Pomáhá ovoce hubnout?

Obsah

• Ovoce má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin
• Ovoce může udržet pocit plnosti
• Příjem ovoce je spojen s hubnutím
• Ovoce obsahuje přírodní cukry
• Pití ovocné šťávy je spojeno s obezitou
• Sušené ovoce by se mělo těšit s mírou
• Kdy omezit příjem ovoce
• Fruktózová nesnášenlivost
• Na dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů
• Sečteno a podtrženo

Je všeobecně známo, že ovoce je jedním ze základních prvků zdravé výživy.

Je neuvěřitelně výživná a plná vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.

Ovoce bylo dokonce spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob a cukrovky (1, 2).

Obsahuje však více přírodních cukrů než jiná celá jídla, jako je zelenina. Z tohoto důvodu se mnoho lidí ptá, zda je to dobré pro vaši pas.

Tento článek zkoumá možné účinky ovoce na hmotnost a určuje, zda je hubnutí přátelské nebo výkrm.

Ovoce má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin

Ovoce je výživné krmivo, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.

Jeden velký pomeranč dokáže splnit 163% vašich denních potřeb vitamínu C, základní složky imunitního zdraví (3, 4).

Na druhé straně, střední banán poskytuje 12% draslíku, který potřebujete za den, což pomáhá regulovat činnost nervů, svalů a srdce (5, 6).

Ovoce má také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a mohou snižovat riziko některých chronických onemocnění, jako je rakovina a cukrovka (7, 8).

Navíc obsahují také vlákninu, která podporuje pravidelnost, zlepšuje zdraví střev a zvyšuje pocity plnosti (9, 10, 11).

A protože ovoce s nízkým obsahem kalorií, včetně jejich obsahu ve vaší stravě, může pomoci snížit váš denní příjem kalorií, a to vše při zajištění nezbytných živin.

Například jedno malé jablko obsahuje pouze 77 kalorií, přesto poskytuje téměř 4 gramy vlákniny, což je až 16% z množství, které potřebujete na den (12).

Ostatní druhy ovoce mají podobně nízký obsah kalorií. Například půl šálku (74 gramů) borůvek obsahuje 42 kalorií, zatímco půl šálku (76 gramů) hroznů poskytuje 52 kalorií (13, 14).

Použití nízkokalorických potravin, jako je ovoce, k nahrazení potravin s vyšším obsahem kalorií, může pomoci vytvořit kalorický deficit, který je nezbytný pro hubnutí.

Deficit kalorií se objevuje, když vynakládáte více kalorií, než si berete. To nutí vaše tělo spotřebovat uložené kalorií, většinou ve formě tuku, který způsobuje hubnutí (15).

Snack na celých plodech namísto kalorií, cukrovinek a hranolků může výrazně snížit příjem kalorií a podpořit hubnutí.

Souhrn: Ovoce má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin. Jíst místo svazku s vysokým obsahem kalorií může zvýšit hmotnost.

Ovoce může udržet pocit plnosti

Kromě nízkého obsahu kalorií se díky obsahu vody a vlákniny neuvěřitelně plní i ovoce.

Vlákno se pohybuje vaším tělem pomalu a zvyšuje dobu trávení, což vede k pocitu plnosti (11, 16).

Některé studie naznačují, že vláknina může také vést ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy (17).

V jedné studii bylo u zdravých mužů konzumace jídla s vysokým obsahem vlákniny snížena chuť k jídlu, příjem potravy a krevní cukr (18).

Další výzkumy ukazují, že zvýšený příjem vlákniny může pomoci podpořit hubnutí a snížit riziko přibývání na váze a tuku (19).

Studie z roku 2005 zjistila, že užívání doplňků vlákniny v kombinaci s nízkokalorickou dietou způsobilo podstatně větší úbytek hmotnosti než nízkokalorická dieta samotná (20).

Kromě toho má ovoce vysoký obsah vody. To vám umožní jíst velké množství a cítit se plný, přesto přijímat jen velmi málo kalorií.

Jedna malá studie zjistila, že konzumace potravin s vyšším obsahem vody vedla k většímu zvýšení plnosti, nižšímu příjmu kalorií a sníženému hladu ve srovnání s pitnou vodou při jídle (21).

Kvůli vysokému obsahu vlákniny a vody patří ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, mezi nejlepší potraviny indexu sytosti, což je nástroj navržený k měření toho, jak se plní potraviny (22).

Začlenění celého ovoce do vaší stravy vám může způsobit pocit plnosti, což může pomoci snížit příjem kalorií a zvýšit úbytek hmotnosti.

Souhrn: Ovoce má vysoký obsah vlákniny a vody, což může pomoci zvýšit plnost a snížit chuť k jídlu.

