12 Zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů

Obsah

• 1. Tmavá čokoláda
• 2. Pekanové ořechy
• 3. Borůvky
• 4. Jahody
• 5. Artyčoky
• 6. Goji Berries
• 7. Maliny
• 8. Kale
• 9. Červené zelí
• 10. Fazole
• 11. Řepa
• 12. Špenát
• Sečteno a podtrženo

Antioxidanty jsou sloučeniny produkované ve vašem těle a vyskytující se v potravinách. Pomáhají bránit vaše buňky před poškozením způsobeným potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály.

Když se volné radikály hromadí, mohou způsobit stav známý jako oxidační stres. To může poškodit DNA a další důležité struktury v buňkách.

Bohužel, chronický oxidační stres může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes typu 2 a rakovina (1).

Naštěstí může jíst stravu bohatou na antioxidanty zvýšit hladinu antioxidantů v krvi v boji proti oxidačnímu stresu a snížit riziko těchto chorob.

Vědci používají několik testů k měření obsahu antioxidantů v potravinách.

Jedním z nejlepších testů je analýza FRAP (železo redukující schopnost plazmy). Měří obsah antioxidantů v potravinách podle toho, jak dobře mohou neutralizovat určitý volný radikál (2).

Čím vyšší je hodnota FRAP, tím více antioxidantů obsahuje potravina.

Zde je 12 nejlepších zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů.

1. Tmavá čokoláda

Naštěstí pro milovníky čokolády je tmavá čokoláda výživná. Má více kakaa než běžná čokoláda, stejně jako více minerálů a antioxidantů.

Na základě analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů). To je dokonce více než borůvky a maliny, které obsahují až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantů ve stejné porci, v uvedeném pořadí (3).

Kromě toho byly antioxidanty v kakau a hořké čokoládě spojeny s působivými zdravotními přínosy, jako je menší zánět a snížené rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

Například přezkum deseti studií zkoumal souvislost mezi příjmem kakaa a krevním tlakem u zdravých lidí a lidí s vysokým krevním tlakem.

Konzumace produktů bohatých na kakao, jako je horká čokoláda, snížila systolický krevní tlak (horní hodnota) v průměru o 4,5 mmHg a diastolický krevní tlak (nižší hodnota) v průměru o 2,5 mmHg (4).

Další studie zjistila, že tmavá čokoláda může snížit riziko srdečních chorob zvýšením hladiny antioxidantů v krvi, zvýšením hladin „dobrého“ HDL cholesterolu a zabráněním oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu (5).

Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, protože podporuje zánět krevních cév, což může vést ke zvýšenému riziku srdečních chorob (6).

souhrn Horká čokoláda je vynikající, výživná a je jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů. Obecně řečeno, čím vyšší je obsah kakaa, tím více antioxidantů obsahuje čokoláda.

2. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou druh ořechů původem z Mexika a Jižní Ameriky. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a minerálů a navíc obsahují velké množství antioxidantů.

Na základě analýzy FRAP obsahují pekanové ořechy až 10,6 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Kromě toho mohou pekanové ořechy zvyšovat hladinu antioxidantů v krvi.

Studie například zjistila, že u lidí, kteří konzumovali 20% denních kalorií z pekanových ořechů, došlo ke značnému zvýšení hladiny antioxidantů v krvi (7).

V jiné studii lidé, kteří konzumovali pekanové ořechy, zaznamenali pokles hladiny LDL oxidované krve o 26–33% během dvou až osmi hodin. Vysoké hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi jsou rizikovým faktorem srdečních chorob (8).

Ačkoli pekanové ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, mají také vysoký obsah kalorií. Proto je důležité jíst pekanové ořechy s mírou, aby se zabránilo konzumaci příliš velkého množství kalorií.

souhrn Pekanové ořechy jsou oblíbené ořechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Mohou také pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit špatný cholesterol.

