Rychlý metabolismus 101: Co to je a jak to získat

Obsah

• Co je metabolismus?
• Přispívající faktory
• Proč existují nesrovnalosti?
• Co je režim hladovění?
• Můžete urychlit váš metabolismus, jak zhubnout?
• 1. Přesuňte své tělo
• 2. Proveďte cvičení s vysokou intenzitou
• 3. Silový vlak
• 4. Jíst protein
• 5. Nezůstaňte hladní
• 6. Pijte vodu
• 7. Pijte kofeinové nápoje
• 8. Získejte dobrý spánek
• Sečteno a podtrženo

Váš metabolismus je chemický motor, který vás udržuje naživu.

Rychlost, kterou běží, se liší podle jednotlivce. Ti s pomalým metabolismem mají tendenci mít více zbylých kalorií, které se ukládají jako tuk.

Na druhé straně ti s rychlým metabolismem spalují více kalorií a je méně pravděpodobné, že hromadí spoustu tuku.

Tento článek popisuje, proč někteří lidé mají rychlý metabolismus a jak můžete urychlit váš metabolismus a spálit více kalorií.

Co je metabolismus?

Metabolismus označuje všechny chemické procesy v těle. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií vaše tělo potřebuje.

Metabolismus je důvod, proč někteří lidé mohou jíst hodně, aniž by přibírali na váze, zatímco jiní zřejmě potřebují méně, aby akumulovali tuk.

Rychlost vašeho metabolismu je běžně známá jako rychlost metabolismu. Je to počet kalorií, které spálíte v daném množství času, také známý jako výdaj kalorií.

Metabolický poměr lze rozdělit do několika kategorií:

• Bazální metabolismus (BMR): Vaše rychlost metabolismu během spánku nebo hlubokého odpočinku. Je to minimální rychlost metabolismu potřebná k tomu, aby vaše plíce dýchaly, srdeční pumpování, tikání mozku a tělo v teple.
• Klidová metabolická rychlost (RMR): Minimální rychlost metabolismu potřebná k udržení vás naživu a fungování v klidu. V průměru představuje až 50–75% celkových výdajů na kalorie (1).
• Termický účinek jídla (TEF): Počet spálených kalorií, když vaše tělo tráví a zpracovává jídlo. TEF obvykle představuje asi 10% vašich celkových energetických výdajů (2).
• Termický účinek cvičení (TEE): Zvýšení kalorií spálených během cvičení.
• Termogeneze bez cvičení (NEAT): Počet kalorií požadovaných pro jiné činnosti než cvičení. To zahrnuje fidgeting, měnící se držení těla, stojící a chodit (3).

SOUHRN Metabolická rychlost je také známá jako kalorický výdaj. Je to počet kalorií, které vaše tělo používá v daném množství času.

Přispívající faktory

Váš metabolismus ovlivňuje mnoho faktorů, včetně:

• Stáří: Čím starší dostanete, tím pomalejší je váš metabolismus. To je jeden z důvodů, proč lidé stárnou na váze (4).
• Svalová hmota: Čím větší je vaše svalová hmota, tím více kalorií spálíte (5).
• Velikost těla: Čím větší jste, tím více kalorií spálíte (6).
• Okolní teplota: Když je vaše tělo vystaveno chladu, musí spálit více kalorií, aby se zabránilo poklesu tělesné teploty (7).
• Fyzická aktivita: Všechny pohyby těla vyžadují kalorie. Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte. Váš metabolismus se podle toho zrychlí (8).
• Hormonální poruchy: Cushingův syndrom a hypotyreóza zpomalují metabolismus a zvyšují riziko nárůstu hmotnosti (9).

SOUHRN Rychlost metabolismu nebo počet spálených kalorií ovlivňuje více faktorů. Patří sem věk, svalová hmota, velikost těla a fyzická aktivita.

Proč existují nesrovnalosti?

Míra metabolismu se u lidí liší od narození.

