Měli byste brát rybí olej pro kulturistiku?

Obsah

• Co je rybí olej?
• Potenciální výhody pro kulturistiku
• Může snížit bolest svalů
• Může zlepšit kvalitu cvičení
• Může pomoci zdraví svalů, jak stárnete
• Měli byste to doplnit?
• Sečteno a podtrženo

Rybí olej se běžně užívá k podpoře zdraví srdce, mozku, očí a kloubů.

Kulturisté a další sportovci přesto využívají tento oblíbený doplněk pro své protizánětlivé vlastnosti. Někteří lidé věří, že to může zvýšit svalovou sílu, zlepšit rozsah pohybu a poskytnout řadu dalších výhod.

Možná vás zajímá, zda rybí olej může posílit vaši rutinu cvičení.

Tento článek vám řekne, zda byste měli užívat rybí olej pro kulturistiku.

Co je rybí olej?

Rybí olej se extrahuje z tkání tučných ryb, jako je losos, sledě, platýs a makrela ().

Má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou považovány za nezbytné, protože je musíte získat ze své stravy. Vaše tělo je nedokáže vyrobit samo.

I když existuje několik typů omega-3, v rybím oleji se nacházejí dvě: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) (2).

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje, abyste konzumovali alespoň 8 uncí (227 gramů) ryb týdně kvůli obsahu mastných kyselin ().

Omega-3 můžete také získat z rostlinných potravin, jako jsou piniové oříšky, vlašské ořechy a lněná semínka, ale tyto poskytují méně aktivní formu - kyselinu alfa-linolenovou (ALA) - než ryby ().

Rybí olej, který se získává z mastných ryb, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

Potenciální výhody pro kulturistiku

Rybí olej může poskytnout kulturistům řadu výhod, a to především díky jeho protizánětlivým vlastnostem.

Může snížit bolest svalů

Po cvičení je běžné cítit se bolavě.

Někteří lidé se ve skutečnosti začínají cítit bolavě a ztuhle 12–72 hodin po neznámém nebo vyčerpávajícím cvičení. Toto se označuje jako bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS), která může být způsobena zánětem ve svalových buňkách ().

DOMS obvykle ovlivňuje kulturisty a může bránit motivaci a výkonu při cvičení ().

Zatímco masáž může snížit její příznaky, rybí olej může také pomoci tím, že omezí poškození svalů a záněty po cvičení s odporem (,).

V randomizované studii provedlo 21 mužů bicepsové kadeře po 8 týdnech užívání 2 400 mg rybího oleje (obsahujícího 600 mg EPA a 260 mg DHA) denně. Rybí olej ve srovnání s placebem inhiboval vývoj DOMS a zabraňoval dočasnému úbytku svalové síly ().

Podobně 14denní studie zjistila, že ženy, které doplňovaly 6 000 mg rybího oleje (obsahující 3 000 mg EPA a 600 mg DHA) denně, významně snížily závažnost DOMS po bicepsových kadeřích a prodloužení kolen ve srovnání s placebem () .

Může zlepšit kvalitu cvičení

Některé výzkumy naznačují, že EPA a DHA v rybím oleji mohou zlepšit výkon při cvičení.

Je to proto, že jejich protizánětlivé vlastnosti mohou zabránit nebo snížit pokles síly a rozsahu pohybu v důsledku intenzivního cvičení.

V jedné studii 16 mužů užívalo 2400 mg rybího oleje (obsahujícího 600 mg EPA a 260 mg DHA) denně po dobu 8 týdnů, poté provedli 5 sad 6 kontrakcí bicepsu. Během cvičení si udržovali svalovou sílu a zaznamenali menší svalový otok než u pacientů užívajících placebo ().

Další 8týdenní studie u 21 mužů zjistila podobné výsledky. Užívání stejného množství rybího oleje denně snížilo dočasnou ztrátu svalové síly a rozsahu pohybu po cvičení ().

