Jíst správné potraviny pro cvičení

Obsah

• Začít dobrě
• Počítejte se správnými sacharidy
• Zabalte si do svačinky a jídla bílkoviny
• Zvyšte příjem ovoce a zeleniny
• Vyberte si zdravé tuky
• Před cvičením doplňte palivo
• Banány
• Bobule, hrozny a pomeranče
• Ořechy
• Ořechové máslo
• Nesnižujte příliš mnoho kalorií
• Rovnováha je klíčová

Pro fitness je důležitá výživa

Jíst dobře vyváženou stravu vám pomůže získat kalorie a živiny, které potřebujete k naplnění vašich každodenních činností, včetně pravidelného cvičení.

Pokud jde o konzumaci potravin, které podporují váš výkon, není to tak jednoduché jako výběr zeleniny před koblihy. Musíte jíst správné druhy potravin ve správnou denní dobu.

Dozvíte se o důležitosti zdravých snídaní, svačinek na cvičení a stravovacích plánů.

Začít dobrě

Vaše první jídlo dne je důležité.

Podle článku publikovaného v Harvardském zdravotním dopise je pravidelné snídani spojeno s nižším rizikem obezity, cukrovky a srdečních onemocnění. Začátek dne zdravým jídlem vám pomůže doplnit hladinu cukru v krvi, kterou vaše tělo potřebuje k napájení svalů a mozku.

Zdravá snídaně je obzvláště důležitá ve dnech, kdy je na programu cvičení. Přeskočení snídaně vám během cvičení může způsobit pocit bezstarostnosti nebo letargie.

Výběr správného druhu snídaně je zásadní. Příliš mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy, aby zahájili svůj den. Obyčejný bílý bagel nebo kobliha vás nezdrží dlouho pocit sytosti.

Ve srovnání s tím může snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny odradit hladové bolesti po delší dobu a poskytnout energii potřebnou k udržení chodu cvičení.

Postupujte podle těchto tipů, jak jíst zdravou snídani:

• Místo toho, abyste jedli cereálie plné cukru vyrobené z rafinovaných zrn, zkuste ovesné vločky, ovesné otruby nebo jiné celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Poté přidejte nějaké bílkoviny, například mléko, jogurt nebo nasekané ořechy.
• Pokud připravujete palačinky nebo vafle, nahraďte některé univerzální mouky celozrnnými variantami. Poté do těsta vmícháme trochu tvarohu.
• Pokud dáváte přednost toastu, zvolte celozrnný chléb. Poté jej spárujte s vejcem, arašídovým máslem nebo jiným zdrojem bílkovin.

Počítejte se správnými sacharidy

Díky nízkosacharidovým dietám s nízkým obsahem karbohydrátů se špatně rapovalo. Ale sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Podle Mayo Clinic by asi 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií mělo pocházet ze sacharidů. To platí zejména, pokud cvičíte.

Konzumace správného druhu sacharidů je důležitá. Mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy, které se nacházejí v sladkostech a zpracovaných potravinách. Místo toho byste se měli zaměřit na konzumaci komplexních sacharidů obsažených v celých zrnech, ovoci, zelenině a fazolích.

Celá zrna mají větší stálou sílu než rafinovaná zrna, protože je trávíte pomaleji.

Mohou vám pomoci cítit se déle plné a dodávat energii tělu po celý den. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. Nakonec tato kvalitní zrna obsahují vitamíny a minerály, které potřebujete, aby vaše tělo běželo co nejlépe.

Zabalte si do svačinky a jídla bílkoviny

Protein je potřebný k tomu, aby vaše tělo rostlo, udržovalo se a opravovalo se. Například lékařské centrum University of Rochester uvádí, že červené krvinky odumírají přibližně po 120 dnech.

Protein je také nezbytný pro budování a opravu svalů a pomáhá vám využívat výhody vašeho cvičení. Může být zdrojem energie, když je nedostatek sacharidů, ale není to hlavní zdroj paliva během cvičení.

Dospělí musí jíst asi 0,8 gramu bílkovin denně na každý kilogram své tělesné hmotnosti, uvádí Harvard Health Blog. To se rovná asi 0,36 gramu bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti. Cvičenci a starší dospělí možná potřebují ještě více.

Proteiny mohou pocházet z:

• drůbež, jako je kuře a krůta
• červené maso, jako je hovězí a jehněčí maso
• ryby, jako je losos a tuňák
• mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
• luštěniny, jako jsou fazole a čočka
• vejce

Pro nejzdravější možnosti zvolte chudé bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků a trans-tuků. Omezte množství červeného masa a zpracovaného masa, které jíte.

Zvyšte příjem ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem přírodních vláken, vitamínů, minerálů a dalších sloučenin, které vaše tělo potřebuje pro správné fungování. Mají také nízký obsah kalorií a tuků.

Snažte se naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou při každém jídle, doporučuje Ministerstvo zemědělství USA.