Příjem ovoce je spojen s hubnutím

Několik studií zjistilo souvislost mezi příjmem ovoce a hubnutím.

Jedna masivní studie sledovala 133 466 dospělých v průběhu 24 let a zjistila, že příjem ovoce byl spojen s větším úbytkem hmotnosti v průběhu času. Zdá se, že jablka a bobule mají největší vliv na hmotnost (23).

Další menší studie v roce 2010 zjistila, že u obézních a s nadváhou dietetů, kteří zvýšili příjem ovoce, došlo k většímu úbytku hmotnosti (24).

Ovoce má také vysoký obsah vlákniny, což je spojeno se zvýšeným úbytkem hmotnosti.

Jedna studie sledovala 252 žen po dobu 20 měsíců a zjistila, že ti, kteří jedli více vlákniny, měli nižší riziko přibírání na váze a tělesném tuku než účastníci, kteří jedli méně vlákniny (19).

Další studie ukázala, že účastníci, kteří užívali doplňky vlákniny, zažili ve srovnání s těmi v kontrolní skupině sníženou tělesnou hmotnost, tělesný tuk a obvod pasu (25).

Ovoce je hlavní složkou stravy s celozrnným jídlem, o které bylo prokázáno, že samo o sobě zvyšuje úbytek na váze.

Jedna malá studie ukázala, že účastníci, kteří jedli celozrnnou stravu na bázi rostlin, zažili ve srovnání s těmi v kontrolní skupině významně sníženou tělesnou hmotnost a cholesterol v krvi (26).

Mějte na paměti, že tyto studie ukazují souvislost mezi konzumací ovoce a hubnutím, ale to nutně neznamená, že jedna způsobila druhou.

K určení toho, jakou přímou roli může mít ovoce samotné, může být zapotřebí dalších studií.

Souhrn: Některé studie zjistily, že konzumace ovoce, vysoký příjem vlákniny a celá strava jsou spojeny s úbytkem hmotnosti. Je zapotřebí více výzkumu, abychom viděli, jaký účinek může mít ovoce samotné.

Ovoce obsahuje přírodní cukry

Přírodní cukry nalezené v ovoci se velmi liší od přidaných cukrů obvykle používaných ve zpracovaných potravinách. Oba typy mohou mít velmi odlišné účinky na zdraví.

Přidaný cukr je spojován s řadou potenciálních zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob (27).

Nejběžnějšími druhy přidaného cukru jsou dva jednoduché cukry nazývané glukóza a fruktóza. Sladidla jako stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy jsou kombinací obou typů (28).

Ovoce obsahuje směs fruktózy, glukózy a sacharózy. Při konzumaci ve velkém množství může být fruktóza škodlivá a může přispět k problémům, jako je obezita, onemocnění jater a srdeční problémy (29, 30).

Z tohoto důvodu mnoho lidí, kteří chtějí jíst méně cukru, omylem věří, že musí odstranit ovoce ze své stravy.

Je však důležité rozlišovat mezi obrovským množstvím fruktózy obsažené v přidaných cukrech a malým množstvím obsaženým v ovoci.

Fruktóza je škodlivá pouze ve větším množství a bylo by velmi obtížné jíst dostatek ovoce k dosažení těchto množství (31).

Vysoký obsah vlákniny a polyfenolu v ovoci navíc snižuje vzestup cukru v krvi způsobený glukózou a sacharózou.

Proto obsah cukru v ovoci není pro většinu lidí problémem, pokud jde o zdraví nebo hubnutí.

Souhrn:Ovoce obsahuje fruktózu, druh přirozeně se vyskytujícího cukru, který je ve velkém množství škodlivý. Ovoce však nezajišťuje dostatek fruktózy, aby to bylo znepokojivé.

Pití ovocné šťávy je spojeno s obezitou

Existuje velký rozdíl mezi účinky ovoce na zdraví a účinkem ovocné šťávy.

Zatímco celé ovoce má nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vlákniny, to samé nemusí platit o ovocné šťávě.

Při výrobě šťávy se šťáva extrahuje z ovoce a zanechává za sebou užitečnou vlákninu a poskytuje koncentrovanou dávku kalorií a cukru.

Pomeranče jsou skvělým příkladem. Jedna malá pomerančová šťáva (96 gramů) obsahuje 45 kalorií a 9 gramů cukru, zatímco 1 šálek (237 ml) pomerančové šťávy obsahuje 134 kalorií a 23 gramů cukru (3, 32).

Některé druhy ovocné šťávy dokonce obsahují přidaný cukr, což zvyšuje celkový počet kalorií a cukru ještě vyšší.

Rostoucí výzkum ukazuje, že pití ovocné šťávy může být spojeno s obezitou, zejména u dětí.

Americká akademie pediatrie ve skutečnosti nedávno doporučila proti ovocné šťávě pro děti do 1 roku věku (33).