Šestitýdenní studie u 20 mužů trénovaných na rezistenci po nízkokalorické dietě pro hubnutí navíc ukázala, že denní doplnění 4 000 mg rybího oleje (obsahující 2 000 mg jak EPA, tak DHA) udržovalo nebo dokonce zvyšovalo spodní část těla svalová síla ().

Rybí olej jako takový může pomáhat udržovat svalovou sílu spolu s dietou, která je pravidelnou součástí tréninku kulturistů.

Je však nezbytný další výzkum účinků rybího oleje na velikost a sílu svalů (,).

Může pomoci zdraví svalů, jak stárnete

Stárnutí je spojeno s postupným úbytkem svalové hmoty. Po 30 letech svalová hmota klesá o 0,1–0,5% ročně - s dramatickým nárůstem ztráty po 65 letech ().

Jak stárnete, je stále obtížnější udržovat a budovat svaly, částečně kvůli snížené reakci jak na odporový trénink, tak na příjem bílkovin ().

Je zajímavé, že protizánětlivé vlastnosti rybího oleje mohou zvýšit citlivost vašich svalů na trénink bílkovin a odolnost, což vám umožní větší přírůstek svalové hmoty a síly, jak stárnete ().

Například 16týdenní studie ukázala, že každodenní suplementace 4 200 mg omega-3 (obsahující 2 700 mg EPA a 1 200 mg EPA) významně zvýšila svalový růst po cvičení u starších dospělých ve srovnání s mladšími dospělými ().

Další studie rovněž ukazují, že rybí olej může u starších dospělých zvýšit nebo udržet svalovou hmotu - zejména v kombinaci s odporovým tréninkem (,,).

Ačkoli tyto výsledky naznačují výhody pro kulturisty středního a staršího věku, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Díky svým protizánětlivým vlastnostem může rybí olej předcházet nebo snižovat bolest svalů, bránit dočasné ztrátě síly a rozsahu pohybu po cvičení a zlepšit citlivost svalů u starších dospělých. Stále je však zapotřebí více studií.

Měli byste to doplnit?

Rybí olej se jeví jako nejúčinnější pro redukci DOMS, což je běžný jev u mnoha kulturistů.

Přesto neexistují dostatečné důkazy o jeho účincích na velikost nebo sílu svalu (,).

Může však být užitečné užívat rybí olej pro své celkové zdraví - zejména pokud vaše strava neobsahuje zdroje omega-3 ve stravě - protože tento olej souvisí s řadou výhod, jako je zlepšení zdraví srdce a snížení zánětu ().

Pokud se rozhodnete pro jeho užívání, doporučuje se pro kulturisty 2 000–3 000 mg EPA a DHA denně.

Obsah EPA a DHA v doplňcích rybího oleje se liší podle typu ryb a použitých metod zpracování, proto si pečlivě přečtěte výživový štítek a velikost porce.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin jsou doplňky EPA a DHA obecně dobře snášeny a lze je bezpečně užívat v kombinovaných dávkách až 5 000 mg denně (25).

Mezi často uváděné vedlejší účinky rybího oleje patří nepříjemná pachuť, říhání, pálení žáhy, žaludeční potíže a průjem (2).

Ačkoli jsou vědecké důkazy podporující používání rybího oleje pro kulturistiku v současné době omezené, možná budete chtít doplnit, pokud ve vaší stravě chybí zdroje omega-3.

Sečteno a podtrženo

Rybí olej má vysoký obsah omega-3 tuků EPA a DHA.

Tyto mastné kyseliny mohou mít pro kulturisty několik výhod, například sníženou bolest svalů a méně závažné DOMS. Mohou také pomoci svalové síle a rozsahu pohybu, i když je zapotřebí více studií.

Zejména doplňky rybího oleje jsou relativně bezpečné a mohou posílit i další aspekty vašeho zdraví.