Zkuste „jíst duhu“ výběrem ovoce a zeleniny různých barev. To vám pomůže užít si celou řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů, které ulička s produkty nabízí.

Pokaždé, když jdete do obchodu s potravinami, zvažte výběr nového ovoce nebo zeleniny, které chcete vyzkoušet. Na občerstvení si nechejte sušené ovoce v tréninkové tašce a surovou zeleninu v ledničce.

Vyberte si zdravé tuky

Nenasycené tuky mohou pomoci snížit zánět a poskytnout kalorie.

I když je tuk primárním palivem pro aerobní cvičení, máme v těle dostatek uloženého paliva, který podporuje i ta nejdelší cvičení. Získání zdravých nenasycených tuků však pomáhá zajistit esenciální mastné kyseliny a kalorie, které vás udrží v pohybu.

Zdravé možnosti zahrnují:

• ořechy
• semena
• avokádo
• olivy
• oleje, jako je olivový olej

Před cvičením doplňte palivo

Pokud jde o doplňování paliva před nebo po cvičení, je důležité dosáhnout správné rovnováhy sacharidů a bílkovin. Svačinky před tréninkem, které kombinují sacharidy s bílkovinami, vám pomohou cítit se energičtější než nezdravá jídla vyrobená z jednoduchých cukrů a spousty tuků.

Zvažte, zda si svůj tréninkový vak a ledničku založit některým z těchto jednoduchých občerstvení:

Banány

Banány jsou plné draslíku a hořčíku, což jsou důležité živiny, které je třeba denně přijímat. Jíst banán může pomoci doplnit tyto minerály a zároveň poskytnout přírodní cukry, které vám dodají energii při cvičení. Chcete-li přidat bílkoviny, vychutnejte si banán s porcí arašídového másla.

Bobule, hrozny a pomeranče

Všechna tato ovoce jsou plná vitamínů, minerálů a vody. Mají lehké střevo, rychle vám dodají energii a pomohou vám zůstat hydratovaní. Zvažte spárování s porcí jogurtu na bílkoviny.

Ořechy

Ořechy jsou skvělým zdrojem tuků zdravých pro srdce a poskytují také bílkoviny a základní živiny. Mohou vám poskytnout zdroj trvalé energie pro vaše cvičení.

Spárujte je s čerstvým nebo sušeným ovocem, abyste získali zdravou dávku sacharidů. Vyzkoušejte však tyto možnosti, abyste zjistili, jak se usazují. Potraviny s vysokým obsahem tuku mohou zpomalit trávení a mohou způsobit, že jídlo zůstane v žaludku příliš dlouho, pokud vaše cvičení přijde rychle.

Ořechové máslo

Mnoho obchodů s potravinami nese jednorázové balíčky arašídového másla, které nevyžadují chlazení a lze je snadno uložit do tašky na tělocvičnu. Pro chutnou kombinaci bílkovin a sacharidů můžete arašídové máslo namazat na:

• jablko
• banán
• celozrnné krekry
• plátek celozrnného chleba

Pokud nemáte rádi arašídové máslo, zkuste mandlové máslo, sójové máslo nebo jiné alternativy bohaté na bílkoviny.

Nesnižujte příliš mnoho kalorií

Pokud se snažíte zhubnout nebo posílit své tělo, můžete být v pokušení sníst ze svých jídel tunu kalorií. Snižování kalorií je klíčovou součástí hubnutí, ale je možné jít příliš daleko.

Diety na hubnutí by vás nikdy neměly nechat cítit vyčerpané nebo nemocné. To jsou známky toho, že nedostáváte kalorie, které potřebujete pro dobré zdraví a kondici.

Podle toho je strava obsahující 1 200 až 1 500 denních kalorií vhodná pro většinu žen, které se snaží bezpečně zhubnout. Dieta s 1 500 až 1 800 kalorií denně je vhodná pro většinu mužů, kteří se snaží zbavit nadbytečných kilogramů.

Pokud jste velmi aktivní nebo nechcete ztrácet váhu, když jste fit, možná budete muset jíst více kalorií. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k podpoře svého životního stylu a cílů v oblasti fitness.

Rovnováha je klíčová

Jakmile se usadíte v aktivním životním stylu, pravděpodobně zjistíte, které potraviny vám dodávají nejvíce energie a které mají negativní účinky. Klíčem je naučit se naslouchat svému tělu a vyvažovat to, co je v pořádku, s tím, co je pro vás dobré.

Postupujte podle těchto tipů:

• Snažte se, aby se snídaně stala součástí vaší rutiny.
• Vyberte si komplexní sacharidy, zdroje chudých bílkovin, zdravé tuky a širokou škálu ovoce a zeleniny.
• Zásobte si ledničku a tašku do posilovny zdravým cvičením.

Správná rovnováha sacharidů, bílkovin a dalších živin může pomoci při cvičení.