Jinými slovy, někteří lidé se rodí rychleji než ostatní.

Ačkoli genetika může přispět k těmto rozdílům, vědci se neshodují na tom, do jaké míry ovlivňují rychlost metabolismu, přírůstek hmotnosti a obezitu (10, 11).

Je zajímavé, že většina studií ukazuje, že obézní lidé mají vyšší celkovou a klidovou metabolickou rychlost ve srovnání s jedinci s normální hmotností (12, 13, 14, 15).

Vědci poznamenávají, že je to částečně proto, že obézní lidé mají větší množství svalů, aby pomohli podpořit jejich další váhu (15, 16, 17).

Studie však ukazují, že obézní lidé mají vyšší metabolické rychlosti bez ohledu na jejich svalovou hmotu (18, 19).

Naproti tomu jiné studie ukazují, že dříve obézní lidé mají v průměru o 3–8% nižší metabolismus než ti, kteří nikdy nebyli obézní (10, 20).

Jedna věc je jasná - ne každý je vytvořen rovný, pokud jde o rychlost metabolismu.

Většina z této variace je způsobena věkem lidí, jejich prostředím a chováním. Role genetiky v těchto individuálních rozdílech je však třeba dále zkoumat.

SOUHRN Rychlosti metabolismu se liší podle jedince, dokonce i u kojenců. Není však jasné, nakolik je tato variace způsobena genetikou.

Co je režim hladovění?

Metabolická adaptace, známá také jako adaptivní termogeneze nebo „hladovění“, může také hrát důležitou roli ve vývoji obezity.

Režim hladovění je reakcí vašeho těla na nedostatek kalorií. Když vaše tělo nemá dostatek jídla, snaží se to kompenzovat snížením jeho metabolické rychlosti a počtu kalorií, které hoří.

Rozsah, v jakém se rychlost metabolismu snižuje během kalorií a hubnutí, je mezi jednotlivci velmi variabilní (21, 22, 23, 24).

U některých lidí, zejména u obézních, je toto metabolické zpomalení výraznější. Čím větší je zpomalení, tím těžší je zhubnout dietou nebo půstem (21, 25, 26).

Režim hladovění je pravděpodobně částečně ovlivněn genetikou, ale roli mohou hrát také předchozí pokusy o hubnutí nebo fyzická zdatnost (27, 28).

SOUHRN Metabolická adaptace nebo hladovění je, když se metabolismus zpomalí během diety s nízkým obsahem kalorií nebo rychle. Mezi lidmi se liší a bývá výraznější u obézních jedinců.

Můžete urychlit váš metabolismus, jak zhubnout?

Hubnutí není jen o jídle méně kalorií. Účinné programy hubnutí také zahrnují strategie pro urychlení metabolismu.

Zde je osm jednoduchých metod.

1. Přesuňte své tělo

Všechny pohyby těla vyžadují kalorie. Čím aktivnější jste, tím vyšší je váš metabolismus.

Z dlouhodobého hlediska je zásadní změna dokonce i velmi základní činnost, jako je pravidelné vstávání, chodění nebo provádění domácích úkolů.

Toto zvýšení metabolické rychlosti je technicky známé jako termogeneze bez aktivity cvičení (NEAT).

U těžce obézních jedinců může NEAT představovat významnou část denních výdajů na kalorii v důsledku zvýšené hmotnosti, kterou musí nést (3, 29).

Existuje několik způsobů, jak můžete posílit NEAT. Pokud trávíte hodně času sezením, zde je několik strategií:

• Pravidelně vstávejte a chodte
• Vezměte schody, kdykoli je to možné
• Proveďte úkoly v domácnosti
• Fidget skákací nohy nebo poklepáním na prsty
• Žvýkačka bez obsahu kalorií (30)
• Použijte stojan (31)

Pokud máte pracovní stůl, můžete pomocí stojacího stolu zvýšit počet spálených kalorií o 16% (32).

