Cvičte HIIT ve vodě, abyste vážně aktivovali své břišní svaly

Obsah

• Trojité kombo
• Série Plank
• Standing Series
• Stolní řada
• Skákací řada
• Série push-up
• Boční řada prken
• Řada Abs
• Recenze pro

ICYMI, všude je nová tréninková šílenství, která ovládá bazény. Představte si to jako mix mezi pádlováním ve stoje a vaší oblíbenou třídou fitness v butiku. (Zde je to, co potřebujete vědět o SUP-ingu, a proč byste to měli zkusit letos v létě.) Nyní můžete dělat barre, HIIT a jógu a přitom doslova ~ plavat ~ na vodě. Proč chodit do bazénu místo do studia? Cvičení na vodě přináší zcela novou úroveň základního zapojení, které se jen tak nedostanete na zem. Přidejte výzvu balancovat na jedné z těchto nafukovacích cvičebních podložek a najednou nejsou základní dřepy zdaleka snadné a dynamické pohyby jsou téměř nemožné. Skvělá část: Odpadnout prostě znamená jít si zaplavat do bazénu.

Tvar spojila se s jednou z prvních společností, které zahájily trend, Glide Fit, aby vyzkoušely HIIT/jógové cvičení na vodě na Manhattanu-živě na Tvar Facebooková stránka. A přestože cvičení na vodě představuje další výzvu, můžete tyto pohyby provádět zcela z pohodlí svého domova – vše, co potřebujete, je podložka na jógu! (Chcete vyzkoušet Glide Fit IRL? Podívejte se na jejich umístění po celém světě nebo si kupte vlastní nafukovací podložku, kterou budete používat ve svém bazénu.)

Rozcvička na jógu: Následujte 15minutovou rozcvičku jógy ve videu nebo si udělejte rychlou jógu (toto cvičení jógy pro lidi, kteří jógu nenávidí, je upřímně perfektní jako rozcvička).

Trojité kombo

A. Plank: Začněte ve vysoké pozici prkna. Vydržte 10 sekund.

B.Dřep: Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi nad hlavou, bicepsy za uši. Sedněte si boky dozadu a pokrčte kolena do dřepu. Proveďte 10 opakování.

C. Pokles tricepsů: Začněte v obrácené poloze stolu, chodidla na podlaze, kolena směřující nahoru a dlaně na podlaze s konečky prstů směřujícími k hýžďovým svalům. Zvedněte boky a ohněte lokty rovně dozadu do spodní části těla o několik palců. Zatlačte do podlahy a narovnejte paže. Proveďte 10 opakování.

Série Plank

A. Plank to down dog: Začněte ve vysoké pozici prkna. Vydechněte a posuňte boky zpět k psovi dolů a vytvořte s tělem vzhůru nohama „V“. Nadechněte se a posuňte se dopředu zpět na prkno. Proveďte 10 opakování.

B. Pomalý horolezec: Z vysokého prkna vykročte pravou nohou vpřed o několik palců za pravou rukou a poté opakujte s levou nohou. Krok pravou nohou zpět na prkno, pak vykročte levou nohou zpět na prkno. Opakujte po dobu 30 sekund.

C. Holenní kohoutek: Z pozice vysokého prkna posuňte levou ruku směrem ke středu a natáhněte pravou paži dopředu. S výdechem posuňte boky zpět k psovi směřujícímu dolů, vytvořte s tělem obrácené „V“ a natáhněte pravou ruku k levé holeni. Nadechněte se a posuňte dopředu zpět na prkno, pravá paže natažená dopředu. Proveďte 10 opakování.

Proveďte 30 sekund pomalých nebo rychlých horolezců, poté opakujte klepání holení na opačné straně a poté 30 sekund pomalých nebo rychlých horolezců.

Standing Series

A. Dřep: Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama nad hlavou, bicepsy za uši. Posaďte se v bok a ohněte kolena do dřepu. Proveďte 10 opakování.

B.Upraveno burpee: Vydržet. Sklopte dopředu a položte dlaně na podlahu před chodidla. Krok nohou zpět na vysoké prkno, pak je vykročte vpřed na ruce a postavte se. Opakujte po dobu 30 sekund.

C. Relevé squat: Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi nad hlavou, bicepsy za uši a zvedněte pravou patu, abyste balancovali na špičce pravé nohy. Posaďte se v bok a ohněte kolena do dřepu. Proveďte 10 opakování.

Udělejte 30 sekund burpees, přidejte skok, pokud je to možné. Opakujte dřep na snímku, proveďte 10 opakování se zvednutou opačnou patou, poté proveďte 30 sekund burpees a přidejte skok a tlak, pokud je to možné.

Stolní řada

A. Stolní pádlo: Začněte v poloze na stole na loktech a kolenou. Vykopněte pravou nohu do strany a stáhněte ji zpět, jako byste kopali do vody. Proveďte 10 opakování.

B. Plank: Začněte ve vysoké pozici prkna. Vydržte 30 sekund.

Opakujte A a B, pádlování na druhé straně.

Proveďte jedno kolo Triple Combo a poté opakujte stolní řadu. Odpočívejte 30 sekund.

