15 snadných způsobů, jak překonat každodenní úzkost

Obsah

• Recenze pro

Technicky vzato, úzkost je obava z nadcházející události. Předvídáme budoucnost pomocí někdy děsivých předpovědí, které nemusí mít nutně pravdivý základ. V každodenním životě mohou fyzické a emocionální příznaky úzkosti znamenat zvýšenou srdeční frekvenci (a dokonce i infarkt), špatnou koncentraci v práci a ve škole, problémy se spánkem a prostě být úplným Crankasaurus Rex pro rodinu, přátele a spolupracovníky.

Úzkost a stres jsou fyzické a emocionální reakce na vnímaná nebezpečí (která nejsou vždy skutečná). A protože většina z nás neutíká před tygry nebo neloví a neshromažďuje se v lesích, často nás přesahují maličkosti: přeplněná e-mailová schránka, ranní špička nebo ztráta klíčů před vybitím dveře. Naštěstí je snadné porazit tento druh stresu pomocí několika jednoduchých změn během dne.

Poznámka: Pokud máte pocit, že byste se mohli potýkat s vážnou úzkostnou poruchou, poraďte se o léčbě s lékařem. Existuje spousta možností, jak zvládnout vaše příznaky. Pokud se ale snažíte snížit každodenní úzkost, těchto 15 tipů vás na chvíli uklidní a sebere.

Cool jako okurka-váš akční plán

1. Dostatek spánku. Nekonzistentní spánek může mít vážné důsledky. Ovlivňuje nejen naše fyzické zdraví, ale nedostatek spánku může také přispět k celkové úzkosti a stresu. A někdy se to změní v začarovaný kruh, protože úzkost často vede k poruchám spánku.Zvláště když pociťujete úzkost, zkuste si naplánovat celých sedm až devět hodin odložení a uvidíte, co pár nocí sladkého spánku pro tyto úrovně úzkosti po celý den udělá.

2. Usměj se. Když nás práce dostane dolů, je dobré udělat si krátkou přestávku, abychom se zasmáli. Výzkum naznačuje, že smích může snížit příznaky deprese a úzkosti, takže zvažte zhlédnutí vtipného klipu na YouTube, který uklidní nervózní nervy.

3. Odstraňte nepořádek v mozku. Fyzický nepořádek = mentální nepořádek. Chaotický pracovní prostor může ztížit relaxaci a zdát se, že naše práce nekončí. Věnujte tedy zhruba 15 minut úklidu v obytném prostoru nebo v pracovním prostoru a poté si zvyšte udržovat věci čisté a bez starostí. Pomůže nám to racionálně myslet a nebude tolik prostoru pro úzkost.

4. Vyjádřete vděčnost. Studie zjistily, že vyjádření vděčnosti pomáhá snižovat úzkost, zvláště když jsme dobře odpočatí. Založte si deník vděčnosti, abyste se dostali do myšlení uznání a z toho, že jste přemoženi.

5. Jíst správně. Úzkost může naše tělo úplně vyvést z míry: naše chuť k jídlu se může změnit nebo můžeme toužit po určitých potravinách. Ale abyste poskytli tělu potřebnou podporu, zkuste jíst více potravin, které obsahují živiny, jako je vitamín B a omega-3, plus nějaké zdravé celozrnné sacharidy. Studie spojily vitamín B s dobrým duševním zdravím a omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti. Celozrnné sacharidy pomáhají regulovat hladinu serotoninu, neurotransmiteru „dobrého pocitu“, který nám pomáhá zůstat v klidu. A i když nám naše touhy mohou říkat něco jiného, ​​výzkum naznačuje, že konzumace sladkých a zpracovaných potravin může zvýšit příznaky úzkosti.

6. Naučte se dýchat. Užitečný nástroj k prevenci záchvatů paniky je dech také skvělým ukazatelem úrovně úzkosti po celý den. Krátké, mělké dechy znamenají stres a úzkost v mozku a těle. Na druhou stranu vědomé dýchání plus prodloužení a posílení dechu pomáhá vysílat signály do mozku, že je v pořádku relaxovat.

7. Meditujte. V tuto chvíli většina z nás slyšela, že meditace je relaxační, ale vědci také objevují, že meditace ve skutečnosti zvyšuje množství šedé hmoty v mozku, což v podstatě vede tělo k menšímu stresu. Řada nedávných studií zdůrazňuje pozitivní účinky meditace na úzkost, náladu a symptomy stresu. Meditace je také způsob, jak pozorovat mozek, a nechat nás zjistit, jak naše mysl vytváří myšlenky vyvolávající úzkost. A pochopení myšlenkových vzorců mozku může pomoci vytvořit si odstup od těchto myšlenek.