Další studie o 10 osobách ukázala, že strávení jednoho odpoledního stání spálilo dalších 174 kalorií ve srovnání se sezením (33).

I zdánlivě nevýznamné činnosti, jako je psaní, mohou zvýšit vaši metabolickou rychlost o 8% ve srovnání s tím, že nedělá nic (32).

Stejným způsobem může mít fidgeting významný rozdíl (34).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří seděli nehybně po dobu 20 minut, dočasně zvýšili své výdaje na kalorii o 4% ve srovnání s tím, když leželi nehybně.

Naproti tomu fidgeting v sedě zvýšil kalorické výdaje o neuvěřitelných 54% (35).

Pravidelné cvičení je vysoce doporučeno každému, kdo chce zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale i lehké aktivity, jako je chůze, práce v domácnosti nebo fidgeting, vám z dlouhodobého hlediska mohou poskytnout výhodu.

2. Proveďte cvičení s vysokou intenzitou

Jednou z nejúčinnějších forem cvičení jsou tréninky s vysokou intenzitou, známé také jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).

HIIT je, když cvičení zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záchvaty aktivity, jako jsou sprinty nebo rychlé kliky.

Výrazně urychluje váš metabolismus, a to i po skončení cvičení - efekt nazvaný „afterburn“ (36, 37, 38).

3. Silový vlak

Dalším skvělým způsobem, jak zrychlit metabolismus, je posilování síly (39, 40).

Kromě přímého účinku samotného cviku posilují cvicová cvičení také růst svalové hmoty.

Množství svalů, které máte, je přímo spojeno s vaší metabolickou rychlostí. Na rozdíl od tukové hmoty svalová hmota významně zvyšuje počet kalorií, které v klidu spálíte (5, 41).

Jedna studie ukázala, že provádění silových cvičení po dobu 11 minut denně, třikrát týdně, vedlo k průměrnému zvýšení klidové metabolické rychlosti po půl roce o 7,4% - a dalších 125 kalorií spálilo denně (40).

Stáří je obecně spojeno se ztrátou svalů a poklesem metabolické rychlosti, ale pravidelný silový trénink může tento nepříznivý účinek částečně potlačit (42, 43).

Podobně dieta se sníženým obsahem kalorií často vede ke ztrátě svalové hmoty a metabolismu. Silový trénink může opět tomuto poklesu zabránit (44, 45).

Studie u žen s nadváhou ve skutečnosti ukázala, že provádění denních silových cvičení na dietě s 800 kaloriemi zabraňovalo poklesu svalové hmoty a metabolismu, oproti těm, které nevykonávaly cvičení nebo pouze aerobik (46).

4. Jíst protein

Jestli chcete budovat nebo udržovat svou svalovou hmotu, je nezbytné jíst dostatečné množství bílkovin. Avšak dietní bílkovina má také další důležité vlastnosti.

Všechny potraviny vedou k dočasnému zvýšení metabolické rychlosti, známé jako termický účinek potravy (TEF). Tento účinek je však po konzumaci bílkovin ve srovnání s sacharidy nebo tukem mnohem silnější (47).

Ve skutečnosti může protein zvýšit rychlost metabolismu o 20–30%, zatímco sacharidy a tuk způsobují zvýšení o 3–10% nebo méně (48).

Toto zvýšení kalorií může pomoci podpořit hubnutí nebo zabránit opětovnému získání hmotnosti po dietě na hubnutí (49, 50, 51).

TEF je nejvyšší ráno nebo během prvních několika hodin po probuzení. Z tohoto důvodu může konzumace velké části vašich denních kalorií na začátku dne maximalizovat účinek (52, 53).

Konzumace vysokých množství bílkovin může také pomoci působit proti úbytku svalové hmoty a metabolismu spojenému se ztrátou hmotnosti (54, 55, 56).

