Nejlepší jídla ke společnému jídlu pro absorpci živin

Obsah

• Katechiny + vitamín C.
• Vitamín C + železo na rostlinné bázi
• Vápník + vitamín D.
• Vitamin D + hořčík
• Sacharidy + bílkoviny
• Kurkumin + piperin
• Zinek + živočišné bílkoviny
• Vitaminy rozpustné v tucích + tuky
• Recenze pro

Pokud jde o výživu, je snadné myslet na živiny cestující vaším tělem jako malé dojíždějící, které se dostanou do buněk a tkání. A i když to jistě vytváří zábavný vizuál, rozhodně to není tak jednoduché. Příklad: Některé živiny nejsou optimálně absorbovány, pokud je jíte samotné. Místo toho je třeba je spárovat jiný živiny, aby z nich vaše tělo vytěžilo maximum – a to je stejně snadné jako jíst určité kombinace potravin dohromady.

To umožňuje interakci uvedených živin a spouštění chemických reakcí potřebných k podpoře maximální absorpce, říká Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., zakladatel Alice in Foodieland. Naproti tomu, pokud budete jíst tyto živiny odděleně, jedna může být již strávena a rozložena v době, kdy budete jíst druhou, což v konečném důsledku sníží šance, že se tyto dvě budou vzájemně ovlivňovat a vy budete moci sklízet potenciální výhody.

Ale počkejte-jak poznáte, že jíte dostatek každé živiny, abyste zajistili špičkovou absorpci? Jednoduchá kombinace živin ve vyváženém, barevném jídle podle Figueroa práci zvládne. "Nejpřístupnější a nejrealističtější způsob, jak praktikovat párování jídla, je jíst rozmanitý talíř, který obsahuje barevné ovoce a zeleninu, zdravé tuky a bílkoviny," říká. „Pokud máte pestrá, různorodá jídla a svačiny, pravděpodobně z jídla získáte všechny potřebné živiny, aniž byste si museli dělat starosti s měřením porcí nebo porcí.“

Předtím se dozvíte o osmi základních párech živin spolu s doporučenými kombinacemi potravin od dietologů, abyste mohli každé nutriční duo snadno začlenit do své stravy.

Katechiny + vitamín C.

Pokud jste fanouškem čaje, pravděpodobně jste slyšeli o katechinech, známých jako sloučeniny v čaji, díky nimž je nápoj pro vás tak dobrý. Katechiny jsou antioxidanty, což znamená, že bojují proti oxidativnímu stresu neutralizací volných radikálů. (Nadměrný oxidační stres, BTW, může vést k chronickým stavům, včetně srdečních chorob, revmatoidní artritidy a rakoviny.) Má to však háček: Katechiny jsou samy o sobě nestabilní v neutrálním nebo nekyselém prostředí, jako jsou naše střeva, říká Michelle Nguyen, RD, registrovaný dietolog na Keck Medicine z University of Southern California. Pouze tam jsou katechiny náchylné k rozpadu, což vede k celkově špatné absorpci.

Zadejte vitamín C, základní živinu zapojenou do imunitní funkce a syntézy kolagenu. Podle Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrovaného dietologa a zakladatele Within Nutrition, vitamín C okyseluje střevní prostředí, což brání degradaci katechinů. To optimalizuje jejich vstřebávání ve střevech a zajišťuje, že vaše tělo může skutečně využívat tuto antioxidační dobrotu. (Související: Nejvíce potravin bohatých na antioxidanty, na které se můžete zásobit, Stat)

Párování potravin: ovoce bohaté na vitamín C s čajem nebo smoothie na bázi čaje

Klasická kombinace citronové šťávy a čaje je dokonalým příkladem. "Můžete se také podívat po hotových čajích, které mají [přidaný vitamín C], ale nejlepší je přidat šťávu z [čerstvé citronové šťávy],“ říká Ivanir. Nejste blázen do horkého čaje? Udělejte si smoothie ze zeleného čaje matcha s jahodami nebo ovocem s vitamínem C dle vašeho výběru, navrhuje Nguyen.

Vitamín C + železo na rostlinné bázi

Vitamín C také zvyšuje vstřebávání nehemového železa, což je druh železa, který se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou fazole, čočka, ořechy, semena, tofu a špenát. Železo je potřebné pro tvorbu hormonů a přenos kyslíku v krvi. Nehemové železo má však díky své chemické struktuře nízkou biologickou dostupnost, což znamená, že ho střeva snadno neabsorbují. (Pro informaci, dalším typem železa je hemové železo, které se nachází v živočišných produktech, jako je drůbež, hovězí maso, mořské plody a korýši, je snadněji absorbováno samo o sobě, říká Figueroa.)

Párování nehemového železa s vitamínem C může zvýšit vstřebávání prvního z nich, protože vitamín C tvoří rozpustnou (neboli rozpustnou) vazbu s nehemovým železem, podle článku zveřejněného v Journal of Nutrition and Metabolism. A to mění chemickou strukturu nehemového železa na formu, která je snadněji absorbována střevními buňkami, poznamenává Figueroa.

