterol chránící srdce, zatímco škodlivé druhy mohou produkovat sloučeniny poškozující tepny, které přispívají k srdečním onemocněním (,).

Dieta s vysokým obsahem tuku, jako je strava bohatá na mastná jídla, může poškodit váš střevní mikrobiom tím, že zvýší počet nezdravých střevních bakterií a sníží počet zdravých ().

Tyto změny mohou souviset s obezitou a jinými chronickými nemocemi, jako je rakovina, srdeční choroby, cukrovka a Parkinsonova choroba ().

Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se stravy a zdraví střev.

Nezdravá, mastná jídla mohou narušit rovnováhu bakterií ve vašem střevě, což umožňuje růst nezdravých kmenů. To souvisí s přírůstkem hmotnosti a četnými chronickými chorobami.

3. Může vést k přibývání na váze a obezitě

Mastná jídla, která se vaří ve velkém množství tuku, mohou kvůli vysokému počtu kalorií způsobit přírůstek hmotnosti.

Například malý pečený brambor (3,5 unce nebo 100 gramů) obsahuje 93 kalorií a 0,1 gramu tuku, zatímco stejné množství hranolků obsahuje 312 kalorií a 15 gramů tuku (,).

Pozorovací studie spojují vysoký příjem smažených a rychlých jídel se zvýšeným přírůstkem hmotnosti a obezitou (,,).

Obezita je spojena s mnoha negativními zdravotními podmínkami, včetně srdečních chorob, cukrovky, cévní mozkové příhody a některých druhů rakoviny (,).

Zejména vysoký příjem trans-tuků může způsobit přírůstek hmotnosti.

Trans-tuky se tvoří, když se rostlinné oleje chemicky mění, aby zůstaly pevné při pokojové teplotě. Navzdory předpisům o jejich používání se stále nacházejí v mnoha mastných potravinách kvůli použití částečně hydrogenovaných rostlinných olejů při smažení a zpracování potravin.

Studie na zvířatech poznamenávají, že trans-tuky mohou vést k malému nárůstu hmotnosti - i bez nadměrného příjmu kalorií (,).

Osmiletá studie u 41 518 žen dále zjistila, že ženy s nadváhou přibraly další 1, 3 libry (1 kg) za každé 1% zvýšení jejich příjmu trans-tuků ().

Ačkoli jiné studie toto zjištění nepodložily, pravidelné konzumace mastných jídel pravděpodobně zbrzdí kontrolu hmotnosti ().

Mastná jídla mají vysoký obsah kalorií, přebytečné tuky a trans-tuky, což vše může vést k přibývání na váze a obezitě.

4. Může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody

Mastné potraviny mají několik negativních účinků na zdraví srdce.

Ukázalo se například, že smažené potraviny zvyšují krevní tlak, snižují hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vedou k přírůstku hmotnosti a obezitě, což vše souvisí se srdečními chorobami (,,).

Výzkum například odhaluje, že bramborové lupínky zvyšují zánět a mohou přispívat k onemocnění srdce ().

Vaše riziko srdečních onemocnění může dále souviset s tím, jak často jíte smažené jídlo ().

Jedna studie zjistila, že ženy, které konzumovaly 1 nebo více porcí smažených ryb týdně, měly o 48% vyšší riziko srdečního selhání než ženy, které konzumovaly pouze 1–3 porce měsíčně ().

V jiné studii měli lidé, kteří jedli 2 nebo více porcí smažených ryb týdně, o 63% vyšší riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice než ti, kteří jedli 1 nebo méně porcí měsíčně ().

Velká observační studie u 6 000 lidí ve 22 zemích spojovala konzumaci smažených jídel, pizzy a slaného občerstvení se 16% zvýšeným rizikem mozkové příhody ().

Mastná jídla mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice v důsledku jejich účinků na váhu, krevní tlak a cholesterol.

5. Může zvýšit riziko cukrovky

Mastná jídla mohou zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu ().

Konzumace rychlého občerstvení, které zahrnuje nejen mastná jídla, ale také sladké nápoje, vede k vysokému příjmu kalorií, přírůstku hmotnosti, špatné kontrole hladiny cukru v krvi a zvýšenému zánětu ().