3. Borůvky

Přestože mají nízký obsah kalorií, borůvky jsou plné živin a antioxidantů.

Podle analýzy FRAP mají borůvky až 9,2 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Několik studií dokonce naznačuje, že borůvky obsahují nejvyšší množství antioxidantů ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (9, 10).

Výzkum ze zkumavek a studií na zvířatech navíc ukázal, že antioxidanty v borůvkách mohou zpozdit pokles funkce mozku, ke kterému dochází s věkem (11).

Vědci navrhli, že za tento účinek mohou být zodpovědné antioxidanty v borůvkách. Předpokládá se, že tak činí neutralizací škodlivých volných radikálů, snížením zánětu a změnou exprese určitých genů (11).

Kromě toho bylo prokázáno, že antioxidanty v borůvkách, zejména typ nazývaný antokyany, snižují rizikové faktory srdečních chorob, snižují hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak (12).

souhrn Borůvky patří mezi nejlepší zdroje antioxidantů ve stravě. Jsou bohaté na antokyany a další antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob a zpomalit pokles mozkových funkcí, ke kterému dochází s věkem.

4. Jahody

Jahody patří mezi nejoblíbenější bobule na planetě. Jsou sladké, univerzální a bohatým zdrojem vitamínu C a antioxidantů (13).

Na základě analýzy FRAP poskytují jahody až 5,4 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Jahody navíc obsahují typ antioxidantu nazývaného antokyany, který jim dodává červenou barvu. Jahody, které mají vyšší obsah antokyanů, mají tendenci být jasnější červené (14).

Výzkum ukázal, že antokyany mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob snížením hladin „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16).

Přehled 10 studií zjistil, že užívání antokyaninového doplňku významně snížilo LDL cholesterol u lidí, kteří měli buď srdeční onemocnění, nebo vysoké hladiny LDL (17).

souhrn Stejně jako jiné bobule, jahody jsou bohaté na antioxidanty zvané antokyany, které mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob.

5. Artyčoky

Artičoky jsou chutnou a výživnou zeleninou, která není v severoamerické stravě příliš běžná.

Mají však dlouhou historii - lidé ve starověku používali své listy jako lék k léčbě onemocnění jater, jako je žloutenka (18).

Artičoky jsou také skvělým zdrojem vlákniny, minerálů a antioxidantů (19).

Na základě analýzy FRAP obsahují artyčoky až 4,7 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Artičoky jsou zvláště bohaté na antioxidant známý jako kyselina chlorogenová. Studie naznačují, že antioxidační a protizánětlivé přínosy kyseliny chlorogenové mohou snížit riziko určitých druhů rakoviny, diabetu typu 2 a srdečních chorob (20, 21).

Obsah antioxidantů artyčoků se může lišit v závislosti na tom, jak jsou připraveny.

Vařící artyčoky mohou zvýšit obsah antioxidantů osmkrát a jejich napařování je může zvýšit až 15krát. Na druhé straně, artyčoky smažení mohou snížit jejich antioxidační obsah (22).

souhrn Artyčoky jsou zelenina s některými z nejvyšších hladin antioxidantů, včetně kyseliny chlorogenové. Jejich obsah antioxidantů se může lišit podle toho, jak jsou připraveny.

6. Goji Berries

Bobule Goji jsou sušené plody dvou příbuzných rostlin, Lycium barbarum a Lycium chinense.

Byly součástí tradiční čínské medicíny již více než 2 000 let.

Bobule Goji jsou často uváděny na trh jako superfood, protože jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty (23, 24).

Na základě analýzy FRAP obsahují bobule goji 4,3 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Kromě toho bobule goji obsahují jedinečné antioxidanty známé jako Lycium barbarum polysacharidy. Ty byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny a mohou pomoci v boji proti stárnutí kůže (25, 26).

Kromě toho bobule goji mohou být také velmi účinné při zvyšování hladiny antioxidantů v krvi.