Párování potravin: vymačkání citronové šťávy do čočkové polévky; tyčinky papriky s hummusem; extra rajčata a papriky smíchané s chilli z černých fazolí. (Související: Jak vařit s citrusy pro zvýšení vitamínu C)

Vápník + vitamín D.

Není žádným tajemstvím, že vápník je pro zdraví kostí zásadní, ale jeho konzumace nestačí; budete také muset doplnit vitamín D. „Vitamin D je potřebný k optimalizaci absorpce vápníku,“ říká Figueroa. Funguje tím, že transportuje vápník střevními buňkami, podle vědeckého přehledu v World Journal of Gastroenterology. Ve skutečnosti, bez dostatku vitamínu D, budete schopni absorbovat pouze 10 až 15 procent vápníku, který jíte, poznamenává Figueroa. (Související: Příznaky nízkého vitaminu D, o kterých by měl každý vědět)

Stojí za zmínku, že k optimalizaci vstřebávání nemusíte nutně jíst vitamín D a vápník ve stejnou dobu, říká Figueroa. Je to proto, že vitamín D je rozpustný v tucích, což znamená, že je uložen ve vaší tukové tkáni po dlouhou dobu, vysvětluje. Díky tomu má vaše tělo vždy k dispozici nějaký vitamín D. To znamená, že „je důležitější zaměřit celkový příjem [potravin bohatých na vápník a vitamín D] po celý den“, nikoli současně, poznamenává. Představte si to jako širší „časový rámec“ pro párování těchto živin. Ale pokud vám jde především o efektivitu (nebo jen o zapomnětlivost), může vám pomoci sníst je společně. (Související: Průvodce fit ženy, jak získat dostatek vápníku)

Párování s jídlem: brukvovité greeny bohaté na vápník (jako je brokolice nebo tuřín) s rybami bohatými na vitamín D (jako je losos a tuňák); houbová restování s tofu obohaceným vápníkem. Když už jsme u toho...

Protože je tato kombinace pro zdraví kostí tak důležitá, je běžné najít potraviny bohaté na vápník (například mléčné mléko a jogurty) obohacené o vitamín D. Některé produkty-tj. Rostlinná mléka-jsou často obohacena oběma živinami, což může pomoci pokud jde o účinnost a pohodlí, vysvětluje Figueroa. (Výjimkou jsou domácí ořechová mléka, která nejsou dobrým zdrojem vápníku, uvádí Figueroa. Pokud chcete obě živiny v jednom produktu, nejlepší volbou jsou fortifikované verze zakoupené v obchodě.)

Vitamin D + hořčík

Vitamin D také zvyšuje střevní absorpci hořčíku, minerálu zapojeného do funkcí, jako je oprava buněk a srdeční frekvence, vysvětluje Ivanir. A jak se ukazuje, ten pocit je vzájemný: Hořčík je kofaktorem syntézy vitaminu D, říká. To znamená, že hořčík musí být přítomen, aby pokožka mohla vytvářet vitamín D; je to dokonalý příklad obousměrné ulice.

Párování potravin: losos nebo pstruh – které přinášejí vitamín D – obalené mandlemi místo strouhanky pro tu dávku hořčíku; salát s lososem a dýňovými semínky; houbová praženice přelitá sekanými kešu ořechy. (Související: Výhody hořčíku a jak ho získat ve stravě více)

Sacharidy + bílkoviny

Někdy je zlepšení absorpce všechno o zpomalení věcí. To je případ sacharidů a bílkovin, důležitých kombinací sytosti, energie a regenerace po tréninku. „Když [jíte] uhlohydráty, včetně zeleniny a ovoce, štěpí se na glukózu,“ vysvětluje hlavní zdroj energie v těle, vysvětluje Figueroa. To zvyšuje hladinu cukru v krvi, což je přirozená a normální reakce. Problém je, když se vám zvýší hladina cukru v krvi také rychle, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Časem to může vést k inzulinové rezistenci a vysokým hladinám glukózy v krvi, což zvyšuje vaše riziko prediabetů a cukrovky, říká.

Bílkoviny se štěpí pomaleji než sacharidy. Takže konzumace živin ve stejnou dobu umožňuje sacharidům rozkládat se pomaleji, „pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože sacharidy [uvolňují] méně cukru do krevního řečiště najednou,“ říká Ivanir. To je zásadní nejen pro udržení sytosti a energie na denní bázi, ale také pro zotavení po cvičení. Snížení některých sacharidů po tréninku pomáhá při regeneraci svalů tím, že nastartuje proces doplňování zásob sacharidů ve vašem těle (první zdroj paliva vašeho těla). (Související: Co jíst před a po ranním tréninku)

Párování potravin: ovesné vločky se stranou vajec; ovesné vločky s proteinovým práškem; plátky jablek nebo celozrnný toast s ořechovým máslem. (Nebo kterýkoli z těchto trenérů občerstvení po tréninku a dietologů přísahají.)

