Trénink zad: 6 cviků a jak na to

Obsah

• 1. Přední tah
• 2. Kloubová kladka
• 3. Zakřivená řada
• 4. Zeměměřický průzkum
• 5. Zpětný let
• 6. Surfovací prkno

Trénink zad je rozdělen podle svalových skupin, na kterých chcete pracovat, a měl by být označen odborníkem na tělesnou výchovu podle cíle dané osoby. Lze tedy označit cviky, které pracují na horní části zad, střední a dolní části zad, což lze provádět ve 3 sadách po 10 až 12 opakováních nebo podle pokynů instruktora.

Aby však bylo možné dosáhnout výsledků, je nutné, aby byl výcvik prováděn intenzivně a aby byly dodrženy nezbytné pokyny ve vztahu k sérii opakování a přestávek. Kromě hydratace a zdravého a vyváženého jídla, které by měl odborník na výživu řídit podle cíle.

1. Přední tah

Při čelním tahu, známém také jakokladka vpředu, cvičení se provádí sezením obráceným ke stroji. Poté s rukama na rukojeti přiložte tyč k hrudi. Aby byl pohyb proveden správně, nesmí trup provádět pohyb tam a zpět, protože tam a zpět se musí pohybovat pouze paže. Toto cvičení pracuje hlavně se svalem zadní části zvaným latissimus dorsi.

2. Kloubová kladka

Kloubová řemenice je usazena s čelo otočeným směrem ke stroji a rovným sloupem. Potom osoba, která zatáhne za držadla, provede pohyb shora dolů a otevírá a zavírá paže.

Pohyb tohoto cviku pracuje se všemi svaly zad, ale hlavně s těmi, které procházejí od středu ke konci, tzv. Latissimus dorsi, a definice tohoto cviku bude více zaměřena na dolní část zad.

3. Zakřivená řada

K provedení zakřiveného zdvihu musí osoba mírně naklonit trup dopředu a držet tyč s rukama v určité vzdálenosti od linie ramen. Poté zahajte pohyb ohnutím loketů, vytáhnutím tyče směrem k břichu a následným návratem do výchozí polohy ovládající pohyb.

Toto cvičení je určeno k práci svalů střední a boční části zad, tzv. Střední trapezius, infraspinatus a latissimus dorsi.

4. Zeměměřický průzkum

Mrtvý tah kromě práce se svaly kolem páteře, laterálně v zádech a bederní oblasti, také aktivuje svaly zadní části stehna a glutes a břicha, což je považováno za kompletní a zajímavé cvičení pro ty, kteří hledají hypertrofii.

K provedení mrtvého tahu by měl mít člověk chodidla stejnou šířku jako kolena a ruce stejnou šířku jako ramena. Potom při pohybu zvednutím tyče na podlaze vstávejte, dokud zcela nestojíte, s tyčí na břiše, a poté se vraťte do počátečního pohybu s tyčí na podlaze a udržujte záda vždy rovnou a stabilizovanou.

5. Zpětný let

K provedení tohoto cvičení musí osoba sedět čelem ke stroji a hrudník musí spočívat na lavičce. Poté natáhněte ruce, dokud neudržíte tyče na zařízení, s pažemi rovně, otevřete je, dokud neucítíte, jak se svaly zad stahují.

Svaly pracující na inverzní mušce jsou ty od krku do středu zad, které se nazývají kosodélník, zadní deltový sval a dolní lichoběžník.

6. Surfovací prkno

Deska může mít několik způsobů, jak to udělat, ale nejběžnější je vaše břicho, spočívající na loktích a nohou, sval, který při tomto cviku pracuje, je úplný trapezius, který začíná u krku a jde do středu zadní.

Kromě posílení svalů může prkno také zmírnit bolesti dolní části zad a pracovat na celé břicho. Podívejte se na další typy desek.