Má pití galon vody denně výhody?

Obsah

• Pití dostatečného množství vody je důležité
• Měli byste denně pít galon vody?
• Doporučení pro příjem vody
• Dospělí
• Sportovci
• Těhotné nebo kojící ženy
• Další úvahy
• Voda z potravin a jiných nápojů
• Výhody správné hydratace
• Obavy
• Sečteno a podtrženo

Hydratační potřeby jsou velmi individuální a závisí na mnoha faktorech, včetně velikosti vašeho těla a úrovně aktivity.

Mnoho lidí se řídí pravidlem 8x8, které doporučuje vypít osm 8-uncových (237-ml) sklenic nebo asi půl galonu (1,9 litru) vody denně.

Mnozí se však domnívají, že zvýšení příjmu vody na 3,8 litru za den je prospěšné pro zdraví.

Tento článek se zabývá obecnými doporučeními pro příjem vody a možnými výhodami a důsledky pití galonu vody denně.

Pití dostatečného množství vody je důležité

Asi překvapivě asi 60% vašeho těla je voda (1).

Pití dostatečného množství vody hraje důležitou roli při udržování zdravého a správného fungování vašeho těla.

Například voda se podílí na řízení tělesné teploty, přenášení živin a kyslíku do buněk a ochraně životně důležitých orgánů a tkání (2, 3, 4).

Voda je také potřebná pro vylučování odpadních produktů, mazání kloubů a udržování tkání v očích, ústech a nosu zdravé a vlhké (2, 5).

Ve skutečnosti téměř všechny hlavní systémy vašeho těla závisí na správné funkci vody.

souhrn Voda je nezbytná pro životně důležité funkce, jako je přivádění kyslíku do buněk a regulace tělesné teploty.

Měli byste denně pít galon vody?

Vodní rovnováha je nezbytná pro zdraví a správné fungování vašeho těla. Zůstat v hydrataci je rozhodující, ale hydratační potřeby jsou velmi individuální, takže stejná doporučení nelze aplikovat na všechny.

Například úroveň aktivity, velikost těla a množství potu jsou faktory, které ovlivňují vaše požadavky na vodu a hydrataci.

Vaše tělo ví, kdy dochází k dehydrataci. Když váš obsah vody klesne, vaše tělo řekne vašemu mozku, kdy a kolik pít - proces známý jako žízeň.

Pro většinu lidí je pití spolehlivým způsobem, jak udržet dostatečnou hydrataci, pití, když cítíte žízeň, a zastavení, když je vaše žízeň uhasená (6, 7).

K dnešnímu dni existuje velmi omezený výzkum, který ukazuje, že pití více, než jsou vaše požadavky na hydrataci, prospívá vašemu zdraví (8, 9).

Vzhledem k tomu, že neexistují důkazy a že mnoho individuálních potřeb hydratace ovlivňuje mnoho faktorů, je pravděpodobné svévolné a zbytečné vypití vody (3,8 litru) vody denně, pokud vaše tělo nevyžaduje tolik vody pro správnou hydrataci.

souhrn Přestože je důležité pít dostatek vody a udržovat hydrataci, existuje jen omezený výzkum, který by podporoval pití po uhasení žízně.

Doporučení pro příjem vody

Doporučení týkající se příjmu vody se mohou lišit v závislosti na vašem pohlaví, věku, zdravotním stavu a úrovni aktivity.

Dospělí

Většina dospělých dostatečně uspokojí své potřeby tekutin tím, že nechá jejich průvodce.

Přestože neexistují žádná konkrétní doporučení ohledně toho, kolik sklenic vody by většina dospělých měla pít denně, Ústav medicíny (IOM) stanoví doporučení pro celkový příjem vody.

IOM navrhuje, že většina žen uspokojuje své potřeby hydratace při konzumaci 78 uncí (2,3 litru) celkové vody za den - z nápojů i potravin - zatímco většina mužů uspokojuje jejich potřeby hydratace při konzumaci 112 uncí (3,3 litrů) za den (10) .

Je třeba poznamenat, že jedinci žijící v horkém podnebí mají sklon ke zvýšené ztrátě potu a může potřebovat zvýšit svůj příjem vody, aby zůstali přiměřeně hydratovaní.

Sportovci

Prodloužená fyzická aktivita zvyšuje ztrátu vody potem.

Odhaduje se, že sportovci ztratí přibližně 6–10% své tělesné hmotnosti potem během dlouhodobých atletických událostí.

Samotná ztráta vody 2% však může mít znatelný vliv na sportovní výkon (2).

Neexistuje žádné přesné doporučení, kolik vody by sportovci potřebovali k udržení hydratace. Pokud jste sportovec nebo cvičíte s vysokou intenzitou a máte tendenci se potit, plánujte své ztráty doplnit zvýšeným příjmem tekutin během a po aktivitě.

Těhotné nebo kojící ženy

Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, mají výrazně zvýšenou potřebu vody.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) se během těhotenství potřeba tekutin zvyšuje o 10 uncí (300 ml) denně (11).

Kromě toho je důležité, aby kojící matky kompenzovaly ztrátu vody související s produkcí mléka. EFSA doporučuje, aby kojící matky zvýšily příjem vody o přibližně 24 uncí (700 ml) denně (11)

Obecným doporučením pro kojící matky je vypít sklenici vody s každým jídlem a během kojení, aby pomohla uspokojit jejich zvýšené potřeby tekutin (12).

Další úvahy

Některé zdravotní stavy mohou vyžadovat omezený příjem vody, aby nedošlo k přetížení tekutin, což je situace, kdy máte v těle příliš mnoho tekutiny. Naopak, jiné zdravotní podmínky mohou zvýšit vaši potřebu vody.