Cílem je spojit komplexní sacharidy-které jsou výživnější než jejich rafinované protějšky-s chudými bílkovinami-s nízkým obsahem nasycených tuků.

Kurkumin + piperin

Hlavní sloučenina kurkumy, kurkumin, má podle vědecké recenze v časopise hvězdné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Potraviny. Ale stejně jako katechiny v čaji, kurkumin „se sám špatně vstřebává,“ říká Ivanir. Důvod? Je rychle metabolizován a vylučován tělem, takže může být obtížné nasát všechny jeho výhody.

Řešení: Do směsi přidejte černý pepř. Jeho hlavní sloučenina - piperin - může podle Ivanira skutečně zvýšit biologickou dostupnost kurkuminu asi o 2000 procent (!!). Piperin pomáhá kurkuminu procházet střevní výstelkou a do krevního oběhu, čímž zlepšuje vstřebávání, říká. „Piperin může také zpomalit odbourávání kurkuminu v játrech,“ dodává a pomáhá v boji proti rychlé eliminaci kurkuminu, což v konečném důsledku dává vašemu tělu více času na vstřebání sloučeniny.

Párování s jídlem: posyp černého pepře a kurkumy na restovanou zeleninu s olivovým olejem, v míchaných vejcích, v polévkách nebo v rýži; špetka černého pepře do kurkumového latte nebo zlatého mléčného proteinového koktejlu.

Zinek + živočišné bílkoviny

Ačkoli tělo potřebuje velmi malé množství zinku, tento minerál podporuje mnoho fyziologických procesů, jako je imunitní funkce, říká Rachel Werkheiserová, M.S., R.D., dietoložka projektového managementu ve společnosti Sodexo. Nejlepším zdrojem zinku jsou živočišné produkty, jako je drůbež a ryby; zinek v těchto potravinách je tělem nejsnáze absorbován. Rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny a semena, také nabízejí zinek, říká Werkheiser. Obsahují však také fytáty, neboli „antinutriční“ sloučeniny, které se ve skutečnosti vážou na zinek a snižují jeho vstřebávání, uvádí Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Související: 5 minerálů, které vážně přeplní vaše cvičení)

Aby se zlepšila absorpce zinku z celých zrn/luštěnin/semen, spárujte je se živočišnými bílkovinami, které se váží s fytátem, čímž brání jeho spojení se zinkem, a tím umožňuje optimální absorpci, podle recenze publikované v Živiny. (Živočišná potravina, není to vaše věc? Namáčení celých zrn a luštěnin na osm až 12 hodin před vařením ve vodě také pomáhá snížit jejich obsah fytátu, říká Ivanir.) Stojí však za zmínku, že zinek z jiných rostlinných zdrojů - jako jsou houby nebo kale - je také nejlépe absorbován zdrojem živočišných bílkovin, protože „je schopen obecně zvýšit absorpci zinku“, o kterém se předpokládá, že funguje zvýšením jeho rozpustnosti ve střevech.

Párování s jídlem: ovesné vločky a vejce; arašídy v krevety za stálého míchání; houby s kuřecím masem.

Spárujte všechny rostlinné potraviny bohaté na zinek – zejména celozrnné výrobky, luštěniny a semena obsahující fytáty – s živočišnými bílkovinami. Pokud jde o živočišné zdroje zinku, jako je červené maso, drůbež a měkkýše? Protože jsou již zdrojem bílkovin, můžete je jíst samostatně, aniž byste museli myslet na párování zinku a bílkovin.

Vitaminy rozpustné v tucích + tuky

Tělo ukládá vitamíny A, D, E a K do tukové tkáně. Podle recenze v časopise tyto vitamíny také potřebují tuk z jídla, aby je tělo absorbovalo Recenze klinického biochemika. Tyto vitamíny jsou souhrnně označovány jako vitamíny rozpustné v tucích. To neznamená, že byste měli začít vařit všechna jídla ve slaninovém tuku. Místo toho se budete chtít rozhodnout pro „dobré“ nenasycené tuky, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny; tyto tuky mohou pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu a vysoký krevní tlak, dva hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění, vysvětluje Figueroa. Takže spárováním tuků zdravých pro srdce s vitamíny rozpustnými v tucích můžete těžit z výhod lepší absorpce vitamínů a kardiovaskulární ochrana.

Párování potravin: losos plus pečená tykev; avokádový kapustový salát a smažené tofu; avokádový toast s vlašskými ořechy, slunečnicovými semínky, eidamem a vejcem.

Pokud jde o párování potravin, možnosti jsou zde nekonečné. Vitamíny rozpustné v tucích jsou bohaté na ovoce a zeleninu, zatímco nenasycené tuky lze nalézt v potravinách, jako jsou tučné ryby, ořechy a semena. Některé potraviny dokonce přirozeně obsahují jak tuk, tak některé vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vejce, která mají nenasycené tuky a vitamín A, podle Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Recenze pro