5. Nezůstaňte hladní

Zatímco jíst méně je klíčová metoda hubnutí, jíst příliš málo je obvykle kontraproduktivní v dlouhodobém horizontu.

Je to proto, že omezení kalorií způsobuje snížení vaší metabolické rychlosti.

Tento efekt je znám jako režim hladovění nebo metabolická adaptace. Je to způsob, jak vaše tělo odvrátit potenciální hladovění a smrt.

Výzkumy ukazují, že důsledné stravování méně než 1 000 kalorií denně vede k významnému poklesu metabolismu, který přetrvává i po ukončení diety (57, 58, 59).

Studie u obézních lidí naznačují, že hladovění může výrazně snížit počet spálených kalorií. Jedna studie například naznačuje, že toto zpomalení metabolické rychlosti šetří až 504 kalorií za den (60, 61).

Je zajímavé, že přerušovaný půst zřejmě tento účinek minimalizuje (62, 63).

6. Pijte vodu

Dočasné zvýšení vaší metabolické rychlosti nemusí být komplikované. Je to tak jednoduché jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody.

Mnoho studií ukazuje, že pitná voda vede ke zvýšení počtu spálených kalorií, což je efekt známý jako termogenéza indukovaná vodou (64, 65, 66).

Pitná studená voda má ještě větší účinek než teplá voda, protože to vyžaduje, aby ji vaše tělo zahřálo na tělesnou teplotu.

Studie tohoto jevu poskytují různé výsledky. Asi 16 uncí (500 ml) studené vody může způsobit 5–30% nárůst počtu spálených kalorií po dobu 60–90 minut (64, 66, 67, 68).

Zdá se, že zvýšení spotřeby vody je také prospěšné pro pas. Několik studií ukazuje, že pití 34–50 uncí (1–1,5 litru) vody denně může vést k významnému úbytku hmotnosti v průběhu času (64, 69).

Tyto výhody můžete maximalizovat pitnou vodou před jídlem, protože vás také naplní a sníží příjem kalorií (70).

7. Pijte kofeinové nápoje

Ačkoli je čistá voda sama o sobě dobrá, jsou užitečné také kofeinové nízkokalorické nápoje, jako je káva nebo zelený čaj.

Kontrolované studie ukazují, že pití kofeinových nápojů může dočasně urychlit metabolismus o 3–11% (71, 72, 73, 74).

Tento účinek je však menší u obézních i starších dospělých. Kromě toho si mohli kořenící kávovníci vybudovat odolnost vůči jeho účinkům (75, 76).

Pro účely hubnutí jsou nejlepší nápoje bez cukru, jako je obyčejná černá káva. Stejně jako voda může být studená káva ještě výhodnější.

8. Získejte dobrý spánek

Nedostatečný spánek není jen špatný pro vaše celkové zdraví, ale může také zpomalit metabolismus a zvýšit riziko nárůstu tělesné hmotnosti (77, 78).

Jedna studie ukázala, že metabolismus se snížil o 2,6%, když zdraví dospělí spali jen čtyři hodiny za noc po dobu pěti dnů v řadě (77).

Další pětitýdenní studie zjistila, že trvalé narušení spánku spolu s nepravidelnými spacími dobami v průměru snížilo rychlost metabolismu v klidu o 8% (78).

V důsledku toho je nedostatek spánku spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze a obezity (79, 80, 81, 82).

SOUHRN Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zvýšení vašeho metabolismu. Mezi ně patří pití studené vody, popíjení kávy, spánek, cvičení a konzumace bílkovin.

Sečteno a podtrženo

Přestože je váš bazální metabolismus z velké části mimo vaši kontrolu, existuje několik způsobů, jak zvýšit počet spálených kalorií.

Strategie uvedené v tomto článku vám mohou pomoci zvýšit váš metabolismus.

Metabolismus však není všechno, co se týká hubnutí. Je také důležité jíst zdravou, vyváženou stravu.