Rozpustná vlákna: co jsou, k čemu jsou a jídlo

Obsah

• Jaké jsou výhody
• Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu
• Rozpustné doplňky stravy s vlákninou

Rozpustná vláknina je druh vlákniny, která se nachází hlavně v ovoci, obilovinách, zelenině a zelenině, která se rozpouští ve vodě a vytváří v žaludku směs viskózní konzistence, která zvyšuje pocit sytosti, protože v něm jídlo zůstává déle.

Rozpustná vlákna navíc pomáhají předcházet zácpě, protože absorbují vodu do stolice, zvlhčují ji a zjemňují, což usnadňuje jejich průchod střevem a evakuaci.

Potraviny obsahují rozpustná a nerozpustná vláknina, liší se však množství, které obsahují u každého druhu, proto je důležité potraviny obměňovat a provádět vyváženou stravu.

Jaké jsou výhody

Mezi výhody rozpustných vláken patří:

1. Snižuje chuť k jídlu, protože tvoří viskózní gel a zůstávají déle v žaludku, což zvyšuje pocit sytosti a podporuje hubnutí;
2. Zlepšuje funkci střevprotože hydratují fekální koláč a jsou užitečné při průjmech a zácpě;
3. Snižuje LDL cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy, protože snižují vstřebávání tuku z potravy, zvyšují vylučování žlučových kyselin a při fermentaci ve střevě bakteriemi produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které inhibují syntézu cholesterolu v játrech;
4. Snižuje absorpci glukózy z potravy, protože při tvorbě gelu v žaludku je vstup živin do tenkého střeva zpožděn, což snižuje vstřebávání glukózy a tuku, což je vynikající pro lidi s pre-diabetem a diabetem;
5. Snižuje riziko metabolického syndromu a vyhnout se chorobám, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida;
6. Snižuje vzhled pupínků, díky čemuž je pokožka krásnější, kromě zlepšení eliminace toxinů z těla;
7. Funguje jako potrava pro bakterie střevo, působí jako prebiotika.

Rozpustná vlákna jsou snadno fermentována bakteriemi v tlustém střevě, které upravují pH, a proto inhibují bakteriální přeměnu žlučových kyselin na sekundární sloučeniny s karcinogenní aktivitou, proto se předpokládá, že tento typ vlákniny může chránit před rozvojem rakoviny tlustého střeva.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu

Rozpustná vlákna se nacházejí hlavně v ovoci a zelenině, ale lze je najít také v některých obilovinách. Následující tabulka ukazuje množství vlákniny v některých potravinách:

Obsah a stupeň viskozity vlákniny bude záviset na stupni zralosti zeleniny. Čím je tedy zralejší, tím větší je množství určitých typů rozpustné vlákniny, jako je celulóza a lignin, a zároveň snižuje obsah jiného typu rozpustné vlákniny, pektinu.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by mělo být množství celkové vlákniny konzumované denně přibližně 25 g a ideální množství rozpustné vlákniny, které se má požít, by mělo být 6 gramů.

Rozpustné doplňky stravy s vlákninou

Doplňky stravy s vlákninou lze použít, když není možné spotřebovat potřebné množství vlákniny denně a dosáhnout stejných výhod. Některé příklady jsou Benefiber, Fiber Mais a Movidil.

Tato vlákna lze nalézt v kapslích a v prášku, který lze zředit například vodou, čajem, mlékem nebo přírodním ovocným džusem.