V jedné studii zdraví starší lidé konzumovali mléčný nápoj goji berry každý den po dobu 90 dnů. Na konci studie vzrostly hladiny antioxidantů v krvi o 57% (27).

Zatímco bobule goji jsou výživné, může být drahé jíst pravidelně.

Kromě toho existuje jen několik studií o účincích bobulí goji u lidí. Ačkoli tyto podporují jejich přínosy pro zdraví, je třeba více výzkumu na lidském základě.

souhrn Bobule Goji jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně jedinečného typu známého jako Lycium barbarum polysacharidy. Ty byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny a mohou pomoci v boji proti stárnutí kůže.

7. Maliny

Maliny jsou měkké ovocné koláče, které se často používají v dezertech. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu C, manganu a antioxidantů (28).

Na základě analýzy FRAP mají maliny až 4 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Několik studií spojilo antioxidanty a další složky v malinách s nižším rizikem rakoviny a srdečních chorob.

Jedna studie zkumavky zjistila, že antioxidanty a další složky v malinách zabily ve vzorku 90% buněk rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu (29).

Přezkum pěti studií dospěl k závěru, že protizánětlivé a antioxidační vlastnosti černých malin mohou zpomalit a potlačit účinky různých druhů rakoviny (30).

Kromě toho antioxidanty v malinách, zejména antokyany, mohou snižovat zánět a oxidační stres. To může snížit riziko srdečních chorob (31, 32, 33).

Většina důkazů o zdravotních přínosech malin je však ze studií na zkumavkách. Než bude možné vydat doporučení, je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

souhrn Maliny jsou výživné, chutné a plné antioxidantů. Stejně jako borůvky jsou bohaté na antokyany a mají v těle protizánětlivé účinky.

8. Kale

Kale je křížová zelenina a člen skupiny zeleniny pěstované z tohoto druhu Brassica oleracea. Mezi další členy patří brokolice a květák.

Kale je jednou z nejživnějších zelených rostlin na světě a je bohatý na vitamíny A, K a C. Je také bohatý na antioxidanty a poskytuje až 2,7 mmol na 3,5 unce (100 g) (3, 34).

Červené odrůdy kale, jako je redbor a červený ruský kale, však mohou obsahovat téměř dvakrát tolik - až 4,1 mmol antioxidantů na 3,5 oz (3).

Je tomu tak proto, že červené odrůdy kapusta obsahují více antokyaninových antioxidantů a několik dalších antioxidantů, které jim dodávají zářivou barvu.

Kale je také skvělý rostlinný zdroj vápníku, důležitý minerál, který pomáhá udržovat zdraví kostí a hraje roli v dalších buněčných funkcích (35).

souhrn Kale je jednou z nejživnějších zelených rostlin na Zemi, částečně proto, že je bohatá na antioxidanty. Ačkoli normální kale obsahuje antioxidanty, červené odrůdy mohou obsahovat téměř dvakrát tolik.

9. Červené zelí

Červené zelí má působivý nutriční profil. Také známý jako fialové zelí, je bohatý na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantů (36).

Podle analýzy FRAP poskytuje červené zelí až 2,2 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

To je více než čtyřnásobné množství antioxidantů v pravidelně vařeném zelí (3).

Důvodem je, že červené zelí obsahuje antokyany, skupinu antioxidantů, které dodávají červené zelí jeho barvu. Antokyany se nacházejí také v jahodách a malinách.

Tyto antokyany byly spojeny s několika přínosy pro zdraví. Mohou redukovat zánět, chránit před srdečními chorobami a snížit riziko některých rakovin (37).

Červené zelí je navíc bohatým zdrojem vitamínu C, který působí v těle jako antioxidant. Vitamin C může pomoci posílit imunitní systém a udržet pokožku pevnou (38, 39).

Zajímavé je, že způsob, jakým se připravuje červené zelí, může také ovlivnit jeho antioxidační hladiny.