8. Vytvořte tabuli vidění. Pokud se budoucnost zdá velká a děsivá, zkuste změnit myšlenky na to, co je před námi. Někdy pouhý akt stanovení konkrétních cílů může zbavit obavy z budoucích neznámých. Věnujte hodinu vytvoření nástěnky vizí, která vzbudí nadšení z projektů a budoucích možností. A pro ty, kteří nejsou lstivý typ, zkuste vytvořit desku pro elektronické vidění pomocí Pinterestu pro nějaký Pinspiration. Při vytváření desky zkuste použít T.H.I.N.K. nástroj: Je moje myšlenka pravdivá, užitečná, inspirativní, nezbytná a laskavá? Pokud ne, zahoď myšlenku.

9. Hrajte si. Zdá se, že děti a zvířata mají vrozenou schopnost hrát, aniž by se stresovaly přeplněnými schránkami. Dokud nám obchodní kanceláře neposkytnou přestávky, budeme muset převzít odpovědnost za svůj čas hraní. Nabídněte, že vyvenčíte kamarádova psa na procházku, nebo hlídejte na odpoledne hlídání, abyste se dostali z hlavy a nechejte neopatrná stvoření jít příkladem.

10. Mlč. Naplánujte si čas, kdy se můžete úplně odpojit. Začněte s přírůstky času, které se vám zdají udržitelné a proveditelné, i když je to jen pět minut. To znamená vypnutý telefon, žádné e-maily, žádná televize, žádné zprávy, nic. Dejte ostatním vědět, že se k vám nedostanou, takže si můžete dělat starosti. Existují určité důkazy, že příliš mnoho hluku může zvýšit naši hladinu stresu, a proto si mezi všemi ruchy každodenního života naplánujte posvátné ticho.

11. Starost. Ano, můžeme se vyděsit, ale jen na určitou dobu. Když něco těžce tíží vaši mysl, nebo si myslíte, že se stane něco strašného, ​​rozhodně se zavažte, že budete tuto starost vytvářet pouze po dobu 20 minut. Přemýšlejte o všech možných výsledcích scénáře, vymyslete nějaké herní plány a po 20 minutách o tom přestaňte přemýšlet. Požádejte přítele, aby zavolal po uplynutí stanoveného času, abyste se vyhnuli pokušení překročit časový limit. Nebo si naplánujte nějaký ten herní čas hned potom.

12. Plánujte dopředu. Bojujte s úzkostnými myšlenkami předem tím, že se připravíte na den dopředu. Zkuste si vytvořit rozvrh nebo seznam úkolů a rozvíjejte návyky, které zvyšují produktivitu. Takže místo toho, abyste každé ráno trávili dalších 10 minut zběsile hledáním těchto klíčů, zvyšte je vždy po příchodu domů dávat na stejné místo. Večer si rozložte oblečení, sbalte tašku do posilovny a nechte ji u dveří nebo si udělejte oběd předem. Zaměřte se na to, jak „vymyslet“ víry vyvolávající úzkost tím, že se připravíte, než se objeví.

13. Vizualizujte si cokoli pozitivního. Když jste konfrontováni s úzkostnými myšlenkami, věnujte si chvilku času a představte si, jak situaci zvládáte s klidem, lehkostí a jasností. Snažte se nevěnovat pozornost aktuálnímu duševnímu stavu; soustředit se jen na pocit plynulé plavby bouří. Tato technika se nazývá „řízené zobrazování“ nebo „řízená vizualizace“ a může pomoci snížit pocity stresu.

14. Přivoňte si k něčemu relaxačnímu. Zkuste přičichnout k uklidňujícím olejům. Bazalka, anýz a heřmánek jsou skvělá volba; snižují napětí v těle a pomáhají zvyšovat mentální jasnost.

15. Hang out. Lidé se spoustou sociální podpory reagují na stres méně negativně než ti, kteří létají samostatně. To je pravděpodobně proto, že socializace stimuluje produkci hormonu oxytocinu, který má účinek snižující úzkost. Takže až se příště na obzoru objeví podivín, popadněte kamarády a jděte se projít nebo si jen rychle popovídat.

Takeaway

V ideálním světě bychom nepřišli na myšlenky, které vyvolávají stres nebo úzkost. Ale jsme lidé a nevyhnutelně se o věci staráme. Takže když začneme šílet, existuje mnoho malých kroků, které můžeme udělat, abychom změnili své myšlenky, uklidnili mozek, uvolnili tělo a vrátili se do hry.

A jako vždy se určitě poraďte s psychoterapeutem, pokud vám tyto rady neuniknou a budete potřebovat další pomoc při řešení významnějšího problému s úzkostí!

Cítíte se zavaleni každodenním stresem? Co děláte, abyste se vyrovnali s úzkostí? Komentujte níže nebo tweetujte autora na @giuliana_h.

Tento článek byl přečten a schválen odborníky na skvělé dr. Dr. Michaelem Mantellem a Dr. Jeffreyem Rubinem.

Recenze pro