Městnavé srdeční selhání, konečné onemocnění ledvin (ESRD) a lidé podstupující dialýzu jsou některé z běžnějších zdravotních stavů, které vyžadují omezení tekutin (13, 14).

Jiné stavy jako infekce močových cest (UTI), zácpa a horečka mohou vyžadovat zvýšený příjem tekutin (2, 15, 16).

Zdravotní potřeby a podmínky každého člověka jsou jedinečné. Nejlepší je konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče osobní doporučení týkající se vašich potřeb tekutin.

souhrn Doporučení týkající se příjmu vody se liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně vašeho pohlaví, věku, úrovně aktivity a zdravotního stavu.

Voda z potravin a jiných nápojů

Pití čisté vody není jediný způsob, jak splnit vaše požadavky na tekutinu.

Je důležité si uvědomit, že voda z jiných tekutin, jako je káva, džus, mléko a čaj, se započítává do vašeho denního příjmu tekutin.

Voda z potravin také přispívá k vašemu dennímu příjmu tekutin, zejména ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody, jako je meloun, grapefruit a okurky (17, 18).

V průměru dostávají dospělí asi 80% svého příjmu vody z tekutin, zatímco dalších 20% pochází z potravin (19).

souhrn K dennímu příjmu vody také přispívají další tekutiny a voda, které se nacházejí v potravinách.

Výhody správné hydratace

S dostatkem vody je spojeno mnoho výhod. Odhaduje se, že 16–28% dospělých nesplňuje denní potřeby tekutin (10).

Následuje několik z mnoha výhod pitné vody:

• Vylepšený výkon cvičení. Být dostatečně hydratovaný může zlepšit fyzickou výkonnost tím, že zabraňuje únavě, reguluje tělesnou teplotu a snižuje oxidační stres během intenzivního tréninku (2, 20).
• Udržuje vás pravidelný. Nedostatečný příjem vody byl spojen se zvýšeným rizikem zácpy. Když je v tlustém střevě příliš málo vody, stolice ztvrdnou a je obtížnější projít (21, 22).
• Vedení váhy. Pití dostatečného množství vody může ovlivnit hubnutí zvýšením sytosti a zvýšením metabolické rychlosti. Jedna studie zjistila, že pití asi 17 uncí (0,5 litru) zvýšilo metabolismus o 30% (1, 23, 24).
• Funkce mozku. Udržování dostatečné hydratace pomáhá vašemu mozku fungovat podle svých nejlepších schopností. Výzkum ukazuje, že i mírná dehydratace může u dospělých narušit funkci mozku, paměť a kognitivní funkce (25, 26, 27).
• Zabraňuje bolestem hlavy a léčí je. Dehydratace je častou příčinou bolestí hlavy a migrény. V závislosti na typu bolesti hlavy může zvyšování příjmu vody pomoci u pacientů s dehydratací (28, 29) zmírnit bolesti hlavy.
• Podporuje zdraví pokožky. Zvýšený příjem vody může pomoci zvlhčit pokožku a zvýšit pružnost pokožky, udržet ji hydratovanou a zdravou (30).

souhrn Existuje mnoho výhod pití dostatečného množství vody, včetně zvýšeného fyzického výkonu, prevence bolesti hlavy a zlepšení funkce mozku, zdraví kůže a pravidelnosti střev.

Obavy

Zatímco pití některých litrů vody denně může být pro některé lidi vhodné, pro jiné to může být příliš mnoho.

Dobrým způsobem, jak zjistit, zda potřebujete zvýšit příjem vody, je podívat se na moč. Moč, která je tmavě žlutá až jantarová, může znamenat dehydrataci, zatímco moč, která je světle žluté, znamená, že jste správně hydratováni (31).

Suchá nebo lepkavá ústa, bolesti hlavy, prasklá kůže nebo rty a svalové křeče jsou také běžnými příznaky dehydratace, které se mohou zlepšit, pokud zvýšíte denní příjem vody (32, 33, 34).

Přestože u dospělých je toxicita vody vzácná, může být nebezpečné vypít extrémní množství vody v krátké době.

Pití příliš velkého množství vody příliš rychle může způsobit příliš nízkou hladinu sodíku. Toto je známé jako hyponatrémie, která může být závažná a dokonce fatální (35).

Většina dospělých by však musela pít obrovské množství vody poměrně rychle, aby k tomu došlo.

Byly hlášeny případy život ohrožující hyponatrémie u dospělých, kteří pili mezi 200–320 uncí (6–9,5 litru) během několika hodin (36, 37).

Toto je extrémní množství vody, které by bylo nepříjemné tolerovat.

Chcete-li zůstat hydratovaný a zabránit intoxikaci vodou, je nejlepší poslouchat své tělo. Obecně doporučujeme pít, když cítíte žízeň, a přestat pít, když je vaše žízeň uhasena.

souhrn Pití galonu vody denně může pro některé lidi fungovat, ale pro ostatní může být škodlivé. I když je pít příliš mnoho vody příliš rychle, může to způsobit příliš nízkou hladinu sodíku v krvi, což může způsobit nebezpečný stav zvaný hyponatrémie.

Sečteno a podtrženo

Nakonec, kolik vody byste měli pít denně, záleží na vašich individuálních potřebách.

Přestože existují obecné pokyny týkající se toho, kolik vody byste měli pít, je třeba je používat jako pravidlo.

Ve většině případů je nejlepší důvěřovat vaší žízni - pít, když máte žízeň, a přestat, když nejste - a pomocí indikátorů, jako je barva moči, určete, zda jste řádně hydratovaní.