Tyto faktory zase zvyšují vaše riziko cukrovky typu 2 a metabolického syndromu - skupiny stavů, které zahrnují obezitu, vysoký krevní tlak a vysokou hladinu cukru v krvi ().

Velká observační studie například zjistila, že konzumace smažených jídel 1–3krát týdně zvýšila riziko cukrovky 2. typu o 15% - 7 nebo více případů týdně však riziko zvýšilo o 55% ().

Další studie zjistila, že lidé, kteří jedli rychlé občerstvení více než dvakrát týdně, měli dvakrát větší pravděpodobnost vzniku inzulínové rezistence, což může být předchůdcem cukrovky, ve srovnání s těmi, kteří je jedli méně než jednou týdně ().

Konzumace mastných jídel zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 zvýšením tělesné hmotnosti a zánětu a snížením kontroly hladiny cukru v krvi.

6. Může způsobit akné

Mnoho lidí spojuje mastná jídla s vyrážkami a akné.

Studie ve skutečnosti spojují západní stravu bohatou na rafinované sacharidy, rychlé občerstvení a mastné pokrmy s akné (,).

Studie provedená na více než 5 000 čínských teenagerech zjistila, že pravidelné konzumace smažených jídel zvyšuje riziko akné o 17%. Další studie u 2300 tureckých teenagerů navíc odhalila, že konzumace mastných pokrmů, jako jsou klobásy a hamburgery, zvyšuje riziko akné o 24% (,).

Přesný mechanismus tohoto účinku však zůstává nejasný.

Někteří vědci tvrdí, že špatná strava může ovlivnit genovou expresi a změnit hladinu hormonů způsobem, který podporuje akné (,,,,).

Západní diety s vysokým poměrem omega-6 k omega-3 mastným kyselinám mohou rovněž způsobit zvýšený zánět, který vede k akné. Zatímco omega-3 se vyskytují u mastných ryb, řas a ořechů, omega-6 se nacházejí v rostlinných olejích, ořechech a semenách.

Oleje používané při smažení mastných potravin mají vysoký obsah omega-6, a proto mohou přispívat k nerovnováze v tomto poměru (,,).

Některá mastná jídla, jako jsou smažené koblihy, mají také vysoký obsah rafinovaných sacharidů. Jedná se o cukry a rafinovaná zrna, která jsou zbavena vlákniny a mnoha živin.

Protože sladké potraviny zvyšují aktivitu určitých hormonů ve vašem těle - včetně androgenů a inzulínového růstového faktoru 1 (IGF-1) - mohou podporovat akné tím, že zvyšují produkci kožních buněk a přírodních kožních olejů (,).

Pamatujte, že je zapotřebí dalšího výzkumu příčin akné ().

Mastné potraviny mohou přispívat k akné zvýšením zánětu a změnou genové exprese a hladin hormonů.

7. Může narušit funkci mozku

Strava bohatá na mastná a tučná jídla může způsobit problémy s funkcí mozku.

Přírůstek hmotnosti, vysoký krevní tlak a metabolický syndrom spojený s mastnými potravinami jsou také spojeny s poškozením struktury, tkání a aktivity vašeho mozku (,,).

Dvě velké studie u 5 083 a 18 080 lidí spojily dietu s vysokým obsahem mastných a smažených potravin s poklesem schopnosti učit se a pamětí a se zvýšením zánětu (,).

Navíc diety s vysokým obsahem trans-tuků byly spojeny s poruchami funkce mozku.

Jedna studie u 1 018 dospělých spojovala každý gram trans-tuků konzumovaných denně s horším zapamatováním slov, což naznačuje poškození paměti ().

Ve studii provedené na 38 ženách navíc vyšší příjem nasycených tuků a trans-tuků koreloval s horším vybavováním a rozpoznáváním slov, kromě horšího výkonu v prostorových úkolech ().

A konečně, přehled 12 studií spojil trans a nasycené tuky s rizikem demence, i když některé výsledky byly v rozporu ().

Celkově je nutný další výzkum.

Mastné pokrmy mohou poškodit vaše učení a paměť a také zvýšit riziko demence. Přesto jsou zapotřebí další studie.