Vaření a míchání červeného zelí může zvýšit jeho antioxidační profil, zatímco kouřící červené zelí může snížit obsah antioxidantu téměř o 35% (40).

souhrn Červené zelí je vynikající způsob, jak zvýšit příjem antioxidantů. Jeho červená barva pochází z vysokého obsahu antokyanů, skupiny antioxidantů, které byly spojeny s některými působivými zdravotními přínosy.

10. Fazole

Fazole jsou rozmanitá skupina luštěnin, které jsou levné a zdravé. Mají také neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže udržovat pravidelné pohyby střev.

Fazole jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů antioxidantů. Analýza FRAP zjistila, že zelené luštěniny obsahují až 2 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Některé fazole, jako například fazole pinto, navíc obsahují zvláštní antioxidant zvaný kaempferol. Tento antioxidant byl spojen s působivými zdravotními přínosy, jako je snížený chronický zánět a potlačený růst rakoviny (41, 42).

Například několik studií na zvířatech zjistilo, že kaempferol může potlačovat růst rakovin prsu, močového měchýře, ledvin a plic (43, 44, 45, 46).

Protože však většina výzkumu podporujícího přínosy kaempferolu byla u zvířat nebo zkumavek, je zapotřebí více studií na lidech.

souhrn Fazole jsou levným způsobem, jak zvýšit příjem antioxidantů. Obsahují také antioxidant kaempferol, který byl ve studiích na zvířatech a zkumavkách spojen s protirakovinovými přínosy.

11. Řepa

Řepa, také známá jako červená řepa, jsou kořeny zeleniny, která je vědecky známá Beta vulgaris. Mají jemnou chuť a jsou skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, folátu a antioxidantů (47).

Na základě analýzy FRAP řepa obsahuje až 1,7 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Jsou zvláště bohatí na skupinu antioxidantů zvaných betalainy. Tyto řepy dávají rudou barvu a byly spojeny s přínosy pro zdraví.

Například několik studií zkumavek spojilo betalainy s nižším rizikem rakoviny v tlustém střevě a zažívacím traktu (48, 49).

Řepa dále obsahuje další sloučeniny, které mohou pomoci potlačit zánět. Například studie zjistila, že užívání betalainových tobolek vyrobených z řepného extraktu významně zmírnilo bolest a zánět osteoartrózy (50).

souhrn Řepa je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, folátu a antioxidantů. Obsahují skupinu antioxidantů zvaných betalainy, které byly spojeny s působivými zdravotními přínosy.

12. Špenát

Špenát je jednou z nutričně nejhustší zeleniny. Je nabitá vitamíny, minerály a antioxidanty a má neuvěřitelně nízký obsah kalorií (51).

Na základě analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantů na 3,5 unce (100 gramů) (3).

Špenát je také skvělým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou antioxidantů, které mohou chránit vaše oči před poškozením UV zářením a jinými škodlivými světelnými vlnovými délkami (52, 53, 54).

Tyto antioxidanty pomáhají bojovat proti poškození očí, které mohou volné radikály v průběhu času způsobit.

souhrn Špenát je bohatý na živiny, s vysokým obsahem antioxidantů a nízkým obsahem kalorií. Je to také jeden z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxantinu, který chrání oči před volnými radikály.

Sečteno a podtrženo

Antioxidanty jsou sloučeniny, které vaše tělo vytváří přirozeně. Můžete je také získat z potravin.

Chrání vaše tělo před potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály, které mohou akumulovat a podporovat oxidační stres. Oxidační stres bohužel zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, diabetu typu 2 a mnoha dalších chronických onemocnění.

Naštěstí může jíst stravu bohatou na antioxidanty neutralizovat volné radikály a snížit riziko těchto chronických onemocnění.

Tím, že budete jíst širokou škálu potravin v tomto článku, můžete zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a sklízet jejich mnoho výhod pro zdraví.