Jedna studie 168 dětí předškolního věku zjistila, že pití 12 uncí (355 ml) nebo více ovocné šťávy denně bylo spojeno s krátkou postavou a obezitou (34).

Jiné studie zjistily, že pití nápojů slazených cukrem, jako je ovocná šťáva, je spojeno s nárůstem hmotnosti a obezitou (35).

Místo toho zkuste vyměnit váš odšťavovač za mixér a připravte si smoothies, které si zachovají prospěšnou vlákninu obsaženou v ovoci.

Jíst celé ovoce však zůstává tou nejlepší volbou pro maximalizaci příjmu živin.

Souhrn: Ovocná šťáva má vysoký obsah kalorií a cukru, ale nízký obsah vlákniny. Pití ovocné šťávy je spojováno s přibýváním na váze a obezitou.

Sušené ovoce by se mělo těšit s mírou

Některé druhy sušeného ovoce jsou dobře známé pro své zdravotní přínosy.

Například švestky mají projímavý účinek, který může pomoci při léčbě zácpy, zatímco data mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (36, 37).

Sušené ovoce je také vysoce výživné. Obsahují většinu stejných vitamínů, minerálů a vlákniny, které se nacházejí v celém ovoci, ale v mnohem koncentrovanějším balení, protože voda byla odstraněna.

To znamená, že budete konzumovat větší množství vitamínů, minerálů a vlákniny jíst sušené ovoce ve srovnání se stejnou hmotností čerstvého ovoce.

Bohužel to také znamená, že budete konzumovat větší počet kalorií, sacharidů a cukru.

Například půl šálku (78 gramů) surového meruňky obsahuje 37 kalorií, zatímco půl šálku (65 gramů) sušené meruňky obsahuje 157 kalorií. Sušené meruňky obsahují více než čtyřikrát více kalorií, než surové meruňky (38, 39).

Kromě toho jsou některé druhy sušeného ovoce kandované, což znamená, že výrobci přidávají cukr ke zvýšení sladkosti. Kandované ovoce obsahuje ještě více kalorií a cukru a ve zdravé stravě by se tomu mělo vyhýbat.

Pokud jíte sušené ovoce, ujistěte se, že hledáte značku bez přidaného cukru, a pečlivě sledujte velikost své porce, abyste se ujistili, že se nejedíte.

Souhrn: Sušené ovoce je velmi výživné, ale má také vyšší obsah kalorií a cukru než čerstvé odrůdy, takže se ujistěte, že vaše porce zmírníte.

Kdy omezit příjem ovoce

Ovoce je pro většinu zdravých potravinových doplňků a může zvýšit hmotnost. Někteří lidé však mohou chtít zvážit omezení svého příjmu ovoce.

Fruktózová nesnášenlivost

Protože ovoce může mít vysoký obsah fruktózy, měli by lidé s intolerancí fruktózy omezit svůj příjem.

Zatímco množství fruktózy obsažené v ovoci není pro většinu lidí škodlivé, absorpce fruktózy je u těch s intolerancí fruktózy narušena. U těchto lidí způsobuje konzumace fruktózy příznaky, jako je bolest břicha a nevolnost (40).

Pokud se domníváte, že můžete trpět nesnášenlivostí fruktózy, řekněte to svému lékaři.

Na dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů

Pokud používáte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů, možná budete muset omezit příjem ovoce.

Důvodem je to, že je v sacharidech relativně vysoký a nemusí vyhovovat omezením těchto diet.

Například jen jedna malá hruška obsahuje 23 gramů sacharidů, které již mohou překročit denní množství povolené pro některé diety s omezeným obsahem sacharidů (41).

Souhrn:Ti, kteří mají fruktózovou intoleranci nebo jsou na ketogenní dietě nebo s nízkým obsahem sacharidů, možná budou muset omezit příjem ovoce.

Sečteno a podtrženo

Ovoce je neuvěřitelně bohaté na živiny a plné vitamínů, minerálů a vlákniny, ale obsahuje málo kalorií, což je dobré pro hubnutí.

Také díky vysokému obsahu vlákniny a vody je velmi plnící a potlačující chuť k jídlu.

Ale zkuste držet celé ovoce místo ovocné šťávy nebo sušeného ovoce.

Většina směrnic doporučuje jíst asi 2 šálky (asi 228 gramů) celého ovoce denně.

Pro srovnání, 1 šálek (asi 114 gramů) ovoce je ekvivalentní malému jablku, střední hrušce, osmi velkým jahodám nebo jednom velkému banánu (42).

Nakonec nezapomeňte, že ovoce je jen jeden kousek skládačky. Jezte spolu s celkovou zdravou stravou a zapojte se do pravidelné fyzické aktivity, abyste dosáhli dlouhodobého hubnutí.