Skákací řada

A. Tele zvedá: Postavte se s chodidly na šířku boků a prsty směřují dopředu. Zvedněte paty, abyste se dostali na chodidla, a zajistěte, aby se kotníky nevytáčely ven. Dolní záda do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování. Během druhé sady ukazujte prsty pod úhly 45 stupňů. Během třetího setu proveďte rais s nohama na šířku a otočte se do pozice dřepu sumo. Během čtvrté sady provádějte dřepy sumo jump z tohoto širokého postoje.

B. Otočení skokových dřepů: Postavte se s nohama na šířku boků. Posaďte se v bok a ohněte kolena do dřepu, poté vyskočte, otočte se o 90 stupňů doprava a přistaňte v jiném dřepu. Opakujte, dokud nebudete opět otočeni dopředu. Střídavý směr pro každou sadu.

C. Rychlé nohy: S pokrčenými koleny rychle hopsejte z jedné nohy na druhou po dobu 30 sekund.

Proveďte 4 sady. Udělejte jedno kolo trojkombinace. Odpočívejte 30 sekund.

Série push-up

A. Široký push-up: Začněte ve vysoké pozici prkna s širokými pažemi. Ohněte lokty do stran do spodní části těla, poté zatlačte do dlaní a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

B. Pomalý zvedák: Z vysokého prkna vykročte pravou nohou o několik centimetrů, pak levou nohou o několik centimetrů, poté vykročte pravou nohou dovnitř a levou nohou dovnitř. Opakujte po dobu 30 sekund.

C. Triceps push-up: Začněte ve vysoké pozici prkna s dlaněmi pod rameny. Ohněte lokty rovně dozadu ke spodní části těla, poté zatlačte do dlaní, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

D. Plank jack: Z vysokého prkna vykročte pravou nohou o několik palců, pak levou nohou ven o několik palců, poté stoupněte pravou nohou dovnitř a levou nohou dovnitř. Opakujte 15 sekund. Pak proveďte pravidelné zvedání prkna, vyskočte obě nohy ven a zároveň dovnitř. Opakujte 15 sekund.

Boční řada prken

A. Boční prkenná noha výtah: Začněte v pozici bočního prkna na pravé dlani s pravým kolenem na podlaze a zvednutým bokem. Zvedněte rovnou levou nohu do vzduchu a poté pomalu spusťte zpět na podlahu. Proveďte 10 opakování.

B.Boční prkno toe dip: Z této pozice zvedněte rovnou levou nohu dopředu a dozadu, abyste udělali malý kruh, jako byste si namáčeli prsty do vody. Proveďte 10 opakování.

C. Pata na bočním prkně vleče: Z této pozice kopněte rovnou levou nohu mírně dozadu a táhněte patu po podlaze, ohněte nohu směrem k gluteu a pak se vraťte na boční prkno. Proveďte 10 opakování.

Opakujte na opačnou stranu.

Řada Abs

A. Vstupy a výstupy: Začněte sedět na podlaze, dlaně na podlaze za boky, konečky prstů směřující k hýžďům. Zvedněte paty z podlahy a natáhněte nohy dopředu, trup nakloňte mírně dozadu. Nakreslete kolena směrem k hrudníku a poté natáhněte další opakování. Proveďte 10 opakování.

B. Ruské zvraty: Z této polohy zvedněte paty tak, aby holeně byly rovnoběžné se zemí a zvedněte ruce a sepněte se před hrudníkem. Otočením trupu klepejte prsty doprava a poté doleva. Opakujte po dobu 30 sekund.

C. Reverzní deska stolu: Začněte v obrácené poloze stolu, chodidla položte na podlahu, kolena směřují vzhůru a dlaně na podlaze konečky prstů směřují k hýžďům. Zvedněte boky a vytvořte přímku od ramen po kolena. Vydržte 15 sekund.

Opakujte A až C.

D. Spodní noha: Ležte lícem nahoru na podlaze s nohama nataženýma ke stropu, chodidly přes boky a chodidly pokrčenými. Pomalu spusťte nohy dolů na zem, poté se zvedněte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

E. Hip výtah: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama nataženýma ke stropu, chodidly přes boky a pokrčenými chodidly. Posuňte nohy mírně dopředu nad trup a zapojte břišní svaly, abyste zvedli boky o několik centimetrů nad zem. Proveďte 10 opakování.

F. Jízdní kolo crunch: Ležte lícem nahoru na podlaze, s nataženýma nohama, vznášejíc se pár palců od podlahy a rukama za hlavou, lokty směřují ven. Přitáhněte levé koleno k hrudníku, otáčejte rameny tak, aby se dotýkalo pravého lokte a levého kolena. Přepněte, natáhněte levou nohu a přitáhněte pravé koleno. Opakujte po dobu 30 sekund.

G.Nůžky: Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama, chodidly a lopatkami se vznáší několik palců od podlahy. Zvedněte pravou nohu přes boky a jemně se držte za lýtkem. Přepněte, sklopte pravou nohu a levou nohu natáhněte přes boky. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

Recenze pro