Zimní Blues? Vyzkoušejte těchto 10 tipů na jídlo, které vám pomohou zmírnit příznaky

Obsah

• Změňte svůj jídelníček, vylepšete náladu
• 1. štíhlé proteiny
• 2. Omega-3 mastné kyseliny
• 3. Bobule
• 4. Omezte příjem cukru
• 5. Kyselina listová
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Tmavá čokoláda
• 9. Turecko
• 10. Banány
• Neustále se učte o jídle

Změňte svůj jídelníček, vylepšete náladu

Sezónní afektivní porucha (SAD) je typ deprese, o které se předpokládá, že je způsobena měnícími se ročními obdobími. Během zimních měsíců se příznaky obvykle zhoršují kolem pádu a vrcholu. Symptomy SAD jsou podobné jiným formám deprese, včetně pocitů beznaděje, nedostatku soustředění, sociálního stažení a únavy.

K léčbě SAD patří léky, terapie mluvením, cvičení a zdravé stravování. Použijte naše recepty a nápady na zvýšení nálady, které vám pomohou se SAD svou vidličkou.

1. štíhlé proteiny

Kromě toho, že má vysoký obsah omega-3, je losos velkým zdrojem libových proteinů. Zatímco bohatě mramorovaný steak z rib-eye je nepochybně chutný, vysoký obsah nasycených tuků nemusí být dobrý pro vaši náladu nebo vaše tělo. Štíhlé proteiny však nesou spoustu aminokyselin, které mohou pozitivně ovlivnit vaši náladu. Štíhlé proteiny jsou také skvělým zdrojem energie, což je něco, co potřebujete k tomu, abyste porazili únavu.

Pro dobrou libovou bílkovinu doporučujeme pečená kuřecí prsa z jablečného moštu.

Další informace o potravinách, které bojují s únavou.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny byly oceněny za jejich zdravotní přínosy, včetně možného ovlivnění vaší nálady. Jedna studie z University of Pittsburgh zjistila, že u lidí s vyššími hladinami omega-3 mastných kyselin bylo méně pravděpodobné, že se u nich vyskytnou mírné nebo mírné příznaky deprese.

Zdroje, které obsahují nejvyšší hladiny omega-3 mastných kyselin, zahrnují lněná semena, vlašské ořechy a losos.

Pokud chcete zvýšit příjem omega, zkuste grilovanou hořčici a losos s glazurovaným bourbonem.

3. Bobule

Stres zhoršuje příznaky deprese a vyčerpává vaše tělo. Borůvky, maliny a jahody mohou pomoci zabránit uvolňování kortizolu, hormonu produkovaného nadledvinami. Během stresových situací směřuje kortizol k hippocampu, hlavní části mozku, který ukládá vzpomínky, poskytuje emoční reakce a pomáhá při navigaci. Udržujte bobule v tašce pro boj se stresem, když to zasáhne.

Vyzkoušejte tento borůvkový broskvový koktejl pro dobrý začátek vašeho dne.

4. Omezte příjem cukru

Pokud se podíváte na složky potravinových štítků, všimnete si různých forem cukru. Objeví se jako sirupy nebo slova, která končí „-ose“.

Cukr vám může zpočátku trochu pomoci, ale výzkum UCLA naznačuje, že příliš mnoho cukru a příliš málo omega-3 mastných kyselin může funkčně změnit váš mozek a zpomalit jej.. Výzkum toho, jak mozek funguje, stále probíhá. Je to však bezpečná sázka na to, abyste se vyhnuli cukru - zejména pokud máte depresi. Havárie po vysokém cukru může snadno způsobit, že se budete cítit hůř než dříve.

5. Kyselina listová

Nějaký výzkum účinku kyseliny listové na mozek dal nahlédnout do toho, jak může zvýšit vaši náladu. Existuje nějaký důkaz, že ho tělo používá k vytváření serotoninu - neurotransmiteru, který ovlivňuje náladu - ale neexistuje žádný přesvědčivý důkaz o tom, jak to funguje. Zahrnout ji do vaší stravy je dobrý nápad bez ohledu na to.

Můžete získat velké množství kyseliny listové v listových zeleninách, ovesných vločkách, slunečnicových semenech, pomerančích, obohacených cereáliích, čočce, hrách s černýma očima a sóji.

Doporučujeme zkusit tuto hrášku s černýma očima.

6. Vitamin B-12

Stejně jako kyselina listová jsou nízké hladiny vitaminu B-12 v krvi spojovány s depresí, ale vědci nemohou najít definitivní důkazy o tom, proč.

Existuje spousta chutných způsobů, jak to zapadnout do vaší stravy. Mezi potravinové zdroje vitamínu B-12 patří libové hovězí maso, škeble, ústřice, krab, divoký losos, vejce, tvaroh, jogurt, mléko a obohacené obiloviny.

Dopřejte své B-12 snídani s uzenou lososovou frittou.

7. Vitamin D

Vitamin D je známý jako „vitamín slunečního svitu“, protože vaše tělo ho dokáže vyrobit pomocí cholesterolu a vstřebáním přirozeného slunečního svitu. Vaše nálada se může zlepšit až za 10 minut slunečního záření. Proto je světelná terapie pro SAD důležitou léčbou. Vaše tělo může také absorbovat vitamin D potravou.

Mezi potravinové zdroje vitamínu D patří mléko, žloutky, houby a ryby, které mají kosti. Můžete také získat vitamín D ve formě doplňku.

8. Tmavá čokoláda

Čokoláda byla vždy chutným a dobrým způsobem, jak se samy léčit v prostojích. Hersheyův bar nebo půllitr čokoládové zmrzliny však není nejlepším způsobem, jak to udělat.

Účastníkům jedné studie byla podávána směs horké čokolády každý den po dobu jednoho měsíce. Výsledky ukázaly výrazně zlepšenou náladu, kterou vědci spojili s vysokým obsahem polyfenolu. Polyfenoly jsou druh antioxidantu.

Když se cítíte dole, vyzvedněte si bar s nejvyšším obsahem kakaa, jaký najdete.

9. Turecko

Turecko obsahuje aminokyselinu tryptofan a melatonin, což jsou uklidňující a relaxační chemikálie, které vás po večeři díkůvzdání unavují.

Využití uklidňujících schopností Turecka je skvělý, přirozený způsob, jak vašemu tělu pomoci překonat stresové situace.

Krůtu ve vaší stravě můžete získat jednoduše pomocí krůtového sendviče, ale doporučujeme vám vyzkoušet tuto krůtí rýžovou misku.

10. Banány

Stejně jako Turecko obsahují banány tryptofan. Kromě toho, uhlohydráty z přírodních cukrů a draslíku v banánech pomáhají pohánět váš mozek. Hořčík, který se také nachází v banánech, může zlepšit spánek a snížit úzkost - dva příznaky sezónní deprese.

Pokud hledáte něco kromě banánů, zkuste Smoothie PBB.

Neustále se učte o jídle

Změny v potravě by nikdy neměly být náhradou za léky nebo terapie, ale mohou doplnit vaše současné léčby. Diskutujte o těchto nebo jiných terapiích se svým lékařem a zjistěte, které jsou pro vás nejlepší.