Jak se vyhnout mastným jídlům

Existuje několik způsobů, jak omezit nebo zamezit příjem mastných potravin. Patří mezi ně nejen zdravější způsoby vaření, ale také výběr životního stylu.

Používejte zdravější metody vaření

Mastná jídla se často smaží, což znamená, že se vaří na hodně oleje. Metody, které nepoužívají tolik oleje, zahrnují:

• Smažení v troubě. To zahrnuje pečení při velmi vysoké teplotě (450 ° F nebo 230 ° C), což umožňuje, aby potraviny byly křupavé s použitím malého nebo žádného oleje. Tato technika funguje zvláště dobře u brambor jako alternativy k hranolkám.
• Smažení na vzduchu. Stroje na fritování cirkulují horkým vzduchem kolem jídla, takže je zvenčí křupavý, ale uvnitř měkký. Používá o 70–80% méně oleje než tradiční metody smažení, což znamená, že vaše jídlo nebude mastné.
• Napařování. Tato metoda využívá páru z horké vody a nevyžaduje žádný olej. Je to skvělá alternativa při vaření jídel, jako jsou knedlíky, ryby a zelenina.
• Grilování. Ke grilování nepotřebujete příliš mnoho oleje. Tato technika je zvláště užitečná pro maso a zeleninu.

Pokud se nechcete smažení zcela vzdát, nezapomeňte pomocí skimmeru odkapat tuk a jídlo uložte na papírový ručník, aby nasákl přebytečný tuk.

Vyměňte mastná jídla za zdravější možnosti

S minimálním úsilím můžete smažené jídlo nahradit celými výživnými variantami. Zde je několik alternativ k běžným mastným jídlům:

• Burgery. Místo toho, abyste se vydali do rychlého občerstvení, zkuste si doma vyrobit vlastní hamburgery s mletým hovězím masem, hlávkovým salátem a celozrnnými houskami.
• Hranolky. Brambory pečené v troubě jsou skvělou alternativou k hranolkám. Chcete-li to změnit, použijte jinou kořenovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, pastinák a mrkev.
• Pizza. Místo nákupu odrůd hlubokých pokrmů zkuste doma připravit italskou pizzu s tenkou krustou. Můžete použít těsto zakoupené v obchodě nebo domácí se zdravými rajčaty, zeleninou a libovým masem. Lehce použijte sýr, abyste mastnotu minimalizovali.
• Brambůrky. Pokud máte chuť na slanou stravu, vyzkoušejte křupavou pečenou kapustu, lehce solené zelené fazolky nebo klínky pečených tortil nebo pita s humusem nebo edamame.
• Ryba a hranolky. Ryby jsou neuvěřitelně zdravé - ale mnohem méně, když jsou otlučené a smažené. Dobrou alternativou jsou pečené nebo pečené ryby s bramborovou kaší, pečenou zeleninou nebo salátem.
• Čínské jídlo. Mnoho čínských jídel s sebou je mastných a smažených. Místo svých obvyklých možností zkuste zeleninové těžké hranolky, dušené knedlíky a polévky.
• Smažené kuře. Kuře lze snadno upéct nebo grilovat místo smažení.
• Koblihy. Pokud chcete něco sladkého, zkuste smoothie, celozrnný muffin s ovocem nebo ořechy, pečené jablečné lupínky nebo kousek ovoce.

Smažení v troubě, vzduchové smažení, vaření v páře a grilování jsou skvělou alternativou k tradičnímu olejovému smažení. Mnoho populárních mastných potravin lze navíc snadno nahradit celými výživnými variantami.

Sečteno a podtrženo

Mastná jídla, jako jsou hranolky, hranolky, pizza a koblihy, mají vysoký obsah kalorií a nezdravé tuky.

Vysoký příjem těchto potravin může vést k přibývání na váze, obezitě, srdečním onemocněním, cukrovce, nadýmání, průjmům, akné a zhoršené funkci mozku.

I když je naprosto přijatelné vychutnávat si smažené jídlo při zvláštních příležitostech, měli byste se pokusit omezit příjem a zvolit zdravější alternativy jako součást vyvážené stravy.